Det florerer av myter om kvinner og styrketrening. De vedlikeholdes både av vi som trener, av personlige trenere og instruktører som ikke har tilstrekkelig kunnskap, og de enorme markedskreftene som leder kvinner til å tro at de skal trene på en bestemt (og feilaktig) måte for å oppnå drømmekroppen. I denne bloggen ser vår gjesteskribent JC Deen nærmere på problemet rundt markedsføringen som skal appellere til det kvinnelige kjønn.
Sannheten om kvinner og styrketrening
- Styrketrening bør være implementert i alle jenters treningsrutine, hvis de ønsker å stramme opp kroppen ved å forandre kroppskomposisjonen (mindre fett, mer muskler). Hvis målet er å vedlikeholde formen, eller holde seg slank uten for mye form på kroppen, så bør man også ha en viss porsjon styrke i programmet sitt.
- Mye av den reklamen du støter på i media, handler om salg. Søk på gamle saker om trening fra 2000 og sammenlign dem med de artiklene du finner i dag. Står det noe nytt? Det er tvilsomt.
Skal de løfte, eller ikke?
En av de største misforståelsene i dag, er at kvinner ikke bør løfte vekter. Det er slettes ikke uvanlig å observere damer som løfter de tynneste manualene og bare har fokus på kondisjonstrening på mølla, ellipsemaskinen eller spinningssykkelen.
Forklaringen på dette fenomet er veldig enkelt: de har blitt fortalt at å løfte tunge vekter er forbeholdt gutter som vil bli store og sterke. Gjør de det samme som gutta, så blir også de ”stor og klumpete”. Heldigvis er dette helt feil.
Tunge vekter og mye mat, er oppskriften gutta bruker når de ønsker å bygge mye muskler. Det samme vil derimot ikke fungere for kvinner. Forklaringen ligger i hormonprofilen.
Hormonene avgjør
En kvinne produserer svært små mengder testosteron, mye mindre enn det menn gjør (og heldigvis for det). I og med at testosteron er kanskje det viktigste hormonet i forhold til muskelvekst og styrke, så bør det gi mening at kvinner med svært lave nivåer av testosteron, aldri vil ha mulighet til å bygge den muskelmassen og oppnå de styrkeøkningene gutta opplever.
Det finnes selvsagt noen få unntak til regelen – det finnes kvinner som produserer mer testosteron, enn gjennomsnittsjenta. Men, det er veldig få av dem, og er du ikke redd for å vinne i lotto, så trenger du ikke engste deg for at det kommer flyvende klumpete muskler og angriper deg heller.
Her om dagen var jeg til frisøren og skulle klippe håret. Jenta som skulle ta seg av jobben, begynte å spørre meg om trening. Her er noe av det hun sa:
Jeg prøver å slanke meg, men ble fortalt at jeg burde holde meg unna tunge vekter, fordi de ville gjøre meg stor. Jeg ble bedt om å prioritere mange repetisjoner og lette vekter
Jeg vet ikke hvem som fortalte henne dette tullet, men en ting er sikkert – man blir ikke stor av tunge vekter. Det viktigste er hormonprofilen, sekundært kommer maten (som er avgjørende for om du går opp eller ned i vekt) – og til slutt kommer det an på treninga.
Jeg har også en sms fra ei venninne på telefonen min. Hun skriver følgende
Knebøy med 5kg vektskiver på siden. Hvor mange sett på 12 repetisjoner bør jeg gjennomføre?
Svaret mitt var
Du burde løfte så tungt som du klarer. 5 sett med 5 repetisjoner
Problemet med denne typen feilinformasjon er at den forhindrer deg i å nå målene dine. Denne tankegangen vil for alltid føre til at kvinner foretrekker tredemølla og ellipsemaskinen, til tross for at de ville fått best effekt ved å trene tung styrketrening. De rosa manualene vil aldri gi deg noen som helst form for gevinst, aldri!
Så hvem skal man legge skylden på? Noe av skylden må åpenbart plasseres på personlige trenere og instruktører som ikke følger med i timen.
Måten produkter markedsføres på, er også en del av forklaringen. Se bare på bildene nedenfor
Genial markedsføring, minimal effekt
Hva legger du merke til ved bildene? Du ser en slank dame, med en attraktiv kropp som bruker manualer tilpasset førskolebarn. Tror du virkelig at de virkningsløse (vektløse) manualene der kan utrette noe som helst? Er svaret ditt nei, så er du på riktig vei.
Jillian Michaels holder et par tynne manualer på det ene bildet. Her kombinerer man ikke bare en flott kropp med et feilaktig inntrykk om at man kan trene med lette manualer, man benytter seg også av kjendisfaktoren. Hun har trent folk over hele verden, trent kjendisene, vært trener i ”The Biggest Loser” osv – og for å lykkes på den måten hun gjør, så må hun vel kjenne oppskriften, sant?
Denne typen markedsføring skader ikke bodyfitness-jentene, eller den ultraseriøse treningsjenta. Skaden skjer på jenter som ikke kan så mye om trening. De blir lurt til å tro at et stusselig hantelsett, er alt de trenger.
Disse jentene vil fortsette å trene med 2kg manualer og aldri oppnå noe som helst – og på langt nær en kropp som Jillian. Årsaken er enkel – kroppen behøver motstand/belastning.
