Siden omega 3 har blitt skrevet om av andre og temaet begynner å ligne på en pinata som blir slått mens den ligger nede og snopet er kommet ut vil jeg her fokusere på å finne ut hvilket tilskudd som 1:Er mest kostnadseffektivt, og 2: Forskjellene mellom de forskjellige formene for omega-3. 3:Hvor mange kapsler/ml olje du må ta for å få 3.5 g EPA/DHA. (12)
Den enkle modellen
En liten svært forenklet modell kan være grei for å forstå hvordan fettsyrene blir til:
Det er kjipt å være liten i havet
- Plankton produserer ALA -alfa linolsyre (må ikke forveksles med alfa-liponsyre). Noen produserer også EPA/DHA.
- Krill/makrell/sild spiser plankton – foredler ALA til EPA/DHA
- Større torsk/laks/makrell/sjø-ørret spiser makrell/sild – får høyere nivåer av EPA/DHA fettvev og lever
- Sel spiser laks/makrell/sild/torsk, øker nivåene av EPA/DHA og videreforedler til DPA.
En innføring i ALA
Med bakgrunn i denne modellen tar jeg utgangspunkt i ALA, gode kilder til den, og ulemper og fordeler.
ALA finnes i linfrø og chiafrø. Fordelen med å innta ALA er at kroppen da selv omdanner den videre til EPA/DHA, men med varierende grader av effektivitet. For å øke nivåene av DHA i leveren, hjertet, hjernen og serum(blodet) trengs det 12.5, 33.5, 8.3 and 9.1 ganger mer ALA enn EPA/DHA respektivt.(1)
Linfrø
Kvinner har et noe høyere omdanningspotensiale enn menn (3,4). Dette er muligens for å sikre tilgang gjennom graviditeten. ALA er uansett likevel langt ifra like effektivt (2) for å øke nivåene i morsmelk av DHA som ren DHA, som kan være viktig for å forhindre tidlig fedme og sikre normal utvikling.
ALA er en forløper til de andre omega 3- fettsyrene, og de marine artene som spiser plankton får i seg enorme mengder, noe som gjør at selv med en lav omdanningsprosent blir nivåene av EPA/DHA høye i kroppene deres. For mennesker som ikke baserer hele dietten sin på ALA-rike organismer eller frø, og er avhengig av at andre organismer gjør en stor del av omdanningen, er ikke ALA det beste valget for å få de positive virkningene av Omega -3. En annen faktor er at omdanningsenzymene også virker på omega 6- fettsyrer – og mennesker idag får i seg en så stor mengde av disse at ALA ikke kan bli omdannet så effektivt som hos andre organismer.
Kort oppsummert
To spiseskjeer om dagen er en grei mengde
Å basere inntaket av omega-3 fettsyrer på kun ALA vil ikke øke nivåene i kroppsvev og væsker tilstrekkelig. Omdanningsgraden til DHA kan være helt ned mot 0,1%, og mot EPA ned i 9% hos menn. (4)
Det trengs da urealistisk store mengder for å kunne sammenlignes med selv små mengder av DHA/EPA fra marine kilder. Linfrø er dog en god kilde til både vannløselig og uløselig fiber, og med en pris på 26,50 kr for 1 kg, eller 26 øre pr 10 g er det en svært rimelig måte å få i seg ALA på og forbedre balansen mellom omega-3 og omega-6.
2 spiseskjeer hver dag er en grei mengde, passer bra i havregryn, proteinshaker eller supper. Bare ikke kok dem for lengde. Frøene må males for at de ikke bare skal skli gjennom tarmene. En spiseskje gir 5 g fett, hvorav 45-60% er ALA. 2 spiseskjeer gir altså rundt 5 g ALA, og en kan regne med at maksimalt 0.5 g av det blir omdannet til EPA, og en forsvinnende liten del blir omdannet til DHA, med mindre man er en kvinne som ammer og spiser særdeles lite omega-6.
Det er et lite men her – lang tids bruk og redusert inntak kan potensielt øke nivåene av omdanningsenzymer, og forbedre den noe. ALA virker dog betennelsesdempende gjennom andre mekanismer enn EPA/DHA, og kan dermed være greit å få i seg i tillegg (6).
Noen gode tips på veien
- 1 kg linfrø, 26,50 Kinsarvik Naturkost. Pris pr dag: 50 øre. Mengde Omega-3: 2.5 g ALA pr 10 g, omdannes til maksimalt 0.25 g EPA og 0.025 g DHA. Bedre fiberkilde enn omega 3-kilde.
- Økologisk Linfrøolje,250 ml 35,- Gymgrossisten m. fl 2 spiseskjeer gir 10 g ALA, 1 g EPA og 0.05 g DHA til 70 øre dagen. Soleklart bedre valg enn Udos til lavere pris, 140 kr pr liter.
- Udo’s Choice , 500 ml 249,- Gymgrossisten m. fl Anbefalt mengde (30 ml) gir ? mengde ALA (må sjekke, fant ikke på nett) ca 15,- dagen..Greit tillegg til shaker, over salater osv istedenfor olivenolje. Udo’s er mye oppskrytt, har enda til gode å se en studie som ser om den faktisk øker nivåene av EPA/DHA sammenlignbart i forhold til å ta marine oljer. Udo’s hevder å øke nivåene naturlig gjennom kroppens eget enzymsystem – men det finnes ikke holdepunkter for at dette enzymsystemet er istand til å omdanne tilstrekkelige mengder.Til 500,- literen er ikke Udo’s mitt valg.
De ulike kildene
1. Krillolje
På med svømmeføttene og snorkelen, nå går vi over til de marine Omega 3- kildene. Vi begynner med minstemann, krillen.
En artig liten krabat som svømmer rundt i kaldt vann og spiser plankton, for så å bli spist av fisk, hvaler eller fanget av mennesker for å bli most til olje. Fint liv.
