Det vi spiser, er av stor betydning for hvor mye vi vil spise. Å innta 1500 kalorier i form av en stor hamburgermeny med brus og milkshake, er ingen umulighet – men jeg ville aldri klart det samme om det var snakk om en bedre biffmiddag. Og når vi først spiser for mye mat, hjelper det ikke om den på papiret er sunn. I jungelen av kostholdsinformasjon som er tilgjengelig på internett, kan det virke som en umulig oppgave å vite hva som er sunt og usunt.
Hva kjennetegner egentlig sunn og usunn mat? Er syltetøy greit å ha på brødskiva? Hva med lettsyltetøy, eller burde man kanskje bare kutte ut både syltetøyet og brødskiva? Spørsmålene kan være mange, spesielt når vi leser om at den maten vi har spist siden vi var bittesmå «plutselig» har blitt usunn. Undertegnende mener at for lite av fokuset ligger på hvilken mat som metter og samtidig inneholder den nødvendige balansen mellom mikro- og makronæringsstoffer. Enten alene, eller i et naturlig og sammensatt måltid.
Forvirrelsen er stor
Jeg har full forståelse for at mange kan føle seg forvirret. Og sett i lys av denne sommerens lavkarbofokus i media hvor stadig flere har forstått at fett ikke er farlig, eller nødvendigvis fører til hjertesykdom, kan spørsmålene fort bli mange.
For meg kjennetegnes sunn mat av følgende (diffuse) kriterier:
- De må ha et balansert innhold av fett, protein og karbohydrat – eller kunne brukes som naturlig tilbehør til øvrige matvarer som gir et balansert innhold i et sammensatt måltid
- De må være mettende, enten alene eller i et sammensatt måltid, slik at man spiser i samsvar med energiforbruket, eller ønsket målsetting (opp- eller ned i vekt).
Du ble kanskje ikke noe klokere av disse retningslinjene, men i stedet for å formulere meg på hundre forskjellige måter, skal jeg heller ta noen praktiske eksempel på mat vi spiser en del av, men som nødvendigvis ikke er så sunn som vi tror – gjerne fordi maten fører til at vi fort spiser for mye av den.
1. Den berømte brødskiva
Jeg sier ikke at brød er usunt, for isolert sett er det ingenting i veien med brødet. Du kan ikke forklare de siste 30 års fedmeutvikling med brødet, men la oss være realistiske. Ei tynn brødskive (40g) inneholder kanskje 100 kalorier. Om du i tillegg tar på et beskjedent lag med lett jordbærsyltetøy (30g) er vi oppe på 131 kalorier.
Og hvem spiser egentlig bare ei brødskive når de først er i gang? Skal man spise seg mett på brød kan man fort ende opp med å spise alt fra 3-5 brødskiver og da prater vi fort over 650 kalorier. 650 kalorier bestående av stort sett bare karbohydrater, og minimalt med protein og lite fett.
2. Nøtter
Som med brødet, er det i og for seg ingenting usunt med nøtter. Nøtter inneholder mye sunt fett, vitaminer, mineraler og er i enkelte studier visst seg å kunne hjelpe deg ned i vekt. Men problemet er at vi assosierer ikke nøtter med den uskyldige neven vi burde tatt. Er vi først nedi nøtteblandinga, blir det fort 3-4 never.
- 1 liten neve mandler (20g) inneholder 124 kalorier.
- 1 liten neve valnøtter (20g) inneholder 140 kalorier.
4 never nøtter kan derfor fort gi oss opp mot 550 kalorier. Så selv om nøtter i utgangspunktet er sunt, så vil det i mange tilfeller være usunt, rett og slett på grunn av mengden vi inntar.
3. Lettprodukter
Så lenge produktet er et såkalt «lettprodukt» (light) så er det sunt? Dette er helt feil. Det trenger nødvendigvis ikke være sunnere enn originalen, og om det er det – så er det likevel en signifikant forskjell mellom «sunnere» og «sunt». At noe er «sunnere» enn noe annet, gjør det ikke til sunt.
Drar du over et tynt lag (30g) med lett jordbæyrsyltetøy på ei relativt lita brødskive gir dette 31 kalorier. På 5 brødskiver blir dette over 150 kalorier, og det bare i pålegg som kun inneholder tomme og verdiløse karbohydrater.
Andre typiske lettprodukter har ofte redusert innhold av fett, men til gjengjeld er de proppet med stoffer man i bunn og grunn ikke vet hvordan virker på oss. Gjør lettprodukter at du spiser mindre mat? Det er det ingenting som tyder på.
