Markløft – hvorfor og hvordan

Markløft er kanskje den mest komplette øvelsen av dem alle. Finn ut hvorfor og hvordan den skal gjøres.

dl

Markløft er en av tre styrkeløftøvelser sammen med knebøy og benkpress, og blir av mange regnet som den ultimate fullkroppsøvelsen, Likevel er det ikke alle som bruker øvelsen. Mange er redd for å skade ryggen sin, men med korrekt utførelse er det en glimrende øvelse som faktisk kan bidra til å forebygge ryggplager.

I denne artikkelen vil jeg skrive om hvorfor øvelsen bør være en del av ditt treningsprogram og videre om hvordan du skal utføre den korrekt.transtrans

Det er vanlig å skille mellom vanlig markløft og sumo-markløft. Forskjellen mellom disse er benbredde og de biomekaniske forskjeller dette medfører. Denne artikkelen vil ta for seg vanlig markløft med bruk av stang. Forsøk gjerne også med trap bar (dersom du har tilgang til det) eller sumomarkløft dersom du har problemer med vanlig markløft.

Hvorfor trene markløft

Få andre øvelser er i stand til å bygge muskelmasse og styrke på samme måte som markløft. Ser man på en dyktig markløfter ser man en massiv fysikk med kraftig rygg, brede skuldre, sterke hofteparti og muskuløse ben. Dette ble ikke oppnådd med body pump og zumba, men med tunge baseløft. La oss se på hva man får ut av denne øvelsen.

Trener «hele kroppen»

Markløft setter krav til stort sett hele kroppen, fra hendene som griper stanga, til foten. Bare se på bildet under og oversikten over hvilken muskulatur som er involvert.

muscles used deadlift

Utførelse av markløft krever et velfungerende samspill mellom mange muskelgrupper, hele veien fra føttene på bakken til hendene som holder stanga. Det krever grepsstyrke, en sterk rygg, stor kraft i hofte og lår, samt mobilitet nok til å utføre øvelsen med hensiktsmessig teknikk.

Den kinestetiske sans, oppfatningen av kroppsdelenes stilling og bevegelser, er kanskje den viktigste egenskapen under markløft da det kreves stor kontroll over de ulike kroppsdelene. Spesielt vil løftet kreve at man klarer å koordinere flerleddsbevegelser og adskille bevegelse i hofte fra bevegelse i rygg. Mer om dette senere.

Ryggmuskulaturen skal aktiveres og holdes i spenn gjennom hele løftet. Fra starten av bevegelsesbanen til fullførelsen – lockout, må blant annet Lattisimus dorsi, Trapezius og Rhomboideus minor og major involveres i stor grad for å holde skulderbladene stabile rett over stangen, og holde stangen tett på kroppen

For å få vekten opp fra underlaget kreves det rekruttering av blant annet Quadriceps, Gluteus maximus, Hamstrings og Triceps surae, mens nedre rygg og mage stabiliserer resten av kroppen gjennom hele bevegelsesbanen.

Hendene og underarmene er også under stor belastning da de er ansvarlig for å holde vektstanga samtidig som Biceps brachii er et viktig bindeledd mellom underarm, overarm og scapula (skulderblad).

Alle de store muskelgruppene er altså enten involvert direkte i løftet, eller er med på å stabilisere kroppen underveis.

Styrker den posteriore kjeden – bedrer holdningen din

Hele den posteriore kjeden blir satt på prøve når man utfører markløft. Den posteriore kjeden, altså baksiden av kroppen, er hos mange underaktivert og underutviklet. Årsakene til dette er mange og inkluderer blant annet mye sitting, lite hensiktsmessig holdning og lite gunstig valg av treningsøvelser og metoder.

Markløft vil bidra til å styrke hele den posteriore kjeden med hovedfokus på Gluteus maximus, Hamstrings, Triceps surae, Erector spinae, Lattisimus dorsi og Trapezius. Adductor Magnus, en annen viktig hofteekstensor, vil også være delaktig i å strekke ut i hoften. Dette er årsaken til sårheten du kjenner på innside lår etter en hard knebøy- eller markløftøkt.

anatomi1 672x697

bad postureTatt i betraktning at vi sitter altfor mye i hverdagen, er det klart at forsiden av kroppen, hovedsakelig hofteleddsbøyerne og brystmusklene, blir korte og stramme. Samtidig vil baksiden av kroppen komme i en forlenget og inhibert tilstand

Markløft er på mange måter en bevegelse ut av denne sitteposisjonen og vil dermed kunne bidra til å motvirke belastningen vi påfører kroppen vår gjennom å sitte store deler av dagen.

