;
;

Periodisk faste for dummies

Periodisk faste har etter hvert blitt en veldig populær måte å spise på, og et slikt paradigmeskifte bringer gjerne med seg en del spørsmål. Disse skal jeg forsøke å svare på her.

For en person som er lært opp i den tradisjonelle kostholdsskolen med mange, små måltider jevnt fordelt utover dagene, representerer periodisk faste en ganske radikal forandring av spisemønsteret. Da er det helt naturlig at man blir sittende med mange spørsmål om hvordan og hvorfor.

Her skal jeg forsøke å besvare de vanligste spørsmålene, altså de spørsmålene som alltid dukker opp i kommentarfeltene på artikler og blogginnlegg om periodisk faste, i forumet vårt, eller på Facebook-wallen til periodisk faste-guru Martin Berkhan (ikke post på Facebook-wallen til Martin Berkhan. Han er en sint mann).

Periodisk faste er basert på ekstremt enkle prinsipper og er nesten barnslig enkelt å forstå. Intensjonen her er å gjøre dette klinkende klart, og samtidig rydde opp i noen misforståelser og uklarheter.

Mange av de som ikke har spist etter periodisk faste så veldig lenge, eller som foreløpig bare leker med tanken, lider nemlig av ekstrem «paralysis by analysis». Når alt fokus havner på å mikrostyre spisevindu og fasteperiode, glemmer man totalt at selve poenget med et slikt alternativt spisemønster er nettopp det at kostholdet IKKE skal styre livet ditt.

Periodisk faste, gjort på riktig måte, lar deg ha et sunt og avslappet forhold til god mat og til kosthold generelt. Du skal slippe å tenke på ting som sultfølelse og blodsukker, og du vil ikke trenge å dra med deg fire tupperwarebokser, hver med 75g kyllingfilet og 50g ris, hvor enn du går.

I dette innlegget tar jeg fortrinnsvis for meg Leangains-varianten av periodisk faste, som er den desidert mest populære og minst ekstreme tilnærmingen. Jeg forsøker likevel å være så generell jeg kan i min behandling av spørsmålene jeg tar opp. En del av de mer grunnleggende og mindre spesifikke redegjørelsene er overførbare til andre protokoller, som for eksempel Eat Stop Eat eller The Alternate Day Diet.

First things first

Hva er periodisk faste?

Ok, vi starter lett.

Periodisk faste (PF), eller intermittent fasting på engelsk (IF), er et alternativt spisemønster hvor alle måltider spises innenfor et bestemt antall timer på dagen; et såkalt spisevindu. Resten av dagen tilbringes i fastet tilstand, altså uten inntak av mat. Dette står i sterk kontrast til tradisjonelle og mer konservative kostholdsanbefalinger, som advokerer et større antall mindre måltider fordelt utover hele døgnet.

Faste? Kommer jeg ikke til å være skikkelig sulten hele tiden?

Nei, det gjør du ikke. 

Selv om du akkurat nå ikke kan forestille deg å stå opp en eneste dag uten å spise frokost, eller bare å leve i mer enn tre timer uten mat, så er faktum at kroppen din venner seg til det måltidsmønsteret du velger for den. Å være totalt avhengig av mat hver tredje time er like kunstig som å være avhengig av å spille golf hver dag.

Mister jeg ikke muskler av å faste? / Hopper ikke blodsukkeret mitt opp og ned? / Stopper ikke forbrenningen min?

Nei, nei og nei.

Disse mytene har blitt slått i hjel så ufattelig mange ganger de siste årene, både her på Fitnessbloggen og andre steder. Hvis du virkelig må spørre om dette, bør du lese deg opp på moderne kostholdsretningslinjer før du i det hele tatt forsøker å sette deg inn i periodisk faste som spisemønster. Jeg kommer ikke til å bruke (altfor mye) tid og krefter på å sparke døde hester her.

Et godt sted å begynne hvis du har hatt på deg skylapper den siste tiden er denne artikkelen av Martin Berkhan, som tar for seg ti av de aller mest seiglivende kostholdsmytene. Enhver person som er opptatt av sitt eget kosthold bør lese denne.

Er periodisk faste en diett?

Nei, periodisk faste er ikke en diett innenfor den allmenne forståelsen av diettbegrepet.

