Derfor bør du gå langsomt ned i vekt

Ønsker du å bygge muskler og bli sterkere mens du går ned i vekt, bør du prøve å gå ned 0,5 kilo i uken, mener norske forskere.

mage

Med unntak av alvorlig sykdom eller fare for sykdom, er det bare en riktig måte å gå ned i vekt på – langsomt. For de fleste er hurtigdietter en uting, og noe som bør vurderes nøye før du starter. Tar du deg bedre tid og tenker livsstil er det størst sjanse for at du faktisk klarer å holde deg til planen, det gir større sjanse for at effekten er varig, og du vil få verdifull innsikt og forståelse om hvordan kroppen responderer i forhold til mat og trening.

Best effekt ved å gå ned 0,5 kilo i uken

Ina Garthe og kolleger gjennomførte i 2011 en studie (1) på 24 godt trente utøvere, hvor målet var å se på hvordan en reduksjon i kroppsvekten påvirket fettprosent og prestasjonsevne. Deltagerne ble delt i to, den ene gruppen hadde et energiunderskudd på 19 prosent og den andre 30 prosent. Begge gruppene trente styrke 4 ganger i uken.

Gruppen som gikk langsomt ned i vekt scoret klart best på prestasjonstestene, som inkluderte hopp  med svikt, 40-m sprint (ingen ulikhet), benkpress, sittende roing og knebøy. Gruppen hadde også overlegent bedre resultat på fettprosenten med en økning på 1 kilo i fettfri masse og nedgang på 4,9kg i fettmasse, mens de som gikk hurtigst ned i vekt hadde en reduksjon i fettfri masse på 0,3 kilo og 3,2 kilo i fettmasse.

Forskjellen i tap av fettmasse er forholdsvis ubetydelig, men det interessante er at de med lavest energiunderskudd (19 mot 30 prosent) klarte å bygge vesentlig mer muskelmasse. De presterte også mye bedre på prestasjonstestene, foruten 40-m sprint.

Undersøkelsen kan tyde på at det for idrettsutøvere som ønsker å gå ned i vekt, men bygge muskler og øke styrken sin, bør sikte seg inn mot et vekttap på rundt 0,5 kilo i uken ved vektnedgag, og at dette er bedre enn 1 kilo i uken. Men selv om undersøkelsen er gjort på idrettsutøvere, er det langt fra utenkelig at dette også vil være det riktige å anbefale til folk flest som vil ned i vekt, så fremt det ikke er snakk om (alvorlig) fedme. At de økte i styrke i flere øvelser og bygde muskelmasse tyder på at deltagerne ikke var å regne som erfaren med styrketrening.

Artikkelen er oppdatert senest 4 mars 2013.

Referanser

  1. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.