Skadeforebygging

Evnen til å utvikle stor kraft i hoftepartiet og samtidig holde en strak rygg vil kunne bidra til å holde både ryggen din og knærne dine friske. Mange har en tendens til å løfte for mye med ryggen og for lite med hoftene. Det er heller ikke uvanlig å ha en underutviklet bakside i forhold til fremside. Dette kan over tid medføre en ujevn belastning når du beveger og belaster kroppen din.

Markløft med tung belastning setter store krav til at kjernemuskulaturen gjør jobben sin med å effektivt videreføre kraft mellom kroppsdelene og opprettholde nøytral posisjon i ryggraden. Forskning viser i tillegg at markløft (sammen med knebøy) er overlegen mange andre isolasjonsøvelser for kjernemuskulaturen.

ato hamstringSiden markløft utvikler Gluteus maximus, Hamstrings og kjernemuskulaturen i stor grad vil dette kunne virke skadeforebyggende da økt styrke i disse musklene spiller en stor rolle for blant annet kne- og rygghelsen din.

For eksempel er strekk i Hamstrings (baksidelår) en vanlig idrettskade som ofte kunne vært forhindret ved større styrke i Gluteus maximus. Begge er ansvarlig for å strekke ut i hoften, men Gluteus maximus er  underaktivert hos mange og lar Hamstrings jobbe hardere enn den burde.

Ser man på treningsprogrammene som blir brukt hos mange vil man ofte se 2-5 splitter der man for eksempel har bryst og triceps på mandag (benkpress-dag verden over), biceps og rygg tirsdag osv. Ved å bruke flerleddsøvelser som knebøy, markløft, benkpress, skulderpress og pull-ups vil man i større grad trene på bevegelser i stedet for muskler, noe som kan forebygge og utjevne muskulære ubalanser. Dette vil igjen kunne forebygge skader da du hindrer at spesifikke muskelgrupper blir dominerende eller henger etter.

Mange unngår markløft grunnet ryggplager, men det er fullt mulig å bruke markløft som et virkemiddel på veien mot en smertefri og sterkere rygg da den promoterer hensiktsmessig løfteteknikk, styrker hofte og ryggmuskulatur, og utvikler samspillet mellom de ulike muskelgruppene. Naturlig nok må man da være oppmerksom på at øvelsen blir utført riktig og med forholdsvis lav belastning i starten.

Evnen til å utvikle styrke og stabilitet i korsryggmusklene i nøytral stilling er også en viktig faktor for å forebygge ryggplager siden det vil bidra til å minske skjærkrefter mellom ryggvirvlene.

Stor overføringsverdi både i hverdag og idrett

rorym Games2010 CamilleDeadlift Funksjonell trening har blitt et svært vidt begrep og blir brukt om nesten alle typer trening (ikke alltid med god grunn). Markløft har derimot en reel overføringsverdi til hverdagen da det styrker din evne til å plukke opp tunge ting fra gulvet med hensiktsmessig utførelse.

Å bli sterkere i markløft vil også ha en stor overføringsverdi for andre øvelser du gjør da det er så mange muskelgrupper som blir sterkere.

Markløft kan også bidra til å gi deg både formen og styrken du ønsker i setemuskulaturen din, og spesielt Gluteus maximus og Hamstrings blir styrket med denne øvelsen. Øvelsen er også glimrende for idrettsutøvere, og for andre som trener da den utvikler din evne til å overføre kraft mellom bein og overkropp. Dette er noe nesten alle idretter setter krav til når vi løper, kaster, takler og hopper.

Sterkere grep

Utførelse av markløft vil hjelpe deg til å utvikle et sterkt og effektivt grep. Underarmene og hendene dine vil kunne utvikle seg etter hvert som du øker vektene, og denne styrken er nyttig og overførbar i forhold til andre styrkeøvelser og i hverdagen generelt. Hendene dine er verktøy for å overføre kraft fra resten av kroppen – ikke la dem være en begrensende faktor.

Økt forbrenning

Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) er et mål på det økte oksygenopptaket etter fysisk aktivitet og vil være høy ved bruk av markløft. Alle som har trent tunge sett med markløft opplever at det tar forholdsvis lang tid å hente seg inn mellom settene. Markløft bygger også muskelmasse over hele kroppen. Ved å ha en høyere andel muskelmasse vil du forbrenne mer gjennom hele dagen.

