Slik klarer du opptaket til politihøgskolen

De fysiske kravene til politihøgskolen er ikke til å kimse av. Ved å følge denne guiden kan vi garantere deg toppscore på prøvene.

Godt over 2500 håpefulle personer søker hvert år opptak til Politihøgskolen her i Norge. For å komme inn stilles det strenge fysiske krav.

Her er Guiden som sikrer at du ikke stiller uforberedt til opptaket 2012.

Snart er det Politihøgskolesesong som jeg så fint har valgt å kalle det. De mest dedikerte er allerede i gang med treningen. Andre stusser over på hvorfor de ikke har startet, og et mindretall håper på å kunne klare minstekravene uten så alt for mye tilrettelegging og trening. Enten om du bare vil klare det, eller om du vil nå maks-kravene så får du tipsene her.

Alle som blir innkalt til opptaksprøver vil bli testet i dykking, svømming, styrke og kondisjon, men hva er kravene?

Dette er kravene

Det blir gitt karakter fra 1 til 3 på hvilke resultater du får. Karakter 1 er dårligst og karakter 3 er best, du kan maksimalt oppnå 12 poeng og 4 poeng er minimum for å kunne kvalifisere deg til PHS.

På opptaksdagen skal du først svømme. Deretter er det benkpress eller pullups (kommer an på hvilken du blir trekt til først) og deretter kommer løpingen.

Tiden på selve treningsdelen av opptaket varierer fra mellom 2 til 4 timer. Derfor er det smart å ha med mat for energi, og mye vann. Nedenfor vil jeg gå gjennom hver enkelt øvelser med tips og triks, samt utførelse og hvordan du kan trene øvelsen før opptaksdagen.

Svømming

Poeng menn: Poeng kvinner:
3 = 1:25:0 eller bedre 3 = 1:35 eller bedre
2 = 1:25:1 – 1:55:0 2 = 1:35:1 – 2:05:0
1 = 1:55:1 – 2:30:0 1 = 2:05:1 – 2:40:0

Om du ikke har har påbegynt svømmingen enda så anbefaler jeg på det sterkeste at du hiver på deg badebuksen og setter igang. Dette er den største utfordringen for de fleste på hele opptaket og det er dessverre mange som ryker allerede her. Om du ikke har vært å svømt så sier tidene over deg ingenting. For dere som har svømt litt så ser der alvoret i det. Hvordan skal du klare dette?

Her er det snakk om mengde. Mange svømmer ikke ofte nok til å vedlikeholde gode svømmeferdigheter. Dermed blir det viktigste i startfasen å bli vant med å svømme. Det er anbefalt å lære seg crawlteknikk, men det er ikke et krav. Crawl er den kjappeste måten å svømme bryst på og teknikken kan alle lære seg greit.

Svøm som du må svømme på opptaket. Her er det 75 meter bryst og 25 meter på rygg med bein og arm i slynger. Merk at det er ikke lov til å padle med beina på rygg. Alt skal foregå med slynge spark og slag. Hender må være under vann. Bassenget er på 25 meter, og etter tre runder bryst skal du svømme de siste 25 meterne på rygg. Dette kan være greit å vite når du trener på egenhånd.

Når du blir mer vant med vannet og føler for å begynne å trene på selve opptaket kan det være greit å kjøre intervaller på denne strekningen. Begynn med 75 meter bryst før du kjører 25 meter rygg, deretter hvil. Hvil til du føler at du klarer neste runde og start på nytt.

For dere som satser på å nå maksimal poengsum så anbefaler jeg på det sterkeste at du lærer deg crawlteknikk og lærer deg hvordan å flyte på vannet. Du må beregne deg på å svømme så ofte som to ganger i uken. Det er fult mulig å trene seg fra karakter 1 til 3 på litt under et halvt år, men det kreves teknikktrening, mye teknikktrening og riktig periodisering.

Pullups / Liggende Roing

Poeng menn:
3 = 15 ganger eller flere
2 = 9 – 14 ganger
1 = 5 – 8 ganger
Poeng kvinner:
3 = 16 ganger eller flere
2 = 9 – 15 ganger
1 = 4 – 8 ganger

Her er det viktig å  bli vant med kroppsvekten din, deretter å jobbe mot å klare et høyt antall repetisjoner. På opptaket sier de ingenting om hvor lang tid du bruker i den negative fasen, utnytt dette til din fordel, men ikke før.

