5 punkter som gir optimal muskelfunksjon

Optimal muskelfunksjon: Hvis du vil trene optimalt uten skader og smerter, bør du kjenne til disse 5 punktene.

trigger

Ingen har nytte av å dra 200 i markløft om det smeller i ryggen når du skal bøye deg ned for å knytte skolissene. Likevel hopper mange over det som er en effektiv oppvarming for å hoppe rett på «desserten», selve treningsøkten. De går i så fall glipp av mye.

Vil du prestere optimalt og unngå skader, er det 5 punkter du bør se nærmere på.

  1. Massasje/Egenmassasje: Reduserer spenninger og spasmer i muskulaturen.
  2. Mobilitetsøvelser og tøying: Gjenoppretter muskellengde og leddutslag.
  3. Aktiveringsøvelser: For å slå på støtte og kjernemuskulatur.
  4. Dynamisk oppvarming: For å integrere bevegelsesmønster.
  5. Progressiv oppvarming og belastningsøkning: Nevral baning og perfeksjonering av teknikk.

1. Massasje

En muskel skal ikke gjøre vondt når du masserer på den. Se for deg at muskelen er et strikk. Knyter du en knute på den og drar i begge ender vil knuten bli strammere. Drar du for hardt, ryker strikket. Første prioritet er å løsne på knuten (eller spasmen), sånn at du etterpå kan tøye den. Slike spasmer (triggerpunkter) kan gi såkalt referert smerte til andre steder enn der de befinner seg.

  • Smerte i forside skulder: Kan være triggerpunkter i infraspinatus.
  • Smerte i kne: Kan være triggerpunkter i gluteus medius og problemer med ITB.
  • Smerte i korsrygg: Kan komme fra piriformis (muskelen som roterer lårbeinet utover).

En «fattigmannløsning» når du har identifisert områdene er egenmassasje med skumrulle, tennisball eller ball som er enda mindre/hardere. Rull rytmisk fram og tilbake og hold smertefulle punkter til de slipper. Det kan ta opp til ett minutt. Forflytt deg så videre. Gjør dette 5 minutter før hver eneste treningsøkt. Før bein kan det være hamstring, gluteus og hoftebøyerne. Før overkropp kan det være bryst, rotatormuskler og lats/rygg. Her finner du komplett øvelsesguide.

2a. Mobilitet

Mobilitet og god teknikk henger sammen og er det noe du bør vie litt ekstra tid så er det å jobbe med muskelfunksjonen og mobiliteten.

Leddene i kroppen har ulike krav:

  • Ankler: krever mobilitet. Mangel kan forplante seg oppover og føre til kne- og ryggsmerter.
  • Knær: Krever stabilitet. Omkringliggende muskulatur bør fungere optimalt.
  • Hofte: Krever mobilitet. Hvis ikke må korsryggen tar over mye av bevegelsene, noe som kan gi overbelastning. Knærne er også utsatt ved manglende mobilitet og styrke i hofta.
  • Korsrygg: Krever stabilitet.
  • Midtre rygg: Krever mobilitet. Er ofte stiv pga den moderne livsstilen vår.
  • Nakke: Krever stabilitet.
  • Skuldre: Krever mobilitet.

For å optimalisere teknikk, prestasjon og unngå skader, må vi jobbe med mobiliteten.

1. anklene

Stå med foten cirka 5 cm fra en vegg og bøy kneet framover til det treffer veggen. Flytt foten utover hvis det var for lett. Jobb i det området hvor det er stramt og ta 10-20 repetisjoner. Tøy leggmuskelen om det stopper der.

2. hofter

Still deg på alle fire og vugg forsiktig bakover med strake armer, mens du strammer magen. Flytt så knærne noen centimeter fra hverandre og gjenta 10 ganger. Flytt de videre og repeter. Målet er å varme opp hofteparti og oppnå maksimal mobilitet.

3. midtre og øvre del av rygg

Bevegelsen skal komme fra skuldrene og ikke korsryggen (!)

Det er tre faktorer som bestemmer leddutslaget du kan oppnå.

  1. Den første er fysiske begrensninger i selve leddkapselen og ledd som vi nettopp har sett på.
  2. Den andre er begrensninger i bindevevet og muskelfibrene, som vi skal se på i neste avsnitt om tøying.
  3. Den tredje er nevrologisk, som vi skal ta for oss til slutt.

2b. Tøying

Et viktig poeng er å bruke mest tid på tøyinger du IKKE liker – det er som regel en indikasjon på muskler som trenger det mest. I de tøyeøvelsene som er komfortable er sannsynligvis musklene lange nok, og behøves ikke jobbes med. Jobb så lenge med en muskel som nødvendig – er du spesielt stram og tight kan det ta 2 minutter å få den til å løsne, er den ikke det kan 10-15 sekunder være nok.

