Slik prioriterer du en muskelgruppe

Her får du 5 gode råd som vil hjelpe deg å få fart på muskelgruppen(e) som du føler henger litt igjen, eller som du vil gi en skikkelig boost.

nora1

Det har blitt veldig populært å kun fokusere på styrke, funksjonelle øvelser, en balansert kropp med en sterk kjerne og skikkelige rumpemuskler som får deg til å fungere bedre både i hverdagen og på trening. La meg understreke at dette er en positiv utvikling i styrkeverdenen, som mange av oss lever i.

Men la oss ta et lite steg tilbake. Til en av de store lastene våre – nemlig forfengeligheten selv. Det ovennevnte er flott og bra, men i mange tilfeller vil du gjerne ha panserbryst, sprettrumpe med 10 i «bounce faktor», kanonball-skuldre og en v-rygg som får deg til å lette ved harde vindkast. Kanskje er du ikke helt der, men de fleste av oss har en eller flere kroppsdeler som frustrerer oss og som simpelthen nekter å respondere eller forandre seg, uansett hva du føler at du gjør.

Så hva gjør du for å løse dette problemet? Kjører du høyt volum på alt som er, trener muskelen hver gang, kjører 50 serier per trening, trener muskelen en gang hver fjortende dag, eller hva?

Forklaring: Feil fremgangsmåte

Du tar kanskje poenget mitt her: Mange som ønsker å prioritere en muskelgruppe har rett og slett ingen anelse om hvordan man skal gå frem for å gjøre dette på en produktiv måte og ender som regel opp frustrerte over sin egen fysikk, fortsetter i samme spor som de alltid har gjort og håper at det en dag skal plutselig bli en forandring (galskap…).

I denne artikkelen skal vi ta utgangspunkt i at vi er Mr. No Chest og at vil bygge skikkelige brystmuskler, raskest mulig. Jeg vil tippe jeg treffer 90% av alle de mannlige leserne her, men disse tipsene gjelder også alle andre kroppsdeler, inkludert rumpa, så les videre damer.

nora2

5 metoder som faktisk fungerer

Metode 1: Økt frekvens

Mange trener en muskel bare en gang i uken og selv om dette kan ha sin plass i kortere perioder, vil det på lang sikt kunne føre til stagnering. Opphavet til at denne tankegangen henger igjen er kroppsbyggerne som mente at man skulle hamre en muskel så hardt at den måtte ha en uke på å innhente seg igjen.

For oss med litt mer normale gener og som ikke bruker hjelpemidler vil det være mer produktivt å trene muskelen oftere og heller kutte av noen serier og gi oss før vi har nådd utmattelse og fått hjelp på åtte repetisjoner av kompisen vår. En muskel er som regel klar etter 48 timer~ og så lenge nervesystemet klarer å henge med, så kan du fint trene en muskel både 2 og 3 ganger per uke.

Metode 2: kutt tilbake på arbeid på andre kroppsdeler

Om en eller to muskelgrupper skal vokse optimalt i en kortere periode, så bør du begrense volumet på resten av kroppen. Dette handler om kroppens totale evne til å restituere seg, samtidig som at poenget med å spesialisere seg på en eller to muskelgrupper forsvinner, om du skal stimulere alle muskelgruppene med samme treningsmengde.

Om du programmerer dette på riktig måte er det ingenting i veien for at de musklene som får litt mer hvile også vil vokse godt i perioden det varer – gjerne en tre ukers periode. Dette kan du fint oppnå ved å ha kjørt en tilsvarende prioriteringsfase på eksempelvis bein og rygg i tre uker, etterfulgt av en fase hvor du fokuserer på bryst og skuldre i tre uker. Beina og ryggen vil da få sårt trengt hvile (langt ifra totalt hvile) og kunne innhente seg etter hardkjøret.

Metode 3: Varier motstanden og treningsmetoder

Når jeg setter opp en typisk spesialiseringsfase så klemmer jeg på med 3 dager fordelt på de to muskelgruppene som trenger mest volum for å fylle ut fysikken og disse to muskelgruppene ( la oss si bryst og skuldre) kan for eksempel deles inn slik:

  • Dag 1: bryst, medium tungt, medium volum. Skuldre medium tungt, medium volum, + lett armer
  • Dag 2: resten av kroppen
  • Dag 3: hvile
  • Dag 4: Bryst, tungt, høyt volum, skuldre superset stil, medium volum
  • Dag 5: resten av kroppen
  • Dag 6: skuldre, tungt, høyt volum, bryst superset stil, medium volum, armer
  • Dag 7: hvile

Inne i dette igjen har du forskjellige programmeringsformer som rest pause, supersets, partials, pre exhaust og vanlige serier med lang hvile (styrke), samt mye mobilisering og skadeforebyggende øvelser for å motvirke for eksempel all pressingen.

Metode 4: Legg inn høykalori dager for å booste fremgangen

En annen interessant metode man kan bruke er å legge inn en skikkelig høy karb/kalori dag enten dagen før eller samme dag som man trener den muskelgruppen man ønsker å prioritere mest mulig. Dette gir da et meget godt trykk i muskulaturen, man får ekstra energi og kroppen har også da masse næringsstoffer tilgjengelig for å reparere musklene og innhente seg igjen raskest mulig slik at vekst forholdene blir optimale (sa muskel gartneren med protein fingre).

Metode 5: Belast muskelen over evne i en kortere periode

Jeg mener ikke her at du skal løfte over den vekten du egentlig klarer i for eksempel benkpress, men det at det totale volumet på de musklene eller muskelen som skal tvinges til å vokse er nødt til å gå opp betraktelig i en kortere periode hvor den i hovedsak får langt mer belastning enn den er vant til. Dette fører til tilpasninger i muskelen såfremt det gjøres korrekt og økt muskelvolum skal være sluttresultatet etter en slik intensiv fase.

Jeg vil ikke anbefale mer enn 3 uker med hard intensiv trening på en eller to muskelgrupper før du har en deload uke og eventuelt starter på et spesialiseringsprogram for andre kroppsdeler eller returnerer til et mer balansert program, både på grunn av overbelastningen det medfører og den åpenbare skjevheten som må finne sted i programmeringen.

Avsluttende tanker

Mange som leser denne artikkelen vil kanskje rope etter hvor funksjonaliteten er, prestasjonsøkningene, baseløftene (alt annet er jo bare tull…), overføringsverdien til idrett og alt det som herjer på diverse fora om dagen og som dessverre har gjort muskeltrening til et lite tabu å skrive om.

Jeg er riktignok en tilhenger av denne utviklingen og det har definitivt hjulpet å spre det gode budskapet, men i alle bor det en forfengelig liten nisse som ville jublet om du fikk opp størrelsen på en bestemt kroppsdel, og det er eksakt hva denne artikkelen er ment å gi deg informasjon om. Ikke noe mer eller mindre.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.