Derfor bør du trene olympiske løft

Med olympiske løft får du gode resultater og variert og effektiv trening.

lifting

Hvorfor skal du trene olympiske løft? Den siste tiden har jeg lært flere og flere av mine kunder olympiske løft. De elsker det, de får gode resultater, og ikke minst får de variert og effektiv trening.

Hva er olympiske løft?

Olympiske løft er i all hovedsak Rykk (Snatch) og Støt (Clean and jerk). Øvelsene er komplekse, utfordrerne, og veldig teknikkbaserte. Det finnes også en rekke varianter av øvelsene, men disse har til syvende og sist som hensikt å gjøre deg bedre i rykk og støt. Vi fokuserer dermed kun på disse to øvelsene i denne posten.

”Du trenger bare støt”

Hvis vi deler opp våre hverdagslige bevegelser i ulike mønstre har vi:

  • Sittemønster. Dvs. når du setter deg ned på en stol, på do, på en benk osv. Dette bevegelsesmønsteret kan enkleste settes i sammenheng med øvelsen knebøy.
  • Løftemønster. Når du løfter opp ting fra bakken. Dette bevegelsemønsteret kan enklest settets i sammenheng med markløft.
  • Gå/utfall-mønster. Veldig ofte setter du den ene foten foran den andre, for å gjøre en bevegelse som å gå bortover, eller opp trapper. Dette bevegelsesmønsteret kan enklest settets i sammenheng med utfall.
  • Trekkbevegelser. Dvs når du trekker noe mot kroppen. En dør eller en trekk øvelse som nedtrekk eller roing på treningssenteret.
  • Pressøvelser. Dvs når du skyver noe fra deg. Igjen kanskje en dør, benkpress eller skulderpress på trening.
  • Rotasjon. Ofte roterer vi overkroppen i idretter eller andre sammenhenger.

Trener vi øvelser som inkluderer sittemønster, løftemønster, gåmønster, trekkmønster, pressmønster og rotasjon vil vi trene alle våre fundamentale bevegelser og alle muskler. Med vanlige øvelser trenger vi 6 øvelser for å oppnå dette. Men legger du til støt i treningsøkten din, trenger du kun disse to.

I et støt inngår

  • Løftemønster når du starter bevegelsen fra bakken.
  • Sittemønster både i det du hopper, og idet du fanger vekten og reiser deg opp.
  • Trekkmønster idet du kaster stangen vertikalt opp for og gi deg nok tid til å fange den igjen.
  • Pressmønster idet du støter vekten over hodet.
  • Utfall mønster idet du splitter beina for og komme under stangen etter et støt.

Det eneste du mangler er rotasjon.

Olympiske løft er mye mer enn eksplosivitet

Når man tenker olympiske løft tenker automatisk mange at dette er for de som vil bli eksplosive. Det er det også, men det er også så mye mer.

Styrke: Styrkemomenter er ekstremt stort. Ikke bare blir du mer eksplosiv av rykk og støt, men du blir også sterk da du trener frontbøy med 90-100% av din 1RM i de tyngste vendingene. Det er vanlig å klare og støte mellom 90-100% av din 1RM. Det er også vanlig at støtet ditt ligger ca 30% bak din 1RM i knebøy for godt utviklet løftere.

Et annet interessant punkt. Anders Lindsjø, svensk landslagstrener og tidligere OL-deltager fortalte meg at de fleste vektløftere på et høyt nivå klarer å benkpresse like mye som de rykker. Og når vi ser at verdensrekorden i for eksempel -77 kg klassen for menn er 176 kg så sier det også noe om den enorme styrken du opparbeider med ved olympiske løft da de så og si ikke trener benkepress.

Muskelvekst: Er målet ene og alene muskelvekst bør man selvsagt legge inn en del flere øvelser, men 2 måneder med kun vektløfting har gitt meg min livs form, og det midt på vinteren uten at jeg kan gi noe veldig godt svar på hvorfor.

Kanskje det er den høye frekvensen jeg har trent de siste månedene. Høyfrekvenstrening kan dere lese om i den nye artikkelen til Børge her på Fitnessbloggen. Men jeg har trent nesten hele kroppen fem ganger i uken den siste tiden gjennom olympiske løft og dens støtteøvelser og har sett at vekten faktisk har gått litt ned, selv om kaloriinntaket har vært ca likt og styrken gått noe opp.

