Tips for å lage god og sunn mat

Usikker på hvordan du beholder matgleden når maten gjøres sunnere? Ingunn Eidså gir deg knallgode tips og matvarer til både baking og generell matlaging.

Gratulerer, du har bestemt deg for å endre livsstilen! Kanskje kjenner du allerede kroppen responderer godt på forandringene du har gjort? Men du føler du ikke spiser like godt lengre. Du savner sånt den vanlige gode middagen med en deilig dessert til slutt. Men hvem har sagt at maten skal være kjedelig bare fordi den er sunn? Og trenger du strengt tatt å kutte ut desserten?

Maten er ikke sunn før den er spist!

Skal du ha et kosthold du trives med, er det utrolig viktig at du liker maten du lager. Midt i et evig slankehysteri må man derfor ikke glemme gleden ved både å lage mat, og spise den.

Jeg sier ofte at vi må la være å frykte maten, men heller lære oss å samarbeide med den. For å oppnå god helse er det viktig å jobbe sammen med kroppen, og gi den det den trenger. Dette gjelder både med tanke på næringsstoffer, og den psykiske faktoren som spiller viktig inn. En oppnår ikke god helse før en er tilfreds både fysisk og psykisk.

Målet med denne artikkelen er ikke å gi deg en ferdig løsning, men å lære deg å tenke kreativt under matlagingen. Jeg ønsker å gi litt tips om bruk av matvarer som finnes i vanlige dagligvarebutikker, men jeg råder deg allikevel til å gå til innkjøp av enkelte spesielle produkter fra helsekosten.

Jeg vil poengtere at et sunt kosthold ikke nødvendigvis er lavkalorimat, men jeg legger vekt på å øke mengden protein, redusere mengden raske karbohydrater, og unngå et veldig høyt fettinnhold. Jeg sier ikke at dette er det beste kostholdet, for det er individuelt og må tilpasses hver enkelt, men viser til at det er gunstig for mange og vil derfor ta utgangspunkt i dette.

Erstatninger til sukker

Først og fremst – vi vet at det er en stor fordel å unngå sukker. Det gir deg ingen viktige næringsstoffer, kun raske karbohydrater. Det bidrar heller ikke til noen metthetsfølelse, og faktisk viser det seg at sukker kan øke matinntaket, og kanskje spesielt om det kommer i flytende form!

Dette er lett å bytte sukkeret ut med sukrin eller stevia, som begge er naturlige erstatninger til sukker. Sukrin består av den naturlige sukkeralkoholen erythritol, og stevia er en gruppe planter som ofte kalles «sukkerblad» eller «sweetleaf».

Stevia er mye søtere enn sukker, og du må da være påpasselig på mengden. Det lureste her er å smake seg frem, da mange reagerer forskjellige på søtheten. Stevia finnes både i dråpe- og pulverform. Sukrin har kun 75 % av søtheten til sukker, og du kan dermed øke mengden noe. Om du likevel ikke ønsker å bruke disse sukkererstatningene, er det lett å erstatte store deler av sukkeret med frukt. En puré av banan kan også fungere som et bindemiddel om du ikke bruker egg.

Å tilsette et raspet eple i kanelbollene eller vaflene gir en utrolig god smak, og du kan dermed kutte ned på mengden søtning. Vaflene til høyre er laget av egg, cottage cheese, banan og litt havregryn. Disse er proteinrike og består kun av ingredienser de fleste allerede har  i hus, og takket være bananen får de en god søthet av naturlig fruktsukker. Dette er også en fin måte å få i seg mer frukt. Bruker du frukt i matlagingen må du være obs på at det kan avgi ganske mye vann. Når det er sagt, vil jeg påstå at sukrin/stevia er veldig viktige matvarer å ha når du skal lage sunnere mat.