Økt hormonrespons og sterkere beinbygning

Flerleddsøvelser som knebøy, olympiske løft og markløft vil øke stimuleringen og frigjøringen av anabole hormoner som testosteron og veksthormon (GH). Disse hormonene er nødvendige for optimal økning i styrke og muskelvekst.

1 år med bruk av markløft og knebøy har også vist seg like effektivt som hormonerstatning for å forebygge beintap i ryggraden, og mer effektivt for å minske beintap i ryggraden hos postmenopausale kvinner.

Hvordan utføre markløft

Charlie Weingroff (fysioterapeut og styrkecoach) har et fint sitat når det gjelder utførelse av markløft:

A perfect deadlift is a mythical beast that you can’t really define unless you see one. It’s sort of like a unicorn. What is a unicorn? A horse with a horn sticking out of its’ head. What is a deadlift? A heavy-ass weight pull of the floor to standing. You’ll know a perfect one when you see it, and you really know an ugly one when you see it.

skjækrefter1 280x196Utførelse av markløft bør og skal starte med et riktig oppsett. Dette er utgangspunktet for hele bevegelsen og er det første man bør få på plass ved innlæring av markløft. Jeg vil videre gå forholdsvis grundig gjennom de ulike delene av løftet.

De vanligste feilene som blir gjort involverer feil stilling i ryggraden. Mange løfter med foroverbøyd rygg uten å være klar over det selv grunnet manglende kinstetisk sans. Dette medfører tung belastning på ryggraden i fleksjon (foroverbøy), og store skjærkrefter mellom ryggvirvlene. Det tåler de langt dårligere enn kompresjonskrefter.

Stuart McGill skriver i ”Ultimate Back Fitness and Performance”:

As full flexion is approached, the passive tissue rapidly take over moment production, relieving the muscles of this role and accounting for their myoelectric silence”

“The extensor moment with full lumbar flexion was 171 Nm producing 3145 N of compression and 954 N of anterior shear. When the lumbar spine was in the more neutral posture, a similar extensor moment of 170 Nm produced 3490 N of compression and 269N of shear (substantially less then when the spine was flexed)”.

“We found that repeated flexion motion under simultaneous compressive loading was the easiest way to ensure herniation. In fact, it turned out that the number of cycles of flexion motion were more important than the actual magnitude of compressive load

Her står det kort og greit at skjærkreftene øker kraftig ved full fleksjon i ryggraden og at gjentagende fleksjon ved stor kompresjonsbelastning kan føre til skade på ryggraden over tid.

Bret Contreras skrev nylig en artikkel som argumenterte for at man klarer å løfte mer i markløft ved noe krumming av rygg, men at dette er forbeholdt de med lang erfaring og stor kontroll over ryggen. Dette anbefales ikke for nybegynnere. Det vil ikke nødvendigvis være et problem å løfte med krumming av rygg én gang i blant da ryggen vår er sterk og tåler mye. Dersom man fortsetter å løfte slik ukentlig i flere måneder og år er det derimot med på å øke sjansene for ryggplager.

lordodic curve

Ser man på bildet til høyre viser det de naturlige kurvaturene i ryggraden med en lordose (svai) lumbalt (korsryggen), kyfose (krumming) thorakalt (brystryggen) og lordose cervikalt (nakke).

Mange ser på ryggraden som en rett strek og forsøker å gjøre den helt rett, men man må ta høyde for at kurvaturene er slik ved nøytral stilling i ryggraden. Dette er også den posisjonen man forsøker å holde under utførelse av markløft.

For å klare dette må man blant annet aktivere Erector spinae (den store ryggstrekkeren) og mye annen muskulatur isometrisk for å skape ”spennet”. Dette skal motvirke stangen sin vekt som vil trekke overkroppen fremover og nedover, samt Hamstrings sitt drag på bekkenet under løftet.

«Spennet» vil kunne være lettere å oppnå ved at man i bunnposisjon tenker at man skal overstrekke ryggen mens man holder stangen. Dette kan hjelpe deg å komme inn i og holde nøytral stilling under belastningen løftet gir.

Andre vanlige feil innebærer:

  • å plassere hoftepartiet for høyt slik at korsryggen krummes
  • å plassere hoftepartiet for lavt slik at det blir en mellomting mellom knebøy og markløft
  • å ikke bruke bein og hofte i stor nok grad
  • bøying av armer.

Fotplassering

Dette er utgangspunktet for løftet. Ved vanlig markløft plasseres føttene omtrent i skulderbreddes avstand. Forsøk med ulike bredder da det vil være individuelt hvilken fotstilling som passer deg best.

