Myten om frukt på diett

I en lengre perioder har eksperter hevdet at frukt ikke er så sunt som først antatt. Mye av argumentasjonen bunner i det angivellig høye innholdet av fruktose.

Selv om det er helt riktig at et høyt inntak av fruktose kan være uheldig, er det ikke riktig at frukt inneholder så mye fruktose som det folk tror.

Med frukt får du livsviktige vitaminer og mineraler, antioksidanter, fiber og en rekke stoffer vi enda ikke har oppdaget. I og med at innholdet av fruktose i frukt er veldig lavt (3-6g per enhet), finnes det ingen argumenter for hvorfor vi skal kutte ut noe vi har spist helt siden steinalderen(6).

Frukt er mer enn bare  fruktose

Sannheten er at frukt består av mye mer enn fruktose. Det stemmer heller ikke at frukt binder noe mer vann enn andre karbohydrater, slik som en del fitnessutøvere hevder.

Innhold av sukkerarter i 100 gram eple.

Fruktose omdannes til glykogen i leveren. Glykogen lagres i såkalt «hydrert» form – noe som betyr at man også lagrer veske/vann, tilsvarende 3/4. I tillegg lagrer man 0.45mmol/g kalium (4,5).

Ved å slå opp i hvilken som helst lærebok i ernæring vil du finne ut at du binder 2,7g vann per gram glykogen. Merk deg først som sist at vi her prater om glykogen (den lagrede formen). Selv om det i utgangspunktet kunne vært et annet molekyl, er det uinteressant.

Lagring av karbohydrat i kroppen

Leveren har plass til mye glykogen

Når det gjelder leverens kapasitet til å lagre glykogen, så er den på omlag 100g for en person på 80kg (jf. fig 2.2).

I en tidligere artikkel tok jeg for meg hvilke uheldige følger et fruktoseinntak som overskrider 100g kan ha – men det er sjeldent en aktuell problemstilling med frukt.

På en diett vil man i løpet av nattens faste (6-10 timer) tømme kroppen for mye av det lagrede glykoenet. Fordi leveren er med og regulerer blodsukkeret er det derfor ingen dum idé å få i seg en adekvat mengde karbohydrater.

Hvis vi ser på innholdet av fruktose i et lite utvalg frukt, forstår man at man skal opp i ganske ekstreme mengder for å kunne nærme seg 100g fruktose

• 100g eple inneholder 14g karbohydrater (5,9g fruktose)
• 100g pære inneholder 15g karbohydrater (6,2g fruktose)
• 100g banan inneholder 23g karbohydrater (4,9g fruktose)
• 100g kiwi inneholder 15g karbohdrater (4,3g fruktose)
• 100g nektarin inneholder 11g karbohydrater (1,3g fruktose)

Det er med andre ord ingen grunn til å frykte frukt, eller tro at et moderat inntak lagrer mer vann utenfor cellen.

Fordelene med frukt

Frukt har den høyeste opptaksraten av alle karbohydratkilder, for øvrig 75 prosent høyere enn maltodekstrin og druesukker. Dette betyr at frukt kan være en viktig kilde til karbohydrater i perioder hvor du trenger rask påfyll av energi eller trenger hurtig refylling av glykogenlagrene i leveren og muskulaturen (3).

Frukt tilfører også verdifull metthetsfølelse. Dette er en stor fordel når du er på diett, eller ønsker å spise sunnere (7).

Hvor mange frukt spiser du i løpet av en dag? 6 Svar

Referanser

1. Diet, muscle glycogen and physical performance
2. Effects of exervise on protein and aminoacid metabolism. Med Scio Sports Exerc
3. http://www.fitnesstomorrow.no/?pg=artikler&id=40
4. ACSM’s advanced exercise physiology. Charles M. Tipton, American College of Sports Medicine, Michael N Sawka, Ronald L. Terjung, Charlotte A Tate
5. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive, weight regain, and distortions in estimates of body composition
6. http://www.tidsskriftet.no/?seks_id=1014409
7. S.H.A. Holt, J.C. Brand Miller, P. Petocz, and E. Farmakalidis, «A Satiety Index of Common Foods,» European Journal of Clinical Nutrition, September 1995, pages 675-690.