De elendige treningstipsene
Litt av problemet skyldes også at kjendiser også verbalt sprer rundt seg med feilinformasjon. Skuespiller Jennifer Aniston forklarte i en magasinartikkel, at pilates-treneren hennes anbefalte Jeniffer å vente en time etter trening med å spise, fordi da ville musklene strammes opp, framfor å bygges.
Dette vil også vedlikeholde myten om ”lange, slanke muskler”. Muskelenes utseende på utsiden er det veldig lite å gjøre med. Musklene kan bli større og mindre, men du kan ikke forandre formen på den i særlig grad.
Markedsføringen man finner i blad
Som du ser på forsiden, er det mange overskrifter her som virker forlokkende på kvinner. For hvem vil ikke stramme opp magen og lårene på kun tjue minutter? Eller å kunne kysse cellulitene et siste farvel.
Oppskriften er enkel. Bladene vektlegger bilder av flotte og slanke kvinner og en forlokkende overskrift. Innholdet er det ikke alltid like stort fokus på.
Fra tid og annen pleier jeg å handle disse treningsbladene. Håpet er selvsagt at noen av dem skal gå mot strømmen, og publisere noe som kan ligne på kvalitet, men det virker til å være for mye forlangt. Jeg skal nedenfor se nærmere på en artikkel som ble publisert i Women’s Health, og illustrere hva jeg mener. For det som kjennetegner disse artiklene, er at de alltid starter ganske bra.
Eat more, Weigh less – 5 steps to No Cravings, No Cankiness, Just Results
#1 I will eat if it grows on a tree, or a bush or a stalk or a vine.
Hovedpoenget med dette tipset er at folk skal spise mat som finnes naturlig og som ikke er bearbeidet, som frukt og grønnsaker. De anbefalte å spise denne maten først i måltidet, på grunn av metthetsfaktoren. Dette tipset er det nødvendigvis ingenting feil med – frukt og grønnsaker er et sunt alternativ til fastfood.
#2 I will eat protein with every meal and snack
Denne likte jeg. En solid porsjon protein er helt nødvendig for å forandre kroppskomposisjonen, uten å miste for mye muskelmasse. De anbefalte videre et proteininntak fra 1,1 til 2,2g pr kg kroppsvekt. Dette må selvsagt sees i sammenheng med målsettingen, men man må utvilsomt ligge opp mot øvre anbefaling.
#3 I will eat before and after exercise
Dette sier seg selv at mat før og etter trening har betydning for evnen din til å restituere deg – og da spesielt at du spiser etter trening.
#4 I will become a salat savant
Denne havner under #1. Både metthetsfølelsen og at frukt og grønt inneholder et spekter av mikronæringsstoffer, er gode argumenter.
#5 I will never have the world’s worst breakfast
For de var den verste frokosten, å ikke spise frokost i det hele tatt. De hevdet også at det å hoppe over frokosten, øke risikoen for overvekt med 450 prosent. Jeg vet ikke hvor de fikk det tallet fra, men det faller på sin egen urimelighet. Det jeg misliker mest med denne anbefalingen, er at de oppå alt dette klarer å skrive ”Spiser du ikke frokost, vil du senke forbrenningen og bryte ned muskelmasse”
Selv har jeg benyttet meg av periodisk faste prinsipper de siste 3 årene, og har ikke merket noe i forhold til forbrenningen min. Det er til og med godt dokumentert at hvileforbrenningen kan øke ved kortere perioder faste.
Problemet med denne påstanden, uten relevans i litteraturen – er at den får folk til å tro at hvis vi ikke gjør ting i en bestemt rekkefølge og på en bestemt måte, så får vi ikke de resultatene vi ønsker oss. Jeg lever i en verden med veldig få ”dette er den eneste måten å gjøre det på”, for det er rett og slett mange veier til Rom. Når en metode er enklere å følge og gir det samme resultat, hvorfor skal man da gjøre noe annet?
Hva nå?
Målet mitt med denne artikkelen er å få deg til å tenke over betydningen og virkningene av markedskreftene. De fleste kvinnene som er på forsiden ti disse fitnessbladene gjør mye mer, enn å trene 20 minutter med lette vekter og sykle i bestemor-tempo.
Det finnes ingen hemmligheter. Kroppen til disse magasinjentene er rett og slett et resultat av tung styrketrening. Ikke 10 minutter med 2kg manualene, etterfulgt av en time på ellipsemaskinen. Mange av disse jentene er veldig sterke, men de vil aldri bli som menn.
Kjempebra artikkel!
veldig bra artikkel! dette trenger alle norske damer å lese.
dersom jeg vil holde en vekt på 54 kg, og øke i muskelmasse, hvor mange kalorier bør jeg spise da? har ligget i underskudd og nådd «formen» jeg var ute etter. (har gått ned i fettprosent siden jul). nå ønsker jeg å holde vekta og rett og slett bli større å sterkere. er litt redd for at fettprosenten skal gå opp, tross i at jeg spiser bra mat. har ligget på 1500 kcal på hviledager og litt mer på styrkedager. trener nå en fire ganger i uken, en fire splitt. i tillegg blir det kardio på de dagene jeg trener bein og en eller to dager i mellom øktene
er 164 høy og jobber 100 % stilling som hudpleier. har skjønt at musklene ikke kommer på underskudd.
