Treningen er på plass, men hva med kostholdet?

Mange er usikre på hvordan de skal gjøre det med kostholdet når de begynner å trene styrke.

kosthold

*Oppdatert september 2015*

Mange jenter (og gutter) sliter med at de ikke helt vet hvordan de skal gå fram med kostholdet, når de begynner å trene styrke (eller forsåvidt har trent styrke en stund). Vi skriver mye om hvor bra styrketrening er, og at jenter burde trene mer styrke. Men et tilbakevendende spørsmål jeg alltid får er:

«Men hva med kostholdet?»

Hvordan de skal spise, hva de skal spise, hvor mange kalorier de bør spise, er typiske spørsmål som går igjen. Om jeg spør hvordan en typisk dag ser ut, så lister de gjerne opp 4-6 måltider med relativt sunn mat. Men den er nesten alltid kalorifattig og fører til at de spiser alt for lite. Konsekvensen er at resultatene uteblir.

Jeg skal her forklare deg hva du bør tenke på når du skal sette opp et balansert kosthold som gir best mulig forutsetninger for å lykkes med å endre fysikken din og bli sterkere.

LES OGSÅ – Jenter, slik når dere målene deres 

Proteiner – Viktig for å bygge muskler

Proteiner er viktig for å bygge muskler og du bør derfor passe på å få i deg dette til hvert eneste måltid. En generell anbefaling er mellom 1,4 til 2 gram pr kg kroppsvekt om du skal bygge muskler.

Gode kilder til proteiner kan være f.eks egg, fisk, kylling, kjøtt, proteinpulver, kesam, cottage cheese, skyr, osv. Om du passer på å få i deg en eller flere av disse proteinkildene til hvert måltid bør du klare å dekke behovet ditt. Proteiner har også høy termisk effekt som gjør at du bruker litt mer energi på å fordøye og ta opp proteinene.

Fett – Nei du blir ikke feit av det

Fett har mange viktige funksjoner i kroppen og noe alle trenger for å fungere optimalt. Hjernen din består alene av 60 prosent fett. Fettandelen fra kostholdet burde være omtrent 1 – 1,5 g pr kg kroppsvekt. Så hvis du veier, la oss si 60 kg, så holder det generelt med et fettinntak på ca 60 – 90 g.

Hvilket fett du får i deg er også viktig. Du bør få i deg omega-3 hver dag (laks, makrell i tomat, omega-3 tilskudd). Andre gode kilder til fett er nøtter, egg, avokado, kokosmelk, smør, helmelk og ost. Fettmengden du skal ha i deg kan du også fordele på alle måltidene dine, eller du kan fordele den mest fettrike maten til de tidligere måltidene (biorytme).

Karbohydrater og prestasjonsevne

Karbohydrater er veldig viktig for prestasjonen. Uten karbohydrater blir man raskt veldig slapp, trøtt og energiløs (noen klarer seg selvfølgelig veldig greit på et lavkarbo-/høyfettkosthold). Når du har funnet ut mengden proteiner og fett du trenger, så fyller du resten av energikvoten din med karbohydrater.

Gode karbohydratkilder er f.eks frukt, ris, poteter, søtpoteter, og havregryn. Her kan du også fordele karbohydratene dine i alle måltidene, eller du kan fordele mesteparten rundt trening og på kvelden (Biorytme).

Grønnsaker inneholder også karbohydrater, men noen inneholder så lite at du så og si kan spise ubegrensede mengder av de (paprika, agurk, tomat, brokkoli, asparges, salat etc). Grønnsaker som mais, gulrøtter og erter inneholder en større andel karbohydrater og kan grovt sett sammenlignes med frukt. Om du derimot velger å gå lavkarbo-veien, så sørg for å erstatte kaloriene med kalorier fra fett!

Kalorier (Kcal)

Det viktigste for å endre fysikken sin til det positive er at du spiser nok. Det hjelper ikke at du trener hardt og står på om du spiser 2 knekkebrød, ett egg og en boks cottage cheese med en neve nøtter om dagen.

Den viktigste måten for kroppen å bygge muskler på er at den får nok energi. Spiser du mindre kalorier enn det kroppen krever for å produsere en større muskelmasse så sier det seg selv at det ikke blir å skje. Istedet kan du være riktig så uheldig og miste de dyrebare musklene istedet fordi kroppen trenger å hente energi fra et annet sted. Dette gjelder spesielt om du har lav fettmasse.

Kroppen vil helst ha en viss fettprosent (spesielt hos jenter), og dermed henter den heller det den trenger av energi fra musklene enn å ta energien fra fettlagrene (når disse lagrene begynner å bli små fra kroppen sitt «synspunkt»).

kvitt deg med kaloriskrekken, fordi du gjør deg selv en bjørnetjeneste ved å spise for lite og tro at du skal bli «fit» av det. Er du usikker på hvor mange kalorier du trenger så kan du bruke en kalorikalkulator. Bare husk å være ærlig med deg selv om hvor aktiv du er for å få en best mulig pekepinn.

Når du har gjort en kostholdsendring og du opplever at vekten endrer seg mye opp eller ned, du taper styrke eller blir «bløtere», så er det et tegn på at noe må justeres. Da kan du legge til mer eller mindre mat (alt ettersom hvilken retning formen går). Det trenger ikke være et stort kutt eller mye mer mat, men det skal kanskje ikke til mer enn bare 50-100 kcal om dagen for å se at ting endrer seg.

Prøver du derimot å redusere fettprosenten din, og vekten stagnerer på lite mat så øk matinntaket over en periode. Kroppen har mekanismer for å kjempe mot fettreduksjon. Metabolismen din tilpasser seg endringer i energiinntak, og derfor kan man oppleve å stagnere på et lavt inntak av kalorier. Da må man rett og slett få metabolismen til å gradvis venne seg til et høyere energiinntak igjen før man igjen kan begynne å kutte litt og litt energi fra kostholdet.

LES OGSÅ – Lavt kaloriinntak men fortsatt står vekta bom stille? FLUX er løsningen!

Tenk også på om du får i deg skjulte kalorier som gjør totalinntaket ditt høyere enn du tror. Disse skjulte kaloriene er typisk kaffedrikker som kaffe latte, så har vi også kaloribomber i juice/brus, drops, og annet småsnacks som man kanskje ikke tenker så nøye over. men de bidrar til å øke kaloriinntaket ditt.

skyr

Kanskje er det sunt, men det kan fort bli for kalorifattig.

Viktigst av alt – tålmodighet

Resultatene kommer dessverre ikke over natta, men du kan gjøre forutsetningene dine så gode som mulig ved å ha et bra og stabilt kosthold. Spiser du bra og nok kombinert med styrketrening så endrer kroppen din seg sakte men sikkert, og du vil til slutt begynne å se at all arbeidet du har lagt inn med trening og kosthold har lønnet seg. Det gjelder bare å være konsekvent, og ikke gi opp.

Til slutt vil jeg bare si at dietten din skal ikke påvirke livskvaliteten din. Det er lov å kose seg litt i ny og ne med f.eks en bedre middag, en boks popcorn på kino, eller et kakestykke ved en spesiell anledning (eller om det bare er fordi du har lyst på).

Du må finne en balanse du klarer å leve med slik at du ikke faller av etter 2 uker, 2 mnd eller 1 år. En kortvarig diett løser lite, men en livsstilsendring derimot, er roten til suksess. :)

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.