En metode jeg mener er langt bedre enn tøyinger er ‘AIS’ som er basert på at en muskel som tøyes for hardt/hurtig/lenge har en beskyttelsesmekanisme som gjør at den refleksivt kontraheres for å motvirke lengdeøkningen. Det er imidlertid en forsinkelse i denne refleksen på et par sekunder, så ved å begrense tøyingen til 1-2 sekunder av gangen kan man effektivt tøye muskelen uten å trigge denne refleksen. Ved å samtidig spenne motstående muskel (antagonisten) vil du skape en bedre avspenning av muskelen du skal tøye.

1. bakside lår

Innta tøyeposisjonen som vist – bruk gjerne en høy benk eller et bord sånn at du kan slappe av. Spenn forside lår og hoftebøyer og gå rolig til maks leddutslag i 1-2 sekunder, slipp opp noen få sekunder, og gjenta disse 1-2 sekunders tøyingene 10 ganger, eller til du ser en økning i leddutslaget. Vær obs på smertegrensen her, og ikke overdriv!

Deretter vugger du hoftene fra side til side, og holder ca 1-2 sekunder på hver side. Du vil nå kjenne det på flere forskjellige steder av muskelen. Etter 5-10 repetisjoner eller når du kjenner at det begynner å løsne, roter hoftene venstre/høyre på samme rytmiske måte, og hold 1-2 sekunder på hver side. Igjen vil du kjenne at tøyefølelsen forflytter seg til andre deler av muskelen.

2. leggene

Stå på en aerobicskasse, i ribbevegg, eller et trappetrinn. Synk sakte ned for å tøye. Beveg deg fra side til side og roter forsiktig høyre/venstre for en tredimensjonal effekt. Bøy i kneet for å tøye den indre leggmuskelen (soleus).

3. innsiden av lårene

Bruk posisjonen for hoftemobilitet fra tidligere, og flytt knærne ut til siden til det tøyer i innside lår, eller innta posisjonen som vist (men uten å bøye til siden i korsryggen) med foten på en stol eller benk. Vugg sakte forover/bakover og hold hver posisjon 1-2 sekunder. Roter deretter hoftene fra side til side for en tredimensjonal effekt.

4. Setemuskler

Du kan ligge som illustrert på en matte på gulvet, eller plassere beinet på en høy benk eller et bord. Vugg fra side til side, og roter deretter fra side til side. Bruk rolige bevegelser, og kjenn at du får tatt hele setemuskelen og hofterotatorer.

5. Hoftebøyere

Plasser kneet på en myk pute eller gummimatte, og den andre foten foran med ca 90 grader i kneleddet. Vipp bekkenet oppover og skyt hofta forover for å tøye. Beveg så hoftene sakte fra side til side – støtt deg gjerne mot en vegg eller annet fast holdepunkt. Ta tak i forreste fot og roter hoftene først til høyre, og så til venstre.

6. Forside lår

Legg ankelen på en benk eller lignende bak deg. Skyt hofta sakte forover og synk litt ned på forreste fot for å tøye. Beveg så hoftene fra side til side, og roter til slutt venstre/høyre.

7. Bryst

Bruk 3-5kg manualer og legg deg på en flatbenk i flyes-posisjon. Beveg armene sakte over hodet og deretter ned mot hoftene. Roter også hendene innover/utover.

8. Lats/rygg

Ta tak i en stang eller stasjonært stativ, og gå bakover til du er strak i armen og kjenner det tøyer i ryggmuskelen. Beveg deg fra side til side og øk/reduser vinkelen overkroppen har mot stativet for en tredimensjonal og komplett tøyeeffekt.

9. Eksternrotatorer/infraspinatus/skulder

Legg hånda bak ryggen og dra i albuen med motsatt hånd, eller plasser deg inntil et stasjonært stativ for å tøye. Her er det litt vanskelig å gjøre noe mer enn å bare øke/redusere strekken.

10. Bakside skulder

Ta tak i armen og dra den mot deg, eller hold i et stativ og innta samme posisjon. Beveg armen opp/ned i ulike retninger for en tredimensjonal tøying.

2c. Spenn-tøy-metoden (PNF)

Det kan også være en nevrologisk årsak til at muskelen er forkortet, den tredje faktoren vi snakket om tidligere.

teknikk

  1. Tøy muskelen sakte til du når maksimalt leddutslag.
  2. Hold her mens du puster dypt ut og inn 3 ganger.
  3. Spenn så muskelen du tøyer med omtrent 50% intensitet, altså passe hardt – hold mot noe eller få en partner til å holde igjen sånn at du opprettholder leddutslaget.
  4. Slapp av, pust ut og øk sakte leddutslaget enda mer mens du puster dypt og rolig 3-5 ganger

Den siste kategorien er dynamiske tøyinger. Disse kan med fordel utføres under siste del av oppvarminga etter kjernetrening og aktiveringsøvelser, og før du tar fatt på selve øvelsene i programmet, så det kommer vi tilbake til i del 4 av artikkelserien

Dette er del 1 og del 2 av serien om optimal muskelfunksjon. Del 3 tar for seg dynamisk og progressiv oppvarming.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.