En viktig forskjell i omega 3-fettsyrene i krillolje og fiskeolje er at i krillolje er fettsyrene bundet opp mot fosfolipider – noe som har vist seg at kan gjøre at de lettere blir tatt opp i kroppen, og at en da trenger 60% mindre EPA/DHA fra krill for å få samme effekten som av omega-3 fra fisk.(7) Om det også gjelder for effekten på proteinsyntese vet jeg ikke, men det er mulig. I tillegg inneholder den astaxantin, som er en antioksidant som gir oljen den fancye røde fargen.
Nordic krillolje , 120 kapsler 349,-
Anbefalt dagsdose er 2 kapsler, som gir 110 mg EPA og 60 mg DHA og 400 mg fosfolipider til 5.8 kr pr dag. Total mengde omega-3 er oppgitt som 550 mg, så regnestykket blir noe annerledes for krillolje i og med at der trengs mindre for samme effekt. Selv om det taes med i betraktningen og vi ganger med 2, altså tilsvarende 1.1 g omega-3 for 5.8 kr er krilloljen fra Nordic likevel dyr. Tar vi i betraktning at for å få de anbefalte 3.5 g for å øke effekten av aminosyrer på proteinsyntesen og økning av fettfri masse, ender vi opp på nesten 18 kr dagen, eller 6500 kr i året..
Prisen på de andre krill-tilskuddene ligger rundt det samme som Nordic sin, og er som regel abonementstjenester. Har du for mye penger eller synes denne var like stilig som meg kan krillolje være et fullgodt alternativ – men det er ikke kostnadseffektivt nok etter mitt syn – enda. Det kan forandre seg.
2. Tran
Hold deg unna leveren min!
Gode, gamle torskeleverolje. Torsken har spist alt mulig rart som har spist plankton, og kan derfor svømme rundt med en god, feit lever vi kan klemme olje av.Finnes merker i fleng, de fleste er nokså like, bortsett fra Nycomed som har en med ca dobbel mengde omega-3 av konkurrenten – du betaler dog deretter.
Standard pris er rundt 80,- for 500 ml, hvor du da får 2.5 g Omega-3 pr 10 ml til en dagspris på 0.625 øre..Ikke verst. Prisene varierer endel, men Lofot-tran på Coop er jeg fornøyd med
De hadde en sak for noen år tilbake der det var for mye PCB, men det er ordnet opp i. Smaker fisk også. Ulempen er at det er muligens ikke så enkelt som å bare slenge i seg 20 ml tran og være ferdig med det – nivåene av vitamin A, som bygger seg opp over tid i leveren, kan være uheldig for kreftutvikling, utvikling av benskjørhet og malabsorbasjon av vitamin-D. Tran er derfor en dårlig kilde til D-vitamin.(8)
Kapsler er som regel mye det samme, bare dyrere.
3. Selolje
Jepp, vi moser den og putter den på flaske.
Selen er top dog i næringskjeden i sjøen (nesten). Den mesker seg med torskelever, makrell, sild, laks og sjø-ørret, og lagrer store mengder EPA/DHA i spekket sitt, og videreforedler en del til DPA.
Selolje har blitt forsket på ved Haukeland Universitetssykehus for irritabel tarmsyndrom og leddsmerter, og har vist god effekt, muligens grunnet DPA, som har en kraftigere virkning på flere områder enn EPA/DHA.(9)
Vitality Selolje, 300 ml 99,- Kinsarvik naturkost 10 ml gir 0.9 g DHA, 0.7 g EPA og 0,4 g DPA, så totalt 2 g omega-3 til en pris av 3,3 kr, eller 4 g til 6,6 kr.
Arctic Selolje, 120 kapsler kr 130,- 4 kapsler gir 476 mg EPA/DHA/DPA, til en pris på 4,3 kr 4 kapsler. Du trenger 24 kapsler til 25,8 kr pr dag for å få 3.5 g omega-3.
Ellers er det stort sett pris som er forskjellen mellom de forskjellige seloljene – alt er klemt ut av spekket på sel.
4. Fiskeolje
Havets sølv, sild.
Fiskeolje er, i motsetning til tran, utvunnet av fiskekjøttet og skinnet til fet fisk , altså har den hverken D eller A-vitamin hvis det ikke er tilsatt. Det finnes et hav av produkter på markedet til svært varierende priser.
Now Foods Double Strength Omega 3 240 stk til rundt 130 ,- inkludert frakt fra USA gir 1.2 g omega-3 pr 2 kapsler, så 6 kapsler gir deg 3.6 g omega- 3 til en pris på 3,25 kr dagen..En av de rimeligste produktene på markedet, og fisken kommer fra Peru og Norge.
I tillegg finnes det flere andre fiskeoljer på markedet i Norge, og jeg vil ikke gå inn i de forskjellige her.
Hvem scorer best?
Now Foods Double Strength Omega 3 240 stk til rundt 130 ,- inkludert frakt fra USA kommer klart best ut hvis vi bare ser på pris og innhold av Omega 3- fettsyrer. 2 kapsler er nok til å gjøre helsemyndighetene fornøyde, og vil du bygge litt ekstra fettfri masse og forsikre optimal proteinsyntese på lovlig vis dekker 6 kapsler dagsbehovet (er du 100 kg + ville jeg strukket meg til 8, og 4 g EPA/DHA) og er praktisk å ta med seg. Noe minus for frakt fra USA som kan ta tid og føre til forsinkelser i tollen på et par uker avhengig av tid på året, men får du denne gjennom greit er det et godt kjøp.
Ellers kan det virke som fiskeolje som er for konsentrert og tuklet med, som omega-3 påhektet ester-forbindelser (de dyreste kapslene du finner på apotek, selges ikke i butikk såvidt jeg vet) har dårligere opptak enn vanlige, kjipe fiskeoljer med mindre fraksjon omega-3 i forhold til volum. Det blir litt som kreatin monohydrat mot ethyl ester/kra alkalyn.
Kapsler - i de fleste tilfeller dyrere enn olje, men mer praktisk å ta med
Ellers, hvis du vil holde deg til produkter du kan kjøpe i butikken i Norge, vil en rimelig selolje + tran gi deg 4.5 g EPA/HA og noe DPA per dag – en god dose og fin blanding til rundt 6 kr pr dag. Svært effektivt og kostnadseffektivt, men minus er at det må oppbevares kjølig for ikke å harskne i motsetning til kapslene.