Ordet diett impliserer noe midlertidig, altså en slags kortvarig kur. Periodisk faste er et kosthold, et spisemønster, eller en livsstil om du vil. Konseptet PF er i stor grad basert på praktiske løsninger og trivsel, og dette har man ikke forstått hvis man beskriver periodisk faste som en diett.

De som prøver PF og virkelig trives med det, vil sjelden ønske å gå tilbake til et mer konservativt spisemønster.

Trivsel!

Spisevinduet

Når bør jeg spise, og når bør jeg faste?

Du bør spise når det passer best for deg, og faste når det passer best for deg. Det eneste du skal tenke på når du planlegger spisevinduet ditt, er praktiske og atferdsmessige forhold.

De fleste foretrekker å faste tidlig på dagen, bryte fasten ved lunsjtider, og lukke spisevinduet noen timer før sengetid. Dette er ikke fordi det skjer noe spesielt med kroppen når man spiser og faster til akkurat disse tidene. Mange trives for eksempel med å være gode og mette før de legger seg om kvelden, og en del opplever også at det å legge fasteperioden til arbeidstiden eller skoletiden kan gjøre underverker for produktivet og energinivåer. Det er også lettere å faste når man har noe å henge fingrene i.

Dette er praktiske hensyn og har fint lite med fysiologi å gjøre. Eventuelle fysiologiske fordeler ved bestemte spisevinduprotokoller er i beste fall marginale og står sekundært til atferdsmessige forhold. Den optimale fasteperioden og det optimale spisevinduet bør bestemmes av timeplanen din og intet annet.

Denne hadde ikke vart lenge på veggen min…

Bør jeg ha samme spisevindu hver dag?

Ja, det bør du, men det er nok en gang hovedsakelig på atferdsmessig grunnlag.

Sulthormonene dine innretter seg etter det måltidsmønsteret du venner dem til. Hvis du har et irregulært og variabelt spisevindu, vil du kunne slite med sultfølelse og ha vanskeligheter med å innrette deg etter fasteperioden.

Hvis du har god selvdisiplin og ikke lar endringer i spisevinduet påvirke andre variabler i kostholdet (overordnet kaloriinntak, sammensetning av makronæringsstoffer, matkvalitet etc.) er det strengt tatt ingenting suboptimalt med å variere spisevinduet, hvis dette er mer praktisk for deg enn å holde det konstant.

Hvor mange måltider bør jeg spise?

Så mange eller så få du vil. Måltidsfrekvens innad i spisevinduet bestemmer du selv. Det mest vanlige er tre måltider.

Du bør riktignok tilstrebe å spise det samme antallet måltider til tilnærmet samme tider hver dag, av samme grunn som at spisevinduet bør holdes relativt konstant. Men akkurat som i spørsmålet vedrørende spisevinduet, er god selvdisiplin alt du trenger for å kunne variere dette også.

Hvor mye bør jeg spise til hvert måltid?

Ideelt sett bør det største måltidet ditt være ettertreningsmåltidet, og mesteparten av dagens kalorier bør inntas i perioden etter trening.

Dette er ikke absolutte retningslinjer, og resultatene dine vil ikke stå og falle på om du spiser det største måltidet ditt etter trening eller ikke. Vil du trene tidligere på dagen, men foretrekker å spise en stor middag fremfor en stor lunsj, så gjør du det heller slik. Praktiske hensyn kommer først; du skal tross alt leve med dette kostholdet.

Fasten

Hvor lenge bør jeg faste? / Hvor stort spisevindu bør jeg ha?

Spiser man etter Leangains-retningslinjene, anbefales et spisevindu på åtte timer for menn og ti timer for kvinner. Dette tilsvarer en fasteperiode på seksten timer og fjorten timer, respektivt.

Disse anbefalingene er, nok en gang, i stor grad trivselsbaserte. Observasjoner av både kvinner og menns etterlevelse av PF tyder på at disse verdiene rett og slett er de som fungerer best i det lange løp med hensyn til en permanent innrettelse etter de øvrige PF-retningslinjene for hvert kjønn.

Det er ikke noe magisk med fasteperioden, og følgelig ikke noe magisk med når denne inntreffer eller hvor lang den er. Fasteperioden er hovedsakelig et middel og ikke et mål i seg selv.

Akkurat som i spørsmålet ved planlegging av fasteperioden, er eventuelle fysiologiske fordeler eller ulemper ved én protokoll i forhold til en annen i beste fall marginale. Du baserer deg på de generelle retningslinjene, tar praktiske og atferdsmessige hensyn og innretter deg så godt du kan.

