Muscle Ups er øvelsen for deg som ønsker brutal styrke i overkroppen

Glem pullups, chins, benkpress og dips. Den ultimate overkroppsøvelsen heter Muscle Up. Personlig trener Tor-Martin lærer deg hvordan du skal gjøre den.

Muscle ups er en baseøvelse for overkroppen som gir brutal styrke og en helt ekstraordinær kroppskontroll. Mange hevder følgelig at dette er den ultimate øvelsen for overkroppen.

Med litt teknikktrening og nødvendig dedikasjon er det derimot fullt mulig for både gutter og jente å klare èn. Vi skal i denne artikkelen vise deg noen av de teknikkene du må øve på, for å få til en muscle up.

Med målrettet trening i form av styrke, eksplosiv teknikk (og enda litt mer teknikk), er du ikke langt unna.

Noen ulike varianter av muscle ups:

Steg 1: Slik kommer du i gang

Før du setter deg som mål om å klare en muscle ups, bør du klare en vanlig pullups med fullt leddutslag og trekke deg hele veien opp. Klarer du en tradisjonell pullups med behersket og kontrollert negativ fase har du vært gjennom selve grunnbevegelsen.

Jeg anbefaler at du bør klare mellom syv og åtte normale pullups før du øver deg på muscle ups. Klarer du dette, kan du gå over til steg to som er eksplosivitet.

Ønsker du å bli sterkere i pullups? Se i øvelsesbiblioteket eller les denne artikkelen.

Steg 2: Tren deg til større eksplosivitet

Klarer du mellom syv og åtte normale pullups, er neste steg å jobbe med teknikk og eksplosivitet. I teorien kan dette gjøres på flere måter. Det beste vil nok uansett være at du jobber med varianter av pullups og bevegelser i samme bevegelsesbane – dette innebærer vertikale draøvelser for ryggen.

Eksempler på dette kan være å trene pullups hvor målet er å heise seg raskest mulig opp, eller å kjøre såkale dynamoer hvor du «hopper» med armene. Dette skal jeg komme tilbake til senere i artikkelen.

Teknikk 1: Eksplosive Pullups

For å klare en muscle up er det viktig at du har trent på eksplosive pullups. Her bør du konsentrere deg om å dra deg raskest mulig opp. Poenget er å lære deg til å rekruttere musklene så fort at du klarer å skape maksimal kraft på kortest mulig tid.

Dette betyr selvsagt ikke at du skal slurve med teknikken. Poenget er å gjennomføre pullups på samme måte som du ellers ville gjort den – bare mye raskere.

For deg som begynner å beherske dette vil en naturlig progresjon være å bruke et belte hvor man henger 2,5-5kg vekter under seg og fortsette den eksplosive treningen. Etter et par sett kan du fjerne de, og kjenne på hvor eksplosiv du er.

Teknikk 2: Pullups med hopp

Pullups med «hopp» er ingen tillatelse til å hoppe med beina – snarere tvert om. Navnet er følgelig noe misvisende, for poenget er at du skal hoppe med armene. Poenget er å skape størst mulig eksplosivitet.

Dette vil være en fornuftig og anbefalt progresjon fra tradisjonelle og eksplosive pushups. Se på videoen for nærmere beskrivelse:

Steg 3: Teknisk trening

Er du tvil om du tørr å gjennomføre en muscle ups med nødvendig innsats? Da skal jeg presentere en svært effektiv metode for deg.

Start med en lavere stang for å trene inn overgangen fra topposisjonen i en pullups og over en til muscle ups. Dette vil hjelpe deg mentalt til å rekruttere nok kraft til å få den til.

I praksis vil det se slik ut:

Ved å bruke en lav stang eller å bygge opp høyden ved hjelp av kasser kan du bruke beina som den eksplosive faktoren. Dette gjør at du kan hoppe opp som om at det skulle være en muscle up du gjennomførte.

