Så mye må du trene for å få god effekt

Du må ikke trene 2 timer om dagen, 7 dager i uken for å få effekt. Prøv disse programmene og se hva du kan oppnå i rekordfart.

bilde1

I alt maset om den perfekte kroppen, den flate magen og de stramme overarmene, er det lett å gå seg vill i hva man bør og skal gjøre. Er to øker i uken nok eller hva med tre? Er fire perfekt eller bør man klare fem? Hva om jeg vil ha seks treningsøkter i uka, eller vil trene hver dag?

Det mangler ikke på ambisjonene. Og ikke rent sjeldent kommer det en kunde inn døra, nærmest overmotivert og giret på å sette i gang. Noen ganger rekker jeg knapt å forklare det grunnlegende i knebøy før vedkommende har gjennomført 10 repetisjoner med stangen, gått tilbake med den i racken og tatt seg to slurker vann av vannflaska.

LES OGSÅ – 0 til 9 pullups på kun 12 uker

Ikke mål effekten i antall treningstimer

Men hva er det egentlig som må til for å oppnå de resultatene man ønsker seg?

Effekten av et treningsprogram måles ikke i antall treningstimer eller hvor ivrig du er. Den måles i din evne til å ha progresjon – din evne til å utvikle deg. Dette kan kreve så lite som en eller to treningsøkter i uken, mens det i andre tilfeller krever det dobbelte og tredobbelte. Alt avhenger av hva du faktisk putter inn i treningsøkten. Presser du deg selv, fører loggbok, og følger et effektivt treningsprogram er det ikke slik at du må eller bør bosette deg på gymmen.

Er du fersk innenfor trening vil du trolig ha stort utbytte av et enkelt, forståelig og effektivt treningsprogram. Og i motsetning til hva enkelte liksom-eksperter skal ha deg til å tro: Jo enklere programmet er jo bedre er det. Det er absolutt ingen fordel med 6 forskjellige brystøvelser (!). Det er heller ikke noe krav å trene 6 dager i uken eller trene endeløse timer med utholdenhet samtidig som du prioriterer styrke og muskelvekst.

LES OGSÅ – Velg riktig treningsprogram

2 effektive SS-varianter

En variant av starting-strength kan du trene to til fire ganger i uken uten at det tar en hel dag å gjennomføre.

Original: Grunnstyrke og muskelvekst

Treningsøkt A Serier x Reps Treningsøkt B Serier x Reps
Knebøy 3 x 5 Knebøy 3 x 5
Benkpress 3 x 5 Militærpress 3 x 5
Markløft 1 x 5 Pendlay rows 3 x 5
Dips 2 x 8 Hang-ups 3 x 8
Mage 3 serier Mage 3 serier

Tilpasset: Ekstra fokus på muskelvekst og rumpe 

Treningsøkt A Serier x Reps Treningsøkt B Serier x Reps
Knebøy 3 x 6 Knebøy 3 x 6
Hip-thrust 3 x 6 Hip-thrust 3 x 6
Skulderpress 3 x 6 Nedtrekk eller pullups 3 x 6 (maks)
Markløft 2 x 6 Foroverbøyd roing 3 x 6
Dips 3 x 6 Nedpress med stang 3 x 6
Planke 3 serier Pallof press 3 x 8

En variant av starting strength er noe av det mest effektive du kan trene – spesielt om du har liten til middels treningserfaring og mindre tid til rådighet.

  • Trenes 2-4 ganger i uka, der du kjører økt A og økt B annenhver gang.
  • Du skal bruke samme vekt på alle settene i hver øvelse.
  • Du skal øke vekten for hver eneste treningsøkt, 2.5% økning fra økt til økt er en grei tommelfingerregel.
  • Du skal ikke ta flere repetisjoner enn det som er angitt, selv om det kjennes lett ut eller du kjenner at du kunne klart flere.
  • Begynn med en startvekt som kjennes lett heller enn tung. Hvis du begynner for tungt, så møter du veggen mye tidligere i programmet.
  • Ta minst 1-2 oppvarmingssett på hver øvelse før du begynner på arbeidssettene.
  • Det er lov å ta opptil 1-3 minutter pause mellom settene når vektene begynner å bli tunge.

LES OGSÅ – Stølhet sier ingenting om treningseffekten

Andre muligheter

Om du har litt bedre tid og vil trene litt mer finnes det andre muligheter, selv om de nødvendigvis er verre eller bedre. Det viktigste blir uansett hva du gjør på trening, ikke hvor ofte du er der. Til syvende og sist handler det bare om å forbedre seg selv fra gang til gang – enten ved å ta flere repetisjoner, større belastning eller det samme som forrige økt, men på kortere tid.

Her er noen interessante artikler jeg vil anbefale deg hvis du vil trene litt ekstra:

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.