Kapsler er klart dyrest
Du vil ellers finne at de fleste kapsler er dyrere enn oljer, både når det gjelder tran, fiskeolje, sel og krillolje. De er dog praktisk å ta med seg, så ved å kjøpe rimelig selolje og ha kapsler i tillegg vil du kunne dekke behovet både hjemme , på jobb og på reise.
Smaker oljen eller kapslene harskt, og du går og raper på fiskeolje eller tran er den harsk, og du bør gå og få pengene igjen og bytte enten merke eller flaske for å se om du får en som ikke har harsknet. Harsk fiskeolje som er oksiderte omega-3 fettsyrer er svært uheldig for helsen, og belastende for kroppen.(10,11)
Slik får du 3,5 EPA/DHA
Du kan f. eks kombinere:
- 10 ml tran og selolje
- eller ta 20 ml selolje
- eller 10 ml tran og 3 kapsler av NOW Super EPA
- eller 12 kapsler ‘vanlig fiskeolje
- eller 10 ml tran og 6 kapsler fiskeolje
- eller 6 kapsler NOW Super EPA
Håper dette gav deg svar på noe av det du har lurt på, og at du har enda flere spørsmål enn før!
Ekstramerknad 1:
Norske helsemyndigheter anbefaler at
‘Essensielle flerumettede n-6 og n-3 fettsyrer bør bidra med minst 3 prosent av energiinntaket(E%), inklusivt minimum 0,5 energiprosent n-3 fettsyrer. Det er anbefalt at inntaket av
flerumettede fettsyrer utgjør 5-10 prosent av kostens energiinnhold, inklusivt ca. 1
energiprosent n-3 fettsyrer. Det er ikke gitt norske tallfestede anbefalinger om inntak av
lange n-3 fettsyrer (EPA, DHA).’ (13)
Så er det totale energi-inntaket ditt 3000 kcal anbefaler helsedirektoratet 9,9 g totalt av essensielle Omega 3/6, med en minimusanbefaling av 0,5% essensielle Omega-3 fettsyrer, men helst 1%, altså fra 0.550 mg til 1,1 g for en 3000-kcal diett. Dette er dog de tallene som er funnet å støtte normal vekst og kognitiv utvikling, og ha en positiv effekt på hjerte/kar.
Ekstramerknad 2:
I den tiltagende populære studien om Omega-3 og økning i proteinsyntese i respons til en aminosyreinfusjon(12), ble det brukt 1.86 g EPA og 1.5 g DHA spesifikt, noe som førte til Martin Berkhans anbefalinger om 2 g EPA og 1.5 g DPA. Jeg vet ikke kroppsvekten deres, men regner med de ikke var vektløftende menn fra 80 til 100+ kg. Derfor slenger jeg noe på den anbefalingen om du er over 80%, med 0.5 g totalt EPA/DHA i et omtrentlig 50/50 forhold pr 10 kg. Så jeg som er ca 90 kg vil ta 4 g EPA/DHA og ikke 3.5.
Referanser:
- Lower efficacy in the utilization of dietary ALA as compared to preformed EPA + DHA on long chain n-3 PUFA levels in rats.Talahalli RR, Vallikannan B, Sambaiah K, Lokesh BR.Lipids. 2010 Sep;45(9):799-808. Epub 2010 Aug 24.
- alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans.Brenna JT, Salem N Jr, Sinclair AJ, Cunnane SC; International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL.
- Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women.Burdge GC, Wootton SA.Br J Nutr. 2002 Oct;88(4):411-20.
- Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources.Williams CM, Burdge G.Proc Nutr Soc. 2006 Feb;65(1):42-50. Review.
- Risk stratification by the «EPA+DHA level» and the «EPA/AA ratio» focus on anti-inflammatory and antiarrhythmogenic effects of long-chain omega-3 fatty acids.Rupp H, Wagner D, Rupp T, Schulte LM, Maisch B.Herz. 2004 Nov;29(7):673-85. Review. Erratum in: Herz. 2004 Dec;29(8):805.
- The role of consumption of alpha-linolenic, eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in human metabolic syndrome and type 2 diabetes–a mini-review.Barre DE.J Oleo Sci. 2007;56(7):319-25. Review.
- Metabolic effects of krill oil are essentially similar to those of fish oil but at lower dose of EPA and DHA, in healthy volunteers.Ulven SM, Kirkhus B, Lamglait A, Basu S, Elind E, Haider T, Berge K, Vik H, Pedersen JI.Lipids. 2011 Jan;46(1):37-46. Epub 2010 Nov 2.
- Cod Liver Oil, Vitamin A Toxicity, Frequent Respiratory Infections, and the Vitamin D Deficiency Epidemic ,John J. Cannell, MD; Reinhold Vieth, MS, PhD; Walter Willett, MD, DrPH; Michael Zasloff, MD, PhD; John N. Hathcock, MSc, PhD; John H. White, PhD; Sherry A. Tanumihardjo, MSc, PhD; D. Enette Larson-Meyer, PhD; Heike A. Bischoff-Ferrari, MD, MPH; Christel J. Lamberg-Allardt, PhD; Joan M. Lappe, PhD, RN; Anthony W. Norman, PhD; Armin Zittermann, PhD; Susan J. Whiting, MSc, PhD; William B. Grant, PhD; Bruce W. Hollis, PhD; Edward Giovannucci, MDAnn Otol Rhinol Laryngol 2008;117:864-870
- Docosapentaenoic acid (22:5n-3): a review of its biological effects.Kaur G, Cameron-Smith D, Garg M, Sinclair AJ.Prog Lipid Res. 2011 Jan;50(1):28-34. Epub 2010 Jul 23. Review.