Alternativ til siktet mel

I likhet med sukker er det mange grunner til å redusere mengden raffinert mel. Når melet bearbeides og siktes, fjernes kliet, og det er kun kimen som er igjen. Denne delen av kornet inneholder minimalt med vitaminer og mineraler, og har et høyt innhold av raske karbohydrater. I jakten på en sunnere hverdag er det siktede melet en av faktorene det er lurt å ta tak i.

Først og fremst råder jeg deg til å erstatte alt siktet hvete, med fullkorns hvetemel. Fullkorns hvetemel (tidligere fibra) er et mel der hele kornet er finmalt, i stedet for kun kimen, og dette kan fint erstatte alt siktet mel. Det kan også i mange tilfeller være gunstig å redusere mengden hvete da mange reagerer på det, samtidig som det kan øke blodtrykk og blodsukker. I en helsedebatt vil jeg legge vekt på å ikke bli fanatisk, men du kan med fordel bytte ut store deler av dette med f.eks havre. Havre inneholder ikke gluten i selve kornet (merk at cøliakere likevel ikke kan spise det før det er dyrket på rene åkre og malt på rene møller) og har derfor ikke de samme heveegenskapene.

Fiberhusk er enda et godt alternativ. Dette er fiber som er malt av psylliumfrøskall, og kalles ofte xanthangummi. Fiberhusk binder deigen, gir saftighet og smidighet, i tillegg til å gi økt fibermengde. Dersom du ikke har dette i hus, kan kruskakli eller havrekli til en viss grad erstatte dette. Kli er en kalorifattig tørrvare som øker fibermengden, men fiberhusk gir bedre resultat i forhold til konsistens og utforming.

Det er også flere grunner for å redusere inntaket av karbohydrater. Nå er allerede sukker, som er den største «synderen» i matlaging, borte. For å redusere enda kraftigere på karbohydrater, anbefaler jeg å bytte ut en del korn med andre meltyper. Mandelmel og kokosmel er to veldig gode alternativ. Disse meltypene er opprinnelig fettrike, men de som selges i helsekost er stort sett fettreduserte. Dette gir en veldig god og saftig smak, samtidig som melet er rik på proteiner og lav på karbohydrater. Kokosmel er naturlig noe søtere enn vanlig mel, og du trenger dermed ikke like mye søtning.

Proteinpulver

Stort sett er den største utfordringen å erstatte melet. Ved å erstatte store deler med mandelmel, fiberhusk osv. som nevnt over er du på god vei. Proteinpulver kan også erstatte noe av melet, noe som vil gi maten et enda bedre næringsinnhold. De fleste pulverne kommer også i mange gode smaker, og fungerer derfor også som smakssetter. Dersom du ser en oppskrift med proteinpulver, og du ikke har dette, så er det ikke noe problem å bytte dette ut med hvilken som helst annen form for tørrvare. Bakepro er et proteinpulver som er beregnet for sterk varme, og derfor egner seg godt til matlaging.

Mager kesam og Cottage cheese

Det jeg har beskrevet ovenfor er ting ikke alle har like stor bekjentskap til. En siste ting som er nødvendig i forhold til sunn matlaging finner du i alle vanlige dagligvarebutikker; mager kesam og cottage cheese. Dette er to typer magre ferskoster med høyt proteininnhold.

Jeg bytter stort sett alt smør som brukes i paideiger, gjærbakst, kaker osv, med mager kesam. Dette gir et saftig og proteinrikt resultat.

Mager kesam kan med fordel brukes som erstatning til rømme også, men et problem er at det klumper seg ved koking. Vær også obs på at smaken er litt mer bitter enn rømme, så det kan derfor være behov for litt flere smakstilsetninger. Men om du velger gode urter og krydder, er dette et fint alternativ til dip og dressing.

Mager kesam kan fint brukes i ostekake og den kan brukes som glasur på kake. Kaka til venstre er en svært enkel ostekake, der bunnen består av egg, mandelmel, søtning og havregryn, og toppen består av mager kesam, piskede eggehvitter, gelatin og skogsbær.