Om du da ender opp med et spisevindu på seks timer spiller fint liten rolle, så lenge du kan trives med det.

Hva kan jeg drikke/spise i fasteperioden? / Hvor mange kalorier kan jeg spise før jeg «bryter fasten»?

Drunk diet guru – et nytt internettfenomen!

Drikk vann, kaffe, lettbrus eller andre ting som (nesten) ikke inneholder kalorier.

Nok en gang: Fasteperioden er ikke magisk på noen måte. Det som gjør at periodisk faste fungerer, er fortrinnsvis trivselen det medfører å kunne spise seg god og mett på større måltider innenfor en mindre spiseperiode. Hvis man i tillegg baserer kostholdet sitt på moderne og fornuftige retningslinjer, resulterer dette i et lavere kalorinntak for de aller, aller fleste, eller alternativt en mulighet til å velge mer kaloritette matvarer for de av oss som ikke ønsker å innta færre kalorier.

Med dette i bakhodet er det lett å forstå hvorfor fasteperioden bør anses som et middel og ikke et mål i seg selv. Setter vi dette resonnementet på spissen, er det faktisk fullt mulig å rasjonalisere det å spise i fasteperioden. Problemet er at da faster man ikke.

Poenget er at det å spise i fasteperioden er ikke mer ødeleggende enn du selv gjør det til. Når målet ditt er å spise færre kalorier, og det eplet du så gjerne kunne tenke deg å spise i fasteperioden utelukkende blir 70 ekstra kalorier på dagsbudsjettet; ja, da bør du la være å spise det.

Hvis du likevel spiser dette eplet og kompenserer ved å spise 70 kcal mindre til middag, blir resultatet tilnærmet det samme rent fysiologisk, så lenge alle andre faktorer forblir uendrede. Men da kan du heller ikke si at du spiser etter periodisk faste. Hvis du spiser et kosthold som ellers er tilpasset din målsetning, men ikke klarer å gå gjennom fasteperioden uten å spise noe, så passer ikke periodisk faste for deg.

Jeg vil likevel skyte inn at det er knyttet visse fysiologiske fordeler til fasten i seg selv, blant annet en økning i forbrenningen (paradoksalt nok, allmenne kostholdsdogmer tatt i betraktning) og en tilbøyelighet i kroppen til å hente energi fra gjenstridige fettreserver. I tillegg kommer det stadig nye studier som viser andre positive helseeffekter ved det å faste.

Disse effektene er riktignok hovedsakelig marginale, og bør følgelig tillegges kun marginal vekt når man skal avgjøre hvorvidt PF er et måltidsmønster man ønsker å følge, eller hvor mye en teskje kesam i fasteperioden «ødelegger» for kostholdet.

Det er ingen magisk grense for hvor mange kalorier du kan innta i fasteperioden før du «bryter fasten». Hvis du på død og liv må ha svar på dette, har du misforstått poenget med periodisk faste.

Trening

Kan/bør jeg trene i fasteperioden?

Ja, det kan du, med riktig bruk av kosttilskudd.

Og ja, det er også ting som taler for at du faktisk BØR trene i fasteperioden. Hvis målet er å bli kvitt det siste gjenstridige kroppsfettet, kan fastet trening gi deg den stressresponsen du trenger for å få mobilisert fettcellene. I tillegg er det teorisert at fastet trening gir en forhøyet anabolsk respons under styrketrening, noe som potensielt kan gi gunstige effekter på muskelvekst på lang sikt.

Men husk at disse tingene nok en gang er sekundære til de praktiske og trivselsmessige forholdene. Du vil ikke merke noen radikale forandringer i resultater om du velger å trene i fasteperioden fremfor i spisevinduet. Noen opplever at de trives veldig godt med å trene på tom mage, andre misliker det og har problemer med å få det til å passe i timeplanen. Gjør det som passer best for deg.

Som sagt må du ta visse hensyn hvis du skal trene styrke i fasteperioden og få optimale resultater. Innta 10g BCAA før treningsøkten, og hvis du ikke skal spise dagens første måltid direkte påfølgende treningen, fortsetter du å innta 10g BCAA hver andre time frem til spisevinduet åpnes. Du trenger ikke ta BCAA i sammenheng med kardio.