- Helseeffekt av lite oksyderte fiskeoljer og behov for gradering
- Harske fiskeoljers effekt på celler in vitro
- Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women.Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B.Clin Sci (Lond). 2011 Sep 1;121(6):267-78
- Helsedirektoratet http://www.helsedirektoratet.no/vp/multimedia/archive/00013/Essensielle_fettsyre_13846a.pdf
Uff, ser det har slengt seg med en hel del leifer her. Korrekturleser bedre neste gang. En liten oppklaring: Norske helsemyndigheter anbefaler at ‘Essensielle flerumettede n-6 og n-3 fettsyrer bør bidra med minst 3 prosent av energiinntaket(E%), inklusivt minimum 0,5 energiprosent n-3 fettsyrer. Det er anbefalt at inntaket av
flerumettede fettsyrer utgjør 5-10 prosent av kostens energiinnhold, inklusivt ca. 1
energiprosent n-3 fettsyrer. Det er ikke gitt norske tallfestede anbefalinger om inntak av
lange n-3 fettsyrer (EPA, DHA).’ Så er det totale energi-inntaket ditt 3000 kcal anbefaler helsedirektoratet 9,9 g totalt av essensielle Omega 3/6, med en minimusanbefaling av 0,5% essensielle Omega-3 fettsyrer, men helst 1%, altså fra 0.550 mg til 1,1 g for en 3000-kcal diett. Dette er dog de tallene som er funnet å støtte normal vekst og kognitiv utvikling, og ha en positiv effekt på hjerte/kar.
I den tiltagende populære studien om Omega-3 og økning i proteinsyntese i respons til en aminosyreinfusjon, ble det brukt 1.86 g EPA og 1.5 g DHA spesifikt, noe som førte til Martin Berkhans anbefalinger om 2 g EPA og 1.5 g DPA. Jeg vet ikke kroppsvekten deres, men regner med de ikke var vektløftende menn fra 80 til 100+ kg. Derfor slenger jeg noe på den anbefalingen om du er over 80%, med 0.5 g totalt EPA/DHA i et omtrentlig 50/50 forhold pr 10 kg. Så jeg som er ca 90 kg vil ta 4 g EPA/Dha og ikke 3.5.
Hei. spiser en boks med makrell i tomat hver dag, inbiller meg at jeg ikke behøver å ta kosttilskudd når jeg gjør det, regnet ut at det var ca 5-6gram med omega3 på en boks.. Kan du bekrefte eller avkrefte teorien min??
Oljen som er brukt i makrell-i-tomat inneholder såpass mye omega-6 at balansen mellom omega-3 og 6 ikke bedres så veldig mye.
Det stemmer for Stabburets makrell i tomat som er 170 g, ja! Hadde vært artig å visst hvor lenge den blir varmebehandlet og hvor mye den blir oppvarmet til, men du kan nok foreløpig trygt dekke behovet og optimere proteinsyntesen med en good ol’ fashioned can o’ mack an maters! Det kan tilogmed være bedre enn tilskudd http://www.springerlink.com/content/t18166t670128g73/
Woops! Feil konto
Vegard, lavkarbo.no much? Det er rapsolje i Stabburets makrell i tomat, som inneholder 1,3 g Omega-6, og 5,3 g Omega-3 pr 100 g, et svært bra forhold.
Ernæringsstudiet på UiB much…
Hvis det er brukt rapsolje i stabburets makrell så er den ikke så værst nei. Andre merker kan dog være betydelig værre.
Hvor har du informasjonen din fra forresten? På stabburet sin hjemmeside står det ingenting om verken næringsinnhold eller hvilken olje som er brukt. På boksen (stabbur-makrell original) står det vegetabilsk olje (noe som ikke nødvendigvis betyr rapsolje).
Det står også at det per 100g er ca 6g flerumettede fettsyrer, hvorav ca 4g er omega-3. Dette vil si at forholdet er 4:2, og ikke 5:1 som du påstår.
De tallene jeg oppga står på boksen jeg har foran meg, men de avviker fra tallene på siden deres, som er over ett år gamle. Siden du studerer ernæring vet du da at selv et 4:2-forhold mellom Omega 3/6 er helt greit. Om en er livredd for de grammene med Omega6 en får i seg med makrell i tomat, skyll den og du forbedre balansen enda mer.
Ja, balansen mellom omega 3 og 6 i makrell-i-tomat alene er jo bra, men så spiser man det gjerne sammen med brød, som generelt sett inneholder en del omega-6. Dette må også taes hensyn til i denne diskusjonen.
Uansett, poenget var ikke å fremstå som en motstander av makrell-i-tomat, for det er jeg absolutt ikke. Men påstanden om at «en skive dekker dagsbehovet for omega-3″, som det heter i reklamen, er hvertfall tullete, da dagsbehovet for omega-3 i stor grad bestemmes av hvor mye omega-6 vi får i oss.
Derfor mener jeg at det finnes bedre kilder til omega-3 enn makrell-i-tomat (på brødskiven).
Forresten, på stabburet sin side står det heller ingenting om rapsolje, det står vegetabilsk olje der også: http://stabburet.no/eway/default.aspx?pid=226&trg=Content_4696&Main_4751=4777:0:10,1915:1:0:0:::0:0&Maincontent_4777=4696:0:10,1238:1:0:0:::0:0&Content_4696=4643:15474::1:4695:4:::0:0&kwid=10,1238
Du har jo ikke med chiafrø i artikkelen jo! Chiafrø inneholder 8 ganger mer omega 3 per gram enn laks! forholdene der mellom 3 og 6 vet jeg ikke.
Men det har mange andre næringsstoffer, som proteiner, kalsium, fiber, antioksidanter m.m.
det spiser jeg nesten hver dag, og ser på det som en «mirakelkilde» til omega 3!
http://www.themargareth.com/2010/11/chia-fr.html
Chia-frø er ingen god kilde til noen av delene i mitt syn.
.Leser du artikkelen skjønner du problemet med ALA i forhold til marint EPA/DHA.Har kjøpt en 4 kgs bøtte selv og spiste den opp, men så kostet den 1000,-, og du får som regel frøene til rundt 250,- pr kg i Norge. Laks inneholder mellom 1,4 til 7,4 gram EPA/DHA, avhengig av hvor fet den er, og chiafrø inneholder rundt 28 kg ALA pr 100 g , altså fra 30 til 5 ganger mer pr 100 g enn oppdrettslaks – MEN 0 g EPA/DHA.
