9 små grep som gir et sunnere kosthold

Skal vi tro Dagbladet er fett farlig på mandager, onsdager og fredager, mens det er helt trygt på tirsdager, torsdager og lørdager.

idun

I dagens Dagbladet kan vi lese om at det advares mot det farlige fettet. Ernæringsfysiolog Ellen Strøm viser til at vi spiser mer fett enn det myndighetene anbefaler. Hun anbefaler å gjøre enkle grep i forhold til hvilket pålegg vi har på brødskiven for å øke mengden umettet fett i kostholdet.

Fettforsker Gjermund Vogt mener at problemet er at fett inneholder dobbelt så mye energi som karbohydrat, og at sammen med en inaktiv livsstil gjør at vi bare blir større og større. Lavkarbo-tilhenger og indremedisiner, Erik Hexeberg, mener først og fremst at problemet oppstår når man kombinerer mye fett med mye karbohydrater.

– Det finnes ingen holdepunkter for at naturlig fett er farlig. Man bør få i seg mer omega-3 fettsyrer gjennom fisk og kjøtt, og mer vegetabilsk fett som olivenolje, sier Hexeberg.

Fett er helt greit

Det er ingenting som tyder på at det skjer noe radikalt med helseprofilen din om du treffer de norske anbefalingene om næringsstoffer – 10-20 prosent protein, 50-60 prosent karbohydrat (hvorav maksimalt 10 prosent fra tilsatt sukker) og 25-35 prosent fett (hvorav maksimalt 10 prosent fra mettet fett). Forbruksundersøkelsene peker på at vi får i oss 1 prosent mindre karbohydrat enn anbefalt, litt for mye tilsatt sukker og 5 prosent mer mettet fett.

Det blir alt for enkelt å skylde på små avvik i kostholdet vårt som forklaring til økt forekomst av flere sykdommer. Vi burde i langt større grad tenke på hvilke matvarer vi putter i oss, enn å finregne på kostholdets sammensetning av protein, fett og karbohydrater. Viktigere er det å tenke på hva og hvor mye du spiser. 

9 tips som gir et vesentlig sunnere kosthold

Hva et sunt kosthold innebærer, avhenger av hvem du spør og hvem det gjelder. Noen grunn-regler kan vi kanskje likevel være enige i, uavhengig ståsted. Nedenfor får du 10 konkrete tips som vil hjelpe deg å spise og leve sunnere. Her får du ingen ekstreme retningslinjer!

  • Spis mer proteinrik mat: Det metter, øker forbrenningen og kan bevare og bygge muskler. Gode proteinkilder: Kalkun, kylling, okse, hvitost, skyr, mager kesam, cottage cheese, fisk, svin, egg, osv.
  • Spis mer enu- og flerumettet fett: Omega-3 fra fet fisk og flytende omega-3, sammen med avokado, olivenolje, div nøtter, etc er gode kilder til hhv. flerumettet og enumettet fett.
  • Spis mer grønnsaker og bær: Rike på vitaminer og mineraler og forholdsvis kalorifattige gjør at vi kan spise mye av dette, uten å tenke på kiloene raser på.
  • Spis mat du liker: Ikke nekt deg selv at du liker, prøv heller å inngå fornuftige kompromisser.
  • Drikk mindre brus og flytende kalorier: Disse metter lite, gjør det enklere å få i seg for mye energi og er ikke snille med tennene dine.
  • Hold deg til en godterikveld i uken: Ha en fast dag hvor du koser deg med litt søtt om du har behov for det. Å redusere godteriinntaket vil være et svært viktig grep for helsen til folk flest.
  • Det er lov med saus og dressing: Det meste handler om mengde, også saus og dressing. Lag gjerne en fra bunnen av, men orker du ikke, kan du også bruke en du har kjøpt, bare du viser moderasjon.
  • Stek maten din i smør eller kokosolje: 1 ss smør er 10 gram og gir i underkant av 100 kcal. For disse kaloriene får du en fantastisk god smak og det er i tillegg sunnere enn margarin. Ikke velg bort smak for enhver pris! Det samme gjelder kokosolje. Det gir en spennende smak på maten og er absolutt verdt å prøve ut.
  • Ikke tell kalorier og gram: Om du får i deg 140 eller 157 gram protein avgjør ikke hvor sunt kostholdet ditt er. Tenk mer på matvarer og mindre på kalorier og gram. Påse likevel at kostholdet ditt er balansert i forhold til næringsstoffer.

Artikkelen er oppdatert senest 28 februar 2013

Referanser

  1. Helsedirektoratet. Anbefalt inntak av makronæringsstoffer
  2. Helsedirektoratet. Utvikling norsk kosthold 2010. Forbruksundersøkelse 2007-2009