Proteinbehovet, eller mangel på sådan, vil for alltid være et evig diskusjonstema. Mens myndighetene er livredde for at vi skal innta noe mer enn deres svært konservative anbefalinger, så mener blant annet professor i medisin, Jan Hoff at de burde vært mer opptatt av den store gruppen som inntar alt for lite. Vi ser nærmere på proteinbehov og plasserer det inn i en aktuell kontekst – hvor forutsetninger og målsetting legges til grunn
Hva sier ekspertene?
Det anerkjente tidsskriftet JISSN anbefaler at personer som trener inntar mellom 1,4 og 2g/kg pr dag. Utholdenhetsutøvere burde innta doser i nedre del av skalaen, mens utøvere innenfor kraft og styrke bør ha et inntak i øvre del (1).
Fagavdelingen ved Olympiatoppen anbefaler mosjonisten et inntak på 0,8-1g/kg, utholdenhetsutøvere 1,2-1,6g/kg og utøvere innenfor styrke og kraftidrett et inntak på 1,2-1,8. Unge utøvere i vekst anbefales et inntak opp mot 2g/kg (2).
For øvrig ser man at anbefalingene i ulike studier varierer mellom 1,2-2,2g, avhengig av hvordan og hvem studiene er gjennomført på. Ser man på praksisen blant personlige trenere, både innenlands og internasjonalt, ser man gjerne at inntakene varierer fra mellom 2-3g/kg (3,4,5)
Det store spørsmålet vil selvsagt være – hvorfor det store spriket mellom forskning og empiri? Det store problemet med forskningen, er at for mye av den er gjort ved å sammenligne nitrogenbalansen ved ulike inntak – som har åpenbare svakheter. Man burde heller sett nærmere på effekten på blant annet kroppskomposisjon, sultfølelse og appetittkontroll.
I en nylig publisert studie i tidsskriftet Clinical Nutrition (6) undersøkte Lene Jakobsen og medarbeidere effekten av et normalt (1,5g/kg) og et høyt inntak (3g/kg) av protein på muskelfunksjon, kognitiv funksjon, livskvalitet og de biokjemiske regulatorene for proteinmetabolismen. Og for å sitere forskerne:
The HP group improved their reaction time significantly compared with the UP group. Branched chain amino acids and phenylalanine in plasma were significantly increased following the HP diet, which may explain the improved reaction time.
Slik jeg ser det, bør behovet avhenge av en rekke faktorer:
- Alder, kjønn, vekt, målsetting
- Treningsstatus
- Type trening, intensitet og mengde
- Overskudd eller underskudd av energi (herunder metthetsfølelse, forbrenning, etc)
Å se isolert sett på hvilken dose som gir størst muskeloppbyggende effekt, ekskluderer alle andre relevante faktorer, som påvirker behovet. Dette er etter mitt syn den største feilen ernæringsfysiologer og andre eksperter gjør.
Kontroversiell forskning viser vei
Kevin Tipton og hans kompanjong Robert Wolfe har publisert en rekke studier på behovet av et høyt inntak av protein. I en omfattende gjennomgang av tilgjengelig forskning (7) viser de en helt annen kompetanse for tolking av resultater. Et kjapt eksempel er at små endringer i muskelvekst og kroppskomposisjon ikke alltid er statistisk signifikant, men kan ha stor betydning for den enkeltes evne til å prestere. I deres undersøkelse mener de at personer som trener styrke kan innta mellom 2,5-3g/kg, mens utholdenhetsutøvere kan innta mellom 1,7-2g/kg.
Basert på aktuell litteratur (1-2, 6-11) og verdifull erfaring (3-5) anbefaler jeg følgende:
Ved ekstreme tilfeller, som langvarig (konkurranse)diett, eller ved spesielle formål, kan man slik jeg ser det avvike disse disse retningslinjene med 10-20 %, avhengig av individuelle erfaringer og preferanser.
Referanser
- Journal of the International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. 2007 Sept. Campbell B.
- Olympiatoppen.no – Faktaark (16.12.2010)
- Alan Aragon Research Review, jan 2011
- Børge Fagerli, MyRevolution.com Coach
- Gunnar Strand Jacobsen, eier Kaliber Gym
- Effect of a high protein meat diet on muscle and cognitive functions: A randomised controlled dietary intervention trial in healthy men. Lene H Jakobsen. Jan 3. 2011. Clinical Nutrition
- Tipton KD AND RR Wolfe. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci 2004.
