Hvorfor sier folk at muskler kan bli til fett? Det er en misforstått og dum myte. Fettvev og muskelvev er to helt forskjellige komponenter i kroppen. De har helt forskjellige oppgaver, strukturer og reagerer på trening på ulike måter. Fett kan aldri bli muskler, og muskelceller kan aldri bli fettceller.
Men hvis ikke musklene blir til fett, hva er det da som skjer?
Kroppsfett er en lagringsplass for energi som ikke blir brukt der og da. Fettcellene, kjent som lipocytes eller adipocytes, deler seg og vokser i antall når du er baby og i puberteten. Vi har mellom 25 og 35 milliarder fettceller. Antallet fettceller kan også vokse under graviditet og ved overvekt. Overvektige kan ha så mange som 75 milliarder fettceller. Så hvis du ligger i et markant overskudd av energi vil fettcellene dine fylles opp med lipider (lagret fett) og forstørres.
Hvis du slutter å trene styrke, vil musklene dine enkelt og greit krympe inn og se mindre ut. Det kalles atrofi. Derfor kan det se ut som om musklene er blitt erstattet med fett, hvis du inntar mer kalorier enn du trenger vel og merke. Når du legger på deg fett blir disse fettlagringscellene fylt, og som ballonger sveller de opp til sin fulle kapasitet. De strekker seg for å ta imot mer og mer lipider som kommer.
Forskere tror at jo flere adipocytter du har, jo vanskeligere vil det være for deg å gå ned i vekt, og jo mer vekt er du i stand til å lagre. Genene avgjør også hvor lett du legger på deg. Noen har vanskelig for å legge på seg både muskler og fett, mens andre føler de legger på seg to kilo fett bare ved å lukte på en kake. Når du derimot inntar mindre kalorier enn du forbruker og går ned i vekt, brukes den lagrede energien i fettcellene, og de krymper i størrelse. Cellemengden blir derimot ikke mindre.
Fettlagring
Fett lagres i fettcellene som substanser kalt triglyserider. De består av 3 frie fettsyrer og 1 molekyl glyserol. De frie fettsyrene blir absorbert fra blodet inn i fettcellene. Fra der kan de også transporteres ut igjen. Det som holder dem inni fettcellene er at de blir festet til glyserol- 3- fosfat og blir triglyserider. Denne substansen produseres når glukose (fra sukker og karbohydrater) brytes ned i cellen. Med andre ord, jo mer glukose som kommer inn i fettcellene, jo mer fett vil holdes der.
Glukose kommer hovedsakelig fra sukker og stivelse, karbohydratene, i kostholdet vårt. For å komme inn i cellene kreves hormonet insulin, som åpner både muskel og fettcellene opp for inntak av næring. Glukose påvirker utskillelsen av insulin, og er nødvendig for dannelsen av glyserol- 3- fosfat og dermed triglyserider, og slik et stimuli for lagring i fettcellene.
Insulin stimulerer også dannelsen av triglyserider på andre måter. Som ved å stimulere fettlagrende enzymer som lipoprotein lipase (LPL), glyserol fosfat acyltransferase og inhibere fettfrigjørende enzymer som hormon sensitiv lipase (HSL). Det vil si at det påvirker substanser og enzymer slik at de hindrer nedbrytningen av fett og øker fettlagringen i stedet.
Kostfettets betydning
Men hva med fett i kosten? Alle vet at fett er fetende ikke sant? Det kalles jo tross alt fett… (Igjen et tåpelig utsagn hørt på treningssenteret). Fett er en konsentrert energikilde med 9 kilokalorier per gram. Mange er svært redde for å spise fett i frykt for å bli fete. Viktigere enn å unngå fett er det å kontrollere insulinnivået, for det er nøkkelen til mindre fett i fettcellene.