BCAA står for branched-chain amino acids (eller forgreinede animosyrer på norsk) og er et kosttilskudd du får kjøpt i enhver kosttilskuddbutikk med respekt for seg selv. Jeg anbefaler å kjøpe BCAA i pulverform, rett og slett fordi det er slitsomt å skylle ned massevis av kapsler.

Hvorfor er det slik? Du kan lese mer detaljert om fastet trening her. Hvis du nå fortsatt må spørre om hvor viktig BCAA er, eller om du kan erstatte BCAA med noe annet, kan du like gjerne droppe fastet trening.

Makronæringsstoffer, kalorier og matvarer

Hvor mye proteiner/karbohydrater/fett skal jeg spise?

Periodisk faste som spisemønster legger i utgangspunktet ikke spesifikke føringer for sammensetningen av makronæringsstoffer i kostholdet.

Retningslinjer for innholdet av proteiner, karbohydrater og fett i kostholdet bør baseres på individets forutsetninger og målsetninger, som ikke har noe å gjøre med PF-protokollen i seg selv. Dette er et viktig skille.

Hvis jeg likevel skal trekke frem én ting, vil jeg nevne at de som advokerer periodisk faste som spisemønster ofte er de samme som argumenterer for et høyt proteininntak. Hvis denne anbefalingen skal ses i konteksten av spisemønsteret, har det sammenheng med at proteiner er det næringsemnet som tradisjonelt sies å gi best langvarig metthetsfølelse, noe som er spesielt gunstig for en person som går store deler av dagen uten å spise.

Den oppvakte leser har riktignok observert at en slik anbefaling ikke har behov for å forankres i spisemønsteret; de absolutt aller fleste av oss har nemlig godt av å spise mer protein, helt uavhengig av om vi faster eller ikke.

Det samme kan sies om det å innrette inntaket av karbohydrater etter treningstimeplanen, som er en annen populær filosofi blant personer som spiser etter periodisk faste. Dette trenger ikke være et element i en PF-protokoll; selv en (reflektert) tilhenger av lavkarbo vil være enig i at dette kan være en god idé, og det har absolutt ingenting å gjøre med hvor mange måltider man spiser hver dag eller om man spiser frokost eller ikke.

Poenget er følgelig at generelle moderne retningslinjer for et fornuftig og optimalisert kosthold gjelder like fullt for periodisk faste. Det at man benytter et alternativt spisemønster, innebærer i seg selv ikke at man må gjøre endringer i sammensetningen av makronæringsstoffer i kostholdet.

I praksis betyr dette at du gjerne kan spise lavkarbo, superhøykarbo eller PSMF kombinert med periodisk faste. Det er helt opp til deg, så lenge det du gjør er i tråd med dine forutsetninger og målsetninger.

Hvor mange kalorier skal jeg spise på periodisk faste?

Akkurat det samme som du ville spist på et hvilket som helst annet kosthold hvis du skulle nå målene dine. Spisemønster er ikke en relevant faktor når dette spørsmålet skal besvares.

Kan jeg spise X eller Y på periodisk faste?

Kan du spise X eller Y på et hvilket som helst normalt kosthold?

De fleste opplever at de kan tillate seg å spise mer kaloritett mat når de spiser etter periodisk faste. Men det betyr ikke at dette er en egenskap med PF i seg selv, for hvorvidt du kan tillate deg mer kaloritett mat er hovedsakelig avhengig av målsetningene dine.

Enkel matematikk, rett og slett.

Vil du ned i vekt og er vant til å spise fire måltider à 600 kcal om dagen (totalt 2400 kcal) for å vedlikeholde vekten din? Begynner du med periodisk faste og kutter ut ett av måltidene, vil du gå ned i vekt hvis du spiser akkurat det samme til de resterende tre måltidene (totalt 1800 kcal), eller kanskje spiser 100 kcal mer til hvert måltid (3 x 100 < 600, totalt 2100 kcal) for å holde energiunderskuddet litt mer moderat.

Men hvis du derimot bytter ut all karbonadedeigen med pølse og spiser 200 kcal ekstra til hvert måltid (3 x 200 = 600, totalt 2400 kcal), så har du ikke oppnådd noe som helst, og du vil ikke bli slankere av periodisk faste.

Spisemønsteret ditt i seg selv avgjør ikke om du går opp eller ned i vekt; det er det energiinntaket og energiforbruket som gjør. Spisemønsteret spiller også en forholdsvis liten rolle når muskel- og fettkontoene skal gjøres opp i årsregnskapet; her er det treningen og matvalgene dine som vil utgjøre den store forskjellen.