Flott artikkel. Det eneste jeg savner er et forslag til hvordan jenter kan trene styrke. En hører stadig 12 reps av tre sett så tungt du klarer. Pt har i allefall sagt det til meg. Hva er riktig? Hva vil et godt nybegynnerprogram være? Hvilke øvelser? Hvor mange reps?
Kvinner bør trene etter de samme prinsippene som menn. Det er derimot ikke uvanlig at begge kjønn mottar det typiske 3×12 programmet med x antall øvelser.
Et kjapt forslag kan se slik ut:
Knebøy 3×8
Lårcurls 2 x10
Tåhev i beinpress 2×12
Nedtrekk 3×8
En-arms roing 2×10
Benkpress 3×8
Pushups-variant 2×10
Arnoldpress 2×12
Bicepscurl 1×12
JM-press 1×12
Dette er et program for nybegynnere med 0-6mnd treningsbakgrunn. Du kan selvsagt også legge inn en periodisering. Da vil du starte med flere repetisjoner, og fra uke til uke – ta færre repetisjoner, og litt flere sett.
Kan anbefale deg å lese denne artikkelen:
http://fitnessbloggen.no/treningsprogram-for-nybegynnere/
kunne du kansje satt opp et eks. på et styrketreningsprogram for kvinner? mange sliter med å finne de rette øvelsene og rett mengde sett og reps.
Slenger meg med på den, hadde vært supert om du kunne laget ett program for kvinner.
Jeg er en av dem som er ganske fersk på dette med styrke, og skjønner ikke alt dette med periodiseringer reps, set, etc..
Nå var jo faktisk poenget med artikkelen (som forøvrig var kanonbra, godt skrevet og ekstremt viktig – creds til deg, JC Deen!) at kvinner bør trene styrke på akkurat samme måte som menn. Det finnes strengt tatt ikke noen spesiell måte å trene på som er spesielt tilpasset kvinner og deres målsetninger, nettopp fordi et program som vil gjøre en mann stor og sterk, vil gjøre en kvinne stram/slank og sterk med riktig kosthold (som Robert er så flink til å poengtere).
Og ønsker man ikke å bli stor, så ønsker man gjerne å bli slank og «stramme opp». Jeg skjønner ikke helt hvor behovet for et spesielt treningsprogram for kvinner kommer fra, når er «manneprogram» vil gi de resultatene dere ønsker dere.
Det finnes haugevis av treningsprogrammer her på bloggen, så om dere søker litt, så finner dere både ferdig oppsatte treningsprogram og veiledning. Jeg kan selvfølgelig peke dere i riktig retning.
http://fitnessbloggen.no/hvordan-skal-man-periodisere-treningen/
http://fitnessbloggen.no/fullkroppsprogram-med-ikke-lineaer-periodisering/
http://fitnessbloggen.no/benytt-deg-av-rpe-skalaen-og-opplev-dramatiske-styrkeokninger/
Jeg tror jenter tenker litt at «Vi har andre ønsker og mål med kroppen enn det menn har» (jf mage, rumpe, lår – MRL), men det er faktisk de samme øvelsene som gjelder. Det er effekten som er den store forskjellen. Gutter som trener tung knebøy for markerte og maskuline lår, mens jenter (på grunn av hormonprofilen og et annet kosthold), får sprettrumpe, og flott fasong på lårene.
JC sitt forslag i artikkelen er jo faktisk å trene 5×5 for jenter.
Og det er sannsynligvis også det soleklart beste for en som ønsker å «stramme opp», bli sterk og redusere fettprosenten.
til dere som sliter med å finne ett program det er enkelt å følge, kan jeg varmt anbefale RYP. Skriv in 10RM og du får ett enkelt 2×6-ukers program du kan følge slavisk med konstant progresjon…
https://www.tn.no/ryp
det var noe jeg slet med selv i starten i hvert fall, og syntes det var utrolig befriende og enkelt å bare få en enkel oversikt over hva jeg skulle gjøre dag for dag
Bare lurer, hvorfor skal man skrive inn 10RM?
RYP er et bra nybegynnerprogram, selv om jeg synes de gikk i litt feil retning med siste oppdatering.
Når det gjelder 10RM, så bruker de det få beregne hvilke vekter du skal løfte i de ulike repetisjonsfasene for å skape en naturlig belastningsprogresjon.
ja ganske enig i det egentlig. men man finner den gamle kalkulatoren i forumet. i ett veldig hendig excel ark til og med
https://www.tn.no/support/forum/release-your-potential-the-concept/15763
den som står som «ny arbeidsbok» er den som den som kom før den aller nyeste… hvis det ble forståelig?
3 dager styrke for bein + 3 økter 4×4 er for mye i mine øyne. Kutt ned en eller to beinøkter eller et par økter 4×4. Gå turer i stedet som kardio.
Ellers er jeg enig i at RYP er et ganske bra program
ja klart noen justeringer her kan være greit. Jeg bare opplever det slik at jenter (akkurat som meg selv også når jeg startet styrketrening) blir litt forvirret over alle de forskjellige programmene der ute, og syns ikke det er så enkelt å tilpasse øktene etterhvert selv. Og da er det jo ganske enkelt å bare følge planen som man har fått satt opp kjapt og enkelt.