IMG 5247 280x210Markløft er en hoftedominant øvelse der fokus er å utvikle den posteriore kjeden. En vanlig feil er å utføre øvelsen som en halveis knebøy ved å stå for langt fra stangen. Stå derfor med stangen plassert over midtre del av foten.

Bøy knærne slik at leggene berører stangen. Skyv hoftene så langt bak du klarer uten å krumme ryggen. Du skal da klare å gripe stangen med strake armer på utsiden av hver legg. Dersom ryggen krummes underveis er det viktig at du klarer å skape spennet på ny før du starter løftet.

Pust

Trekk pusten dypt inn før du starter løftet. Dette vil aktivere diaphragma (mellomgulvet) og øke det intra-abdominale (i mageregionen) trykket som vil bidra til å stabilisere ryggraden. Mange finner det effektivt å stramme magemusklene som om man skulle blitt slått i magen. Ikke tenk på å puste inn og ut i løpet av løftet da dette vil kunne medføre at du mister trykket.

Det har blitt vanlig å si at man skal skyve magen ut maksimalt før store løft som markløft og knebøy, men dette kan medføre en økt anterior tilt av bekken (forovertilt) som medfører økt svai i korsryggen. Samtidig vil det medføre at det intra-abdominale blir sub-optimalt siden man ikke øker trykket i alle retninger.

Se denne videoen for et bedre innblikk i hvordan man kan skape dette trykket i hele regionen. Videoen tar egentlig for seg bruk av belte, men samme prinsippet vil hjelpe deg masse uten bruk av belte også.

Grip stangen så hardt du klarer

Hendene griper stanga like utenfor legg på hver side og du skal holde den så hardt du klarer. I tillegg til å sørge for at du klarer å holde stangen gjennom løftet vil dette medføre bedre aktivering av rotator-cuffen i skulder som er med på å holde overarmsbenets leddhode sentrert i den grunne leddskåla på skulderbladet.

Forsøk å gripe stangen som på bildet i stedet for å legge den dypt inne i handa. Dette fordi den uansett vil skli ned til dette punktet og du unngår unødvendig gnaging. Noen har også god erfaring med bruk av tommellås når vektene blir virkelig tunge. Se forresten denne videoen for å lære mer om grepets betydning.

Grepet kan etter hvert bli en begrensende faktor. Start hver markløftøkt med dobbel- overhåndsgrep (pronert) da dette vil stimulere til økt grepsstyrke. Etter hvert som man merker at grepet blir en begrensende faktor for hvor mye man kan løfte vil man kunne benytte alternert grep med et overhåndsgrep og et underhåndsgrep (supinert).

Dette vil gi deg et sterkere grep da du  får en støtte på hver side av stanga. Sørg for at du veksler mellom grepene mellom hver serie da supinert grep vil belaste Biceps brachii i større grad. Belastningen bør derfor veksles mellom hver arm.

Alternert grep m 280x156

Alternert grep

Pronert grep m 280x148

Pronert grep

Skyv brystet opp  og trekk skulderbladene ned og bak

Skap et spenn i ryggen ved å trekke skulderbladene ned og bak og hold dette spennet gjennom hele løftet. For å lære dette inn kan du for eksempel ligge på magen og utføre et mageliggende ryggløft.

Dette vil være med på å aktivere Erector spinae oglatissimus dorsi1330215130265spesielt lattisimus dorsi (den brede ryggmuskelen). Som vi ser på bildet er denne festet til fascia thoracolumbalis som er et bindevevsdrag som går over store deler av ryggen. Dette er viktig for å stabilisere ryggraden.

Tenk at du løfter gjennom hoftene og at armene og ryggen fungerer som en kraftoverfører der kraftutviklingen hovedsakelig skjer i hoftene.

Hold blikket rett fram, omtrent 5 – 10 meter foran deg. Nakken og hodet skal være en forlengelse av resten av kroppen og skal hverken skyves forover eller bakover.

Ikke se til siden under løftet for å sjekke at ryggen er i korrekt posisjon. Trapezius og Levator scapulae, som blant annet er festet mellom skulderbladene og nakken, vil under løftet være maksimalt belastet og skal ikke få tilleggsbelastningen den får dersom du også vrir på hodet.

