Trening med okklusjon er neste generasjons styrketrening

Trening med lav belastning og okklusjon viser seg å gi den største hormonresponsen og reduserer samtidig nedbrytningen av muskulatur.

“God gave men both a penis and a brain, but unfortunately not enough blood supply to run both at the same time.”

-Robin Wiliams

Alle vet at blodet er helt avgjørende for at samtlige organ skal fungere, som Mr. Williams sier det så pent ovenfor. Blodet er ansvarlig for å frakte alt fra oksygen og næringsstoffer til molekyler som er helt nødvendige for at vi skal leve.

Det du trodde har visst seg å være feil

De fleste kroppsbyggere kan fortelle deg at blodet, eller god nok blodtilførsel til muskulaturen er viktig for å kunne bygge optimalt med muskler. Det er derfor ikke overraskende at kosttilskuddbransjen de senere årene har kommet med mange nye kosttilskudd som skal kunne øke blodtilførselen.

Men hva om jeg sa at det motsatte var tilfelle? At det å redusere blodtilførselen (okklusjon) til muskulaturen hadde en anabol effekt? Du ville kanskje hevdet at jeg led av manglende blodtilførsel til hjernen, men det stemmer faktisk.

Det finnes i dag solid dokumentasjon på at trening med redusert blodtilførsel har god effekt når målet er økt styrke og muskelmasse.

I denne artikkelen skal jeg si noe om hva det er, og hvordan du kan bruke det i treningen.

Hva er trening med redusert blodtilførsel?

Kneewraps

Trening med redusert blodtilførsel innebærer å redusere den venøse blodgjennomstrømningen fra muskelen. Vi ønsker med andre ord ikke at den arterielle blodtilførselen til muskulaturen til muskulaturen skal hemmes.

Vi ønsker bare at det blodet som pumpes inn, forblir der for en litt lengre periode enn normalt.

Dette kan du oppnå ved å bruke en trykkmansjett ganske lik den du bruker når du måler blodtrykket. Eller enda enklere – bruk kneewraps som du surrer godt rundt de kroppsdelene du skal trene.

Mange fordeler med okklusjon

Å forhindre at venene frakter blodet fra muskelen gjør det mulig å kunne trene med langt lettere vekter, enn ved tradisjonell styrketrening. Likevel vil du kunne oppnå den samme effekten på styrke og muskler.

I en undersøkelse visste det seg at du kunne oppnå de samme økningene i styrke og muskelvekst med så lite som 20 % av 1RM som det du gjør med tung trening (1). Dette er spesielt interessant for personer som på grunn av skader eller sykdom ikke kan trene tungt.

En annen klar fordel er at de lette vektene også reduserer belastningen på ledd, ligament og sener.

En kraftig anabol effekt

Ved å redusere blodtilførselen vil du indusere en oppbyggende effekt gjennom flere signalveier.

Mest interessant er effekten på de raske IIA og IIx som også har det største potensialet for muskelvekst. Ved tradisjonell styrketrening vil disse muskelfibertypene som er primært anaerobe rekruttert til slutt, mens de mer langsomme type-I fibrene som har mindre potensial for muskelvekst, aktiveres først.

Ved å redusere blodtilførselen vil du trette ut type-I fibrene mye raskere og tvinge de raske anaerobe muskelfibrene til å rekrutteres ved veldig lav belastning (2). Metabolsk vil du kunne se den samme effekten som du ville gjort med tung styrketrening. Denne forskjellen vil gjøre at potensialet for muskelvekst blir langt større (3).

Metabolske biprodukter vil hope seg opp

Hovedgrunnen til at denne typen trening gir muskelvekst, er de metabolske biproduktene som hoper seg opp på grunn av okklusjonen du skaper.

Ved vanlig styrketrening ville disse biproduktene blitt «skylt» ut. Det ser derimot ut som at okklusjonen gjør at disse akkumuleres rundt muskulaturen.

Akkumuleringen av laktat øker nivået av veksthormon (4, 5). En undersøkelse visste at en reduksjon i blodtilførsel fikk veksthormonnivåene til å øke med 290 ganger normalen (4).

Dette er dobbelt så mye som den responsen du ser ved tung styrketrening (6).