Veldig bra innlegg! Godt å få det frem og håper mange jenter leser artikkelen
Jepp det er bare å sende den til de som trenger den
Setter alltid pris på at brukerne sprer innholdet videre
Fantastisk artikkel: Dette bør alle kvinner lese! Det er manipuleringen de tjener penger på, ellers ville det jo kanskje fungert og det hadde stoppet opp med inntekt på «nye» metoder.
Men jeg har noen spørsmål. Jeg trener på treningssenter, type gruppetimer som spinning, aerobic, bootcamp/tabata, stepstyrke og en sjelden gang dans, pilates og bodypump. En annen sjelden gang jogger jeg, og litt oftere går jeg turer i skog og fjell. Utenom det trener jeg styrke. Det som er tingen er at jeg synes det er ubehagelig å trene på apparatene på senteret, så styrketreningen gjør jeg hjemme med stang og vekter. Jeg tar øvelser som knebøy, utfall, markløft, roing, skulderpress, bicepscurl, benkpress…. men synes det begynner å bli litt vel rutine og at jeg trenger en utfordring. Er det andre gode øvelser man kan trene hjemme? Noen øvelser jeg går glipp av som jeg absolutt burde ta i bruk?
Og hvor mye bør egentlig en kvinne ha som belastning? Jeg er ikke av de som er redd for å legge på i frykt for å bli stor. Tvert imot, jeg vil bli «større» og sterkere. Når det gjelder f.eks knebøy vet jeg godt at jeg klarer en del mer, men problemet er at jeg ikke får stangen opp når den er for tung (har ikke noen til å hjelpe meg heller), og hvis jeg nå skulle fått den opp får jeg vondt i ryggen og har problemer med å få den av igjen. Lignende er det med andre øvelser. Problemet er altså at når jeg øker, så går det kraftig ut over teknikken. Og hvor stor effekt kan vel det gi? Noen tips?
Enda en ting, angående periodisk faste. Vi er jo alle forskjellige, og jeg er en av dem som liker å spise første måltidet mellom ca 8 og 11 om morgenen. Jeg er derimot ikke et kvelds-menneske, og spiser da siste måltid mellom 17 og 20 ca. Har dette samme effekt som å faste om morgenen?
Til svar på det siste spørsmålet ditt: Ja.
Hei agurk. Kutt ut apparatene på senteret om du klarer øvelser med frivekter, og gå heller over til å trene i et knebøy-rack der. Øvelsene du bruker er helt fine
Hvis du vil bytte litt øvelser og fortsatt trene de samme musklene kan du prøve å bytte litt:
Bytt benkpress mot dips
Bytt knebøy mot frontbøy
Roing mot en annen rovariant (Pendlay-roing, f.eks.)
Utfall mot bulgarske utfall eller step-ups
Skulderpress mot Arnoldpress
Dette er helt valgfritt, øvelsene du har nå er veldig gode. Hvis du har tenkt til å trene knebøy hjemme og sliter med å få opp vekta kan du prøve alternative knebøy-varianter. Sjekk ut Zercher-squats og Hack-squats på Youtube for noen ideer. Angående belastning: Klin til. Tren såpass tungt at du har 1 repetisjon i reserve, og ikke 2. Fokuser på teknikk fremfor kilo om du sliter med teknikken.
Trodde folk hadde begynt å skjønne det nå med tanke på alle som faktisk prøver å få frem at man må løfte tungt.
Jeg lurer derfor på en ting. Jeg fikk tips om å starte litt lettere enn så tungt jeg klarer for å øke tyngden på vektene oftere. Har det noe å si eller skal jeg bare løfte så tungt som jeg såvidt klarer?
Viktigste er at du lytter til kroppen din, varier treningen. Løft så tungt du bare klarer til 3-5 reps i ny og ne, resten av tiden er det lurt å holde deg til 8-12 reps med vekt som du kan kontrollere 100%. Dvs vekt som du kan ta 8-12 repetisjoner uten å være nær døden på siste repen(du må selvsagt slite litt, men mange tror at man må løfte til man spyr på hvert sett ellers har det ingen betydning), på denne måten forhindrer du både skader og du «jukser» og tar halvhjerta repetisjoner.
Perfekt eksempel er folk som har 5033053 kg på knebøy også bøyer de såvidt knærne fordi de har alt for mye vekt på til at de tør å gå helt ned. En person som utfører øvelsen rett med mindre vekt vil legge til muskler mye mer effektivt enn en person som løfter øvelsen feil med 100kg mer. Den personen vil også slippe flere måneder lange opphold fra treninga på grunn av ødelagt rygg.
Viktigste er igrunn at du ikke tenker på hvor mye vekt du løfter, utførelse er alltid viktigere enn vekt. Musklene dine skal gjøre jobben.
Tipper grunnen til at du anbefalt det var pga. å unngå å «juks» fra starten av og få inn riktig teknikk. Det vil si i de fleste øvelser at du senker og trekker skuldrene bakover, opp med haka og frem med brystet. Gjør du dette vil sjelden være noe skadelig å løfte til du ikke klarer mer:)
Veldig flott og utfyllende artikkel!