Start løftet

I et korrekt utført markløft vil man starte med å strekke ut i knærne, mens man har fokus på å presse gjennom hælene. Hold albuene strake og tenk at du skal presse hoftene opp mens du holder spennet i hele ryggen gjennom hele løftebanen. Stangen skal holdes så nært kroppen som mulig slik at man løfter mest mulig i en vertikal løftebane. Dette virker både prestasjonsfremmende og minsker risikoen for skade.

markløft 280x140

Kilde: Rippetoe and Kilgore (2007) Starting Strength: Basic Barbell Training, 2 ed., USA: The Aagaard Company

Ryggen skal holdes i samme vinkel frem til stangen passerer kneleddet. Etter dette vil man gradvis strekke ut hoften slik at femur (lårbeinet) blir mer vertikalt.

Løftet skal fullføres ved maksimal kontraksjon av Gluteus maximus som har som oppgave å ekstendere (strekke ut) i hoften. Mange fullfører med en hyperekstensjon i ryggraden noe som bare er smart dersom du ønsker ryggplager. Du skal stå helt rett på toppen, ikke overstrekke ryggen.

Nedoverføringen

Sørg for at nedoverføringen startes med å bøye i hofte. Skyv baken bakover og senk stanga. Etter at stangen har passert knærne kan du bøye de mer. Hold spennet i hele ryggen og hold skuldrene retrahert (trukket tilbake). Tenk at du sitter deg tilbake med kraften gjennom hælene mens stangen holdes helt inntil kroppen på vei ned. Pust ut og inn. Ha en kort pause der stanga ligger på bakken før du starter på ny repetisjon.

Oppsummering av løfteteknikk

  1. Stå med stangen plassert over midtre del av foten – omtrent skulderbreddes avstand
  2. Trekk pusten dypt inn – skap buktrykk og ikke pust under løftet
  3. Bøy i knærne slik at leggene berører stangen.
  4. Bøy i hoftene med strak rygg til du klarer å gripe stangen med strake armer på utsiden av hver legg.
  5. Grip stangen så hardt du klarer
  6. Skyv brystet opp og trekk skulderbladene ned og bak
  7. Tenk at du skal presse hoftene opp – hold fortsatt spennet i ryggen
  8. Hold blikket rett fram, omtrent 5- 10 meter foran deg. Ikke se til siden under løftet
  9. Hold albuene strake og start løftet.
  10. Stangen skal holdes så nært kroppen som mulig – vertikal løftebane
  11. Løftet fullføres i hoften ved å stramme setemuskulaturen maksimalt og presse hoftene frem til du står helt rett
  12. Start nedoverføringen med å bøye i hofte, deretter i knærne. Hold spennet i ryggen.
  13. Tenk at du sitter deg tilbake med kraften gjennom hælene mens stangen holdes helt inntil kroppen på vei ned.

Her er en video av markløft som viser hvordan man kan sette opp og utføre løftet. Det er ikke et perfekt utført markløft, men heller ikke det verste du vil se. Nyt musikken

Innlæring og trening

Innlæring av løftet bør skje med relativt lav vektbelastning i starten for deretter å øke vektene jevnt og trutt. Begynn med lette vekter og forholdsvis mange repetisjoner. Løft bare på flatt gulv og ikke fall for fristelsen til å prøve fancy ting som markløft på bosu-ball. Les denne for det sjokkerende svaret på om dette er effektivt.

Det kan være lurt å finne en fagperson med erfaring og kunnskap til å se på teknikken din slik at du slipper å kaste bort masse tid på prøving og feiling. Hva du skal se etter hos en slik person har jeg skrevet et innlegg om på egen nettside. Det anbefales også å ta video av egen utførelse også for å lettere kunne korrigere.

Når det gjelder volum vil det være individuelt hva som passer hver enkelt. Noen tåler å løfte tung og forholdsvis ofte, mens andre trenger lengre tid mellom hver gang. Sett i sammenheng med at markløft belaster store deler av kroppen må man ta hensyn til den totale belastningen treningsprogrammet ditt gir før man kan si hvor mye og hvor ofte man skal løfte.

deadlift stanceSiden markløft er svært krevende når den blir utført med tung belastning vil det være hensiktsmessig å kjøre færre repetisjoner i forhold til mange andre øvelser.  Sørg for at du klarer å gjennomføre hver repetisjon med korrekt utførelse.

Dersom man utfører markløft til utmattelse eller failure vil dette nesten garantert medføre lite hensiktsmessig utførelse på de siste repetisjonene. Det anbefales å utføre markløft som en av de første øvelsene i treningsøkten da du er på ditt sterkeste og alle muskelgrupper er uthvilte.