4. Frukt
Frukt er sunt, i alle fall om vi skal tro undertegnedes forbruk. Jeg spiser vanligvis rundt 6-8 frukt om dagen og 5-800g grønnsaker hver dag. Ikke fordi jeg på død og liv tenker på at jeg kan få en hjertesykdom om 50 år, men fordi jeg synes det smaker godt, og fordi det er enkelt å bruke som tilbehør med annen mat.
Men – dette er ikke ensbetydende med at sofagrisen med mye magefett og insulinresistens burde «gå bananas på bananer». At noe er sunt, betyr ikke at du kan spise så mye du vil av det. Som med mye annet, så er alt bare sunt til en viss grad og avhengig av konteksten. Det er sunnere for Thor Hushovd å spise 15 bananer om dagen, enn det er for en overvektig 60 åring.
Og selv om frukt i ulike undersøkelser har visst seg å være relativt mettende, så er også her moderasjon nøkkelordet.
5. Proteinsjokolade
Dette med proteinsjokolade og hvor sunn de er, virker til å være veldig misforstått. Selv har jeg i en årrekke forklart at proteinsjokolade stort sett er som en vanlig (usunn) sjokolade, bare at den inneholder en del mer protein. Og selv om protein er mettende og sunt, gjør ikke dette automatisk at proteinsjokoladen er sunn. Det ville vært som at potetgullposen ble sunn, bare fordi man rista seg en 40g proteinshake etterpå.
En liten proteinsjokolade kan fort inneholde 200 «tomme» kalorier (i form av at den metter minimalt). Det er helt greit å unne seg en proteinsjokolade i forbindelse med trening, eller til helgekosen, men er du en av de som kjøper deg inn noen brett for å bruke de som mellomåltid, så ville jeg tenkt meg om to ganger (ja, kanskje tre også).
Har du eksempel på mat som i utgangspunktet er sunn, men på grunn av måten vi bruker dem på (f.eks spiser for mye) gjør at de blir usunne for oss? 24 Svar
Veldig bra innlegg! Jeg synes du er utrolig flink til å formidle nyanserte synspunkter på en forståelig måte. Jeg har nylig hatt et lite prosjekt med nøye å loggføre eget kaloriinntak. Motivasjonen for det var rett og slett å få et mer bevisst forhold til eget kosthold. Jeg ble overrasket da jeg oppdaget hvor lett det faktisk er å undervurdere eget kaloriinntak (dette må ikke forstås som at jeg er tilhenger av å telle kalorier for enhver pris, jamfør et tidligere innlegg på denne bloggen). Når jeg fyrer opp en porsjon havregrøt med alt tilbehøret jeg elsker oppå (brunost, banan, nøtter, svisker og rosiner), så kan energiinnholdet faktisk nærme seg 1000 kalorier. Ikke direkte usunt (kanskje med unntak av brunosten), men sannsynligvis litt i overkant av hva jeg strengt tatt trenger fra det måltidet.
Det synes jeg var en kjempegod tilnærming. Fortsett sånn!
Veldig bra innlegg!
Jeg har fått inntrykk av at mange tror at gomorgen yoghurt er sunt og kjempe bra å spise både til frukost, og før/etter trening.
Jeg personlig rister bare på hodet fordi den yoghurten har vel ikke akkurat de beste næringsverdiene?
Hei.
Har dere lest denne, og har dere kommentarer/ innvendinger til artikkelen?
http://www.dagbladet.no/2011/07/22/tema/trening/helse/mosjon/slanking/17397173/
Kjempebra innlegg! Det er litt trist med de som hardnakket hevder at de spiser sunt, men som egentlig ikke har peiling på hva det å spise sunt egentlig innebærer. Håper flest mulig av disse leser denne!
For min egen del kan jeg tilføye gulost på denne lista. Kan spise haugevis av det, særlig når det er snakk om revet ost..
signerer på den!!!
