Goblet squat er en relativt enkel beinøvelse med lavere skaderisiko enn tradisjonell knebøy. Ved å bruke en manual som man holder inntil brystet vil man gjøre det enklere å holde…
Øvelser
Triceps pushdown med tau er en god øvelse for baksiden av overarmen. Denne varianten vektlegger et konstant spenn, samtidig som du jobber i muskelens mest effektive bevegelsesområde.
Sumo markløft (sumo deadlift) er en variant av markløft som er spesielt fordelaktig om du har lange bein, på grunn av den brede fotplasseringen. Øvelsen belaster muskler som gluteus (rumpa),…
Benkpress med manualer (dumbbell bench press) er en variant av benkpress, men på grunn av manualene stiller den større krav til støttemuskulaturen.
Skrå benkpress (incline bench press) er en øvelse for øvre del av bryst, skuldre og baksiden av overarmen
Denne isolasjonsøvelsen for legger er teknisk ukrevende og kan fint trenes 2-4 ganger i uken, avhengig av målsetning for den neste treningsperioden. Teknikk Gå relativt dypt ned i bunnposisjon og…
Dette er en øvelse som tar på baksiden av lårene og rumpa. Prøv den.
Dette er en enkel øvelse for baksiden av låret som både kan brukes av nybegynnere og viderekomne som har flere øvelser for baksiden. Den kan også brukes som oppvarming før…
Sumo beinpress er en enkel og effektiv muskelbygger for baksiden av underkroppen.
Rollouts og ulike måter å rulle ut på, er utmerket trening for kjernemuskulaturen. Den stiller likevel store krav til riktig teknikk, så pass på
Woodchoppers (choppers) er en øvelse som gjennomføres i et kabeltrekk, og har som fokus å trene kjernemuskulaturen
Hip thrust (hip dive) er en god aktiveringsøvelse for rumpa og underkroppen, og passer perfekt inn i et program med fokus på idrettslige prestasjoner
Omvendt roing (reverse smith rows) er en idrettsspesifikk ryggøvelse som stiller større krav til støttemuskulaturen, fordi du henger fritt.
Quadruped hip extension er en flott øvelse som gir deg veldig god kontakt med setemuskulaturen. Den lærer deg også å jobbe med hofta, uten å involvere ryggen. Den kan både…
Dynamisk oppvarming for bein er essensielt for deg som ønsker optimale prestasjoner. Kjør 5-10 repetisjoner på hver øvelse
Isolasjonsøvelse for lats. Slipp skulderbladene kontrollert forover og dra eksplosivt bak og ned. Hold kontraksjonen i latsen et kort sekund og strekk kontrollert forover igjen.
En ny studie viser at såkalt triangel pushups gir større muskelaktivering av bryst og triceps enn tradisjonelle pushups.
Amerikansk markløft er en markløftvariant som belaster baksiden av låret og rumpa. I motsetning til strake, går du ikke like langt ned.
Clean and press benyttes hovedsaklig som skulderøvelse, men belaster også trapezius, triceps, rumpa og lårene.
Kroc Rows (en arms roing) er en versjon av roing med fokus på litt dårligere teknikk og flere repetisjoner
Planke finnes i mange varianter, men grunnprinsippene er de samme. Det skal gå en rett linje fra anklene, gjennom hofta og opp til nakken. Kroppen din skal rett og slett ligne…
LYTP virker forebyggende mot skulderskader, og vil kunne være en viktig sekvens i oppvarmingen for deg som allerede sliter med skuldrene
En komplett øvelse for biceps – både med tanke på brachialis, brachioracialis, samtidig som skaderisikoen i håndledd, albue og arm er langt mindre.
Skråbenk med smalt grep (incline bench press). Øker aktiveringen av øvre del av bryst og triceps.
Denne dips-varianten er perfekt for deg som vil trene hjemme, mens du nyter sola i parken, eller er på ferie hvor hotellrommet er eneste mulighet for aktivitet.