Spent på om denne når ut til de som virkelig trenger det. Tipper det er endel av de som leser typiske jenteblogger som kunne ha godt av litt ekstra lesning. Håper virkelig noen tar utfordringen med å få den publisert på en eller flere blogger som treffer den målgruppen.
Veldig bra artikkel! Det verste jeg vet er å se treningsprogram/kosttilskudd som er rosa og merket «for jentene.» Do it like a dude!
Godt poeng, Nora! Det er ingen åpenbare forskjeller i hvordan man setter opp et treningsprogram for gutter og jenter. Det samme gjelder kosttilskuddene. Man kan selvsagt legge inn en prioritering på rumpa – men da har man vanligvis trent såpass lenge, at de typiske treningsbladene ikke har noen effekt. De første treningsårene har man helt klart, best effekt av å trene basic fullkropp/2-splitt, uten for mye «fancye» øvelser.
Du er sikkert klar over at du har en del lesere(jenter) som er ute etter en trent kropp, men en tynn kropp. Vi liker at lårene har et lite mellomrom. Vi vil ha en mellomting mellom kroppene du legger ut bilde av og modellkroppen.
Hva er dine tips til oss? Hvordan kan vi få den kroppen vi ønsker?
Kan du komme med et eksempel? Er ikke sikker på om jeg forstod deg riktig. At det er mellomrom mellom lårene, er primært noe som handler om fettprosenten og ikke muskelstørrelsen. Om jeg forstår deg riktig så sikter du til en trent modellkropp? La meg være sikker på at jeg forstår deg riktig (gjerne legg med bilde om du finner), så skal jeg gi deg noen knallgode tips!
Det blir vel type ballerina-kroppen som er målet. (jeg driver aktivt med dans i tilegg til annen trening på fritiden)
Selv om de er tynne har de utrolig sterke muskler!
En mann tar flere år med trening for å bli såpass trent at han begynner å gå fra å være trent til å bli direkte svær. Dvs at for en dame vil det ta ennå lengre tid (rett og slett for at dere mangler en vesentlig faktor, altså testosteron) og for en som trener naturlig er det tilnærmet umulig å bare helt plutselig får svære usexy bein, som Robert sa så er det nesten utelukkende fett prosenten som teller.
Føl med på kroppen din, du vil jo selv se når du begynner å få større muskler enn du ønsker, det skjer ikke over natta. Tren hardt og ha det gøy!
Fikk ikke lest absolutt alt, men det med bildet, der jentene har små hantler i hendene er jo mf sin del. Ser bedre ut at jentene har lite vekter enn at det står med store vekter;)
Selv skulle jeg gjerne ha sett markedsføring med jenter som markløfter 90kg og ser akkurat ut som de vanlige fitnessmodellene. Det hadde vært et stort steg i riktig retning mot å bryte ned den koblingen mellom tung styrketrening og «store, klumpete muskler» som mange jenter forestiller seg.
Det hadde ikke nødvendigvis trengt å være noen dårlig markedsføringsstrategi heller, ihvertfall ikke med tanke på oppmerksomhet.
Hei!
Jente 24 her. 170 høy og veier 64 kg. Skal til varmere strøk om ca 20 dager og tenkte at nå må Psmf være den perfekte løsningen for å miste litt fett før avreise. Bare lurte på om vet av en bra side med flere gode mattips da jeg ikke er sikker på mengdene å div.Må man ta pro pulver forresten? greit å bare ta omega?:)
Katrine
http://fitnessbloggen.no/psmf-raskt-ned-i-vekt/
Har du lest denne?
Takk;)
Utrolig flott artikkel! Jeg er helt enig med deg, på alle punkter:)
Jeg har trent hard styrke et par år nå og selv med min harde trening er jeg langt ifra stor. Det er utrolig vanskelig for jenter å bli «store» og det er så mange som ikke forstår dette. Når jeg og venninnene mine diskuterer styrketrening så kommer disse linjene opp «styrketrening er kun for menn da. Jeg vil ikke bli muskuløs. Det er ikke fint når jenta er større en gutten» osv. Også skal noen av dem såklart gå ned fem kg og bli stramme ved å løpe 3km i timen i 2 timer og ta 500 situps daglig. For dumt.
Nok en gang strålende artikkel, håper mange jenter har fått en litt syn på ting nå
Stor blir jentene av å spise for mye (usunn) mat – og å veie for mye. Om man har et godt forhold mellom høyde og vekt, er det ikke mulig å bli «stor og klumpete». Nå håper jeg bare at denne artikkelen når ut til å så mange som mulig – for det virkelig til å være en utbredt misforståelse blant (trenings)jenter flest.
Før jeg sier jeg er uenig i endel ting, må Jeg si jeg er veldig enig i mye av artikkelen , den er fin og jeg har tenkt (irritert) meg over de flere av de samme tingene.
Men vi skal ikke undervurdere jentene heller. Det er ikke slik at de ikke får muskler. Jeg har (desverre) trent flere kvinnelige kunder ut av sommer buksene, som ikke er så rart når vi har økt 5RM med 50% bøy i flere tilfeller. På flere jenter har jeg måttet roe ned spesielt beintreningen til tider. Feks en kvinnelig kunde som dro 120 kg i mark på en 63 kg kroppsvekt, vokste lårene ut av sommerkjolen for å si det slik. Jeg snakker her om unntakene, men poenget mitt er at de finnes.
