Utfall

Utfall er en utrolig god og effektiv øvelse for underkroppen. Det finnes med andre ord, mange gode argumenter for å implementere øvelsen i treningsprogrammet

Utfall er en utrolig god og effektiv øvelse for underkroppen. Det finnes med andre ord, mange gode argumenter for å implementere øvelsen i treningsprogrammet.

  1. Den minimerer blilaterale forskjeller i beina. Å utjevne en eventuell styrkeforskjell er viktig for å redusere skaderisikoen.
  2. Den belaster ryggen mindre enn knebøy. Dette skyldes både at totalbelastningen blir mindre, men også fordi ryggen i mindre grad er involvert i bevegelsen.
  3. I og med at den ikke belaster ryggen på samme måte som en del andre og tyngre øvelser, kan den fint kombineres med ulike former for markløft og knebøy.
  4. For deg med lange bein og kort overkropp (gjør teknikken i knebøy vanskelig, hvor man ofte ser folk komme for langt fram med ryggen), blir utfall en god erstatning.

Involverte muskelgrupper

De primære muskelgruppene som er involvert i utfall er fremside- og bakside lår og rumpa. Kjernemuskulaturen er stabiliserende muskulatur og skal sikre korrekt utførelse.

Teknikk

  1. I topp-posisjon (bilde1) skal begge knær ha en liten knekk, med føttene plassert ca i hoftebredde.
  2. I bunn-posisjon skal begge knær ha rundt 90 graders vinkel i kneet. Bakre fot skal ikke berøre bakken.

Ulike varianter

Jo mindre vinkelen på den fremste foten er, jo større vil belastningen være på fremside lår (quadriceps). Om du derimot ønsker å flytte belastningen lengre bak, mot rumpa, så setter du fremste fot lengre frem. Dette vil gjøre at du minimum har 90 graders vinkel i kneet.

Du kan kjøre utfall både med stang og hantler. Fordelen ved å bruke stang er at grepsstyrken ikke spiller noen stor rolle. Fordelen med hantlene er derimot at du kan starte med dem rett fra gulvet, og ikke trenger knebøy-rack.

Typiske feil

Når jeg instruerer kunder i utfall og varianter av utfall, så er det noen feil som går igjen. Den aller vanligste er at du kommer for langt frem med overkroppen, slik at ryggen krummes. Vær rett i ryggen, samtidig som du bruker kjernemuskulaturen til å holde en stram figur.

En annen typisk feil er å glemme at beina skal være i hoftebreddes avstand. Mange kjører enten/eller varianten. Finn en mellomting mellom det å stå for smalt, og det å gå i spagaten.

Referanser

  1. BodyRecomposition.com

Likte du saken? Del den med andre!