Mat med mye sukker og stivelse, snop, brus, brød, poteter, ris og frokostblandinger vil påvirke insulinnivået ditt mye. Det er ingenting som heter essensielle karbohydrater, men kroppen er derimot helt avhengig av fett for å fungere skikkelig. Spesielt hjernen, som består av 70% fett. Essensielle fettsyrer (Omega 3, EPA/DHA) som kroppen ikke kan danne selv er spesielt viktig å få i seg gjennom kosten og fettløselige vitaminer som vitamin A, D og E trenger fett for å bli absorbert av kroppen.
Fett er en vital del av et sunt kosthold og bør bli din beste venn. Det finnes også mange grunner til at du skal foretrekke et kosthold med mer fett. Med fett unngår du høyt blodsukker og insulinnivå, som gir mindre risiko for diabetes, kreft og hjertesykdommer. Dette betyr generelt å kutte ned på karbohydratinntaket, spesielt de kildene som fører til en rask stigning i blodsukkeret. Kroppen lager faktisk også eget mettet fett av karbohydrater.
Fettforbrenning
Fettforbrenningen skjer i mange av kroppens celler, men musklene og leveren er de som står for den størst andelen. Fettcellene i seg selv forbruker dog ingen nevneverdig mengde fett. Det vil si at fettet lagres på en plass, i fettcellene, og forbrennes på en annen: i musklene og leveren. Frigjørelse fra fettcellene er derfor en av de viktigste stegene for fettforbrenning. Når fettet er frigjort (mobilisert), i form av frie fettsyrer, transporteres disse med blodet til for eksempel muskelvev. Fettet tas opp til muskelen passivt. Det innebærer at de frie fettsyrene tas opp i like stor utstrekning som de finns i blodet. Om kroppen vil forbrenne mye fett, frigjør den derfor mye fett som frie fettsyrer.
Fettsyrene blir forbrent i mitokondriene, som finnes i alle celler, og spesielt mange finnes det i trente muskelceller. Der brytes fettsyrene stegvis ned til energi for cellene. Jo flere mitokodrier, jo hurtigere kan nedbrytingen av fett gå. Det er logisk at en øker forbrenningen ved å trene slik at det blir dannet flere mitokondrier (høy-intensiv intervalltrening, for eksempel).
Kroppen har også et bestemt antall muskelceller (muskelfibre). Når vi trener er det de individuelle muskelcellene som vokser i størrelse og tetthet. De vokser ikke i antall. Muskeloppbyggende trening gir det nødvendige stimuliet kroppen trenger for å bruke energi på å vokse seg større og bli sterkere. Dette må den for å kunne håndtere den økende belastningen. Når du slutter å trene sløser ikke kroppen energi på å opprettholde muskelmassen (som er metabolsk krevende). Musklene blir dermed mindre igjen.
Det er ingen grunn til å være redd for å bruke tunge vekter, bygge muskler og bli sterkere! Muskler kan ikke og vil ikke bli til fett.
Jeg har også hørt om de som trener med lette vekter for å stramme opp fettet…
Godt skrevet
Lette vekter gir bedre utholdenhet lokalt i muskulaturen. I tillegg kan man få økt kapillisering, muligheten til å ta opp mer glykogen og kreatin, økt tilførsel av energisubstrater, forbedret mitokondriefunksjon og flere satelittceller. Man kan derfor ha perioder med lette vekter, men de bør være korte (lineær periodisering), alternativt kan man gjennomføre en lett økt med jevne mellomrom, men vektlegge tung styrketrening .
Jeg er på med den
Jeg havna i en diskusjon med ei jente som påsto at det var feil å trene med tunge vekter når man ville stramme opp for da ville man få muskler. Hun ville stramme opp fettet, og brukte da lette vekter for da fikk hun ikke muskler og ble stor og bulkete…
Hei!