Frem til pubertene ser vi liten forskjell på jenter og gutter. etter pubertene kommer forskjellen da gutta for økt testosteron produksjon på massen og fordelingen av massen. Hos en gjennomsnittlig mann på 80 kg utgjør muskelmassen 34 kg, hos en gjennomsnittlig kvinne på 60 kg ca 21 kg.
Ifølge min tidligere «mentor» og foreleser på NIH truls raastad, har jenter akkurat like stort potensiale som gutter i prosentvis økning av muskelmasse ved styrketrening. Jeg siterer » Det ser imidlertid ikke ut til at menn har større potensial en kvinner til å øke muskelmassen ved trening. Forskjellen skyldes hovedsaklig at menn i utgangspunktet har større muskelmasse enn kvinner. Dette bekreftes i studier der man har sammenlignet styrkefremgang og grad av hypertrofi, som følge av styrketrening hos menn og kvinner. Menn ser ut til å få større absolutt fremgang enn kvinner, men prosentvis fremgang ser ikke ut til å være forskjellig med ved samme type trening»
Her er en av studiene det blir referert til. Jeg husker desverre ikke flere eller om det er flere i farten. » Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women.»
Jeg håper ikke dette kommer ut feil. Jeg oppfordrer alle til å trene tung styrketrening, og ingen ting vil gjøre en rumpe finere og strammere en dype bøy. Men dersom målet ikke er hypertrofi, synes jeg ikke nødvendigvis en jente skal følge samme program som en gutt som ønsker hypertrofi. Jeg ville ikke anbefalt en gutt som ikke ville bli stor og feks trene PHAT som det er skrevet om på forrige post. Jeg ville gitt ett enkelt utvalg av base øvelsene, mark, bøy, benk, chins, press, ro og medium/lavt treningsvolum , på samme måte kan jeg anbefale en jente som ikke ønsker å vokse det samme. Jeg ville heller rettet mitt program for en jenter som ikke ønsker å bli større opp mot hvordan athlteter trener. Feks du ser ikke Christina vukicevic kjøre så mye curl og leg extension, som jeg syns har en flott kropp som mange jenter vil identifisere seg med. Jeg heller mer mot å legge opp ett program slik, en ett program layne northon følger.
Tomas – Jeg elsker uenighet.
1. Unntakene har selvsagt sin plass i diskusjonen, men du må huske på at de du henviser til har en personlig trener å forholde seg til. Det er langt mellom jenter som tar 120kg i markløft på 63kg kroppsvekt. Artikkelen var myntet på den typiske treningsjenta (hun som løfter 2kg manualer og er mest opptatt av spinningssykkelen).
2. Jf. Styrketrening i teori og praksis (Raastad, 2010) så har jenter, gutter, yngre og eldre det samme prosentvise potensialet til å bygge muskler og styrke – men da prater vi om prosent, og ikke reell økning (som vil være mye tydligere hos menn).
3. At Christina Vukicevic (som jeg er enig i har en attraktiv kropp) ikke trener PHAT, betyr ikke at alle jenter som vil ha en kropp som henne, bør trene som henne. Satt på spissen. Det finnes mange som trener svært inneffektivt ut fra potensiale. Om en person med dårlig utgangspunkt skulle trent etter de samme inneffektive prinsippene, hadde resultatet blitt dårligere.
4. Jeg mener ikke at alle må trene rene hypertrofiprogram – men om jenta ønsker en stram kropp med litt form på, så bør man implementere repetisjonsfaser med hypertrofipreg. Man må derimot ikke gjøre det så ”komplisert”. Å kjøre baseøvelser som du skisserer med 4-6, 6-8, 9-12 og 12-15 repetisjoner vil også gi god effekt.
Det var derfor jeg la det inn:)
1: Ja, enig. Poenget var at dersom en jente trener optimalt, (som de gjør med meg, hehe) kan de helt klart legge på seg mer enn ønskelig muskelmasse. Jeg ville her dra frem ytterpunktene fra dama du snakker om med 3 kg manualene og dama jeg trener som løfter mer en gutta. For denne jenta jeg snakker om har frivendinger og rykk, gjort mer for henne en bøy og mark ETTER hun fylte ut rammen sin med mer hypertrofi trening.
2: Helt klart, en gutt som har 40 kg muskelmasse, og en jente som har 20 kg muskelmasse, vil 10% slå ut rimelig forskjellig. Men dog den prosentvise økningen kan være like stor dersom mannen og kvinnen trener like bra. Og dersom det ikke er målet, er det ikke sikkert de bør trene det samme programmet ( Høres logisk ut??
)
3: Enig i det. Å kopiere ett program gir ikke alltid de samme resultater. Men å trene mer i retning utøvere kontra byggere mener jeg kan være vell så effektivt, og kanskje en bedre tilnærming i enkelte tilfeller.
4: Ja, det er jo egentlig slik jeg trener og legger opp program. Men for en gutt, ville jeg kanskje lagt opp minst en tilleggøvelse til de nevnte baseøvelsen da målsettingen er forskjellig. Poenget mitt er egentlig at en gutt som ønsker seg heftig biceps peak, ikke bør trene likt som en jente som vil bli liten med sprettrumpe og visa versa.