Utfør markløft for eksempel én til to ganger i uka der du benytter repetisjoner mellom 3-8 repetisjoner og 3-6 sett. Ved å bruke for eksempel 3 RM vil man utfordre den maksimale styrken i stor grad, men skal man trene slik er det viktig å kunne øvelsen godt. Det er også mulig å bygge seg gradvis opp til tunge toppsett der man bruker 1 repetisjon i hver sett.

Mer enn 8 repetisjoner med relativt tunge vekter vil fort medføre at teknikken vil bli dårligere på de siste repetisjonene.  Mange liker 5 sett x 5 repetisjoner, og for nybegynnere vil dette være en fin start. Personlig liker jeg å variere på belastningen og repetisjonene slik at flere områder blir utfordret. Variasjon er en fin ting.

Støtteøvelser

Den posteriore kjeden vil være spesielt viktig for å bli sterkere i markløft. Dersom du merker at fremgangen stopper opp er sjansen stor for at en eller flere muskelgrupper ikke bidrar med nok kraft, og at du har en form for MEn290x350muskulære ubalanser. Sørg for å jobbe med dine svake områder.

Her følger en liste med øvelser som tar for seg de viktigste muskelgruppene:

  • Hip thrust (setemuskulatur)
  • Vanlig knebøy og knebøy til boks (lår, sete og rygg)
  • Good morning (sete- og ryggmuskulatur)
  • Roøvelser – som omvendt roing (rygg)
  • Ettbens markløft (svært effektiv for Gluteus maximus +dersom sideforskjell i styrke)
  • Reverse hypers (sete- og ryggmuskulatur)
  • Annen kjernetrening (effektiv kraftoverføring mellom kroppsdelene)
  • Farmers walk (grepsstyrke)
  • Kettlebell swings (posteriore kjeden – aktivering av Gluteus maximus)

Forsøk også eksplosive markløft med medium belastning (50-60 % av max), som vil utfordre nervesystemet og din evne til å utvikle kraft raskest muligRate of Force Development.

Det er ingen tvil om at noen har et større genetisk potensial for å bli gode i markløft. For eksempel vil de med en kort kropp og lange armer ha en kortere løftebane som gjør at arbeidet (kraft x vei ) blir mindre. For de med lange bein og kort overkropp vil sumo-markløft være et godt alternativ. Forsøk begge og sjekk ut denne dersom du fortsatt er usikker.

Utstyr

Markløft krever i utgangspunktet ikke ekstrautstyr, men her drøftes noen hjelpemiddel som kan være aktuelle.

Skotøy

Det anbefales å benytte sko uten særlig oppbygning eller å løfte uten sko da dette vil medføre at du kommer nærmere underlaget og du får en kortere løftebane. Noen liker å løfte i converse-sko eller barfot-sko, andre i sokkelesten. Dette vil gjøre det lettere å utføre løftet ved at du presser gjennom hælen i større grad, noe som også kan bidra til økt aktivering av setemuskulaturen. Du får samtidig bedre kontakt med underlaget og aktiverer stabilitetsmuskulaturen i foten i større grad.

Stropper

Bruk av stropper kan tillate bruk av tyngre vekter, men kan også gjøre at grepsstyrken ikke utvikler seg. Det anbefales derfor å bruke stropper minst mulig.

Kalkchalk

Bruk av kalk vil gi deg et bedre grep på stangen da det fjerner problemet med svette hender og gir deg et bedre grep. Det er dessverre ikke alle treningssenter som tillater det grunnet søl.

Belte

Belte vil kunne hjelpe deg til å løfte tyngre på en trygg måte ved å gi noe støtte, men vil ikke frita kjernemusklene fra sitt ansvar. Bruk det dersom du føler det hjelper deg, men ikke før de tyngre settene.

Hansker

Nei. Ser ikke bra ut og gir deg et dårlig grep sammenlignet med bruk av kalk. Samtidig er hard og slitt hud i hånden et tegn på at du faktisk har trent og slitt.

If you insist on wearing gloves, make sure they match your purse

- Mark Rippetoe

Oppsummering

Markløft er en glimrende øvelse for å utvikle styrke og muskelmasse i nesten hele kroppen. Det anbefales å starte med lav vektbelastning og stor fokus på innlæring av teknikk. Få noen med kunnskap på området til å se på utførelsen din og ta gjerne video av deg selv for å lære hva som blir gjort riktig og feil.

