;
;

Myter og fakta om treningsmat

Mytene og misforståelsene om treningsmaten er mange.

yt

Det er på tide å rydde opp i de mytene og misforståelsene som eksisterer om mat rundt treningstidspunktet. Det virker som at mange tror at treningseffekten står og faller på hva du spiser før og etter trening, og at alle andre faktorer er underordnet.

Det store fokuset på denne treningsmaten er opphav til mange myter. Jeg gir deg 3 mest aktuelle og forteller deg samtidig et par ting som er viktig å tenke på i forhold til treningsmat.

1. Etter trening må du ha i deg raske karbohydrater

For å restituere deg etter en treningsøkt er det viktig at du får i deg raske karbohydrater i form av frukt, rosiner, vitargo eller andre karbohydratblandinger.

Dette er feil! Så lenge du ikke trener på et høyt nivå og har flere treningsøkter samme dag, er det unødvendig å tenke på typen karbohydrat. Energilagrene i muskulaturen vil uansett være tilstrekkelig fylt til neste treningsøkt.

Det er heller ikke slik at du må løpe bort til treningsshaken etter siste sett med bicepscurl for å sette i gang restitusjonsprosessen. Du har tross alt en kropp som inneholder både protein, fett og karbohydrater. 60 minutter med benkpress og bicepscurl tåler den helt fint.

2. Måltidet etter trening er dagens viktigste

Musklene våre er ekstra følsomme for næring etter trening, og det anabole vinduet gjør at måltidet etter trening er dagens viktigste.

Dette er feil! Kostholdet må sees som en helhet hvor du ikke bør overvurdere betydningen av et enkelt måltid. Fleksibilitet og en helhetlig tenkning er trolig langt viktigere for resultatet, enn detaljstyring med bakgrunn i studier som ser på akutte effekter. Til syvende og sist handler det tross alt om summen av alle faktorer.

Spiser du et skikkelig måltid 3-4 timer før trening, er det ikke slik at denne maten har forduftet mens du har trent. Kroppen har gjennom magesekken sitt eget kortvarige lager av næringsstoffer, som den kan fordele utover mange timer. Type mat, mengde mat og sammensetningen av maten er bare noe av det som avgjør hvor lenge næringen er i magesekken før de fraktes videre til tynntarmen og videre opptak.

Fra kostholdsfaktoren vil det totale energiinntaket og mengden protein, karbohydrater og fett er det viktigste for resultatet. Ikke hvor fort du hiver i deg shaken etter trening, eller om det var potet, riskaker, rosiner eller vitargo du fikk i deg.

3. Måltidet etter trening bør være dagens største

Fordi musklene dine er ekstra følsomme for næring etter trening, bør måltidet etter trening være det største.

Dette er feil! Det er selvsagt riktig at en treningsøkt øker insulinfølsomheten (økt GLUT-4 aktivitet som en konsekvens av gjentatte muskelkontraksjoner), men det betyr ikke at du ukritisk må hive innpå så mye mat som mulig.

Ikke bare varer insulinfølsomheten mye lengre enn et par timer, slik som mange hevder, men for å lykkes med treningen må du tenke helhetlig. Det hjelper ikke at måltidet etter trening er perfekt, om resten av dagens måltid er dårlige og ubalanserte.

Fakta om treningsmat

Når du spiser et måltid med proteiner, karbohydrater og fett fordøyes ikke dette i løpet av en halvtime. Etter å ha vært i gjennom munn og spiserør kommer maten ned i magesekken til oss. Her kan den være ganske lenge før den passerer over i tynntarmen. Dette er med og sikrer oss et jevnt og langvarig opptak av næringsstoffer fra måltidene våre.

Spiser du et godt måltid med protein noen timer før treningen kan du derfor fint vente med etter-treningsmåltidet ditt til du kommer hjem igjen. Det er heller ingenting som tilsier at du da må hive innpå med frukt og vitargo for å sikre optimal refylling av glykogenlagrene. Så lenge du ikke trener flere ganger på en dag, kan du like gjerne spise ris, som rosiner og riskaker.

Når du trener vil kontraksjonene i musklene dine gjøre at det fester seg flere GLUT-4 transportører i cellemembranen på muskelcellene dine. GLUT-4 blir fraktet i såkalte vesikler og gjør at musklene dine kan ta opp glukose i muskelcellene. Denne effekten er insulinuavhengig og varer ikke i bare en halvtime eller en time, slik som mange eksperter hevder. Derfor må du heller ikke løpe fra bicepscurlen og skylle ned proteinshaken så fort treningen er ferdig.

Tips til treningsmat

Mens mange sverger til myseprotein og maltodekstrin etter trening, står du i realiteten ganske fritt til å spise det du ønsker, så lenge det gir en adekvat mengde protein, karbohydrater og litt fett.

Dette gjelder både før og etter treningen.

  • Proteinpulver + karbohydratpulver
  • Kylling + ris
  • Kesam + banan
  • Proteinpannekaker
  • Havregrøt

Bare for å nevne noen av mulighetene.

Hva spiser du før og etter treningen? 15 Svar

Referanser

  1. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Aragon AA, Schoenfeld BJ.
  2. Borsheim E. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct.
  3. Fujitani J. Intravenous glucose tolerance test-derived glucose effectiveness in strength-trained humans. Metabolism. 1998
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.