Linfrø er rimeligere. 10 g chiafrø betaler du 2,5 kr for, 10 g linfrø ,25 øre for en sammenlignbar mengde ALA, altså 10 ganger dyrere. Løp og kjøp om du vil, men jeg fant chiafrø mindre anvedelig og såpass mye dyrere at jeg kuttet dem ut. De er morsomme når de puttes i vann og ser ut som rumpetroll dog.
Hovedgrunnen til hvorfor frøene ikke er en så god kilde som det blir reklamert med er mengden – du spiser virkelig ikke 50-100 g frø i slengen. Gjør du det blir det dyrt i lengden, og stakkars rumpen din når det blir dags at drita. Så mens chiafrø har en bra næringsprofil pr 100 g, er andre matvarere bedre selv om de har en mindre mengde av de samme næringsstoffene pr 100 g, fordi de er rimeligere og en spiser mer av dem.
Flott artikkel!
Hadde satt pris på om du kanskje kunne skrive litt om ulike ratioer av EPA/DHA. Ulike ratioer har vist seg å være nyttig i behandlingen av ulike tilstander.
Denne artiklen fra lommelegen skriver litt om dette;
http://www.lommelegen.no/322887/epa-dha-gla-essensielle-fettsyrer
Artiklen sier noe om at det er bra, men ikke hvorfor og mekanismene bak. Nå vet ikke jeg om det bare meg og min store lidenskap for medisin, helse og kosthold som syntes dette er interessant, men jeg skulle i hvert fall gjerne likt å vite mer om dette:)
Appropo omega 3 og vektnedgang/øking av fettfri masse/reduksjon av kroppsfett. Er det «bare» en optimalisering av proteinsyntesen som er grunnlaget for dette, eller er det flere faktorer som spiller inn!
Helt tilslutt: Bildeteksten til bildet av den søte lille selen rev i hjertet til en stor dyreelsker </3
Takk for hyggelig tilbakemelding Lily, og bra spørsmål!
Du vil kanskje finne deg en kopp te eller åpne en boks makrell i tomat før du leser dette.Her har du startet noe..
Bakgrunnen for denne artikkelen var et spørsmål som kom etter en annen artikkel her, der hovedpoenget var hva som er mest kostnadseffekivt av Omega 3-tilskuddene, og forskjellen mellom dem.
Jeg vil være forsiktig med å gå inn på forskjellige forhold mellom Omega 3-fettsyrene som kan være gunstige for forskjellige medisinske eller psykologiske tilstander og gi anbefalinger deretter. Å snakke om generelle helse-effekter eller mulig økning av muskelmasse og reduskjon av fettmasse er en ting, men når en gir spesifikke råd for spesifikke tilstander uten å vite mer enn det folk skriver om det føler jeg potensialet for at folk misforstår eller misbruker er større, og jeg vil ikke la det være fokus på det jeg skriver – selv om det er kjempeinteressant!
Når det gjelder Omega-3 fettsyrers funksjon i kroppen ( kommer til vektnedgang) er det mange felels funskjoner, men også noen funskjoner som øker eller minsker avhengig av personens kjønn, alder , vekt og helse.
Siden du spør om økning av fettfri masse/reduskjon av kroppsfett ; I studien jeg nevnte var det økning i proteinsyntese og muskelcellestørrelse en så. Det vil på sikt, siden proteinsyntese er energikrevende,kunne gi større muskler og redusere fettlagre. Effekten Omega-3 har vist i forhold til vektnedgang har spesiellt vært på svært overvektige, og det er endel fysiologiske prosesser som spilelr inn der i forhold til hos meg eller deg.
De har ofte konstant aktiverte inflammasjonsfaktorer lokalt i fettvev og blodet. Blodgjennomstrømningen i tykt fettvev er dårlig, og celelr ldier av hypoksi. Dermed sender de, når de blir skadet, ut inflammasjons-økende stoffer som proinflammatoriske cytokiner, og TNF-alfa som direkte påvirker insulinsensitivitet til andre celler. Det er i hovedsak snakk om visceralt fett her.
Omega-3 fettsyrer hemmer blodplatenes koagulasjonssystem, gjør blodet mindre ‘klebrig’, og reduserer inflammasjonsprosesser. Dermed får en mindre skadde fettceller som slipper ut insulinsensitivitetssenkende stoffer, lavere blodsukekr som gir midnre celleskade, celler som får mer oksygen..Og en setter igang en kaskade av effekter som kan føre til tap av overflødig fettvev og væske på sikt En har sett en lignende effekt med GLA, en Omega-4 fettsyre, men da også hos svært overvektige.
Hos mer normalvektige er ikke effekten på insulin-sensitivitet eller inflamamsjonsreduksjonen like dramatisk – vi har mindre av det!
Svært overvektige som spiser store mengde Omega-6 og transfett samt sukker har også en mye større helsegevinst av å forbedre ratioen Omega3/6 siden den er langt mer forvridd enn hos gjennomsnittsmennesker.
Dermed kan en ikke overføre studier på svært overvektige til normalvektige, og forvente like god effekt på reduksjon av fettmasse. En noe forbedret insulin-sensitivitet i muskelceller ser en nok, en noe redusert inflammasjons-status om du f.eks trener ekstremt hardt eller er veldig stresset – men om effekten viser seg å være merkbar er vanskelig å si.
På sikt vil omega 3- fettsyrer inngå i cellemembranen, forbedre mitokondire-funksjon..Lukter du et men? MEN det gjelder mennesker med hjertesvikt som har iskemisk hjerteskade, det vil si har hatt infarkt.Da kan omega-3 hjelpe med å begrense skaden, og forbedre funskjonen til cellene i hjertemuskulaturen.
Så for å oppsummere, Omega-3 er fint for en hel del, men potensialet for reduksjon av fettmasse i normale, friske personer er nok lavt. Hvor stor effekten er på muskelvekst er vanskelig å si over lang tid, da effekter som viser seg over dager, uker og måneder i forsøk har en tendens til å treturnere mot homeostase og normale nivåer på sikt, og ikke dermed føre til at du blir et monster av å få i deg 4 g EPA/DHA per dag.