- Peter Lemon. Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle. Nutr Rev (1996)
- Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition (2004)
- Phillips SM. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition 2004
- The Protein book. Lyle McDonald
Mitt inntak gjennomsnittelig over en uke er omtrent 2,7g/kg. Men det varierer mellom 2,3g til høye 3g hvis man tar dag for dag. Kan man regne det på den måten?
Flott svar på spørsmålet mitt Robert
Hei! Er det for sent å trene seg til en stram bak nå? Og hvilke øvelser kan en gjøre hjemme i tilfelle?
Mvh Kristine
Kenneth – Noen mener jo at det optimale er å cycle proteininntaket, så ingenting i veien med at du varierer inntaket ditt fra dag til dag.
Thomas – Så bra!:)
Kristine – Det spørs hvilket utgangspunkt du har. Om vi sier at sommeren starter 1juni, så kan du få gjort utrolig mye på 1,5mnd – men det innebærer smart trening og et bra kosthold.
Ligger på 3-3,5gkg selv, og ser og føler så absolutt at det funker. Både på å bli skikkelig og langvarig mett og på muskeloppbygginga. Jeg er ingen tilhenger av de mikromålene som det opereres med fra offisielt hold. Makan til gjeng med tøysebukker skal du lete lenge etter.
Proteinpulverjungelen avskrekker meg litt. Hva slags type protein burde man velge når man trener styrke 3 ganger i uka og ønsker å øke/beholde muskemasse mens man går ned i vekt?
Har også prøvd et pulver fra Maxim tidligere og det smakte ikke bra.. har noen av dere brukere her eller du Robert et tips ang valg av proteinpulver, og et pulver som smaker GODT? Og med godt mener jeg at sjokoladesmakssatt pulver smaker sjokolade.. ikke kraftfor.
Hva da med dette?: Tenker hvis man f.eks inntar en 1500kcal diett og veier 80Kg, vil 960 av de 1500kcal komme fra proteiner og det vil tilsvare 64% (Dette er da 3g/kg)
Kun et hypotetisk eksempel, men jeg mener det ville være lite kcal igjen til karbohydrater og fett?
Lars, hvorfor vil en person på 80kg følge en diett på 1500 kcal?
Martin – Proteinpulver er ikke noe hokkus pokkus, selv om det kan virke slik for et utrent øye. De fleste proteinpulver består av melkeproteinene kasein og myse – som det for øvrig er gjort mye vitenskaplige studier på.
Noe syntetisk smak må man regne med på et proteinpulver, men ikke verre enn at de beste er gode på smak, og lette å få ned. Noen anbefalinger:
Iso Gold – Nordic Nutrition (litt dyrt, men av bra kvalitet og god smak)
Myoprotein – MyRevolution (litt dyrt, men av bra kvalitet og god smak)
Whey Tech – Proteinfabrikken (Billig og ok kvalitet)
ProZyme – Tech Nutrition (litt dyrt, men av bra kvalitet og smak)
Om du er veldig usikker, så vil jeg anbefale deg å be produsenten om smaksprøver. Ulempen med smaksprøver, er at min erfaring er at man gjerne må vende seg litt på proteinpulveret. Shake nr3, 4 og 5 er vanligvis mye bedre enn nummer 1. Man må finne et blandingsforhold mellom veske og pulver som passer seg selv.
Lars – 18kcal/kg er veldig lite på diett, så ikke så rart du finner ut at det blir 64 % av kaloriene. Og hvor henter du 3g/kg? På de generaliserte diettene jeg legger ut her, pleier jeg å bruke 26kcal/kg – tilsvarende 2000kcal for en person på 80kg. Om vi tar utgangspunkt i 2,6g/kg (som er øvre grense for styrke+vektnedgang) så gir dette i overkant av 40 %).
Hentet 3g/kg i teksten over:D Tok maksimalt og så på min egen diett. Jeg veier 80kg, og spiser 2g/kg protein og ligger på 1500kcal diett. Trenger styrke 4 x i uken og md denne dietten går jeg ned ca 0,5kg i uken. Vet ikke hvorfor jeg må så lavt, men når jeg «bulker» så spiser jeg ca 2300-2500 og øker i vekt.
Har i følge beregninger og inbody720 1800kcal i BMR.
Har du noe forslag til hvorfor jeg må så lavt?
Trenger dog ikke noe cardio
Lars
Pingback: 7 diett-tips til deg som er litt sent ute | Fitnessbloggen
Hei!
Hvorfor mer proteiner for vektnedgang kontra oppgang? vet at d øker metthetsfølelsen men…
Fordi proteinbehovet øker ved energiunderskudd (fordi man ønsker å bevare muskelmasse). Samtidig har det høy termisk effekt (20-30 %) og gir bra metthetsfølelse. Vet også at det er med og opprettholder forbrenningen, men det kan ha direkte sammenheng med mindre tap av muskelmasse.
