Denne proteinmengden er nok

Hvor mye protein trenger du for å bygge muskler? Hva er de beste kildene til protein? Og hva med proteinpulver, hva er best av pulver og mat? Her får du svaret.

p2

Hvor mye protein trenger du egentlig for å bygge muskler å komme i form? Holder det med et inntak på 1 gram per kg kroppsvekt eller må vi kanskje doble eller tredoble denne mengden for å få maksimalt ut av proteinbøtta som står hjemme på kjøkkenbenken?

Meningene rundt protein er delte og per i dag finnes det ikke tilstrekkelig med forskning til å være helt sikker på hva som er det optimale. Det finnes likevel flere sammendrag og oversikter vi kan støtte oss til i anbefalinger.

Ekspertenes anbefaling

I den til nå siste gjennomgangen av JISSN (2007) anbefales det et inntak mellom 1,4 og 2 gram pr kg kroppsvekt, avhengig av intensitet og type trening, kvaliteten på proteinet som inntas og mengden energi og karbohydrater du inntar.

JISSN sin nbefaling ligger omtrent der hvor vår egen fagavdeling på Olympiatoppen ligger – nemlig at de som trener utholdenhet, styrke/kraft bør innta mellom 1,2 og 1,8 gram pr kg kroppsvekt.

Fagansvarlig for ernæring ved Olympiatoppen, Christine Helle og stidendiat ved Norges Idrettshøyskole, Ina Garthe, anbefaler i boken idrettsernæring et inntak på 1,4 til 1,8 gram eller opp mot 20-25 % av energien ved vektreduksjon. Anbefalingen er den samme som er gjort av Menno Henselmans og ligger i det området Børge Fagerli anbefaler (1,2 til 2 gram).

Kvalitet betyr noe

Som både Børge Fagerli, Christine Helle og Ina Garthe nevner i Idrettsernæring, er kildene våre også av betydning. Innenfor muskelvekst har spesielt tre aminosyrer fått ekstra mye oppmerksomhet; valin, leucin og isoleucin. Det spesielle med disse forgrenede aminosyrene er at de ikke metaboliseres i leveren, men i musklene.

For å bygge opp de proteinene vi trenger hver dag, må vi innta tilstrekkelig med protein totalt, og vi må innta en tilstrekkelig med essensielle aminosyrer, aminosyrer vi ikke kan lage selv. Med andre ord er kvaliteten på proteinene viktig. Av de 20 aminosyrene som brukes til proteinsyntese, må voksne få tilført 8 gjennom kostholdet.

Proteinkvaliteten – målt som matvarens innhold og sammensetning av aminosyrer, det behovet vi har for å få dem tilført og hvor godt de blir tatt opp, har viktig betydning. Selv om det per i dag ikke finnes gode metoder for dette, er PDCAAS-metoden den som blir brukt i dag.

Egg, melkeprotein, kylling, biff, soyaprotein etc har en høy score, mens hvete og ulike kornblandinger, nøtter, bønner og frukt har en forholdsvis lav score. Er du vegetarianer bør du være spesielt flink til å variere mellom ulike proteinkilder for å få i deg ønsket mengde essensielle aminosyrer og protein.

testPulver eller mat?

Det er ikke noe problem å få i seg opp mot 2 gram protein pr kg kroppsvekt gjennom fast føde, fortrinnsvis en blanding av meieriprodukter, egg, kjøtt, fisk etc, men er det et argument for å holde seg unna proteinpulver? Det er også slik at det finnes andre grunner til å innta protein. Det handler ikke bare om muskler – økt proteininntak kan også øke energiforbrenningen og bedre appetittkontrollen.

Men selv om du skal forholde deg til det ekspertene ovenfor anbefaler, finnes det noen relevante argumenter du burde ta med i betraktningen når du velger kildene dine. 

Ikke bare er proteinpulver en proteinkilde av svært høy kvalitet, det er også billig – Bare tunfisk slår proteinpulver på pris. I tillegg er det enkelt å ta med seg – det smaker like godt rett etter at du har blandet shaken, som når den har ligget i en svett treningsbag i to timer. Et siste moment er at det er enkelt å bruke i kostholdet som tilsetning i alt fra smoothies, vaffel- og pannekakerøre, pizza, osv.

Har du tid, økonomi og mer lyst på protein fra kylling, fisk, kjøtt, egg osv så går du for det. Hva du velger påvirker ikke resultatet, så lenge du får i deg omtrent den samme mengde. 

Konklusjonen får bli at du bør få i deg 1,4 – 2 gram pr kg kroppsvekt, og at du bør vekte proteinkilder av høy kvalitet.

Artikkelen er revidert og oppdatert sist 30 mars 2013.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.