Når du trener pullups/liggende roing  så bruk gjerne god tid i den negative fasen. Husk at du må henge rett ned og ha haka over bom for å få godkjent. De er flinke til å underkjenne, så gjør alt riktig her.

Denne øvelsen er en prøvelse for mange. Noen føler de stagnerer kjapt, andre føler at de ikke får til teknikken.
Uansett om det er pullups eller liggende roing så er det en ting som er viktig å huske: den negative fasen.

Dette er noen av de få øvelsene hvor du ikke får problemer om du skulle være for kjapp i den negative fasen. Både benkpress, skulderpress, markløft og knebøy gir deg god straff om du skulle være for kjapp her. Det gjør ikke liggende roing eller pullups. Mange har tendens til bare å fokusere på å komme seg opp når sannheten er at 2/3 av styrken i øvelsen ligger i den negative fasen. Om du har stagnert i en av disse øvelsene så kan dette være grunnen.

Dette burde du også vite. Det kjøres relativt smalt grep på bom på opptaket, ha det i hodet når du trener og finn noe som er tilnærmet lik smal bom. Ikke vurder å spark med beina da dette ikke lov på opptaket, samt ikke heldig for styrken med mindre du kjører trening som er spesifikt for dette. Det er også krav at du jobber hele leddutslaget, dvs at du må ned til strake armer før du kan starte på ny repetisjon.

For dere som skal nå maksimal poengsum her er et godt råd å bruke tilleggsvekter når du kommer høyt opp på repetisjonene. Enkelt å greit kan du si at om du treffer f.eks 10 repetisjoner så kan du legge på 2.5kg og jobbe deg opp mot 10 nye repetisjoner.

Når du kommer på opptak da er du sikret å klare hvertfall 10 repetisjoner med egen kroppsvekt. Du kan fortsette å legge på så mange kilo som du klarer helt til du skal på opptaksdagen. Med andre ord klarer du 15 repetisjoner med 5kg ekstravekt er du ganske sikret og oppnå den høyeste poengsummen på opptaket da du er i teorien 5 kilo lettere. Dette er også en fin måte å periodisere pullups/omvendt roing på i likhet med måten du kommer til å gjøre det i benkpress eller andre styrkeøvelser.

Kondisjon / Løp

Poeng menn: Poeng kvinner:
3 = 950 meter eller bedre 3 = 840 meter eller bedre
2 = 861 – 949 meter 2 = 766 – 839 meter
1 = 782 – 860 meter 1 = 690 – 765 meter

Her går mange i en stor felle og tror intervalltrening på tredemølle eller to timer lang løpetur to til tre ganger i uken vil sikre dem godkjent. Man kunne ikke ha tatt mer feil. PHS-intervallet som jeg har valgt å kalle det setter store krav til kondisjon på en spesiell måte.

På langsidene skal du på den ene siden legge deg flat på mage (brystet nede) og den andre ryggen nede (begge skulderblad). Her har alle deltakere sin ‘coach’ som motiverer deg til å løpe hardere en du noen gang har gjort, men som også sørger for at du ikke jukser på langsidene.

Jeg anbefaler at du løper denne testen på egenhånd et par ganger før opptaket, slik at du er sikker på hva du begir deg ut på. Ikke er det tungt å løpe intervaller generelt, men det faktum at du skal ned på bryst og rygg gjør alt mye verre, du vil oppleve at melkesyren i beina kommer mye fortere og at det å skal legge seg ned på brystet og komme seg opp igjen (omtrent en pushup) blir veldig tungt i lengden.

Her er det også verdt å vite at når du skal legge deg på rygg og mage skal det være total stopp og du kan ikke rulle til sidene når du skal opp, så her er det risiko for å bli enda mørere i beina en du er vant med ellers i typiske intervaller.

Finn deg en parkeringsplass eller en fotballbane, merk og mål opp 7×15 meter, start å løp. Tell runder høyt eller ta med deg en som kan hjelpe. Noen treningssentere som har gruppetimer har akkurat nok store saler til å gjennomføre noe slikt, de fleste gymsaler er brukbare.

Nå som vinteren gryr på er det omtrent utelukket og løpe slikt ute, og ikke alle har tilgang på store nok flater innendørs. Da kan man ty til tredemølle eller intervaller generelt, 20 sekunder på 10 sekunder hvile er en flott modell. Alt fra 6 til 10 minutter uten oppvarming. Denne intervallen er den som ligner mest på PHS, men kan vil ikke forberede deg godt nok, det er et supplement. Ikke en erstatning.

