Oppkarbing: Slik skal en spisedag se ut

Konkurrerer du i fitness eller har vært på diett lenge? Da kan kanskje en strategisk oppkarbing (spisedag) være noe for deg.

Etter lengre tid på diett er det ikke uvanlig å føle seg flat i muskulaturen, ekstra sulten, slapp og tom for energi. Dette gjelder spesielt om du har lav fettprosent og trener mye.

Vekta har kanskje også stoppet opp? Inntreffer en eller flere av disse følelsene, er det kanskje på tid med en såkalt oppkarbing – en periode med ekstra mye karbohydrater. Det kan være snakk om 3-4 timer med ekstra karbohydrater, eller kanskje et avbrekk i dietten hvor du spiser mer.

Ønsker du å endre livsstil eller tenker langsiktig, bør du heller bruke belønningsmåltider og mindre rigide regler. I så måte vil informasjonen nedenfor ikke være relevant for deg.

Slik fungerer leptin

Formålet med å spise mye karbohydrater innenfor et tidsbestemt vindu er like primitiv som den er kompleks. Enkelt forklart handler det om å øke nivået av leptin. Leptin er viktig for forbrenningen og appetittreguleringen.

Leptin påvirkes primært av:

  • Energibalansen.
  • Fettprosenten.
  • Mengden karbohydrater i kostholdet.

Jo større energiunderskuddet er, jo lavere fettprosenten er, og jo mindre karbohydrater du inntar, jo lavere blir leptinnivåene. Over tid er dette noe du må gjøre noe med. Planlagte oppkarbinger, eller såkalte «refeeds» er løsningen.

Dette gjør leptin med deg

Leptin er på mange måter et slags moderhormon, som påvirker mange prosesser i kroppen.

Leptin…

  • Reduserer utskillelsen av insulin fra betacellene i bukspyttkjertelen.
  • Øker forbrenningen av fett i musklene.
  • Bedrer mobiliseringen av fett fra fettcellene
  • Øker mengden fritt testosteron, veksthormon, og IGF-1
  • Øker nivået av stoffskiftehormonene T3 og T4.
  • Øker proteinsyntesen
  • Reduserer mengden sulthormoner (blant annet ghrelin og neuropeptid-y)

Dette er selvsagt ikke et klarsignal til å fråtse vilt og uhemmet i karbohydrater. For å få maksimal effekt av en oppkarbing, er det viktig at du gjør det på riktig måte. I verste fall kan en oppkarbing ødelegge for det du har strevd så mye for, den siste uken.

Har du et daglig underskudd på 300 kcal utgjør dette 1800 på seks dager. Feilen mange gjør, er å bruke oppkarbingsdagen som en ren spisedag. Spiser du i tillegg mye fett, er det ikke noe problem å utligne de 1800 kcal du tidligere har brukt for å komme i underskudd.

ABC – Slik gjør du det

En oppfylling av karbohydrater i kroppen kan potensielt være det som gjør at du kommer i din livs form. I verste fall vil den kunne sette deg en uke tilbake i tid. Nettopp derfor er det viktig at du vet hva som kreves for å lykkes.

1. Varighet på oppkarbingen

Hvor lenge en oppkarbing skal vare, avhenger av flere faktorer. Som nevnt tidligere står fettprosent, energiunderskudd og karbohydratinntak sentralt.

  • Har du mye fett på kroppen, et lite underskudd av energi og inntar 60 prosent av energien din fra karbohydrater, har du mest sannsynlig ikke behov for noe oppkarbing i det hele tatt.
  • Har du synlige mageruter, et moderat underskudd av energi og spiser 30 prosent av energien fra karbohydrater, bør du ha en oppkarbing som varer mellom 9 og 15 timer. Noen foretrekker å bruke opp mot 36 timer (1,5 dag), men flere undersøkelser viser at det holder med 24 timer.

Er du i middels god form, eller kanskje ønsker å belønne deg selv etter noen uker på diett, vil det holde med en oppkarbing på 6 timer. Dette kan du fordele på 2 til 3 karbohydratrike måltider. En enkel måte å gjøre det på, er å doble inntaket av karbohydrater, sammenlignet med hva du egentlig skulle spist.

2. Hyppighet på oppkarbingen

Ovennevnte faktorer (energiunderskudd, fettprosent, karbohydratinntak) vil også avgjøre hvor ofte du bør ha en oppkarbing.

  • God form: 2 ganger i uken.
  • Middels form: Hver 7 til 14 dag.
  • Dårlig form: Hver 3-6 uke.

Merk deg at dette ikke er noen form for fasit, men generelle retningslinjer som vil passe for de fleste.

3. Mat på oppkarbingen

Karbohydrater er det næringsemnet som har størst effekt på leptinnivåene. Så får å unngå at ikke overskuddet av energi blir for stort, vil jeg råde deg til å redusere inntaket av protein og fett den dagen du skal karbe opp.

  • Protein: 1,2 – 1,5 gram / kg / kroppsvekt.
  • Fett: 0,4 – 0,8 gram / kg / kroppsvekt.
  • Karbohydrat: 2 – 6 gram / kg / kroppsvekt.

Her kan du gjerne prøve deg fram. For mye karbohydrater kan fort gjøre deg litt vannete, mens for lite vil gjør at du er like sulten og slapp før du karbet opp.

I forhold til valg av mat, så handler dette litt om hva formålet med oppkarbingen er.

  • Skal du sykle en etappe på Tour de France i morgen vil det være viktig å innta lettfordøyelige karbohydrater, gjerne i flytende form.
  • Skal du konkurrere i kroppsbygging eller fitness, kan det være greit å finne ut hvilke karbohydratkilder du responderer best på – i forhold til oppblåsthet, trykk i muskulaturen, etc.
  • Skal du bare få opp nivået av leptin, står du litt friere i å velge.

Utover dette kan du innta alt fra normale mengder frukt – banan, eple, pære, ananas, plommer, kiwi, osv, ris, potet, potetmos, pannekaker, hjemmelaget hamburger, pizza med lavfettost, baguetter, rundstykker, osv.

Kjappe eksempel:

  • Liten porsjon kyllingfilèt og en stor porsjon ris.
  • Liten porsjon fersk fisk og en stor porsjon potet.
  • Liten porsjon svinefilét og en stor porsjon pasta.
  • En liten proteinshake og to til tre store frukt
  • Sportsdrikke med karbohydrater og protein i et forhold på 3:1 eller 4:1

Vi responderer ulikt, så det beste vil være at du tester litt selv. Unngå mat med for mye fiber denne dagen.

Oppsummert

  1. Oppkarbing er viktig for å øke nivået av leptin – som er et moderhormon og påvirker mange viktige hormoner. som er involvert i bl.a. forbrenning og appetittreguleringen.
  2. Karbohydrater er det næringsemnet som påvirker leptin mest.
  3. Prøv å få i deg minimum 2-8 gram karbohydrat / kg / kroppsvekt.
  4. Hold inntaket av fett og protein lavt – slik at energioverskuddet ikke blir for stort
  5. Hvor ofte og hvor lenge du skal karbe opp, avhenger av fettprosent og energiinntaket. Hvor mye karbohydrater du spiser på dietten, spiller også en rolle. Alt fra 6-36 timer, men de fleste vil ha best effekt med 6-15 timer oppkarbing.
  6. Hva du skal spise, avhenger av formålet med oppkarbingen. Her er det viktig å prøve seg fram.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.