Lær deg god teknikk i knebøy

Det er på tide at du setter deg inn i hva som er god teknikk i knebøy.

sqsqsq

Knebøy er kanskje den beste øvelsen av dem alle. Du trener stort sett alt fra tåspiss til øverste hårstrå og en eventuell svakhet vil skinne i gjennom, enten det er ryggstrekkerne, hamstring, magemusklene eller brystet det er snakk om.

Men, det handler ikke bare om å være sterk. Du må kombinere en fin miks av stabilitet og mobilitet på en slik måte at du får hele kroppen til å samarbeide. Hvis ikke ender du i beste fall opp med en ineffektiv øvelse. I verste fall medføre plager og skader.

Jeg gjør oppmerksom på at artikkelen er generalisert og at det alltid finnes personer som vil ha andre erfaringer enn de som skisseres her.

Dette er likevel grunnregler som mange vil ha godt av å tilpasse seg etter. På et høyt nivå vil det derimot ikke alltid være slik at A = B = C.

Mikke mus og Langbein burde ikke trene med samme teknikk.

Lengden på lårbein og overkropp er med og påvirker hvilken teknikk du burde benytte.

Ulik anatomi kan gi ulik teknikk

Vi har alle ulik anatomi og disse ulikhetene er noe vi må ta høyde for når vi trener. I denne artikkelen skal vi forholde oss til to tegneseriefigurer. Mikke mus som er kort i beina og lang i overkroppen og Langbein som har lange bein og kort overkropp. Det finnes selvsagt også andre ulikheter mellom mennesker, eksempelvis lengden på leggbeinet. Også dette kan være med og spille inn, men det er ikke noe jeg har drøftet i denne artikkelen.

1. Skal du se ned, rett fram eller opp?

Mange lurer veldig på hvor blikket skal festes når de trener knebøy. Svaret avhenger blant annet av om de ligner på Mikke Mus eller Langbein.

Mikke mus er kort i beina og vil derfor ikke ha problemer med å holde ryggen oppreist. Her vil jeg anbefale å se på skrått nedover.

Langbein er lang i beina, og er det noe jeg ofte ser, er det at personer med denne kroppsfasongen sliter med at overkroppen tippes framover, samtidig som rumpa kommer opp, og personen ender opp med horisontal rygg. Langbein bør klemme albuene godt inn, være påpasselig med å presse brystet opp, og se på skrått oppover.

LES OGSÅ – Hvor dypt bør du gå i knebøy?

2. Hva med stangplasseringen, hva er best?

highlowVi blir kanskje aldri enige om hva som er optimal stangplassering. Jeg mener likevel at det også her gjelder noen grunnregler.

Både det at du påser at stanga er jevnt fordelt mellom høyre og venstre side, men også i forhold til lengden på overkroppen og lårbein.

Mikke mus bør med sine korte bein velge en lav stangplassering, godt under trapezius. Fordelen er at tyngdepunktet flyttes lengre tilbake og det blir enklere å bruke de kraftige hoftene i løftet.

Langbein vil med sine lange bein være best tjent med en høy stangplassering, dette gjør det også enklere å dra albuene inn under, slik at de blir vertikale.

Begge bør tilstrebe en smal grepsbredde. Dette vil koble inn latissimus dorsi som er viktig for stabiliseringen av overkroppen under knebøy. Som i alle tunge øvelser handler det om å gjøre kroppen «tight». Det er likevel ikke alltid mulig, hvis de sliter med dårlig mobilitet i skuldrene og/eller thorakel. Gjelder dette, vil det være naturlig med større mellomrom.

LES OGSÅ – Slik korrigerer du bekkentilt i knebøy

Ulik lengde på femur påvirker både stang- og beinplassering

3. Og hvor bredt skal jeg liksom stå med beina?

Også her skilles det distinkt mellom Mikke mus og Langbein. En smalere beinstilling vil i større grad involvere rygg og quadriceps, mens man med bredere fotstilling vil øke aktiveringen av hoftene, gluteus og hamstring.

valgusMikke mus vil erfare at det vil være best om han står litt smalere med beina, mens Langbein på grunn av sine lange lårbein kanskje bør stå bredere for å unngå bekkentilt, lumbar fleksjon og unødig mye skjæringskrefter.

Felles for dem begge er at tærne bør være vendt utover. Mange erfarer at rundt 30 grader er en fin tommelfingerregel. Knærne skal følge tærne, og presses ut, både konsentrisk og eksentrisk. Unngå valgus stress av knærne (at de faller inn under overkroppen), dette er spesielt vanlig under den konsentriske delen.

4. Hvordan skal det pustes?

Både Mikke mus og Langbein bør gjøre seg kjent med hva som er riktig pusteteknikk under tunge baseløft som knebøy, markløft, benkpress, osv. Dette gjelder spesielt med tunge eller eksplosive repetisjoner fra 1 til 5 reps.