Jeg vil også kommentere det som stadig blir sagt her at for jenter er det veldig vanskelig å bli stor. Vell det gjelder ikke bare jenter. 90% av gutta er på fri-vektrommet er det for å bli større. Og hvis man ser seg litt rundt er det ikke bare jentene som sliter. Det er jo så og si ingen «store» gutter på ett kommersielt gym. Mitt argument til de fleste jenter som er redd for de store musklene er, se deg omkring. Se på gutta som ønsker seg en ting, muskler, de klarer det ikke. Hvorfor tror du du er unik, du som ikke prøver engang.
Så jeg kan vil trygt anbefale alle styrketrening. Men jeg vil ikke dra alle over en kam, det finnes de som trener like bra som gutta og forskjellige målsettinger krever ulik tilnærming:)
Så det som egentlig sies er at jenter ikke bør trene med høyt repsantall, type 10-15, som gir hypertrofi? Å holde seg til tyngre vekter, ned mot 5 repetisjoner, er altså det beste for jentene?
Det kommer ann på en haug av faktorer? Det er vell egentlig ikke snakk om å kutte noe? Men vinkle ett program utifra målsetting.
Simen – Nei, for da er jeg og Thomas fortsatt uenige (he he). Jenter kan fint trene med hypertrofiprinsipper (6-12 reps, evt repetisjonsfaser).
Helt klart:)
Om jeg har forstått det riktig, kan følgende kanskje være en god tilnærming for de to mest vanlige målsetningene hos jenter?
- Redusert fettprosent (isolert sett) -> mer fokus på maksstyrketrening a la 5×5.
- «Stramme opp» -> mer fokus på «hypertrofitrening» i repfaser 6-12.
Det blir uansett litt håpløst ettersom disse målsetningene blør veldig over i hverandre, og de færreste vil ikke si nei takk til begge deler. Vi kan muligens slutte at en kombinasjon av begge vil, akkurat som for gutter, være det optimale.
My 2c
Styrke 1-6 repetisjoner
Muskelvekst / fettprosent / stramme opp 6-12 repetisjoner
Lokal utholdenhet 12-30 repetisjoner
Er målet muskelvekst spiser man mer mat. Er målet bedre fettprosent/stramme opp, bør man spise mindre mat. Treningen bør være relativt lik, samtidig som man tar høyde for at treningstoleransen er lavere ved energiunderskudd.
Det skal sies at dette ikke er svart/hvit. Overgangene er i høyeste grad flytende.
Slik jeg gjør det selv for typiske målsetting om å stramme opp miste fett. 30-40% styrke (ulike kombinasjoner av tung trening med, 4-6 reps baseøvelser med lavt volum, og 10-15 repp på mer støtteøvelser, prehab, core og på strategiske områder som feks gluteus hærlige maximus ) 60-70% av tiden lar jeg de bruke på kondisjon i form av intervaller og roligere cardio økter. Og lar maten stå for magien. Dette er jo ikke en universell oppskrift som nødvendigvis er noe bedre enn noe annet. Men retningslinjer jeg har god erfaring med etter over flere tusen gjennomførte pt-timer.
Helt klart
Jeg er akkurat ferdig med 3 år på videregående hvor jeg har gått toppidrett, utholdenhet. Der lærte vi at 1-5 reps er max, 8-12 er volum, og 15 og oppover er utholdende styrke. Hvor kommer dette inn i bildet? Jeg er ikke av dem som er redd for å bli stor, liker å kjøre tungt når jeg trener. Men jeg lurer på om for eksempel 8-12 vil føre til større muskler, og om 1-5 vil føre til mer definisjon og strammere kropp?
Hvor mye du presser deg har også veldig mye å si. Om du løfter 12 reps på 50% av 1RM lett, eller presser deg til 12 reps på 70% av 1RM, så er dette to vidt forskjellige ting.
Vel, poenget mitt er at det ikke er noen automatikk i at få reps gir styrke og flere reps gir volum, og at vi i alle tilfeller også må ta hen syn til intensiteten, gjerne i form av en RPE-skala!
Forøvrig så vil større muskler føre til mer definisjon og en strammere kropp. Sterkere muskler vil ikke nødvendigvis gjøre så mye for utseendet, men det legger grunnlaget for ytterligere muskelvekst, så alt henger sammen
Alle kvinner skulle ha lest denne artikkelen! Kjempebra skrevet!
Utifra statistikken ser det ut til at ihvertfall en god del av de har gjort det. Vi skulle gjerne skrevet litt om den på diverse jenteforum med treningseksjoner, men det er av naturlige årsaker ikke bare fritt frem for oss å promotere den der selv.
Endelig en ærlig og rett på sak artikkel om kvinner, kropp og trening! Veldig bra artikkel!
Amen. Postet til Facebook.
Kan en dag i stor by telle som kondisjons trening på en måte? Tenker på at en går jo rundt i mange timer da?
Helene – Du trener ikke kondisjon, men du bedriver fysisk aktivitet som er viktig for helsas skyld. Når du beveger deg en hel dag bruker du en hel del energi, og det er bra. Senere i dag kommer det en sak om insulinresistens, som viser at aktivitet er viktigere enn kosthold – også når det bare er snakk om å bevege seg lett
Og derfor kjøper jeg ikke kvinnelige treningsblad
Jeg lurer på.. Den jenta som det er bilde av (det mørke bildet), er det faktisk mulig å bli slik? Hvordan?