Benkpress

Poeng menn, 60 kg Poeng kvinner, 30 kg
3 = 18 ganger 3 = 18 ganger
2 = 11-17 ganger 2 = 11-17 ganger
1 = 4-10 ganger 1 = 4-10 ganger

Benkpress er det enkleste kravet til PHS har å by på, både for jenter og gutter. Lær deg god benkpress teknikk, og jobb deg opp mot/ tren med vekten du skal løfte på opptaket For å nå det høyeste kravet trenger du å utføre en god del repetisjoner, så når styrken er på plass er det den muskulære utholdenheten du må jobbe med.

I benkpressen legges det vekt på at stangen treffer brystet ditt, men at du også har et markert stopp før du dytter den opp igjen. Her vil ikke ‘bumping’ eller ‘brystkassemosing’ hjelpe deg nevneverdig.

Jeg anbefaler at du kjører benkpress på lik linje med pullups uansett om du vet du klarer ditt mål ved antall repetisjoner. Det er fint for vedlikehold og en fin oppkjøring til opptaket generelt.

For dere som føler at benkpressen er den enkleste så anbefaler jeg at du starter treningen med pullups før benkpress, slik at du bruker mest energi på den øvelsen du føler deg minst sikker på. Av erfaring har jeg sett at det er mer en fult mulig og klare det maksimale kravet på under et halvt år.

For dere som vil nå maksimalkravet her vil jeg anbefale enten å sikrer seg med å utføre flere en oppgitte repetisjoner til maks på samme vekten, eller å økte vekten med 2.5kg til 5kg og klare maksimalt antall repetisjoner.

Dykk ned til 1,5 meter

Fra overflaten utføres dykk på 1,5 m dyp etter 2 dykkeringer eller annen gjenstand som er plassert med ca. 4-6 m avstand. Gjenstandene skal hentes opp i ett og samme dykk og uten at kroppen kommer til overflaten.
Bruk av svømmebriller eller neseklype er ikke tillatt under dykkingen

Denne er ingen problem med mindre du har problemer med å ha øyne åpne under vann, eller ikke klarer å ha hodet under vann. Denne øvelsen er enten bestått eller ikke bestått på og er også den eneste øvelsen du får to forsøk på.

Ukesplan og periodisering

Du kan fint trene helkropp for styrke. Eller du kan implementere øvelsene dine i det eksisterende styrkeprogrammet ditt. Felles for dem alle er at du begynner med øvelsene du skal utføre på opptaket. Grunnen til dette er at du vil bruke mest mulig energi og styrke på disse øvelsene for maksimal progresjon, det er tross alt disse du skal bli god på. En ukesplan kan for eksempel se slik ut

  • Mandag: Pullups og Benkpress
  • Tirsdag: Løping
  • Onsdag: Hvile
  • Torsdag:Svømming
  • Fredag-søndag: Hvile

Behøver ikke være mer komplisert en dette, men det kommer alt an på hva du vil satse på. Med ovennevnte program stiller du til opptaksdagen vell vitende om at du består alle testene. Om du er ute etter høyere poengsum må du bruke mer tid til treningen. Da kan periodiseringen se mer slik ut.

Middels:

  • Mandag: Pullups og Benkpress
  • Tirsdag: Løping
  • Onsdag: Pullups og Benkpress
  • Torsdag: Svømming
  • Fredag: Løping
  • Lørdag-søndag: Hvile

Maksimalt

  • Mandag: Pullups og Benkpress
  • Tirsdag: Løping + Svømming
  • Onsdag: Pullups og Benkpress
  • Torsdag: Løping og/eller Svømming
  • Fredag: Løping.
  • Lørdag-søndag: Hvile / lett Styrke.

Om du allerede har et treningsprogram som du følger, eller har lyst til å lage ditt eget så er det kjekt med noen retningslinjer. Alle ukesplanene ovenfor er basert på disse to.

Retningslinjer for minimumskrav

  • Benkpress og pullups 1 gang i uken
  • Svømming 1 gang uke / hver andre uke
  • Løping 1 gang i uken.

Mediumkrav

  • Benkpress og pullups 2 ganger i uken
  • Svømming 1 gang i uken.
  • Løping 2 ganger i uken.

Retningslinjer makskrav

  • Benkpress og pullups minst 2 ganger i uken
  • Svømming 2 ganger i uken
  • Løping minst 2 ganger i uken.
Har du spørsmål rundt de fysiske opptakskravene? Still de her på forumet  29 Svar
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.