Knebøy føyer seg pent inn i rekken av tunge og effektive baseøvelser med høy overførbarhet til idretter som involverer hurtighet og spenst. Knebøy er kompleks av natur, og stiller derfor store krav til deg som ønsker å gjennomføre knebøy. Dette er også årsaken til at en del anerkjente trenere, som Mike Boyle fraråder knebøy
La oss først gjøre det klart. Du skal ikke for enhver pris trene tradisjonell knebøy. Noen har rett og slett ikke en kropp som er tilpasset knebøy. Feil ratio mellom torso og femur vil blant annet kunne utsette ryggen din for stor skaderisiko. For deg som sliter med at ryggen kommer for langt fram, burde du heller vurdere frontbøy, beinpress, utfallsvarianter, ettbeins knebøy, osv.
Teknikk
- Gå til innkjøp av et par gode sko. Flate sko med så tynn såle som mulig, er å foretrekke. Vivo Barefoot og Feelmax er visstnok favorittene til Børge Fagerli.
- Gå under stanga og ta tak med et bredere grep enn skulderbredt. Klem hardt rundt stangen. Hele kroppen skal føles tight, underarmenr, overarmer, skuldre, bryst, rygg, osv.
- Se rett frem, samtidig som du har brystet opp, ryggen i spenn og ta et dyp pust
- La beina stå litt bredere enn skulderbreddes avstand. Her er det alfa omega med en god og stabil base.
- Trekk et dypt pust, og samle den godt ned i magen, mens du går ned. Stram magen og klem den ut – som om du skal ta i mot et slag fra en eller annen bokser.
- La knærne passere ut på vei ned. Se for deg at du skal flytte gulvet under deg med beina. Knebøy skal nemlig foregå mellom beina, ikke over!
- Sett deg så ned på rumpa, ved å la hoftene passere bakover. Pass på at ryggen har et naturlig spenn i seg, uten at du skaper fleksjon.
- Når du har kommet deg dypt nok ned, og skal begynne turen opp igjen, er det viktig at du ser rett frem, og ikke opp. Press albuene godt under stangen, samtidig som du pressser hoftene fram og strammer rumpa skikkelig.
Variasjon
Mange barn og eldre er engstelig for å trene knebøy med stang over skuldrene. Til disse vil manualer (hantler) være et perfekt alternativ
RX Squats
En øvelsesguide med knebøy som ikke nevner de fantastiske RX Squats videoene som ligger på youtube, vil aldri være komplett. Jeg kan derfor anbefale RX Squats for korrigering av øvelsesteknikk, til den som virkelig vil optimalisere teknikken sin.
man skal ha 90% graders vinkel på beina når en går ned og opp! aldri knær over tær.
Jeg syntes det er utrolig vanskelig å utføre en teknisk riktig knebøy. Helt siden jeg var liten jente har jeg fått beskjed om at jeg har fort korte leddbånd i ankler og hofteleddsbøyerne, og har siden den gang tøyet masse. Likevel er de kjempekorte og stive, og jeg har aldri klart å foreksempel sitte i huk. Når jeg tar knebøy kjenner jeg det kun i hofteleddsbøyerne, og rompen belastes nesten ikke. Jeg har prøvd å aktivere rompemusklene før jeg begynner, men fortsatt er det veldig vanskelig. Noen tips?
Det er utrolig mange myter om knebøy, feks at man ikke skal gå dypere enn at det er 90 graders vinkel mellom lår og legg. Det er tøv, skal man først kjøre knebøy bør man gå dypt: «Ass to the grass».
Mange tror også at knebøy er en øvelse som lett fører til skader, blant annet på knær. Det er ikke tilfelle, faktisk er knebøy anbefalt ved kneskader.
Jeg har lange bein ift overkroppen, i tillegg til et stivt ankelledd. Dårlig utgangspunkt mao. Jeg bruker militærstøvler ved knebøy, fordi hælen gjør det lettere for meg å komme ned. I tillegg eksperimenterer jeg med mer eller mindre sumostil (bredbeint med tærne utover).
Her er en link med info både om hvorfor knebøy er så viktig og hvordan øvelsen skal gjennomføres (Learning to squat 1-4): http://www.stumptuous.com/category/training/exercise_instruction