I flere EMG-studier har ulike plankeøvelser, og da spesielt planke på ball (prone bridge on swiss ball) kommet godt ut i forhold til dyp ryggmuskulatur og magemusklene (den såkalte kjernemuskulaturen).…
Tåhev i trapp er en anvendelig og god øvelse som du kan gjennomføre hjemme i trappen
Beinpress er en god og effektiv øvelse for rumpa og lårene. Et flott alternativ til den som ikke føler seg komfortabel med å trene knebøy
Chins er ikke bare en av de eldste styrkeøvelsene vi kjenner til, den er av alle eksperter rangert som en av de aller viktigste.
Dynamisk oppvarming som gjennomføres på treninger hvor overkroppen er involvert.
Skråbenk med utoverrotering som i Arnoldpress.
En arms kabelcurl er bedre enn å sitte i en skråbenk hvor man har lett for å overstrekke skulderen og bicepsfestet.
Sidehev på benk er en veldig god øvelse for det midtre og bakre hodet av skuldermuskelen. Ved tradisjonelle sidehev er veldig enkelt å jukse ved å svinge seg fram og…
Flyes i skråbenk er en god isolasjonsøvelse for brystet som mange bruker etter å ha kjørt tunge pressøvelser.
Stående tåhev er en øvelse for muskulaturen på baksiden av låret. Den kan også gi en viss belastning på leggmuskulaturen, litt avhengig av teknikk.
Stående tåhev er en komplett øvelse for leggmuskulaturen.
Markløft (deadlift) er definitivt en av de beste øvelsene for å styrke kroppen og bygge muskler. Dette stiller store krav til teknikk og riktig utførelse. Følg vår 5 trinns-plan kombinert med Mark Rippetoes gode gjennomgang av øvelsen.
Børgepress er en variant av arnoldpress, som er funnet opp av Børge Fagerli. Øvelsen blir som en fin miks mellom vanlig skulderpress og sidehev.
Bakerste fot kan også settes på fotstøtten til en lårcurl eller leg extension, eller en stepkasse. Hold manual i motsatt arm som forreste fot. Opp med brystkassen og senk kroppen med tyngdepunktet på hælen av forreste fot.
For mer fokus på glutes og bakside lår, sett forreste fot lenger forover og len overkroppen forover.
Pushups med strikk fungerer i prinsippet som pushups, men med ekstra belastning over ryggen. Dette kan gjøres på mange ulike måter, men jeg anbefaler at det utføres med strikk. Da…
Nordic hamstrings er en god øvelse for bakside lår, gitt at du ikke har bilaterale forskjeller (styrkeforskjeller i lårene). Øvelsen krever stor styrke, og vil derfor ikke være aktuell for nybegynnere.
Pallof press er en øvelse for å trene kjernemuskulaturens stabiliseringsfunksjon, og er oppkalt etter fysioterapeuten John Pallof.
Markløft (også kalt halvmark og rackpull) er en svært god øvelse for blant annet bakside lår, kjernemuskulaturen og tykkelsen på ryggen. Øvelsen passer også fint for de med manglende mobilitet i hofta og svak korsrygg.
Kabel pull through utføres i en lukket kinetisk kjede og er en veldig bra øvelse for rumpa. Den er kanskje noe vanskelig å gjennomføre, og passer derfor ikke til alle.…
Reverse hyper kan gjøres både på benk, på en fitnessball og i egnet apparat. Om øvelsen blir gjort riktig, er den god for både rumpa og baksiden av låret.
Pushups er en av de aller beste øvelsene du kan gjøre, og det beste av alt – du bruker din egen kroppsvekt som motstand. Pushups finnes i utrolig mange varianter…
De fleste øvelser som blir utført på såkalt «ustabilt underlag» øker muskelaktiviteten (EMG). I øvelser som omvendt roing, pushups på ball, planke o.l kan dette ha en markant fordel –…
Kabelcurl med omvendt grep
Hammer preacher curl
Stående tricepspress regnes for å være en av de beste øvelsene for å trene triceps i ytre del av bevegelsesbanen.
Nedtrekk med smalt grep vil gi stor strekk under belastning. Forskjellen fra et bredt grep er primært at man aktiverer bakside skulder og øvre/midtre del av rygg noe mindre.
T-bar roing er knallgod øvelse for å gi ryggmuskulaturen fylde og masse. Den ser kanskje litt hardcore ut, men er absolutt å anbefale
Lårcurl med hantel gir god kontakt med baksiden av lårene, og vil med en jevn og fin bevegelse la deg få god muskelkontakt.