Poenget ved å trene på dette er at du skal gjøre deg vant med å flytte albuene over stangen. Etter hvert som du kjenner at du blir tryggere på bevegelsen, kan du flytte stanga høyere og høyere opp, eller kassen lengre ned.

Dette er en tilnærming som du kan kombinere med tradisjonell og eksplosiv pullups-trening og den øvrige muscle up treningen.

3 forskjellige måter å gjøre en muscle up på.

Det finnes mange måter å gjennomføre en muscle up på. Jeg vil rangere de inn i tre ulike kategorier, rangert fra ren styrke til mest mulig teknikk.

1. Styrke

Teknikken for deg som ønsker å bruke rå muskelkraft og mindre teknikk og eksplosivitet.

Fordi kravet til styrke er så høyt, vil det være smart å kombinere denne varianten med de to andre teknikkene jeg skal beskrive nedenfor.

Skal du bruke denne teknikken er det normalt å bruke false grip. I praksis innebærer det at du legger håndleddet over stangen, i stedet for å bare gripe i den. Du kan så vidt se dette i videoen også. Lurer du mer på hvordan du bruker false grip, finner du bilder og forklaring her. 

Teknikk:

  1. Start i bunnposisjon med false grip.
  2. Trekk deg opp til du kjenner at du ikke kommer høyere.
  3. Herfra skal du forsøke å trekke deg over stangen ved hjelp av armer og skuldre.
  4. Du vil kjenne et massivt press på biceps og forside skuldre.
  5. Du vil også merke at du nesten automatisk løfter beina fremfor deg i en nesten strak posisjon.Dette er normalt.
  6. Pass på, her er det enorme belastninger på muskler og sener så vær veldig forsiktig og bruk lang tid på å restituere deg når du bruker denne teknikken.

Videoene under viser deg to måter å assistere på, ved bruk av assistert grep og ved bruk vektassistanse slik at du enklere kan ha progresjon i denne teknikken.

2. Styrke & teknikk

Teknikken for deg som ønsker å kombinere styrke med eksplosivitet og teknikk.

Ønsket er å skape et vektløst øyeblikk hvor du kan flytte albuene dine over stangen. Her kreves det en blanding av sterk kjernemuskulatur og eksplosiv styrke.

Teknikk

  1. En eksplosiv teknikk sørger for at du trekker deg så langt opp som mulig.
  2. Og som hjelp må du bruke beina dine. En sterk kjerne gjør at kraften fra beina går oppover gjennom mage, korsrygg og rygg.
  3. Går alt som planlagt vil du oppnå et vektløst øyeblikk hvor du kan flytte albuene over hindret og ende opp på oversiden.
  4. Denne teknikken krever øving og atter øving – hvor timing er essensielt.
  5. Det må også nevnes at du ikke skal dra deg opp og under stangen, men opp og bak.

I starten er det ikke unormalt at man bare får den ene albuen over. Dette er helt normalt og kan fortsatt kalles en muscle up. Vær likevel klar over at dette gir en betydelig belastningsøkning på skuldrene dine. God oppvarming og restitusjon er derfor viktig.

Her ser du muscle up med en og en arm, og en muscle up der begge armene går opp samtidig.

Som vist i videoen, kan bruken av kjettinger som belastning være effektivt. Grunnen er at det blir tyngre jo lengre opp man kommer i teknikken, jo tyngre blir det. I forhold til eksplosivitet er dette svært gunstig. En ekstra god effekt er det om du kjører noen sett med belastning for så å prøve uten. Har du ikke vært en rakket før er muligheten for at du har samme egenskaper som en rakket mye større nå.

3. Svingteknikk

Teknikken for deg som mangler litt styrke, men som likevel ønsker å klare en muscle up.

Her bruker man mer bein og kjernemuskulatur for å skape riktig spenn i kroppen. Spennet bruker man til å skape en sving-arm som går opp over stangen. Her kreves mer teknikk og mindre styrke og eksplosivitet.