Jeg tar likevel 4 g pr dag i håpet, dog
Jeg er imponert – atter en gang en flott og god forklaring! Takker og bukker! Artikkelen din var kjempeflott, og den gav oss en god innføring i ulike kilder til omega 3, hva som er mest kostnadeffektivt, og litt om hvordan de ulike produktene virker. Jeg syntes det var helt riktig av deg å fokusere på et par «emner» innen omega 3′ens fordeler, da det lett kan bli for mye informasjon på en gang i et innlegg…
Vi er alle ulike, og ulike mennesker har ulike behov. Noen ønsker det billigste produktet på markedet, og ønsker mest mulig for lavest mulig pris. Andre HATER slike tilskudd, og for dem er det viktigst at produktet ikke gir oppgulp og at kapslene er små/lette å innta. Noen kjøper vel bare det første og det beste de finner – gjerne med en litt fancy innpakking (håper at de fleste setter seg LITT inn i hva de faktisk putter i munnen)…
Som du sier er ofte mange ulike faktorer som spiller inn på fordelene ved å ta tilskudd i ulike former. I tillegg trenger tilskuddet litt tid på å virke, og effekten kommer ikke umiddelbart etter at man har inntatt sin første pille. Kosttilskudd er ikke mirakelkurer, men et tilskudd som kan hjelpe til i hverdagen ved å innta det som et TILSKUDD til kosten man allerede inntar. Effekten av kosttilskudd virker også som regel på langsikt, og det å innta f.eks kalsium (og vitamin D) vil kunne redusere sjansen eller utsette en evt. osteoporose. Osteoporose er ikke en tilstand man plutselig våkner opp med, men noe som utvikler seg over tid. Så med andre ord kan f.eks ikke ta BCAA og våkne opp dagen etter med store muskler! TTT – ting tar tid, og man må jo selvsagt trene/være i aktivitet for at de skal ha en effekt. Dog har faktsik BCAA vist å gi en økning i muskelmasse uten trening – men hvor mye sier studien ingenting om. Bombe?
Jeg tror det er viktig at folk prøver ut tilskudd, og ser hvilke effekter det gir på deres kropp. Men jeg nevner igjen at det er viktig å ha litt tolmodighet med produktene man inntar. Litt ironisk at jeg faktisk sier dette, da jeg har kjøpt flere ulike tilskudd, uten å bruke opp hele boksen – før jeg prøver noe annet…Men igjen, jeg er vel en liten raring som elsker å utforske og teste ut ulike produkter, både på meg selv og andre. Kanskje søke jobb som labrotte?:) Litt OT, hehe, men humor må vi ha:)
Jeg syntes det er flott at du tar omega 3′en din! Jo flere som faktisk prøver det ut, jo mer kunnskap får vi om hvordan det fungerer på kroppen i praksis. Det er tross alt ikke farlige greier vi tester ut her, hadde det vært det, hadde jeg vært litt mer skeptisk…
Personlig har jeg hatt et lite opphold i inntaket mitt, men jeg har nok (som så mange andre) godt av å ta omega 3. Selv om jeg er relativt tynn, så tror (og håper) jeg at det kan gi andre positive effekter. Hjernen vår inneholder masse fett, og den trenger smøring!
Men jeg må jo innrømme at jeg håper at jeg kunne sett en liten endring i det viserale fettet jeg føler sitter på magen. Er nok en fare for at det er et lite psykologisk aspekt med i bildet, men hvis inntak av et par omega 3 kapsler om dagen kan hjelpe til på denne følelsen, så hadde ikke det gjort noe…hehe
Glad jeg leser raskt
Kjekt at du er interessert i temaet og deler erfaringene dine.
Er noe med det, at tilskudd bør helst brukes over måneder og år – ikke bare en boks i ny og ne, spesiellt når det gjelder omega3. Her er vi ikke ute etter kortsiktige effekter, men at fettsyrene blir en integrert del av organismen og dens celler. Må inrømme jeg selv synes halve gøyen med tilskudd er å eksperimentere med organismen og se hvordan den påvirkes av stoffer som finnes der ute.
Det virker som du har en fin tilnærming, som skjønner at meningen med tilskudd ikke er å midlertidig rette på mangler som har oppstått gjennom år. TTT, indeed. Du gav meg nesten en ide om å skrive en kosttilskuddsguide som tar med virknignsmekanisme og ideelt tidaspekt for optimal effekt – for enkelte ting kan du rett og slett ikke kjøpe en boks eller to og ta litt nå og da.Du må gi en konstant tilførsel over tid.
Du kan gjerne være min labrotte, har alltid hatt lyst på en slik som har vært en menneske..Du kan få et fint bur med vekter, apparater og en mølle og et par rosa baller
Ta omega 3, du..Eller spis fisk. Celler eksponert for selolje in vitro aktiverer eller deaktiverer 1300 gensekvenser som koder for inflammasjon..Det er en billig forsikring mot plakkavleiringene som kan starte allerede i 20-årene. TENK PÅ OLDEBARNA DINE! Hehe. I kid.
Det fettet på magen din du er misfornøyd med er subcutant, underhudsfett, det viscerale ligger (forhåpentligvis ikke) rundt organene og er mer et resultat av altfor mye crappy mat. Hvis jeg økte 1 kg i markløft hver gang en dame ikke var fornøyd med magen sin men ser helt OK ut ville jeg tatt litt mer i markløft.
Jeg må virkelig si at jeg trakk på smilebåndene da jeg leste den siste kommentaren din:
«Du kan gjerne være min labrotte, har alltid hatt lyst på en slik som har vært en menneske..Du kan få et fint bur med vekter, apparater og en mølle og et par rosa baller»
Den delen med de rosa ballene traff jaggu spikeren på hode:) hehe
Dersom det er noe jeg skriver som du skulle finne inspirasjon i, så er det bare å skrive i vei – jeg ville bare blitt smigret!