Nedtrekk med omvendt grep er en øvelse som tar godt på nedre del av lats og overarmene
Ikke alle har tilgang til et skikkelig glute-ham raise apparat. En flott variant vil da være å utføre øvelsen i en ribbevegg, eller i et nedtrekksapparat.
Pendlayroing er en variant av fremoverbøyd roing, er oppkalt etter Glenn Pendlay, hovedtreneren for Wichita Falls vektløftninglag.
YTWLI er en serie øvelser som vil varme opp, mobilisere og aktivere muskulaturen rundt skulderleddet
Bånddrag over hodet er en viktig øvelse for skulderhelsen din, og bør implementeres som en del av oppvarmingen før alle press-øvelser, spesielt de tyngste. For å gjennomføre øvelsen kreves det…
Bånddrag foran, legg merke til at du skal dra kontrahere skikkelig i midtre del av rygg og dra skulderbladene bakover
http://www.youtube.com/watch?v=6hOlqpH8Tuo Skulderrotasjoner (kalt dislocations på engelsk) er en utmerket øvelse for å øke fleksibiliteten I skuldrene – som kan komme til nytte i tunge baseøvelser som benkpress og knebøy. Skulderrotasjoner…
Teknikk Utfall bakover der du strekker motsatt arm over hodet. 5 reps på hver side. Du vil gå ned slik at det forreste kneet er 90 grader i bunnposisjon, skyt…
Dynamisk tøying for muskelen som roterer hofta og beinet utover. Når denne er forkortet vil det ofte være medvirkende årsak til ryggsmerter
Spiderman (også kalt spiderman-stretch) er en god mobilitet og tøyeøvelse som øker bevegeligheten på innsiden av lårene og hofteleddsbøyerne. Teknikk Utføres roligere og mer kontrollert enn i dette videoklippet Pass…
Denne øvelsen vil gi en dramatisk effekt på teknikken din i knebøy
Face pull er en mye brukt øvelse i statene, men har også fått økt popularitet her hjemme, spesielt blant eliten.
Knebøy til boks (box squat) er en variant av knebøy, som har teknikk i førersetet
Strake markløft er en øvelse for økt hoftemobilitet og styrke i hamstring (bakside lår)
Benkpress er kanskje den aller mest populære overkroppsøvelsen, og er av mange kjent som manndomsprøven med stor M. Tradisjonell benkpress er en øvelse som belaster brystet, skuldrene og triceps brachii.…
Dips er trolig en av de beste øvelsene for bryst, og det med god grunn. Den er også såpass funksjonell at du kan trene den hjemme.
Benkpress med omvendt grep er en øvelse for triceps.
JM-press er en fabelaktig øvelse for baksiden av overarmen (triceps)
Skapular sidehev er en øvelse for midtre del av skulderpartiet, og lar deg jobbe i det skapulare bevegelsesområdet.
Fremoverbøyd latsdrag er en isolasjonsøvelse for latissimus dorsi.
Rack chins med håndtak er en god øvelse for ryggbredden (latissimus dorsi).
Cook hip lift er en aktiveringsøvelse for gluteus og er oppfunnet av fysioterapeuten Cray Cook
JM Press (som for øvrig er oppkalt etter Jm Blakely) kan sies å være en hybrid mellom franskpress (liggende triceps ekstensjon) og smal benkpress. Fordelen ved å bruke manauler, er…
Roing i smithmaskin er en kjempegod øvelse for ryggen, om du gjør den riktig.
Fordelen med rack chins fremfor vanlig chins er at man kan kjøre en mye jevnere progresjon. I denne øvelsen kan du bruke både stang i smitmaskin eller i rack. Når haka er over stanga bør hoftene være omtrent paralelle med føttene. Strekk godt ut i bunnposisjon.
Skapular pushups er en skadeforebyggende øvelse som du kan kjøre før bryst og skuldertreningen din.