Cottage cheese gir også en god og saftig smak. Denne kan heller ikke kokes, men tilsettes gjerne i ovnsretter som skal varmes opp. Dette kan også erstatte ost på toppen av f.eks lasagne eller pizza. Eksempel på dette ser du lenger nede.

Andre matvarer som kan være fint å ta med i matlagingen er gelatin, egg og bær.

Å bruke gelatinen for å få til lavkaloridesserter er enkelt. Et raskt alternativ til den vanlige kveldskosen kan dermed bli å koke noen bær sammen med vann (og eventuelt tilsette litt funlight saft i valgfri smak) i tillegg til noe søtning, tilsette gelatin, og la dette stå til det er stivt.

Vi har tidligere skrevet om hvor viktig egg er i et kosthold, men i tillegg til å ha mange næringsrike fordeler, er det også en god hjelp i matlagingen. Egget hjelper med heving, glans, saftighet og struktur. Et par piskete eggehvitter kan fort bli til en sjokolademousse ved å tilsette litt søtning og noe kakao, og deretter blande forsiktig med gelatin, eller du kan lage ostekrem som vist over.

Stort sett er eksemplene ovenfor for desserter og annen type bakst. Men problemene kan gjerne oppstå til middag også. Første bud er da å droppe kjøttdeigen. Foretrekk rent kjøtt fremfor alle bearbeidete produkter. Det er mye bedre, du får mer protein for pengene, og du reduserer andelen fett. Karbonadedeig eller kyllingkjøttdeig kan med fordel brukes fremfor kjøttdeig i alle oppskrifter,

Dessverre mener mange at dette ikke gir det samme gode resultatet, da smaken ofte følger fettet. Her vil jeg anbefale bruk av krydder. Da tenker jeg både på krydderurter og grønnsaker. Gå til innkjøp av krydder som basilikum, chili, karri, oregano, timian, gressløk, persille, estragon osv, i tillegg til å bruke mye løk, hvitløk og purre.

Det er ingen heksekunst å lage en sunn lasagne. Bruk karbonadedeig, tilsett raspet gulrot, løk, tomater og hvitløk, litt tomatpuré, og smak til med godt krydder som chili, basilikum og oregano. Bytt gjerne ut pastaplatene med tørkede squashplater, og topp retten med ostesaus med cottage cheese.

Sunn mat er også god mat!

At sunn mat ikke skal gi god smak er rett og slett en myte. Vi må lære oss å lage maten fra bunnen av! Dropp ferdigsauser, ferdige retter og halvfabrikata. Bruk mye krydder og rene råvarer. Mat laget fra bunnen av smaker mye bedre, og det er mye lettere å ha kontroll på hva du spiser. Å lage for mye fabrikklaget mat blir som å skyte seg selv i foten- så mange unødvendige ingredienser du VIRKELIG ikke trenger!

Men, er god helse synonymt med proteinrike og lavkalori kaker?

Nei, en god helse kommer fra et godt og variert kosthold (hørt DEN før eller?). Gjør små enkle grep, og du er et godt stykke på veien. Bytt ut raffinert hvetemel med grovere varianter eller havregryn og mandelmel, bytt ut sukker med annen søtning, bruk mer rene råvarer og vær raus med frukt og grønnsaker. Bruk mager kesam og Cottage cheese i matlagingen, og gled deg over maten, både når du lager og spiser den! Prøv deg frem, feil et par ganger, og prøv igjen. Våg å gå bort fra oppskriften innimellom, matlaging skal være moro!

Jeg er personlig veldig glad i å lage mat, og jeg sier ofte at den dagen jeg ikke lenger gleder meg over å lage eller å spise maten, da har jeg gjort noe kraftig feil.

Forhåpentligvis fikk du nå noe inspirasjon til å lage mye spennende mat, og glede deg over alt det gode som kan lages! Og hvis du fortsatt lurer på noe spesifikt om å lage sunn mat, spør i matlagingsforumet.

Les også:

Hva er dine beste matlagingstips? 44 Svar

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.