Jeg er bare ei utrolig nyskjerrig jente, som elsker å tilegne meg ny kunnskap. Skiver heller ikke blogg eller legger ut vitenskaplige artikler. Eller, så juger jeg litt, for jeg er en «skapblogger», men det er en hobbyblogg, så det gjelder ikke!:)
Jeg må tilslutt bare kommentere den siste delen, da jeg desverre bruker litt (kanskje litt mer enn litt, og enda litt til oppå det, hehe) tanker på den teite magen…
«Fettet» er liksom konsentrert rundt navlen, og opp mot brystbeinet (øvre halvdel av magen). Ved hoftebeina og i omkringliggende områder kan man se blodårene.
Jeg vet ikke helt hva det skyldes, men når jeg leser om viseralt fett, så passer «beskrivelsen veldig bra. Men kan det rett å slett være slappe muskler som ser ut som fett?
Det er så rart det her altså! Jeg har egentlig ganske mye peiling på hvordan kroppen fungerer, mtp. at jeg ikke har noen form for utdannelse (utenom biologi 1 og 2 fra videregående). Men når det kommer til meg selv og min kropp, da er jeg et evig stort spørsmålstegn…Jenter og kroppsbilde altså!
Skjønner hva du mener. En ting er teoretisk kunnskap en kan vurdere objektivt, men når ens eget selvbilde, ofte formet før en fikk mer kunnskap om hvordan ting fungerer, henger over skulderen og hvisker er det lett for å tenke ‘ jeg VET jo at ditt og datt, men jeg er helt spesiell, så det gjelder sikkert ikke for meg.’
Det du beskriver med blodårer osv, gjør at jeg, uten å ha sett bilde, noe som hadde vært greit ( gud for en setning) med en gang tenker du har et tilfelle av feminin fettfordeling. Med videre hofter enn menn er det ikke rent uvanlig at visuellt ser det ut som mer fett samler seg rundt navlen og ‘i midten’ uten at jeg kan bevise det med målinger.
http://flexions.com.au/blog/wp-content/uploads/2010/09/visceral-fat.jpg
Visceralt fett ser du ikke, det ligger under musklene. Du har nok heller ikke så slappe muskler at det ser ut som fett – det er nok godt gammeldags underhudsfett.
Eneste løsningen er nok å fjerne fett fra hele kroppen, men de fleste jenter har ikke nok muskler til å se annet enn anorektiske ut med under normalt kroppsfett. Tro meg, en litt myk mage blir foretrukket av maaange – jenter skal være bra veldreide ellers før de kler en sixpack. Ellers kan du bare stjele genene hennes http://www.bodyrock.tv/ <- eller lese noe av det hun skriver. Ikke så dumt, bare litt.
Hei, og takk for en flott artikkel!
Jeg bruker flytende norwegian fish oil, og jeg tar 1 døgndose/spiseskje(5 ml) om dagen. Jeg trener styrke 5 dager i uken, og målet er å øke i muskelmasse, og gå ned i fettprosent. Hvor mye burde jeg ta for optimal effekt?
Jeg er 1.90 høy og veier ca.94 kilo.
Takk på forhånd.
Din late slabbedask, du kan da vel regne det utifra anbefalingene i kommentarene og artikkelen?
Hvis ikke kan ejg gjøre det for deg, for jeg har nettop hatt en kongeøkt og spist egg, bacon, pepperoni og soppstuing så blir nok sittende noen minutter ihvertfall.
Hehe, ble litt for mye for meg på søndagskvelden, men forstår jeg deg riktig at optimalt for fiskeolje er 12 kapsler, altså 7,2gram omega 3? Blir det 2 spiseskjeer olje, ala 5 ml om dagen?
Forholdet pr døgndose på 5ml er: 644mg. EPA og 414mg. DHA.
Bra du har hatt en kongeøkt! Jeg har lest om doggcrapp i hele kveld, og lurer på om jeg skal prøve det opplegget.:)
Anbefalingen er 3.5 g EPA/DHA, så med den oljen du har nå vil du trenge 15-20 ml av den oljen du har nå. Du kan godt ta 20, sien du er på rett siden av 90 kg
Anbefalingen når det gjelder kapsler varierer fra merke til merke, men ligger du rundt 3-4 g totalt EPA/DHA er det det de brukte i studien for å øke proteinsyntesen. Mange som har god fremgang med doggcrapp, hvis du skal prøve det og ikke har gjort det allerede vil jeg anbefale deg sterkt å lage en logg på http://www.intensemuscle.com, Doggcrapp sin side der han og mange andre beist kan gi vink om metoden. Den utvikles konstant, og det er mye bra informasjon der.
Ser ut til at dette ebber ut i at jeg må sette web-eksperten til å lage en omega-3 kalkulator
Det hadde ikke vært dumt! Fitness-bloggens egen omega 3 kalkulator!:)
God ide, Robert!
Bare for å få det på det rene, det står jo ganske klart at anbefalt døgndose ikke bør overskrides, nå ser jeg at innholdet pr døgndose er:
Anbefalt døgndose: 2 kapsler
Fiskeolje 1000mg
hvorav Omega 3 – 650mg (330mg EPA og 220mg DHA)
Vitamin E (10mg 100%)
Vitamin A (250 ug 31%)
Vitamin D (10ug 200%)
Dette er Biopharma Trippel Omega 3.
Er det så slik at det anbefales og tidoble dette inntaket opp til 3,3g EPA og 2,2g DHA? det vil jo bli 20 kapsler og det er jo 120 i boksen etter som jeg antar at de tallene oppgitt er for 2 kapsler med fiskeoljen.
Det står jo også at 1000mg er fiskeolje, hvorav 650mg er omega 3 (330mg EPA, 220mg DHA) Men va er resterende 350 mg av fiskeoljen?
Synes bare dosene på opp til 4g høres så mye ut, men lar seg nok gjøre om ikke alt kommer fra tilskudd.
Du har trankapsler som inneholder endel vitamin A, mer spesifikt retinol, som er fettløselig og derfor lagres. Derfor jeg har anbefalt å kombinere tran med andre oljer for å komme opp mot 4 g.Det gjelder også kapsler.
Du kan enten kombinere det du har med selolje, ren fiskeolje ( ikke tilsatt vitamin A eller tran) eller spise fet fisk i tillegg.Makrell i tomat er helt greit.
I fiskejoljen er det andre fettsyrer enn Omega-3 fettsyrer, og det er disse som er ‘resten’.