Og om ikke dette var godt nok for deg – trening med okklusjon har også visst seg å øke den muskulære proteinsyntesen (MPS), aktivere signalveien mTOR og øke eksponeringen av NOS-1 som har visst seg å øke aktiveringen av flere satelittceller (7-9).

Det som kanskje er mest interessant er at denne typen har visst seg å redusere nivået av myostatin.

Myostatin motvirker muskelvekst, og i så måte vil dette være svært positivt. Du har med andre ord en treningsmetode som både hemmer nedbrytningen av muskulatur og stimulerer oppbyggingen.

Skal man da bare trene med okklusjon?

Alt dette høres fantastisk ut, men det betyr ikke at du skal legge all trening på hylla. Trening med okklusjon skal være et supplement, ikke noe mer.

Spesielt effektivt er de for de som ikke kan trene tungt, enten på grunn av skader/sykdom eller fordi de er gjennom en periode med deloading.

Det tilfører også noe den tunge styrketreningen ikke gjør – raskere aktivering av de raske muskelfibrene og en større hormonrespons.

Slik trener du med okklusjon

Til tross for at du kan trene med langt lavere belastning, er denne treningsformen noe av det mest smertefulle jeg har gjennomført.

Og som med all trening – så vil jeg anbefale deg at du tar en prat med lege eller kompetent helsepersonell før du setter i gang.

Denne treningsformen passer veldig godt på trening av lår, legger, overarmer og underarmer. Alt du trenger er såkalte kneewraps. Disse surrerer du rundt muskulaturen du skal trene. Stram de med cirka 70 % kraft. Skal du stramme de rundt overarmene, så strammes de så langt opp mot skuldrene som mulig. For lår, legger og underarmer gjelder det samme – så langt opp som mulig.

se videoen for nærmere beskrivelse

Jeg vil anbefale deg å gjennomføre 3 til 5 sett til muskulær utmattelse med 20 til 50 % av din RM. Pausene dine kan være på mellom 30 og 60 sekunder. Ikke ta av kneewrapsene før du har gjennomført siste sett.

Dette er og skal være en ganske smertefull måte å trene på. Er det ikke det, er det fordi du ikke har strammet båndene hardt nok.

Ved å implementere denne formen for trening vil du kunne løfte treningen din til et helt nytt nivå!

Originalartikkel: Blood Flow Restriction Training: The Next Generation of Anabolic Exercise, Layne Norton, 23. juli 2012.

Referanser

  1. Loenneke JP and Pujol TJ.  The Use of Occlusion Training to Produce Muscle Hypertrophy.  Strength & Conditioning Journal. 31(3): 77-84, June 2009.
  2. Takarada Y, Takazawa H, Sato Y, Takebayashi S, Tanaka Y, and Ishii N.  Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscle function in humans. J Appl Physiol 88: 2097–2106, 2000.
  3. Kawada S and Ishii N.  Changes in skeletal muscle size, fiber-type composition and capillary supply after chronic venous occlusion in rats. Acta Physiol 192: 541–549, 2008.
  4. Takarada Y, Nakamura Y, Aruga S, Onda T,Miyazaki S, and Ishii N.  Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. J Appl Physiol 88: 61–65, 2000.
  5. Takano H, Morita T, Iida H, Asada K, Kato M, Uno K, Hirose K, Matsumoto A, Takenaka K, Hirata Y, Eto F, Nagai R, Sato Y, and Nakaajima T. Hemodynamic and hormonal responses to a short-term low-intensity resistance exercise with the reduction of muscle blood flow.  Eur J Appl Physiol 95: 65–73, 2005.
  6. Kraemer W, Marchitelli L, Gordon S, Harman E, Dziados J, Mello R, Frykman P, McCurry D, and Fleck S.  Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 69: 1442–1450, 1990.
  7. Fujita S, Abe T, Drummond M, Cadenas J, Dreyer H, Sato Y, Volpi E, and Rasmussen B.  Blood flow restriction during low-intensity resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and muscle protein synthesis. J Appl Physiol 103: 903–910, 2007.
  8. Anderson J.  A role for nitric oxide in muscle repair: nitric oxide-mediated activation of muscle satellite cells. Mol Biol Cell 11: 1859–1874, 2000.
  9. Kawada S and Ishii N.  Skeletal muscle hypertrophy after chronic restriction of venous blood flow in rats. Med Sci Sports Exerc 37: 1144–1150, 2005.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.