9 små grep som gir et sunnere kosthold

Skal vi tro Dagbladet er fett farlig på mandager, onsdager og fredager, mens det er helt trygt på tirsdager, torsdager og lørdager.

idun

I dagens Dagbladet kan vi lese om at det advares mot det farlige fettet. Ernæringsfysiolog Ellen Strøm viser til at vi spiser mer fett enn det myndighetene anbefaler. Hun anbefaler å gjøre enkle grep i forhold til hvilket pålegg vi har på brødskiven for å øke mengden umettet fett i kostholdet.

Fettforsker Gjermund Vogt mener at problemet er at fett inneholder dobbelt så mye energi som karbohydrat, og at sammen med en inaktiv livsstil gjør at vi bare blir større og større. Lavkarbo-tilhenger og indremedisiner, Erik Hexeberg, mener først og fremst at problemet oppstår når man kombinerer mye fett med mye karbohydrater.

– Det finnes ingen holdepunkter for at naturlig fett er farlig. Man bør få i seg mer omega-3 fettsyrer gjennom fisk og kjøtt, og mer vegetabilsk fett som olivenolje, sier Hexeberg.

Fett er helt greit

Det er ingenting som tyder på at det skjer noe radikalt med helseprofilen din om du treffer de norske anbefalingene om næringsstoffer – 10-20 prosent protein, 50-60 prosent karbohydrat (hvorav maksimalt 10 prosent fra tilsatt sukker) og 25-35 prosent fett (hvorav maksimalt 10 prosent fra mettet fett). Forbruksundersøkelsene peker på at vi får i oss 1 prosent mindre karbohydrat enn anbefalt, litt for mye tilsatt sukker og 5 prosent mer mettet fett.

Det blir alt for enkelt å skylde på små avvik i kostholdet vårt som forklaring til økt forekomst av flere sykdommer. Vi burde i langt større grad tenke på hvilke matvarer vi putter i oss, enn å finregne på kostholdets sammensetning av protein, fett og karbohydrater. Viktigere er det å tenke på hva og hvor mye du spiser. 

9 tips som gir et vesentlig sunnere kosthold

Hva et sunt kosthold innebærer, avhenger av hvem du spør og hvem det gjelder. Noen grunn-regler kan vi kanskje likevel være enige i, uavhengig ståsted. Nedenfor får du 10 konkrete tips som vil hjelpe deg å spise og leve sunnere. Her får du ingen ekstreme retningslinjer!

  • Spis mer proteinrik mat: Det metter, øker forbrenningen og kan bevare og bygge muskler. Gode proteinkilder: Kalkun, kylling, okse, hvitost, skyr, mager kesam, cottage cheese, fisk, svin, egg, osv.
  • Spis mer enu- og flerumettet fett: Omega-3 fra fet fisk og flytende omega-3, sammen med avokado, olivenolje, div nøtter, etc er gode kilder til hhv. flerumettet og enumettet fett.
  • Spis mer grønnsaker og bær: Rike på vitaminer og mineraler og forholdsvis kalorifattige gjør at vi kan spise mye av dette, uten å tenke på kiloene raser på.
  • Spis mat du liker: Ikke nekt deg selv at du liker, prøv heller å inngå fornuftige kompromisser.
  • Drikk mindre brus og flytende kalorier: Disse metter lite, gjør det enklere å få i seg for mye energi og er ikke snille med tennene dine.
  • Hold deg til en godterikveld i uken: Ha en fast dag hvor du koser deg med litt søtt om du har behov for det. Å redusere godteriinntaket vil være et svært viktig grep for helsen til folk flest.
  • Det er lov med saus og dressing: Det meste handler om mengde, også saus og dressing. Lag gjerne en fra bunnen av, men orker du ikke, kan du også bruke en du har kjøpt, bare du viser moderasjon.
  • Stek maten din i smør eller kokosolje: 1 ss smør er 10 gram og gir i underkant av 100 kcal. For disse kaloriene får du en fantastisk god smak og det er i tillegg sunnere enn margarin. Ikke velg bort smak for enhver pris! Det samme gjelder kokosolje. Det gir en spennende smak på maten og er absolutt verdt å prøve ut.
  • Ikke tell kalorier og gram: Om du får i deg 140 eller 157 gram protein avgjør ikke hvor sunt kostholdet ditt er. Tenk mer på matvarer og mindre på kalorier og gram. Påse likevel at kostholdet ditt er balansert i forhold til næringsstoffer.