Gode poenger i fleng. Hele diskusjonen rundt ‘sunnhet’ har sporet så av, og folk legger så mye forskjellig i det at ejg konsekvent bruker ordet hensiktsmessig istedenfor ‘sunt’. Ja, valnøtter er ikke direkte skadelig om du tar en neve, men nei, det betyr ikke likevel at du kan spise hele posen på 1500 kcal et par ganger i uken og fremdeles forvente å gå jevnt ned i vekt. Det virker nesten som folk er mer interessert i å dele mat inn i to kategorier, ja og nei, der hvis ja, spis så mye du vil, og hvis nei, hold deg helt unna. De er ikke itneressert i å forstå mekanismene bak eller at lære nok om næringsintak til å kunne sette det i sammenheng. Som du sier, hva som er sunt, eller hensiktsmessig, for en Tour De France-rytter er særdeles lite hensiktsmessig for en som sitter og ser på – selv om de begge er menn på rundt 70 kg. Dermedr kever det litt mer av hver enkelt for å forstå sin egen situasjon, sin egen målsetning, og dermed finne ut hva som er hensiktsmessig i den enkelte situasjonen. Har du som mål å holde deg noen lunde frisk og unngå de værste livsstilsykdommene er det ganske mye du kan gjøre som er ‘sunt, og du har ganske mye slingringsmonn – skal du stå på scenen om 3 mnd og skal flekke vekk det du har av kroppsfett vil du ha en helt annen slingringsmargin.
Enig i det meste utenom lett produkter!
Alt jeg spiser er lettprodukter, magre eller sukkerfrie.
Tar du lerums syltetøy uten sukker er det 48 kalorier per 100 gram, så tar du 30 gram og smører på får du 14,4 kalorier, på 5 brødskiver er det 72 kalorier….
Betegnelsen «tomme kalorier» syns jeg er braindead når det kommer til så små mengder..
«å herregud du spiste 3% av dagsbudsjettet for kallorier»!
velger også alltid skummet melk istedenfor lettmelk, mager kesam vs kesam, yoplait yoghurt vs vanlig yoghurt!
Som du sier så er det det store bilde som teller, og om du velger lett produkter vs «fete» kan du spise mer for mindre.
For en MMA-utøver som skal holde en viss vektklasse er det hensiktsmessig å kutte kalorier der en kan hvis det vil gjøre at du når vekten i forhold til å bruke de fullsukrede eller fullfete produktene hvis en ikke klarer å bare kutte brødet med sytletøy. Litt av problemet med dem er at ‘de stoffene’ som det snakkes om som en ikke vet effekten av, og jeg regner med Robert mener kunstige søtningsmidler, er at de som regel er tilsatt andre stoffer en vet effekten av – nemlig sterke syrer som fosforsyre og sitronsyre, som det absolutt ikke er vits i for vanlige folk eller atleter å hive i seg. På sikt må kroppen nøytralisere syren med bikarbonat, kalsium, magneisum og jod, noe som kan føre til en hel del uheldige helse-effekter og redusert prestasjonsevne. Økt inntak av mineralene og f.eks bakepulver eller magneisum/kalsium før trening har motsatt effekt – og kan bufre magesyre.
Bottom line, du blir bedre av å kutte ut det falske klisset og la smaksløkene og hjernen din rasjonalisere seg frem til at jo færre kalorier, jo bedre!
Det er nødvendigvis ikke negativt å spise lett-produkter, men i forsknignsøyemed ser man at folk som spiser mye lettprodukter IKKE spiser mindre enn de som spiser de vanlige variantene. Om man er bevisst på kostholdet og har kontroll, så sier jeg selvsagt ikke at du på liv og død skal spise vanlig kesam, framfor den magre varianten. Ei heller vanlig sukret yoghurt fremfor yoplait.
Lerums syltetøy er kjempemessig – men MYE lettsyltetøy på markedet er ikke bedre, enn at når man skal smøre de på 5 brødskiver (som er veldig kaloririke fra før), så blir det ikke til noe sunt måltid – når minstemann på 12 år jafser de i seg etter skolen.
Så alt er relativt
Agreed
Nå skal ærlig innrømme at jeg komme til å være selvlysende når jeg dør paga alle de «unatrulige» produktene jeg spiser
jeg spiser veeeeeldig fort opp en nøtte eller potetgullpose. 5 min og det er tomt XD
Jeg spiser mye og næringsrik mat, ikke noe lavkalori-kosthold, snarere et kosthold svært rikt på karbohydrater! Først og fremst langsommer karbohydrater, men også en god del raske, særlig i forbindelse med trening! Fyller straks opp med en såkalt, etter denne artikkelen, «usunn» proteinsjokolade etter hver trening, før jeg en time (evt. to) senere spiser et ordentlig måltid.
Jeg spiser mye brødmat, flere ganger om dagen, som pålegg går det primært i gulost, brunost, cottage cheese med syltetøy og ulike typer nøttesmør! Er svært raus med pålegget.