Arnoldpress er en variant av skulderpress som er mer naturlig for skulderleddet. I utgangspunktet anbefales den stående varianten. Dette gir høyere muskelaktivering av støttemuskulatur. Teknikk Start med manualene i samme…
Shoulder Rehabl Protocol (SRP) er en utrolig effektiv og hurtigvirkende rehabiliteringssekvens for deg som har problemer med skulderhelsa. Jeg vil samtidig anbefale at du går bort fra pressøvelser som involverer…
Liggende sidehev er en øvelse som treffer spesielt godt på lateral deltoid (midtre del av skulder). Når du gjør øvelsen liggende på en skråbenk vil du forlenge bevegelsesbanen («ROM»), samtidig…
En arms t-bar roing gir deg flott og markert rygg.
Sideplanke er en god øvelse både for de rette og skrå magemusklene og ryggen.
Ettbeins beinpress er en fin øvelse for quadriceps, og gir mindre belastning på ryggen, enn tradisjonell beinpress.
Stretching av biceps
Triceps stretch
Stretching av skuldre.
Richard Skog løfter 345 x 2 reps i knebøy
Sittende roing er en super øvelse for ryggen og bakside skuldre.
Dragcurl er en knallgod øvelse for biceps, og bør implementeres i ethvert program hvor målet er større overarmer!
Birddog er en god rehabilitering- og aktiveringsøvelse for underkroppen og kjernemuskulaturen.
Skapula sidehev – når skulderhelsa og treningseffekt settes i høysetet!
Bicepscurl er en av de mest populære øvelsene for fremsiden av overarmen.
http://www.youtube.com/watch?v=crGw1znKaBA&feature=youtu.be Glute bridge med ett bein er en mer avansert versjon av tradisjonell glute bridge (supine glute bridge). Øvelsen vil på samme måte som den tradisjonelle varianten aktivere rumpemuskulaturen, men…
Glute bridge (supine glute bridge) er en relativt enkel øvelse som har sin hensikt i å aktivere gluteus (setemuskulaturen) Teknikk Legg deg på ryggen med 90 graders knekk i knærne.…
Skapular skulderpress er en aktiveringsøvelse for nedre del av trapezius
Benkroing er en ypperlig «høy-rep» øvelse som passer spesielt godt i repetisjonsfaser som 9-12 og 12-15 repetisjoner. Fordelen med denne rygg-øvelsen er at den gjør det veldig vanskelig å jukse…
Skulderpress med stang er en øvelse som belaster anterior (fremre), lateral (midtre) og posterior (bakre) del av skulderen, litt avhengig av belastning og teknikk. Teknikk Gå under stangen i racket…
Smal benkpress er en øvelse som primært belaster baksiden av overarmen og brystet
Omvendt roing er en øvelse som involverer flere av de store ryggmusklene, og kan også brukes for å trene hjemme.
Hammercurl i skråbenk gir høyere mekanisk strekk enn konvensjonell hammercurl.
Triceps…
Franskpress er en svært populær øvelse for triceps.
Hengende beinhev har visst seg å være en av de øvelsene med høyest muskelaktivering av magemusklene..
Floor press med manualer er en god øvelse for brystmusklene dine.
Decline benkpress er det motsatte av skråbenk og vil i større grad aktivere nedre del av brystmuskulaturen. Samtidig som at den er mer skånsom mot skuldrene dine, vil den også tillate deg å kjøre tyngre belastning.
Floor press kan sees på som en variant av tradisjonell benkpress, men med kortere bevegelsesbane (ROM). Målet er å jobbe i det området vi er sterkest. Er du svak i øverste…
Ettbeins knebøy er for mange den ultimate styrkeøvelsen hvor forholdet mellom styrke og balanse, virkelig blir satt på prøve. Den styrker og aktiverer quadriceps, hamstring og kjernemuskulaturen på en utmerket…
Planke finnes i et hav av ulike varianter, og er av mange oppfattet som en av de beste øvelsene for den stabiliserende kjernemuskulaturen. Planke med beinløft har middels vanskelighetsgrad og…
Rumenske markløft (RDL) er en knallgod øvelse for korsrygg, bakside lår og rumpa.
Ettbeins strake markløft
Hammercurl er en god øvelse for biceps med lav skaderisiko og som det er relativt enkelt å bli sterk i
Liggende triceps extension er en utmerket tricepsøvelse som vektlegger en isolert og konsentrert bevegelse
Board press kan utføres med flaske eller en kloss – og har den samme utførelsen av teknikk som benkpress.
Spider pushups gir økt muskelaktivering
Benkpress med manualer
Tate press for triceps