Det optimale antallet repetisjoner

Svært mange treningsentusiaster har stilt seg dette spørsmålet, opp gjennom årene. Målet for de fleste er maksimal muskelvekst (hypertrofi). I denne artikkelen skal vi ved hjelp av en akademisk tilnærming gå gjennom flere av de mest relevante forskningsrapportene på området. Du vil fort finne ut at svaret er ganske annerledes, enn at det bare handler om antallet repetisjoner.

Hva er det viktigste for muskelvekst?

Du tror kanskje allerede nå at jeg vil avsløre fasiten – og på sett og vis gjør jeg også det. Vektbelastningen er det viktigste for å øke muskeltversnittet(1, 20-22). Her prater vi selvsagt om at du progressivt legger på mer og mer vekter. Om du om et års tid trener med de samme vektene, har du mest sannsynlig ikke bygd noe mer muskler. For å oppnå hypertrofi og økt styrke, er de fleste enige om at du bør trene med vekter på minimum 60 % av din 1RPM. De fleste peker på at de beste styrkeresultatene kommer ved å trene med mellom 2 og 4 repetisjoner, tilsvarende 87,5-95 % (1-5).

Utmattelse og stress er viktig

Et stadig voksende antall studier peker også på 2 andre faktorer som sentral for muskelvekst; muskulær utmattelse og metabolsk stress. Disse var neglisjerte til man på midten av 90-tallet for alvor fikk opp øynene for hvordan disse virket i samspill med økt belastning (les: mekanisk belastning) (6-9)

Flere miljøer fokuserer utelukkende på volum og intensitet som de viktigste variablene for muskelvekst, og hevder hardnakket at det å trene i et intensitetsområde under 60 % ikke gir resultater (1,3,4). Dette står likevel i sterk kontrast til de såkalte okklusjonsstudiene(10-15). Okklusjon går kort fortalt ut på at man stenger av eller begrenser blodtilførselen til muskulaturen, slik at vi oppnår oksygenmangel(hypoksia). I de fleste studiene går dette ut på at man bruker en trykkmansjett (noe lik den legen bruker på deg når du skal måle blodtrykk og hjertefrekvens). Nyere studier viser også at man kan etterligne dette ved å ha korte pauser mellom settene sine.

Mekanisk belastning og muskulær utmattelse

Som vi var inne på ovenfor spiller muskulær utmattelse en viktig rolle for muskelvekst. Det neste spørsmålet vil da være – hvordan oppnår man dette? De viktigste kriteriene er at man rekrutterer alle muskelfibrene i muskulaturen (”full fiberaktivering”) og ratekoding (les: hvor hurtig nerveimpulsene sendes fra hjernen til muskulaturen). Full fiberaktivering har nemlig visst seg å være essensielt for muskelhypertrofi (16).

Den enkleste måten å oppnå full fiberaktivering på er å trene med vekter tilsvarende 80-85 % av din 1RPM (5-8 repetisjoner). Det er likevel litt mer komplisert. Om du klarer 100kg i benkpress og blir bedt om å kjøre serier med 85kg klarer du trolig ikke mange før du må gi deg på grunn av neural utmattelse. Resultatet blir et lavt treningsvolum – noe som er en viktig faktor for muskelvekst. Vi må derfor se på alternativer for å øke treningsvolumet, samtidig som vi oppnår full fiberaktivering.

Okklusjon tillater lavere belastning

Derfor ønsker vi okklusjonsstudiene hjertelig velkommen.  . Når det gjelder ratekodingen og antallet motoriske enheter som blir rekruttert (viktig for muskelstyrke), så økes dette i takt med intensiteten (% av RPM)(17).

Hva forteller okklusjonsstudiene

Som jeg nevnte i et tidligere avsnitt, kan man etterligne okklusjonseffekten (trykkmansjetten) ved å ha kortere pauser. I studier med kortere pauser ser man at det i flere tilfeller holder med bare 20-30 % for å oppnå lokal mangel av blod(27,32). Resultater fra andre okklusjonsstudier viser blant annet full fiberaktivering ved kun 40 % intensitet (lik den man ser ved 80 % i et konvensjonelt sett) i tillegg til at det stimulerer proteinsyntesen og øker fosfyleringen av p70S6K (9,23)

Litt av problemet med den konvensjonelle måten å trene på (lengre pauser mellom settene), er at man ikke klarte å rekruttere alle muskelfibrene før i slutten av settet (kanskje de 2 eller 3 siste repetisjonene). Dette ser ikke ut til å være noe problem med okklusjonstrening (18). I og med at okklusjon også øker ratekodingen(19), kan man trygt bruke uttrykket ”to fluer i en smekk”.

Selv om en progressiv økt mekanisk belastning og muskulær utmattelse er det aller viktigste for muskelhypertrofi, vil jeg også nevne andre faktorer som blodtilførselen, mangelen på oksygen (hypoksia), varmestress, ROS, osv (24-27). Mye peker også i den retningen at det er sammenhengen av både kjente og ukjente mekanismer som gir det beste resultatet (28)

Hva med treningsvolumet?

Som du nå forstår så handlet det om hvilke premisser som er til stede når vi utfører repetisjonene. Som jeg nevnte tidligere reguleres dette best ved svært korte pauser. Ved å ha veldig korte pauser (10-45 sekunder) vil man kunne oppleve muskelhypertrofi selv på svært lave intensitetsnivåer. Dette gir oss et hav av muligheter, hvor vi ikke lengre er like bundet til å trene i repsområdet 80-85 % (5-8 repetisjoner).  Flere studier peker på at det optimale antallet repetisjoner per muskelgruppe (2 ganger i uken) er mellom 30 og 60 (29-31). Dette kan likevel variere noe (individ og muskelgruppe).

Det store spørsmålet

Det store spørsmålet er ikke lengre hvor mange repetisjoner som er det optimale per sett – men, hvordan vi når mellom 30 og 60 repetisjoner på den mest tilfredsstillende måten. Vi ønsker å sende sterke signaler om muskelvekst og restituere oss raskest mulig. Vi har flere muligheter, men jeg vil her fokusere på de 3 viktigste.

Droppsett

Det første jeg vil nevne er droppsett. Vi kan kjøre flere litt tyngre sett (rundt 80 % intensitet) for så å kjøre droppsett med 10 % lavere belastning. Ved 2 droppsett vil intensitetskurven se slik ut: 80 % > 70 % > 60 %. Dette har man i studier oppnådd svært god effekt av (25,33-36)

Tunge vekter, korte pauser

Det andre du kan gjøre er å kjøre tunge vekter med korte pauser, noe slik som i Max Stimulation (Dan More). Dette går ut på å kjøre 1-3 repetisjoner med kort pause. De første 3 repetisjonene vil være veldig enkle, men tanken er at du etter hvert vil trene med full fiberaktivering over en lengre periode.

Myoreps

Det tredje forslaget passer veldig bra i starten av et periodisert program (de første 2 ukene). Her trener du med repetisjoner mellom 15 og 25 til utmattelse. Etter dette har du korte pauser og tar 3-5 repetisjoner helt til du merker at det begynner å bli veldig tungt. Ved denne metoden får du svært mange repetisjoner ved full fiberaktivering – og holder innenfor den konservative 60 % grensen (intensitet).