Markløft har svært mange fordeler og gir deg blant annet:

  • Trening av hele kroppen
  • Sterkere posterior kjede og bedre holdning
  • Stor overføringsverdi både i hverdag og idrett
  • Sterkere grep
  • Økt forbrenning
  • Sterkere og finere setemuskulatur

Det er altså svært mange grunner til å ha markløft som en del av ditt treningsprogram!

Gjør venner og fiender en tjeneste og del denne artikkelen dersom du fant den nyttig da det hadde vært fint å se flere bruke tiden sin på markløft fremfor mange andre øvelser. 

Go lift something heavy!

(takk til fysioterapeut Joakim Seljevoll for gode innspill til artikkelen)

Referanser

  • Chulvi-Medrano I. et al. (2010) Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions, J Strength Cond Res., Oct;24(10):2723-30.
  • Escamilla R.F. et al.(2002) An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc, Apr;34(4):682-8.
  • Escamilla, R. et al.(2000) A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts.Medicine and Science in Sports and Exercise,;32:1265-1275.
  • Escamilla RF et al. (2001) Biomechanical analysis of the deadlift during the 1999 Special Olympics World Games, Med Sci Sports Exerc. Aug;33(8):1345-53
  • Hamlyn, N., D.G. Behm, and W.B. Young (2007) Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. J. Strength Cond. Res. 21(4): 1108-1112.
  • Distefano LJ et al. (2009). Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. Jul;39(7):532-40.
  • Maddalozzo G.F. et al. (2007). The effects of hormone replacement therapy and resistance training on spine bone mineral density in early postmenopausal women. Bone. May;40(5):1244-51..
  • Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P. E., Rønnestad, B. R. & Wisnes, A. R. (2010) Styrketrening: i teori og praksis. Oslo, Gyldendal undervisning.
  • Rippetoe and Kilgore (2007) Starting Strength: Basic Barbell Training, 2 ed., USA: The Aagaard Company
  • Swinton P.A. et al. (2011) Kinematic and kinetic analysis of maximal velocity deadlifts performed with and without the inclusion of chain resistance. J Strength Cond Res. Nov;25(11):3163-74.
  • Swinton P.A. et al. (2011) A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads.J Strength Cond Res. Jul;25(7):2000-9.

74 svar

Vi oppfordrer alle til å delta aktivt i diskusjonene på bloggen, uansett kunnskapsnivå. Her er det fritt frem å komme med personlige meninger, tips, observasjoner, faglig prat, stille spørsmål, eller rett og slett si man likte artikkelen.

Spørsmål som ikke er relatert til artikkelen anbefaler vi at du får hjelp med i forumet.

  1. 1

    For en flott artikkel! Veldig mye kunnskap, liker at det dukker opp ting både for nybegynnere og de kanskje mer litt erfarne! Win

  2. 3
    Christian Johansen

    Fantastisk artikkel:D

  3. 5
    Marte Elverum

    Kanskje den beste artikkelen jeg har lest på fitnessbloggen. Kjempebra!

  4. 7
    Elise

    Den ultimate markløftguide? Meget mulig :D

  5. 9
    Christian Thesen

    Finfin artikkel:-) den går igjennom markløft og de viktigste detajene vedrørende teknikk og musklene løftet berører:-) kos lesing på dagtid dette:-)

  6. 11
    Henrik Hope

    «Make sure they match your purse» :) Meget bra artikkel, var som mange andre dårlig på å legge den øvelsen inn i programmet når jeg starta. Men siden jeg starta skikkelig med det har det bare gitt meg fordeler. MUST øvelse

  7. 13
    Roger Hermansen

    Denne er videresendt til alle unge,håpefulle jeg kjenner.Særdeles viktig øvelse for og bygge en kraftig funksjonell kropp.
    Flott og informativ artikkel

  8. 15
    Camilla

    Interessant lesning!:)
    Hva tenker dere om strak-mark i forhold til vanlig markløft?

  9. 19
    Fridtjof Sæther

    Fin artikkel!

    Men burde du ikke kreditere f.eks. Starting Strength når du låner illustrasjoner derfra?

  10. 21
    bolla_s

    Super artikkel! Hvis du er åpen for litt konstruktiv kritikk av teknikken din (?), ville jeg lagt overkroppen enda mer mot horisontalplanet i bunnposisjon – spesielt i den eksentriske fasen blir bevegelsen din mer knebøyaktig og quadriceps-/knedominant. I mitt syn da, men her er det sikkert flere meninger.