Hva er det som gjør at det er så mye vanskeligere å løfte løsvekter enn å trene på styrkeapparater?
Pingback: Beviset på at tung styrketrening ikke gjør damer maskuline - Fitnessbloggen
Først: Flott artikkel!
Jeg skal ærlig innrømme at jeg som utdannet personlig trener og med 18 års treningserfaring fra lagsport og treningssenter selv manipuleres av disse bladene, lett også! (jeg skammes, jeg burde fått meg en på trynet)
Det er jo fantastiske forsider, de lovpriser lette, kjappe og «funksjonelle» løsninger! Løsninger som forenkler livet, løsninger som gir deg muligheten til å nesten jukse deg gjennom treningen, du slipper beinharde økter, timer på mølla og ikke minst slipper du jo å gå hjemmefra innimellom! Er det rart vi lures? Nei! Det er jo som musikk for ørene, dans for øynene og balsam for sjelen!
For hvem vil vel ikke se ut som de spreke hollywoodkjendisene med cellulittfrie ben, slanke veltrente armer og en mage med så lite fett at du ser innvollene ? Svaret her er vel egentlig de fleste jenter, (jeg grer og grer og grer, alle under en kam, skam deg!) enten de innrømmer det eller ei.
Hvordan ser de så bra ut tenker jeg støtt? Hva er hemmeligheten? Jo, personlig trener, fettfritt kosthold, et kosthold i og for seg besående av litt frukt og en protein i ny og ne. Når de «unner» seg noe godt drikker de toppen av en starbucks kaffe eller en halv pommesfrites. (her grer jeg alle under en kam igjen, ufint)
Disse fantastiske forsidene tipser gjerne også om dietter, dietter du til syvende og sist sikkert dør av, i og med at jeg har prøvd kan jeg vel si at det kan man nesten. De spiser suppe med spisepinner, drikker vann med pepper og en håndfull bær til middag. Er det rart jenter ikke får den fysikken de ønsker?
Her kan jeg snakke for meg selv igjen, sikker ikke så lurt på en side som alle de med riktig kosthold hiver ut om meninger og synser om de som gjør det feil(det er her takken om flotte artikkler hintes til, takk).
Jeg har kastet bort 5 år med beinhard trening, null fokus på kosthold, kun fokus på slanking. I og for seg dumt, med tanke på at de faktorene henger sammen som hånd i hanske. Tynn ble jeg, fin? not so much. Funket metoden? om den gjorde!!, funket den i det lange løp? NEI!!!. Kan jeg si jeg dreit meg ut? Ja, det kan jeg! Med stor D til og med.
-Hvorfor, med all kunnskapen og all innsikten i verden gjør jeg ALT FEIL?
(hinter til svar igjen:) selv om jeg kanskje vet det selv..Flott om noen andre dytter det inn i hodet mitt. Fyr løs, ta ingen hensyn! Gi meg en real en på tryne takk. )
«På mandag, ja da skal jeg begynne ordentlig, da skal jeg kjøre på med styrken og alt». Hver mandag, hver jævla mandag.
Skjer det? neeeei!!
Kjører jeg på med spinning, mølle og 12 kg i knebøy? Ja.
HVORFOR? (det er her jeg hinter til svar igjen…)
Er det de lette løsningene vi ser på forsidene er det de som brukes, VG- «Ti tips til sommerkroppen», eller «hvordan trene hele kroppen på 15 min», » Dette er alt du trenger for å komme i form på 3 uker». HALLELUJA!
Hvem vil vel lese: «Trent tungt og mye til du griner noen måneder, så hardt resten av livet for å holde det ved like» (overdrivelse…..)
Men dere skjønner tegninga??
Jeg lurer noen ganger på om de i VG trener..(?)
Men nok om det og mine meninger. Det jeg ville var å takke for en fin artikkel, og har noen tips til hvordan man får igjen treningsgleden tar jeg imot tips med STOR TAKK!!!
Min falt av lasset da hue mista innholdet og kroppen takket for seg.
Bra artikkel, det svirrer altforr mye feilinfo rundt dette temaet. Jeg trener selv med frivekter, og har alle baseøvelsene i mitt program. Dette har gitt fantastiske resultater i tillegg til mange gode helsegevinster. Kunne aldri falle meg inn å legge fra meg «stanga»!
Synes også det er viktig at vi jenter tenker på framtiden, og evt barna vi skal føde en dag. Med en godt rustet kropp bærer vi belastningene en graviditet påfører mye bedre:) I tillegg rammer sykdommer som benskjørhet og multippel sklerose (MS) kvinner hyppigere en menn, og kansje vi kan leve bedre med slike sykdommer hvis vi ikke har vært redd for vektskivene årene i forveien?
Pingback: Dette angår dere alle | Nerdie.me Blogg
Kjempebra!! Bare ett spørsmål: Jeg trener konsekvent 3×8 på alle øvelser nå. Tenkte evt å gå opp på flere repetisjoner for å variere litt om noen mnd. Høres det greit ut, eller vil du/dere anbefale en annen framgangsmåte?
Pingback: Lange og slanke muskler med bodysculpting... eller? - Fitnessbloggen