Teknikk

  1. Start hengende slik som en normal pullup.
  2. Skyt brystet ditt frem og beina bakover, dette er spennet du skal ha.
  3. Med dette spennet starter du å huske frem og tilbake til du kjenner at du har stort nok moment.
  4. Når du er på vei utover (altså fra stangen) så trekker du til med ryggen og lar momentet svinge deg over stangen.
  5. Her er det viktig at du holder kroppen spent og bruker energien lagret i spennet sammen med momentet.
  6. Igjen er timing viktig. I teorien er det enkelt, i praksis? Det skal jeg la være opp til deg.

Treningsprogram!

Det er vanskelig å skulle sette opp et helt treningsprogram bare for å lære en teknikk, om ikke bare unødvendig. Istedenfor skal du få rettningslinjer av meg.

  • Tren eksplosivitet og tung styrke en gang hver per uke.
  • Legg inn teknikktrening på slutten av ryggøkten eller på begynnelse som oppvarming

Når du klarer eksplosive pullups eller føler deg sterk nok kan du også kjøre

  • Pullups med hopp en gang i uken(eksplosivitet)
  • Teknikkøvelse en til to ganger i uken

Et typisk oppsett for øvelser av ryggen kan være slik

Dag1: Styrke

  • Pullups (eventuelt med vekt) 5 x 5
  • Muscle Up Teknikk 3×5 eller 5×5

Dag2: Eksplosivitet

  • Eksplosive Pullups 3 x 5
  • Pullups med hopp 3×5 (Muscle Up Teknikk)

Det skal sies at når du kan kjøre pullups med hopp, uavhengig av lengde, er det et tegn på at du er klar for å øve på muscle ups slik de skal være. Pullups med hopp har høy overføringsverdi til varianten av Muscle Up som kombinerer teknikk og styrke, da beina blir likt brukt i begge. Klarer du ikke å kjøre pullups med hopp bruker du heller teknikktreningen.

Hva med skaderisiko?

En del kommer med spørsmål om hvor stor sjansen er for å skade seg. Det kan være alt fra kollisjon mellom hake og stang, at man faller ned, at man slår hodet i stangen, mister grepet, knekker håndleddet osv. Slapp av! Det kommer ikke til å skje.

For å forhindre skader er det viktig å bruke tiden til hjelp. Restituer deg godt etter øktene, spis bra med mat og sørg for at kroppen din er klar til neste trening. Husk også å ikke overdriv treningen når du først klarer en. Du mister ikke muscle up’en uten å gjøre den på en uke.

Kort oppsummert

Muscle Ups er for den viderekommende personen, men det er ingen som skal fortelle deg at ikke du kan klare det.

Start med tradisjonelle pullups og jobb deg videre. Husk også å ta tiden til rådighet – teknikken kommer ikke flyvende over natta.

Jeg har hørt om personer som har brukt alt fra et par måneder og opp til et halvt år. Dette er både snakk om personer som allerede klarer vanlige pullups, men også til en viss grad om personer som ikke klarer å løfte sin egen kroppsvekt.

Det mentale aspektet er svært viktig i denne sammenhengen. Nettopp derfor vil bruken av kasser for å bygge opp høyde være nyttig for mange. Bare det å kjenne hvordan det er å få armene over stangen for så å dytte seg opp kan gi en god følelse på hvordan man gjør det.

Det er mange måter å klare en muscle up på. Måtene jeg har beskrevet i denne artikkelen er primært myntet på stang. Skal man gjennomføre en muscle up i ringer kreves det gjerne en annen teknikk, selv om prinsippene er de samme.

Det viktigste er uansett at du finner deg en teknikk som du er komfortabel med. Jeg vet om mange som har lært muscle up på egenhånd – så ingen metode er mer effektiv enn hva man gjør den til selv.

Jeg har nå visst deg veikrysset – nå er det opp til deg å velge din vei til Rom. 

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.