Periodisk faste er ingen magisk løsning som lar deg spise akkurat det samme som før og oppnå noe helt annet enn det du ville ha gjort med et annet kosthold. Punktum.

De evige klassikerne

Hjelp, jeg har fastet altfor lenge i dag! Kommer jeg til å dø?

Nei.

Her er måltidsplanen min. Fungerer den?

Hvis den følger de prinsippene jeg nettopp har gått gjennom, og sammensetningen av makronæringsstoffer og samlet kaloriinntak er i tråd med dine målsetninger, så fungerer den.

Hvis sammensetningen av makronæringsstoffer og samlet kaloriinntak ikke er i tråd med dine målsetninger, så fungerer den ikke, og da er ikke problemene forankret i periodisk faste som spisemønster, men i manglende forståelse for grunnleggende ernæringslære.

Og hvis måltidsplanen din ikke følger de prinsippene jeg har gått gjennom, så er det ikke periodisk faste.

Hvordan vil en dag på periodisk faste se ut for meg?

Trykk home-knappen på tastaturet og les alt en gang til. Det er virkelig ikke rocket science.

Familien min/vennene mine/gullfisken min skjønner ikke hva jeg driver med og tror jeg har blitt sprø! Hva skal jeg si til dem?

Du skal si følgende:

Men seriøst, denne gidder jeg ikke ta igjen. Dere vet hva jeg mener om saken.

Passer periodisk faste for meg?

Hvis du har lest hele innlegget og sitter igjen med dette spørsmålet, er svaret nei.

Ok, jeg skal være grei og utdype litt.

Periodisk faste er et kosthold basert på trivsel. Hvis du ikke liker å småspise, men heller vil spise deg skikkelig mett og kan trives med færre store måltider innenfor et mindre spisevindu, så bør du spise etter PF så fremt dette er forenlig med andre retningslinjer du må ta hensyn til for å jobbe mot dine målsetninger (opp i vekt? Kanskje du ikke klarer å få i deg nok kalorier med et lite spisevindu).

Hvis du trives med et regime som innebærer hyppigere måltider, og dette kostholdet lar deg nå de målene du har satt deg på en enkel og god måte, så bør du ikke spise etter PF.

Samtidig er du nødt til å gi kroppen din litt tid til å tilpasse seg hvis du begynner å spise etter periodisk faste. Du må la sulthormonene innrette seg etter det nye måltidsmønsteret for at sultfølelsen skal spille på lag, og du må la magesekken strekke litt på seg for å kunne gjøre plass til større måltider hvis dette er noe du ikke er vant til fra før.

Du skal likevel ikke påtvinge deg selv og kroppen din et kosthold som du mistrives med.

Jeg er sulten hele tiden! / All maten tyter ut av ørene mine! Hva skal jeg gjøre?

Intermittent fasting lolcat. Nytt internettfenomen?

Les den siste setningen i forrige avsnitt en gang til. Og enda en gang. Forstått? Bra.

Føler du at maten tyter ut av ørene når du spiser store måltider, selv om du har prøvd å venne deg til det en stund? Sliter du med konstant sultfølelse og må ta kaffe intravenøst for å ikke gå på veggen under fasteperioden?

Når jeg nå har brukt et helt innlegg på å forklare hvordan periodisk faste er et måltidsmønster som setter trivsel og praktiske hensyn i høysetet, bør det blinke noen varsellamper hos enhver oppegående person som opplever disse tingene og likevel vil spise etter PF.

Med andre ord: Hvis du må gjøre massevis av justeringer og kompromisser i opplegget for å gjøre PF tålelig, bør du droppe det. Men faller konseptet deg som den naturligste ting i verden, kommer du til å elske periodisk faste.

Rød tråd? Hvor?

Den observante leser har forhåpentligvis knekt koden nå, og lagt merke til følgende:

De tingene som avgjør hvorvidt du lykkes med periodisk faste – overordnet kaloriinntak, sammensetning av makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, matvarevalg og trening – er akkurat de samme faktorene som avgjør hvorvidt du lykkes med et hvilket som helst annet kosthold.

Periodisk faste, i sin aller simpleste form, er utelukkende en måte å legge opp kostholdet på som for mange kan gjøre det mye enklere og mer praktisk, naturlig, levelig og lystbetont å styre disse faktorene.

Hvis du har forstått dette nå, har jeg god samvittighet.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.