Jeg forsøker nå å ligge under 150 g kh om dagen fordi jeg må ta det litt rolig på treningsfronten framover, men ønsker et stabilt blodsukker og et kosthold som gir energi, overskudd og en god helse. Ikke minst ønsker jeg et kosthold som jeg kan trives med og leve med livet ut. Jeg sverger til naturlig mat, men tåler litt korn også. Aller best føler jeg at jeg fungerer på en proteinrik kost, og jeg klarer glatt å la det utgjøre 30 % av energiinntaket mitt. Men jeg håper virkelig på et grundige svar på dette: jeg er sliten av at kroppen kastes mellom å forsøke å leve på fett eller karbohydrater som den største kilden. Jeg forsøker gjerne noen dager til med lavkarbo, men jeg lurer på hvordan du mener jeg burde fordele når målet mitt er å beholde muskelmasse og gå gradvis i gang med mer styrketrening igjen. Skal ligge litt i underkant av 2000 kcal om dagen, jente, 170 og 60 kg. Skal jeg la fett dominere (40f,30p,30kh), karbohydrater(40k,30p,30f) eller har du annet forslag? Hva med h&f concept?
Tusen takk for fantastisk blogg! Beundringsverdig arbeid dere legger bak.
Lærerik og god artikkel!
Takk takk!
Kan dere si noe om hvor lenge fettsyrene er ute i blodet etter hhv en styrkeøkt og gerilja?! tenker på dersom man tar en kardioøkt (rask gange med stigning) etterpå, og dermed hvor lenge man kan utnytte denne mobiliseringen?!
Mobilisering (frigjøring), forbrenning og lagring av fett er ikke av/på-knapper, selv om det noen ganger kan høres ut som. For aktive personer med et adekvat inntak av energi er dette prosesser som pågår hele tiden.
Veldig godt skrevet! Nå vet jeg det!
Syns det er en bra artikkel! Men det endrer ikke det faktummet at slutter man å trene og spiser for mye, så mister du muskelmasse og går opp i fett!
Men er jo greit å vite hva som egentlig skjer;)
Takk:) Nei det endrer ikke det faktumet, men bevissthet kan hjelpe med å unngå å gå opp i fettprosent hvis du forstår hvorfor dette skjer når du slutter å trene og da forbruker mindre energi.
Hva med myten om at personer som allerede har mye fett, har lettere for å bygge muskler og bli sterke, kontra spinkle/tynne personer?
nei takk til krympede muskler! vet mange tror det blir til fett enda.. bra du avliver.
Så utrolig mye nyttig info å lese her! Har riktignok aldri trodd at muskler ble om til fett, men likevel en nyttig artikkel:-)
Kjekt å høre!:)
Jeg har aldri hørt noen har sagt at musklene har blitt til fett. Jeg synes artikkelen var litt vel rotete. Men absolutt ett bra tema å ta opp.
Solveig, ser du skriver at «Kroppen har også et bestemt antall muskelceller (muskelfibre)», det kan vel ikke sies å være et faktum. Studier viser tydelig at hyperplasi (økt antall muskelfibre) forekommer hos dyr. Dagens forskning vipper vel mer og mer mot at dette også kan skje hos menneske. Synes dette er svært interessant. Spesielt har jeg vanskelig å forstå at vi blir født med et visst antall muskelfibre og flere får vi ikke. Et barn har vel strengt tatt ikke behov for like mange fibre som en voksen atlet. Det er teorier om at satelittceller danner nye muskelfibre.
Grunnen til at vi ikke vet om hyperplasi forekommer hos mennesker er fordi målemetoden er vanskelig å få presis hos levende personer. Leste nylig en studie som tok ut hele vastus lateralis og målte antall muskelfibre hos 7 unge som hadde omkommet i bilulykke. Alle var tidligere høyrefoted og ingen sykdommer. Resultatene viste at antallet muskelfibre i venstre fot var høyere hos samtlige enn i høyre fot. Mulig årsak kunne være at høyrefotede ofte satser med motsatt ben. Uansett, hvis vi blir født med et visst antall muskelfibre, burde vel kroppen klart tilpasset seg at en fikk et noe lunne likt antall i begge ben. Kroppen tilpasser seg stadig nye krav. Hvis en belaster kroppen slik at den må bli sterkere, ser jeg ingen grunn til hvorfor kroppen ikke skal kunne klare å danne nye muskelfibre og dermed bli sterkere.
