Hip thrust

Hip thrust (hip dive) er en god aktiveringsøvelse for rumpa og underkroppen, og passer perfekt inn i et program med fokus på idrettslige prestasjoner

Hip-thrust (også kalt hip lift) er en svært populær øvelse, og er hyppig brukt blant verdens fremste styrketreningscoacher. La meg fortløpende nevne navn som Dave Tate, Christian Thibaudeau, Kelly Bagget, Mike Boyle, Nick Tuminello, med flere.

Mange tror at hip-thrust og glute bridge er det samme, men den fundamentale forskjellen ligger i at førstnevnte kan gjennomføres med langt større ROM (Range of motion). Årsaken til dette er at man i stedet for å ligge på bakken, ligger med skuldrene på en benk eller en stol.

Nøkkelen til å få denne øvelsen til å fungere normalt, er at du jobber med hoftene, og ikke ved å ekstendere korsryggen. Hip-thrust kan både brukes som aktiveringsøvelse, men også for å ved fokus på rumpa (gluteus), på grunn av muligheten for høy belastning under siste delen av ekstensjon.

Teknikk

  1. Du kan gjennomføre denne både med kroppsvekten din som motstand og med en stang. Om du bruker en stang, anbefaler jeg deg å bruke et beskyttende lag rundt stangen.
  2. Sett deg ned på rumpa, men du legger skuldrene og nakken din oppå en benk du har stilt på siden
  3. La beina ha 80-90 graders vinkel, med føttene godt plantet i bakken.
  4. Legg deg bakover, og begynn med å presse hofta opp så langt du klarer, samtidig som du strammer rumpemuskelen
  5. Senk deg så ned igjen, før du gjør samme bevegelse på nytt
  6. Pass på at du ikke overekstenderer ryggen din (du skal ikke presse ryggen «i gjennom»).

Ønsker du videoforklaring av øvelsen anbefaler jeg Bret Contreras gjennomgang av øvelsen nedenfor:

 

Likte du saken? Del den med andre!