Hvor lange skal pausene mellom settene være?

I en studie publisert i Journal of Strength and Condition Research i 2008 undersøkte man effekten av hhv. 1 og 2,5 minutters pauser mellom settene på hormonresponsen, styrken (5RPM), muskelhypertrofi og kroppssammensetning gjennom en ti ukers treningsperiode.

12 utrente menn med en gjennomsnittsalder på 25år ble delt inn i 2 grupper, hvor den ene hadde 1 minutt pause mellom settene og den andre gruppen hadde 2,5min pause mellom settene. Utmattelse ble nådd på det tredje og siste settet for hver øvelse.

Pausene avhenger av helheten

Mens man de første ukene så flere fordeler med å ha kortere hvilepauser mellom settene, utjevnet denne effekten seg i det lange løp. Dette er i tråd med lignende studier, blant annet Robinson som undersøkte effekten av ulike pauselenger på sett med 10 repetisjoner. Goto et al. Gikk derimot dypere til verks og undersøkte hvordan hormoner (blant annet adrenalin, noradrenalin, kortisol og testosteron), muskelhypertrofi, muskelstyrke og laktat ble påvirket av korte og lengre hvilepauser. I denne studien som gikk over 12 uker så man en markant bedre effekt på de som hadde kortere hvilepauser. Dette forklares med at metabolsk stress og okklusjon i muskulaturen gir hurtigere nevrale tilpasninger og muskelhypertrofi.

Mitt råd er at pausene står i samsvar med antallet repetisjoner du kjører. Kjører du 15-20 repetisjoner per sett, ville jeg hatt veldig korte pauser (15-30 sekunder) for å skape hypoksia i muskulaturen. Dette vil bidra til å gjøre «høy-rep» sett enda mer effektivt. Kjører du derimot tunge 6′ere, vil det være en fordel med litt lengre hvilepauser, slik at man får inn tilstrekkelig volum for å få optimalt utbytte av treningen.

Referanser

1. Alan Aragon Research Review, December 2008
2. Robinson JM, et al. Effects of different weight training exercise/rest intervals on strength, power, and high intensity exercise endurance. J Strength Cond Res. 1995 Nov
3. Goto K, et al. The impract of Metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptions. Med Sci Sports Exerc 2005.
4. Rooney, K. J., R. D. Herbert, and R. J. Balnave. Fatigue contributes to the strength training stimulus. Med. Sci. Sports Exerc . 26:1160-1164, 1994.
5. Schott, J., K. Mccully, and O. M. Rutherford. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions. Eur. J. Appl. Physiol . 71:337-341, 1995.
6. Shinohara, M., M. Kouzaki, T. Yoshihisa, and T. Fukunaga. Efficacy of tourniquet ischemia for strength training with low resistance. Eur. J. Appl. Physiol . 77:189-191, 1998.
7. Takarada, Y., H. Takazawa, Y. Sato, S. Takebayashi, Y. Tanaka, and N. Ishii. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J. Appl. Physiol . 88:2097-2106, 2000.
8. Victor, R. G., and D. R. Seals. Reflex stimulation of sympathetic outflow during rhythmic exercise in humans. Am. J. Physiol . 257:H2017-H2024, 1989.