Jeg er slank av natur, og legger nok ikke på meg så altfor lett.
Det skal så sies at jeg det siste halvåret, med samme kosthold som tidligere, MEN MED et betraktelig økt inntak av nøtter (valnøtter, mandler, macadamia, cashew, paranøtter osv.!) har gått NED I FETTPROSENT! Vekten er tilnærmet den samme, muligens et par kg lavere, men fettprosenten er redusert. Har imidlertid ikke bygget mer muskler i denne perioden!
Jeg forstår og opplever dette slik at fettet i nøtter virker meget gunstig på kroppen (og fettreserver?), og på en måte «renser» kroppen for usunt fett og andre «usunne» stoffer (?) Moren min har (av en eller annen merkelig(?) grunn) alltid hevdet dette; og hun drikker derfor skjeer med olivenolje hver dag og bruker mye olje i matlagingen. Likevel er hun slank og sprek. Hun spiser også et karbohydratrikt kosthold og overhodet ikke noe lavkalori-kosthold.
Ut fra dette, hvordan kan en reduksjon i fettprosenten forklares – sammenholdt med et økt kaloriinntak i form av nøtter!?? Det virker nesten som om, på tross av sitt høye kalori -og fettinnhold, så «fordriver» næringsstoffene/fettet i nøtter BORT fett fra kroppen..? Litt vanskelig å forklare det her, men håper du/dere forstår hva jeg prøver å si/formidle..? Jeg er iallfall veldig interessert i å høre mulige forklaringer og formeninger vedr. dette!!! Setter stor pris på svar!
For meg har altså et økt daglig inntak av nøtter ført til lavere fettprosent! Legen min konstaterer også dette. Jeg snakker da om et økt inntak på iallfall 4 never pr dag. På denne bakgrunn mener jeg da at nøtter IKKE burde være på listen i inneværende bloggpost – fordi jeg mener at det høye kaloriinnholdet og den gunstige næringssammensetningen i nøtter veier opp for de positive fordelene økt (et betydelig) inntak gir! Dette er iallfall min erfaring
Setter pris på tilbakemeldinger.
Ida – Først må jeg bemerke at du ikke trenger raske karbohydrater i forbindelse med trening, så fremt du ikke skal trene flere økter på samme dag.
Når det gjelder proteinsjokoladen så er det helt greit å spise en proteinsjokolade som inneholder sukker og protein, og litt fett – etter trening. Poenget mitt var at mange forbinder den med et sunt mellomåltid, når tilfelle er at den metter lite, og i mange tilfeller har et dårlig forhold mellom næringsemnene.
Når det gjelder nøtte-hypotesen din så sier du at vekten er tilnærmet den samme, men at du har gått ned i fettprosent. Dette betyr AUTOMATISK at du har bygd muskler.
For å illustrere dette med et eksempel:
50kg – 20 % fett = fettfri masse på 40kg
50kg – 17 % fett = fettfri masse på 41,5kg.
(En økning på 1,5kg i fettfri masse)
Jeg tror derfor du overdriver betydningen av nøtte-inntaket ditt. Om du bytter ut nøtter med annen mat (som binder mer veske, eller som du kanskje tåler dårligere) kan det være at formen din visuellt ser bedre ut.
Men når det er sagt – du kan ikke bruke et anekdotisk eksempel til å hevde at nøtter ikke burde være på listen. Folk flest er ikke flink til å moderere seg når det kommer til nøtter – både type nøtter og mengde.
Det kan være 1000 andre årsaker til at du har oppnådd en positiv forandring i fettprosenten din. Det er også nettopp derfor man ikke kan etablere noen kausalitet i observasjonsstudier – man vet rett og slett ikke alltid HVORFOR noe skjer.
Variablene som inngår i effekten du prater om, har ikke bare med kostholdet å gjøre. Det er heller ikke alle det er like lett å kontrollere og holde konstant. Vi har f.eks perioder med mye stress og perioder med mindre stress. Vi har perioder hvor vi trener bra og perioder vi ikke trener fullt så bra (osv)
Vet ikke om jeg vil kalle dette direkte relatert, men jeg har fått endel kommentarer på jobb når jeg drikker proteinshakes som mellommåltid, der de spør om jeg slanker meg. Ironien i det er jo at hver shake inneholder omtrentlig 470kcal blandet med melk og litt oboy, og målet mitt er et kalorioverskudd. Så nei, shakes er ikke utelukkende «sunt» ;p
Fin artikkel. Noe jeg tenker på ift denne diskusjonen er hvordan ting var f.eks 50 år siden var nok både det at man hadde mindre og dyrere mat samt mer mettende råvarer og liten tilgang på tomme kalorier + mer fysisk aktivitet i hverdagen grunnen til at omtrent alle var slanke\normalvektige. Basisvarer i norsk kosthold som fisk, grønnsaker og rotgrønnsaker, noen få typer frukt, meieriprodukter og grove kornprodukter metter bedre enn mange av alternativene.