Du bør ikke tredoble kapslene da det blir drygent mue A-vitamin, samt at mye A-vitamin ødelegger for D-vitamin som mange mangler. Spis heller feit fisk, evt drikk selolje\lakseolje da det er langt billigere enn kapsler og ta d-vitamintilskudd ved siden av.
Eiving, me er einsamd i denne saka.
Er det noen som har noen tips til hvor man får kjøpt fiskeolje uten tilsatt vitamin A her i Norge (så man slipper toll osv som det står i artikkelen?) Stort sett uansett hva jeg finner av dette er det med vitamin A. Er så vidt jeg forstod Fiskeolje og evt Selolje man bør gå for om man skal opp i 4g daglig pga de ikke har disse påhektede vitaminene
Hadde av en eller annen grunn ikke fått med meg linken under selolje, så fant svaret der. Bra artikkel forresten
Kjøp selolje!
Ellers er de fiskeoljene som er på markedet ( klemt ut av sild, makrell, brisling) som regel såpass dyre i forhold til mengde at jeg ikke anbefaler dem. Du finner dem i dagligvarebutikker til type .50 øre til 0.90 pr kapsel, men da er det fiskeoljekapsler jeg snakker om, ikke tran. Trenger du i tillegg 12-18 av dem blir det dyrere enn å ta olje, og er for meg kun et alternativ hvis jeg er langt unna et kjøleskap i noen dager.Den NOW Super EPA-boksen jeg linket til i artikkelen er det ikke toll på, den skal gli rett igjennom. Tollgrensen på 200 kr gjelder.
Jeg trenger litt hjelp på dette her. Verdenen av kosttilskudd er ny for meg, og jeg synes det er absurd vanskelig å skulle finne ut hva som er «rett» for meg. Jeg går på streng diett, fortrinnsvis for å kvitte meg med fett som jeg har fått på under ett sykeleie på 1,5 år. Trener 4-5 ganger i uka, fortrinnsvis styrketrening og tar endel andre tilskudd. (vitamineral, «vanlig» omega 3 kjøpt på apoteket, t-rex, lean green) Jeg spiser forøvrig ikke fisk, og har heller ikke gjort det de siste 15 årene, og trenger derfor endel tilskudd. Har du noen eksakte forslag til hva jeg kan kjøpe? Må ha kapsler, da olje rett og slett ikke går ned. Jeg prøver å lese meg opp på dette, men jeg finner det svært vanskelig å vite hva som egner seg best for meg.
Hvilkensomhelst fiskeoljekaplser, eller kvinn deg opp og ta selolje. LAngt bedre enn tran.
Hei, er det noen som vet hva den totale kostnaden av Now Foods, Super EPA, Double Strength, 240 Softgels blir? Mener da inkludert frakt, toll, moms + eventuelle andre avgifter. Er det da det koster 130kr, eller er det 130kr uten toll og moms? Takk på forhånd.
130 kr, m komme runder tollgrensen så er ingen moms og toll, kun frakt.
Pingback: Et innspill til kostdebatten - Fitnessbloggen
Heisann, jeg er en mor til en gutt på 14 år som er meget overvektig.
Han er nå så godt som 1005 inaktiv og sitter bare på pcen sin, nekter å gjøre noe annet.
Han spiser bare karbohydrater og fett…baguetter, brus, godterier, nekter å spise grønnsaker…
Jeg er godt over middels opptatt av helse,trening og kosthold og vi andre i familien er aktive på helsestudio, jakt, friluftsliv, hester, hunder ++
Men en tenåring som ikke vil selv er vanskelig å få i gang.
Han blir mobbet for utsende, har ikke gym..han var en glad gutt som nå har blitt innesluttet og usikker.
Det offentlige har psykologtilbud, piller og dietter men det er ikke aktuelt for oss. Jeg jobber i helsekost og vet at veien til god helse finnes ikke i det norske helsevesenet.
Jeg har ansvaret for min sønn og har sagt til han at nå skal vi sammen klare å snu dette, at han skal være en flott aktiv gutt før ungdomskoletiden er over. Han har selvfølgelig lyst til det men sier han ikke tror det er mulig…
Så derfor er det kjempeviktig at vi nå får hjelp av noen som virkelig kan dette og som appelerer til min sønn.
Kan du eller vet du hvor jeg kan få slik hjelp..raskt ?
Takk
..Mamma? Han sønnen din hørtes ut som meg da jeg var 14.
Det er uendelig viktig å finne noe han mestrer som han kan drive med istedenfor og i tillegg til pc-spilling. Det kan være vanskelig, men noe må det være. Jeg for min del ville alltid begynne med flere sporter, men mine foreldre var svært negativ til alt annet enn fotball, som jeg raskt ( om 7 år er raskt) gikk lei. En annen ting – du bestemmer. Ingen drittmat i huset,. ei heller penger til det.
Takk for svar.
Vi er i gang med turgåing da, skogstur med de 4 hundene våre..det er en begynnelse.
Så har jeg vel kommet til at måten å snu kostholdet på er at vi alle følger samme linje.
Jeg har stor tro på lavkarbo, på den måten at man kutter ut alt av grusomme baguetter, litago, lettbrus hver dags ++ Ren og ekte mat : kjøtt, grønnsaker, bake lavkarbo/protein brød…
Han er jo blitt vandt til å småspise/drikke ting som inneholder mye karbohydrater, han sliter med det nå..sikkert litt abstinenser…er det ok at han får 2 stk proteinshaker a 2 dl pr dag ? (prozyme)
Vet at en del benytter seg av PT til kosthold ++ er det noe du driver med, tenker litt mer tilpasset til oss ?
Hilsen Mamma
Pingback: 9 enkle og effektive tiltak for bedre helse - Fitnessbloggen
Hei! Jeg lurte på hvor mye jeg må ta, og hva? Jeg veier 54 kg, 168 ish høy
Takker for svar!
Hei. Er ruis selolje å anbefale?
Pingback: Dette er de 4 viktigste kosttilskuddene - Fitnessbloggen
Pingback: Aktiver fettforbrennings-gener med omega-3 - Fitnessbloggen