Har du/noen tanker om dette ?
Det er primært to modeller som foreslås ift hyperplasi:
1) At muskelcellene deler seg
2) At man aktiverer satelittcellene som finnes rundt muskelcellene. Disse kan angivellig mutere til å bli muskelfibre.
Nå er ikke dette forskning jeg har satt meg voldsomt mye inn i. Jeg er kjent med undersøkelsen du nevner her, men tror ikke jeg har lest den selv. Mulig Børge Fagerli har nevnt dem for meg en gang i tiden.
Slik jeg ser det, er det sannsynlig at hyperplasi kan forekomme, men hvilke kriterier som ligger til grunn, og om det er noe alle kan oppnå, er uvisst.
Jeg synes likevel ikke at det blir feil at Solveig pdd. sier at antallet muskelceller er bestemt. Vi har tross alt ikke gode nok bevis for å konkludere enda.
Hvordan ligger det an ift resultatene om dette med hypertrofi og hyperplasi nå da?
For jeg har lært i «alle mine år» (idrett vgs, Idrett Høgskolen i Oslo og PT-utdanning) at man kan oppnå hypertrofi, at muskelcellen blir større, eller hyperplasi, at det blir fler.
Kan det altså være feil at hyperplasi oppstår hos mennesker da?
Eller har jeg missforstått her nå?
På medisinstudiet no, lærer vi at antall muskelceller er bestemt ved hjelp av gen. Og du kan dermed kun få Hypertrofi. Det fins ekstreme forhold og gen som kan gjere til at ein kan få minimalt med hyperplasi, men det er so få tilfeller at det blir ikkje rekna med.
Om eg ikkje hugser fullstendig feil vil antallet adipocytes vere bestemt rundt når du fyller 20 år. Altså om du er overvektig når du er 20, vil du ha vanskeligere for å gå ned i vekt (går fortere opp igjen), enn ein person som var undervektig ved 20 år. (sjølvsagt mykje variasjon, men 20 år er sånn ca).
Nei muskelceller kan ikke bli FORANDRET til fettceller.
Muskelceller kan derimot bli ERSTATTET av fettceller, såkalt «fatty infiltration», som flere MR og CT studier har vist:
http://www.ajronline.org/content/141/5/895.full.pdf
http://www.ajronline.org/content/190/4/1105.short
http://radiographics.rsna.com/content/20/suppl_1/S295.full
http://www.biomedcentral.com/1756-0500/4/530
Så, muskelceller kan BLI ERSTATTET av fettceller.
Hyperplasia, eller spilttelse/nygenerering av allerede eksisterende muskelceller har blitt vist i studier på dyr:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7405877
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1748-1716.1977.tb10358.x/abstract
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/aja.1001570410/abstract
http://jap.physiology.org/content/81/4/1584.full
Av etiske og metodologiske grunner er det vanskelig å målt eksakt hvor mange muskelceller det er i mennesker.
Noen kadaverstudier på mennesker viser at hyperplasia eksisterer, f.eks:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1874233
I et biopsi studie av muskler tatt fra vektløftere (med og uten anabole sterioder) ser man også såkalt «fiber splitting»
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16625366
Så, det er vel sannsynlig at noe av muskelveksten kan skyldes hyperplasi, om enn en veldig liten del, og det er vel det som er rådende konsensus blant de treningsfysiologene jeg har diskutert med.
Så jeg må nok si meg enig i at Solveig tar en del feil i denne artikkelen.
Vil råde deg til å gjøre et litt mer utvidet litteratursøk og helst komme med en referanseliste når du skal komme med de påstandene du gjør i denne artikkelen.