Muskelmaten du bør spise mer av

For å få maksimalt ut av treningen er det viktig å vite hvilken mat som gir størst effekt på musklene dine.

abs

Er målet å bygge muskler, bli sterkere og få strammere kropp, er det viktig å kjenne til hvilken mat man bør spise mer av.

Mens vi tidligere har sett på hvordan du bør trene for å bygge muskler, skal vi i denne artikkelen ta en kjapp gjennomgang av hvordan du bør spise. For også maten spiller en stor og viktig rolle når muskelvekst er det store målet.

Det viktigste for musklene dine

Alle de tre makronæringsstoffene (protein, karbohydrater og fett) kan påvirke proteinsyntesen i musklene dine, men av de tre er protein det aller viktigste. De forskjellige kildene til protein varierer i kvalitet. Det er eksempelvis forskjell på det proteinet du finner i erter, nøtter og bønner og det som er i en proteinbøtte med myseprotein.

Hvis du bruker proteinkilder som ikke dekker behovet for de essensielle aminosyrene, er det viktig å kombinere flere kilder, slik at de til sammen dekker behovet.

Når vi snakker om kvalitet på proteinet, så er de forgrenede aminosyrene Leucine, Isoleucine og Valine de viktigste for muskelvekst. Dette er essensielle (livsnødvendige) aminosyrer som vi ikke kan lage selv og vi må derfor tilføre dem via kostholdet. Og av disse tre er trolig leucine den aller viktigste (1) for muskelvekst. Litt avhengig av kroppsvekt kan det virke som at opp mot 3 gram maksimerer proteinsyntesen.

Matvarer som gir 3 gram leucine

Kilde: Mengde protein Mengde mat fra kilde:
Myseprotein 27 gram 30-35 gram
Melk 31 gram  9-10 dl melk
Kaseinprotein 34 gram  38-43 gram
Egg 34 gram  4-5 egg
Fisk 37 gram  170-180 gram
Storfe 38 gram  180 gram
Kylling 40 gram  180-190 gram

Rundt 3 gram leucine får du fra 180-190 gram kylling, 170-180 gram fisk eller 30-35 gram proteinpulver fra myse. Du kan nok ligge lavere om dette også, men det avhenger av vekten din.

Fett og karbohydrater er også oppbyggende

Fett og karbohydrater vil også kunne øke proteinsyntesen i musklene. Hvor mye og hvilken effekt det har på lang sikt er uvisst, men det er her trolig ikke snakk om de store mengdene for å oppnå optimal effekt.

I en undersøkelse sammenlignet forskerne effekten av 30 og 90 gram karbohydrater og fant ingen forskjell (3). Det er derimot sannsynlig at karbohydrater vil kunne forlenge proteinsyntesen, sammenlignet med om du inntok protein alene (5).

Som vi har skrevet tidligere, ser det ut som at omega-3 fettsyrene EPA og DPA også stimulerer til økt proteinsyntese (4). Den svenske kosthold- og treningseksperten Martin Berkhan anbefaler sine klienter et inntak av 2 gram EPA og 1,5g DPA om dagen.

Effekten av BCAA-tilskudd

Mange kjenner til at BCAA og spesielt leucine er viktig for proteinsyntesen. En del har også lest at det å supplere med BCAA mellom måltid vil kunne gi en stabilt høy proteinsyntese i løpet av dagen.

Selv om det er for tidlig å konkludere med noe enda, kan det være grunn til å anbefale personer som spiser sjeldnere (2-4 ganger i løpet av dagen) og/eller er i stort energiunderskudd ekstra tilskudd med BCAA. I kombinasjon med små mengder karbohydrater vil man kunne se en refraktorisk respons på proteinsyntesen. Merk deg uansett at det her er snakk om mikroeffekter, og at vi enda ikke vet om dette har relevans på lang sikt.

Kort oppsummert

  1. Protein er det viktigste makronæringsstoffet når det kommer til muskelvekst (nydannelsen av protein i musklene), men også karbohydrater og fett kan påvirke proteinsyntesen.
  2. Aminosyren leucine, som inngår i de forgrenede aminosyrene, ser ut til til å være den viktigste i forhold til muskelvekst. Et inntak på opp mot 3 gram per måltid ser ut til å maksimere syntesen.
  3. Alene ser ikke karbohydrater til å øke proteinsyntesen, men sammen med aminosyrer, vil man se en additiv effekt – dette gjelder spesielt varigheten av den økte syntesen.
  4. Et par gram EPA og DHA har i forsøk også visst seg å kunne øke proteinsyntesen. Kjøp deg derfor høy-kvalitets omega-3 fra maritime kilder som sel-, lakse- og fiskeolje.

Referanser:

  1. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following exercise in young men. J Appl Physiol. 2009
  2. Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Dreyer HC, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB. Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010
  3. Norton LE, Layman DK, Bunpo P, Anthony TG, Brana DV, Garlick PJ. The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats. J Nutr. 2009 Jun
  4. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011
  5. Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick, PJ. Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.