Artikkelen er oppdatert senest 28 februar 2013

Referanser

  1. Helsedirektoratet. Anbefalt inntak av makronæringsstoffer
  2. Helsedirektoratet. Utvikling norsk kosthold 2010. Forbruksundersøkelse 2007-2009

20 svar

Vi oppfordrer alle til å delta aktivt i diskusjonene på bloggen, uansett kunnskapsnivå. Her er det fritt frem å komme med personlige meninger, tips, observasjoner, faglig prat, stille spørsmål, eller rett og slett si man likte artikkelen.

Spørsmål som ikke er relatert til artikkelen anbefaler vi at du får hjelp med i forumet.

  1. 1
    Tine

    Lurer på hvor stor forskjell det er mellom «vanlige» egg og egg fra frittgående høns i forhold til omega-3? Noen som vet ca hvor mye omega-3 ett vanlig egg versus ett fra frittgående høns inneholder?

    Lurer i bunn og grunn på om det koster mer enn det smaker for en slunken student:)

    • 2
      Ingvild

      Frittgående innendørs-høns spiser ganske likt som burhøns, såvidt jeg vet. Forskjellen ligger nok mest mellom økologiske egg (der hønene går utendørs og spiser mer variert kost) og mellom inne-høns, enten de er frittgående eller i bur.

    • 3
      Kjetil Aaberg Bøgh

      Jeg har forstått det slik at økologiske høns gjerne skal spise mat som er tilnærmet hønsenes naturlige habitat. Allikevel har jeg gjentatte ganger lest om at det får «naturlig» for som gir gul eggeplomme, etc.. Kan det være mais? Jeg vet ikke om mais akkurat er fra høners naturlige kosthold. Merket Solvinge (økologiske egg kjøpt på Rema) skriver «naturlig» kosthold. Mulig foret de gir er bedre enn tradisjonelt kraftfor men mais gir jo bl.a mer omega 6 fremfor omega 3. Et annet merke jeg kjøper (fra en nokså god butikk i Bergen «Reindyrka») er Anda Gård fra Jæren. Det står på pakken at de er tunhøns, så de får vel gå fritt rundt omkring og ta for seg. Konklusjonen jeg tidligere har gjort meg om økologiske egg er at de kanskje ikke alltid er så fulle av omega 3 som mange vil ha det til. Hvordan kan de være det når foret ofte er mais og korn (riktignok øko)? Allikevel mener jeg man bør kjøpe økologiske egg fordi de jo har bedre leveforhold, ofte er utendørs og får mindre sykdommer, mindre antibiotika, mindre veksthormoner, etc. Eller hva?

    • 4
      Kari

      Har også hørt at siden frittgående høns er ute i sol og dagslys vil det være mer vitaminer bla.d-vitaminer i egga :-)

    • 5
      Anne

      ‘Frittgående’ betyr dessverre bare at høna ikke er burhøne, den går i innendørs innhengning med hundrevis (?) av andre frittgående høns. Ingen friskluft eller sollys. Vil man ha egg fra høns som har pusta ute, må man kanskje kjøpe egg fra lokal leverandør?

  2. 6
    Simen Kristoffersen

    Hehe, Dagbladet får bestemt seg. Tabellen du legger ved kan være litt misvisende mtp at den egentlig viser at nordmenn i snitt spiser ganske greit innenfor hva som er anbefalt. Det som ikke kommer frem, og som er en av grunnene til mye overvekt, er vel at en på generell basis inntar for mange kcal. Det hadde vært interessant å se statistikk vedlagt på hvor mange kcal en gjennomsnittsnordmann spiser ift hva som er anbefalt for å holde en normalvektig BMI.