Eksentrisk styrke: Du får en enorm eksentrisk styrke. I det du fanger en vekt på 90-100% av din frontbøy i fritt fall ned mot bakken så sier det seg selv at din eksentriske styrke blir satt på en real test. Samtidig skal du klare å fange vekten på nytt, og da i en utfall-posisjon med armene over hode når du støter den. Klarer du ikke bremse vekten for så å reversere bevegelsen opp blir du knust i bunn. Høy eksentrisk belastning er som kjent en viktig faktor for økt styrke.

Meg selv – 3 filter :)

Stabilitet: Med en gang du har en vekt over hodet må mage- og ryggregionen jobbe for å stabilisere overkroppen. Du skal i olympiske løft klare å stabilisere det du klarer og benkpresser i en dyp overhead squat på et høyt nivå eller ca 20% bak ditt støt som igjen er 90-100% av din frontbøy (på et høyt nivå). Og du skal klarer å fange 90-100% av din frontbøy over hodet på strake armer. En ikke-fungerende mage og ryggseksjon vil ikke ha sjans under slike omstendigheter og vil jobbe på høygir.

Eksplosivitet:. Du blir ekstremt eksplosiv. Med eksplosiv mener jeg din evne til å generere maksimal kraft hurtig. Vanlig tung trening vil ikke trene opp denne evnen i samme grad. Den vil øke din makskraft, hastigheten du oppnår makskraft på går ikke ned, men økes heller ikke. Det gjør den ved olympiske løft samtidig som også din makskraft økes og summen blir eksplosivitet.

Et olympisk løft

Støt foregår på følgende måte

  1. Du løfter stangen over knærne
  2. Du hopper
  3. Du kaster stangen opp
  4. Du tar imot stangen på skuldrene
  5. Du hopper igjen
  6. Kaster (støter) stangen opp igjen
  7. Tar imot stangen igjen over hodet på strake armer

Rykk foregår slik

  1. Du løfter
  2. Du hopper
  3. Du kaster
  4. Du tar imot stangen

Alle kan rykke og støte, for stort sett alle klarer de bevegelsene jeg har beskrevet. Rykk og støt er ikke noe mer komplisert enn dette, men på sikt prøver vi og optimalisere bevegelsene så effektiv som mulig for at du skal kunne løfte mer vekt. Teknikk trening for optimale resultater er absolutt nødvendig.

De tre viktigste prinsippene i et olympisk løft

All teknikk trening du gjør skal ha til hensikt å bedre de tre følgende punkter.

Raskt: Klarer du å gjøre bevegelsen raskere så vil du klare mer vekt. Du kjøper deg tid til å komme deg under stangen.

Dypt: Jo dypere du klarer å fange vekten jo mer vekt vil du klare da du ikke vil trenge og løfte den like høyt for å fange den.

Nære: Vektene må være nære kroppen. Du må strebe etter så små vektarmer som mulig, og jo nærmere vekten er kroppen, jo mindre vektarmer blir det, og du vil kunne håndtere maksimalt vekt. 

Hvordan lære rykk og støt

  • Teknikk trening bør gjøres med 2-4 repetisjoner. En metode som kalles kvalitets metoden er meget godt egnet for rykk og støt.
  • Klarer du 2-4 repetisjoner økes kravet på neste sett ved for eksempel og øke vekten.
  • Er det ok men små mangler prøver du igjen på samme vekt.
  • Er løftet ikke godkjent reduserer du kravene. For eksempel mindre vekt. Løfter fra heng posisjon over knær. Tar imot stangen høyere osv.

Man kan oppnå veldig mye på egenhånd ved å prøve å feile. På Magnat tilbyr jeg en vektløfter-pakker på 5×90 min for deg som ønsker en innføring i olympiske løft. Man kan være alt fra 1-4 personer og pris per person reduseres følgelig jo flere man er. Dette gjelder også de som ikke er medlemmer fra før.

Learning by doing er mitt aller beste tips til deg som ønsker og begynne med olympiske løft.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.