Tar du færre enn 3 repetisjoner, er det mange som liker å holde pusten under hele sekvensen. Andre velger å trekke pusten dypt inn før de begynner den eksentriske delen av løftet, og holder pusten gjennom det som kalles «sticking point», den tyngste delen av løftet.

For en skikkelig gjennomgang, sjekk denne videoen.

5. Hvor langt bør man gå ned?

Noen kjører grunne knebøy, andre kjører konkurransegodkjent knebøy, mens andre igjen velger å kjøre til rumpa treffer hælen før de spretter opp.

Hvor dypt du går påvirker muskelrekrutteringen. Det gjør også teknikken du går ned med. Vinkler du ikke tærne ut, og presser knærne over tærne vil du slite med å gå dypt nok, samtidig som en stor del av belastningen vil ligge på quadriceps. Du vil nok helt sikkert også erfare at det er langt vanskeligere å løfte på denne måten uten at nedre del av rygg flekteres.

Det viktigste vil være at du ikke går lengre ned enn at du har god teknikk, uten for mye bekkentilting og valgus stress.

I mange tilfeller unngår du dette ved å fokusere på tipsene jeg har nevnt ovenfor. I en del tilfeller er det likevel nødvendig å styrke en del svak muskulatur for å forhindre at det skjer, spesielt når du skal løfte tungt. For det er først da den dårlige teknikken virkelig kommer frem.

Kjenn etter hvor du har tyngdepunktet. Jobb aktivt med å sette rumpa og hofta ut slik at du får med baksiden av kroppen. En fin øvelse for å trene opp dette på, er knebøy til boks.

Foto: Martin Hanstvedt

Foto: Martin Hanstvedt

Problemer med mobilitet og fleksibilitet

Det er noen problemer som går igjen med knebøy. 

Det ene er manglende ankelmobilitet (manglende leddutslag). Dette går igjen hos mange og er noe du bør jobbe med fra dag 1. Noen velger også å kjøpe seg løftesko med oppbygd hæl (denne skal være hard, så joggesko fungerer dårlig). Dette gjør det også enklere å komme dypere i knebøyen, fordi forholdet mellom leggbeinet og lårbeinet endres.

En stram og lite fleksibel hamstring er en vanlig årsak til at bekkenet tilter bakover ved fleksjon av hoften. Krummingen som oppstår i korsryggen øker skjæringskreftene og risikoen for skader øker kraftig. Dynamisk tøyning av hamstring kan være en god start og vil kunne bidra til at man går dypere uten at bekkenet tilter bakover.

Mange sliter også med hoftemobiliteten, noe som også gir stram og kort hamstring og adduktor. Dette kjenner du spesielt godt om du setter deg i bunn-posisjon av en knebøy. Det finnes mange gode dynamiske mobilitetsøvelser, men min favoritt (blant favoritttene) er denne videoen.

Sjekk også denne dynamiske mobilitetsøvelsen for adduktor.

Du bør også jobbe aktivivt med mobiliteten i skuldrene og brystryggen. Førstnevnte gjør at du kan ha et grep tettere inntil skuldrene dine.

Manglende styrke kan også være et problem

Manglende aktivitet eller svak gluteus, svak hamstring og kjernemuskualtur kan også være typiske problem for folk som trener knebøy, enten de ligner på Mikke mus eller Langbein. Dette kan man avsløre mange på når belastningen blir litt større og ser etter hvilke svakheter som opptrer.

Kombiner en aktiv tøying av piriformis (utadrotator i hoften) med ettbens glute bridge

Den beste hamstringøvelsen er glute ham raise (GHR), men fordi de færreste har dette tilgjengelig, ville jeg ha gått for nordic hamstring. Får du trent med kneleddet i fleksjon slik som på videoen her, blir øvelsen litt enklere.

En sterk magemuskulatur er viktig for å være kompakt og for å forebygge skader i ryggraden. Skal du bare plukke en øvelse for dette, er planke i ulike varianter det beste.

Gode tips for å undersøke knebøy-teknikk

goblet

Sett deg slik på huk med albuene innenfor knærne. Press knærne ut ved hjelp av albuene om nødvendig. Finn en posisjon med stabilitet, kraft og uten at bekkenet tilter.

Det er ikke alltid like lett å vite om man har lange lårbein, korte, lang rygg, kort rygg, osv. Noen ganger er det heller ikke noe sikkert svar på hva som er den beste teknikken for deg. Noen kan til og med ha motsatte erfaringer av de grunnreglene jeg har skissert her.

Et veldig godt tips er å sette seg ned på huk, i bunnposisjonen av knebøy. Start med skulderbredde avstand mellom beina og tærne vendt utover. Hvordan kjennes det? Prøv å flytt litt frem og tilbake på dem og se om du finner deg en posisjon hvor det kjennes ut som du har mye å gi, samtidig som at ryggen er rett og fin.