    Tine: Når det gjelder omega-3 ville jeg nok satset på å få omega-3 fra fisk eller tilskudd. Selv tar jeg lakseolje (er selv student). Tran tror jeg er et ganske greit tilskudd om du spiser fisk et par ganger i uka og er på studentbudskjett.

  3. 7
    Erlend

    Hvorfor ikke mer enn 2-3 stk frukt om dagen?

    • 8

      Fordi vi heller kan spise mer grønnsaker og bær – som vi spiser for lite av.

    • 9
      Ann-Kristin Andreassen

      Og fordi frukt inneholder fruktose, og leveren kan ikke lagre så mye fruktose før den smeller overskuddet til fettlagring. Dessuten er bær og grønnsaker mer næringsrike mhp vitaminer og mineraler.

    • 10

      De negative effektene av fruktose er litt overdrevet, og vil som det meste annet avhenge av kostholdet. Mye fruktose i et kosthold med mye karbohydrater kan være uheldig, da mye av dette vil omdannes til fett i leveren og bidra til å øke triglyseridnivået i blodet, øke mengden av de små, farlige LDL-partiklene og øke fettlagringen i leveren (første steg på veien til å utvikle fettlever).

      I et kosthold med mindre karbohydrater, vil med stor sannsynlighet all fruktosen du spiser omdannes til glukose i leveren, og effektene vil være noen helt andre.

    • 11

      Frukt inneholder veldig mange sukkerarter – fruktose er bare en av flere. Man skal spise veldig mye frukt for man skal begynne å engste seg for fruktoseinnholdet.

  4. 12
    Ida

    Topp artikkel! Nyansert, kort og konsis!

  5. 13
    anonym

    det skal søren meg ikke være lett å vite fra dag til dag hva man skal spise og ikke spise. det verste er jo at vg og dagbladet ikke har annet enn kosthold å skrive om.

    • 14
      sidsel

      Joda, de liker å komme med lange reportasjer om hvordan man skal bedre sexlivet sitt også. Foreksempel idag da vi jenter kunne få masse råd om sugeteknikker. Moralen i reportasjene? Ikke spis, og lær deg å pul for det kan vi tydeligvis ikke ifølge Dagbladet og Vg.

  6. 15
    Storken

    At mettet fett i det hele tatt får en egen post sjokkerer meg, forskere og helsedirektoratet burde vite bedre! Energifordelingen min er ganske så 33/33/33, men mer vekt på karbs på treningsdager – og mer fett hviledager.

    (Mettet fett er en gruppe fettsyrer som drar fettsyrer som er nødvendige for god helse, sammen med de som er farlige for vår helse – under en felles kam.)

    • 16
      Kjetil Aaberg Bøgh

      Helsedirektoratet, Ernæringstilsynet og hele gjengen med Drevon og Meyer i spissen har jo vært gjennom en ydmykende periode. De har jo helt mistet kontrollen bl.a overfor den nesten revoltaktige lavkarbobølgen. Men de kommer vel etter de også på sin måte. Jeg har forstått det slik st de er mildere innstilt til mettet fett nå. Det har jeg lest mange steder, her på Fitnessbloggen også. Stemmer ikke det Robert?

  7. 17
    Morten

    De er mildere stemt til mettet fett, Ikke Drevon da, men Meyer. Drevon maler fortsatt på det samme, at mettet fett fører til økt risiko for bla bla bla..men Meyer har lest og forstått at mettet fett ikke er farligere enn andre fettsyrer. Men det gir mye energi, og derfor maner han fortsatt til forsiktighet.

  8. 18
    Arve

    Nok en forvirrende artikkel om ernæring i Dagbladet, neste helg er overskriften «mettet fett beskytter mot hjerteproblemer». Latterlig.

  9. 19
    Gudda

    Må man begrense bruken på sukkerfri ketchup også?

  10. 20
    Synserogantar

    Antar at regelen om å ikke spise flere cals enn en forbrenner, alltid vil være den beste. Nytter ikke m proteinrik mat eller fet fisk når en spiser for mye mat.

Bli med i diskusjonen

Gjester setter brukerbilde hos Gravatar (få ditt eget her)