Ok, men det burde vel være enda mer når en ønsker å bygge? klarer du å utdype enda mer? det med høy termisk effekt og metthetsfølelse er greit.
Ved energiunderskudd økes nedbrytningen av muskelmasse (som består av 20 % protein). Jo større underskudd, jo større nedbrytning. Dette ønsker man selvsagt å unngå – derfor øker man proteininntaket via kosten. I studier ser man at spesielt BCAA er effektivt mot dette. Dette er for øvrig også årsaken til at mange anbefaler BCAA under lengre utholdenhetsøkter. I forskning på bl.a. syklister ser man at ved moderate glykogenlagre, så begynner kroppen å bruke av aminosyrer for å dekke energibehovet.
Ved overskudd av energi er ikke kroppen i en nedbrytende fase – og det er mer sannsynlig at proteinet du inntar, går til de oppgavene man ønsker. Dvs mindre til nedbrytning og evt omdanning til glukose (via glukoneoegnese).
Kan også finne frem noen studier, om du ønsker det
Er du i en katabol tilstand over tid vil kroppen bruke både muskel og fettvev som energi – og da er det hensiktsmessig å ha høye nivåer av aminosyrer i blodet som stimulerer til proteinsyntese. Er du i en anabol tilstand får du nok energi fra fett og karbohydrater, og kroppen resirkulerer proteiner og aminosyrer rimelig effektivt, det er dog et lite tap hver dag.
Alan Aragon hadde jo en mer treffende artikkel ang. sjokolademelk vs. surge recovery (ett proteintilskuddsprodukt til bruk etter trening), og tydet jeg den riktig så er kanskje sjokolademelk en mer passende restitusjonsdrikk for de som trener sporadisk styrke? Prismessig er det vel fortsatt mulig å få tak i proteinpulver som per porsjon er billigere enn sjokolademelk ol. etter trening..
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/an-objective-comparison-of-chocolate-milk-and-surge-recovery.html
Sjokolademelk er åpenbart ikke noe dårlig alternativ. Vi vet jo også at melkefett av en eller annen grunn ser ut til å virke positivt inn på proteinsyntesen. Jeg ville likevel foretrukket å drukket en proteinshake med noe frukt ved siden av, rett og slett fordi sjokolademelka inneholder litt lite protein.
Pingback: Advarer mot lavkarbo kosthold | Fitnessbloggen
Pingback: PSMF - Den sunneste ekstremdietten | Fitnessbloggen
Pingback: 4 uker til en strammere kropp - Fitnessbloggen
Pingback: 9 grunner til at muskelveksten uteblir - Fitnessbloggen
Pingback: En diett med mye protein gjør at du spiser 30 % mindre - Fitnessbloggen
Pingback: » PSMF – Testpost
Pingback: Kroppen din kan bare ta opp 30g protein pr. måltid - Fitnessbloggen
Pingback: Vi avslører de vanligste mytene om protein - Fitnessbloggen
Pingback: Styrkeøvelsene og kostholdet som gir deg sixpack - Fitnessbloggen
Pingback: Så mye betyr kostholdet for treningseffekten - Fitnessbloggen
Pingback: Kaloritelling - Helt nødvendig, eller starten på en usunn besettelse? - Fitnessbloggen
Pingback: 9 tips til deg som føler at treningen står stille - Fitnessbloggen
Pingback: Så enkelt er det å forbrenne fett - Fitnessbloggen
Pingback: Slik bygger du muskler og forbrenner fett samtidig - Fitnessbloggen
Pingback: Dette er de 4 viktigste kosttilskuddene - Fitnessbloggen
Pingback: Pristest av 38 proteinkilder fra matbutikken - Fitnessbloggen
Vil bare legge til at anbefalingene fra myndighetene baserer seg på et MINIMUMSBEHOV, pluss en sikkerhetsmargin for individuelle forskjeller blant personer uten spesielle behov. De fleste ernæringsfysiologer er klar over at kroppen har gode utskillingsmekanismer for protein, men mange er kanskje mer opptatt av nitrogenbalanse enn andre effekter av protein.
Har du noen tips til gode proteinkilder for melkeprotein-allergikere? (Dermed myse, kasein, whey og alle de fine som pleier å være i de fleste protein-supplementer). Prøver å være flink til å spise mye kjøtt, men er litt dyrt med store doser daglig
Pingback: Anonym
Pingback: 6 tips for å nå nye høyder med treningen din - Fitnessbloggen