Hvordan er det med balansen? Kan du sitte slik uten å støtte deg til noe? Hvis du ikke kan, kan det være at du har dårlig ankelmobilitet. Det kan også være at du sitter for smalt. Sitter du for smalt vil bekkenet tilte bakover og du vil ha dårlig stabilitet under knebøy. Det er derfor viktig at du gjør deg kjent med den fotstillingen som fungerer bra for deg.

Her skal du kunne utvikle mye kraft, bekkenet skal ikke tilte bakover og du skal ha god balanse uten at manglende mobilitet i anklene hemmer deg.

Et godt tips er å bruke goblet squat og knebøy til boks i treningen din. Dette er gode støtteøvelser som bidrar til god innlæring av teknikk.

En annen ting du kan prøve på for å finne ut om det er stabilitet eller generell mobilitet som er problemet, er å sette deg på huk og støtte deg til enten et rack eller en stol. Derfor personen fortsatt sliter med eksempelvis bekkentilt eller andre feil, vil mobilitet være problemet. Dersom personen klarer en knebøy med denne støtten, vil det kunne være stabilitet/koordinasjon mellom de ulike muskelgruppene som hindrer.

Ofte er det samkjøringen mellom muskelgruppene i bekkenet som bidrar til at noen kobler seg på i stor grad, mens andre ikke gjør jobben sin. Dermed kan personen se lite mobil ut, mens det i realiteten er et problem hvordan muskelgruppene bidrar og kobler seg på til, og i hvilken tid det skjer.

13 andre tips til Mikke og Langbein

depthHusk at alle er individuelle. Vi har ulik mobilitet, stablitet, styrke i de ulike muskelgruppene og har ikke den samme anatomien. Det krever at øvelsen tilpasses hver enkelt.

Noen tips gjelder likevel for alle. 

  1. Start med å be en coach gjøre en analyse av ditt anatomiske utgangspunkt.
  2. Det neste du bør gjøre er å sette deg ned på huk. Prøv å vær rett i ryggen og hold en vektskive foran deg eller støtt deg til et rack og kjenn etter hvordan det føles i hamstring, adduktor, ryggen, etc.
  3. Test ut ulik bredde i fotstillingen. Hvor kjennes det ut som du har mest kraft? Etter å ha gjort noen vurderinger, og korrigert deg selv etter blitt korrigert, kan du begynne å trene knebøy og jobbe aktivitet med å bedre teknikken din.
  4. Vær nøye med at stanga liker helt jevnt fordelt mellom høyre og venstre side. Dette gjelder både under oppvarming og alle arbeidssett.
  5. Et avløft gjennomføres ved å stille seg bredt med begge beina rett under stanga og stramme rumpa. Ta så få steg som mulig tilbake.
  6. Grepsbredden på stanga bør være så smal som mulig for å aktivere viktig stabiliseringsmuskulatur i ryggen. Ulik mobilitet i skuldrene og om du plasserer stanga høyt eller lavt vil også være med og innvirke på hvor bredt du holder.
  7. Vær nøye med at tærne peker 30 grader ut, og at du lar knærne være over tærne når du går ned.
  8. Tyngdepunktet skal være fra midten og bak og utsiden av foten. Løft opp tærne i skoene for å kjenne om nødvendig stabilitet og balanse er tilstede.
  9. Påse at du presser brystet opp og ikke lar det sige sammen. Da vil du kjenne at det musklene i ryggen aktiveres, noe som er et tegn på at du står riktig.
  10. Før den første repetisjonen skal du trekke pusten dypt ned i magen, holde den der og stramme magen.
  11. Hvor du skal holde blikket avhenger av stangplasseringen din (som nevnt ovenfor).
  12. Gå aldri lengre ned enn at du har god teknikk og ikke tilter bekkenet for mye tilbake slik at nederste del av ryggen krummes.
  13. I bunnposisjon strammer du rumpa skikkelig og eksploderer opp.

Perfekt teknikk?

Landslagsutøver i styrkeløft, André Midtby viser her hva som er perfekt teknikk for han. Merk deg at to personer som begge er kjempesterk i knebøy kan trene med ulik teknikk.

Det avhenger som jeg har nevnt ovenfor av struktur, anatomi, styrker/svakheter og om du eventuelt er styrkeløfter og bruker drakt eller ei.

Sist oppdatert Lørdag 23 februar 08:30

Referanser

  1. Knebøy – hvor dypt bør du gå? Martin Hanstvedt
  2. Hva er den beste metoden for å tøye hamstring? Martin Hanstvedt
  3. DVD TGPSS Technique Seminar. Mike Tuchscherer squatting
  4. Squat Like You Mean It. Tony Gentilcore for T-Nation
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.