Haha, denne skal sendes til foreldrene mine. De er av den oppfatning at hvis det er sunt, så kan de spise uhemmede mengder av det. Brød og nøtter er store favoritter hos dem, så dette bør treffe (håper jeg).
Selv spiser jeg mindre mengde mat etter at jeg gikk over til lavkarbo-/høyfettkosthold. Jeg spiser også mat med større energi- og næringstetthet, noe som gjør at jeg holder meg lenger mett. Jeg spiser dermed omtrent 3 måltider pr. dag, samt proteinshake før og/eller etter trening. Men det aller beste med dette er at jeg har jevnt blodsukker og insulinnivå pga. minimale mengder karbohydrater i kosten, og har dermed veldig stabilt energinivå, stabilt humør, har større utholdenhet, holder lenger når jeg trener og har bedre/raskere restitusjon. Følg gjerne min blogg på http://blogg.lavkarbokosthold.no
«Har du eksempel på mat som i utgangspunktet er sunn, men på grunn av måten vi bruker dem på (f.eks spiser for mye) gjør at de blir usunne for oss?»
Ja, produkter med stivelse (poteter, pasta, rotgrønnsaker, osv.) og rent sukker. Mye inntak av dette forstyrrer blodsukkerreguleringen og insulinnivået, noe som belaster kroppen så mye at man kan få hormonelle forstyrrelser og disponeres for diabetes type 2. Det finnes jo næring i poteter og rotgrønnsaker, men slik næring finner man minst like mye i stivelsesfattig mat: grønnsaker som vokser over bakken, bær, kjøtt, fisk og fugl.
Et annet eksempel er kornprodukter. Ja, kornprodukter er næringsrike. Men kornprodukter inneholder enorme mengder omega-6, som er en betennelsesfremmende fettsyre. Mye kornprodukter kan bidra til en skjevfordeling i omega-6/3-balansen i kroppen. Nordmenn har generelt sett en fordeling på 15:1 eller 20:1, mens optimal omega-6/3-fordeling bør ligge på 2:1 eller 1:1 for å unngå inflammasjon/sykdom. Omega-3 har betennelsesdempende egenskaper, noe treningsfolk bør være opptatt av.
Se mer på http://blogg.lavkarbokosthold.no
Det ser forresten ut som forfatteren har glemt å nevne at et varierende/ustabilt blodsukkernivå pga. høyt inntak av karbohydrater gjør en mer fysen på noe å spise hele tiden. Det gjør det ikke akkurat slik at man spiser mindre mengde mat, men at kroppen stadig skriker etter å få mer. Dette reguleres enkelt ved å kutte de fleste karbohydrater i sitt generelle kosthold og spise mat som stabiliserer blodsukkeret og insulinnivået.
God artikkel igjen
Til informasjon har Lerum kommet med et syltetøy uten tilsatt sukker i det hele tatt. Det inneholder 80% bær (!!), og søtning er bla sukralose. Da begynner det å ligne på sunn mat etter min mening, med bare rundt 8 g kh pr 100 g (sukkeralkoholer regnes ikke med). Jeg har pleid og lage slik syltetøy selv, men det tar tid og må fryses for holdbarhetens skyld.
Ellers er jo ofte lettprodukter strippet for fett og tilsatt karbohydrater ofte fra sukker istedet. Forskning har vist at det kan gi økt fare for hjerte- og karsykdommer om mettet fett i produkter erstattes med karbohydrater… Noe å tenke over nå man lurer rundt i lett-variant hyllene på butikken
Alt med måte sier nå jeg. Har stort sett ligget på rundt 60% karbo de siste årene og funker fint på det med en fett% mellom13-15. Spiser mye potet og kan knaske opp en pose gulrøtter i uken. Frukt går det mange kilo av i uken. Er jeg i selskap kan jeg gått innta 10-12 kake stykker av det usunne slaget. Men jeg sitter ikke i ro, trener både styrke og utholdenhets trening.
Nydelig!! Den skal jeg bruke i kostholdsveiledningen mine. Håper det går greit.