  11. 23
    Simen Kristoffersen

    Flott artikkel om markløft. Det er to detaljer jeg gjerne vil legge til om løftet:
    - Ta gjerne en skikkelig pause på gulvet. Det er flere som spenner seg opp godt på første repetisjon, spretter vekta på alle de andre og får stadig rundere rygg for hver repetisjon. Det heter «deadlift» – altså at vekta ligger død på bakken – og ikke «marksprett», så ikke vær redd for å sette vekta skikkelig ned før en starter på neste rep.
    - I topposisjon: Skyv rumpa godt bakover først, senk stanga og så bøy i knærne. Mange bøyer i knærne først, og da kræsjer stanga med knærne på tur ned.

  12. 25
    Markløft

    Beklager, er ikke ment som noe krass kritikk eller negativitet, men Teknikken på videoesnutten sitter ikke 100% perfekt,( hofta/rompa bør kjøres litt lengre bak, ser mer ut som en knebøy enn markløft. Første rep sitter bedre enn de som kommer etterpå. Nå kjører ikke jeg så mye hold igjen på den eksentriske fasen som du gjør i videoen, men siden du gjør det anbefales det å starte den eksentriske fasen med hofta bakover enn med knærne som du gjør, som du legger godt merke til på 16 sek og utover i videoenmen ellers er det en veldig opplysende god artikkel å folk bør implentere markløft inn i programmet om mulig. Her er det en god demonstasjon hva jeg mener er mer korrekt http://www.youtube.com/watch?v=nx9IbJkvtfs

    • 26

      Hehe, er som det står rett over videoen ikke et perfekt utført markløft. Uansett helt greit med kommentarer. Forventet ikke noe annet :)

    • 27
      Markløft

      Ok, hvorfor la du ut et «ikke-perfekt» utført markløft klipp? Ville vel være en stor fordel å legge ut noe som viser korrekt utførelse om en først ønsker å se hvordan det gjøres.

    • 28

      Rett og slett for å få mest mulig tilbakemelding på egen utførelse! ;) Neida, ser at teknikken på de to siste repetisjonene lider av litt for masse eksentrisk hold og litt for lite bakoverføring av baken i starten. Benytter en annen video med lettere vekter som viser mer korrekt utførelse no. Blir sikkert slaktet :)

  13. 29
    Jostein Gohli

    Hei. Jeg har nettopp startet med 5×5, men har aldri brukt markløft i treningen min før. Tenkte at det var lurt å få litt innspill på teknikk og slik, så derfor filmet jeg meg selv:

    http://youtu.be/ZnY8vB4reaY

    Jeg er jo som alle andre ganske redd for å skade meg i ryggen og er derfor mest opptatt av om jeg har en utførelse av øvelsen som kan være skadelig. I tillegg er jeg selvsagt interessert i om utførelse er av en tilstrekkelig kvalitet til at jeg får god utbytte av øvelsen.

    Tenker i første rekke på artikkelforfatteren i dette tilfelle, men hvis det er andre med kompetanse der ute setter jeg også pris på innspill derfra :)

    Tusen takk for en fin side og inspirerende artikkel.

    • 30
      Svein Gjøsund

      A) Ta av deg joggeskoene
      B) Bygg opp stangen om du skal bruke små plater

      Film igjen, så er det lettere å hjelpe deg. :-)

    • 31
      Jostein Gohli

      Hei. Takk for svar Svein. Jeg skal ta av meg skoene. Jeg skjønner at størrelse på vektskivene har noe å si. I det 5×5 programmet jeg har begynt på starter jeg på 30 kg markløft. Neste gang skal jeg ta av meg skoene go bygge opp stanga. Men det var ikke noe som skulle tilsi at jeg brekker ryggen på dette viset?

  14. 32
    Svein Gjøsund

    (løftebanen med sko og lave vekter blir helt annerledes og derfor vil teknikken din bli annerledes)

  15. 33
    Svein Gjøsund

    Btw her har jeg skrevet en samling om teknikk i markløft med gode filmer og tips
    http://forum.fitnessbloggen.no/threads/teknikk-markl%C3%B8ft.2854/

    trippelupdate.. :-)

    • 34
      Jostein Gohli

      Wow, det var omfattende greier. Det er vel noe som kommer med erfaring og finpuss, men jeg anser det som tvilsomt at jeg greier å ha 17 ting i hodet samtidlig som jeg løfter. Men jeg skal prøve :)

  16. 35
    Svein Gjøsund

    De fleste av tingene kommer av seg selv av å se på andre løfte markløft, du tar selvsagt å jobber med dde tingene som du sliter med. Etter få uker så er det meste automatisk også er det finpussing mot en skikkelig form. :-)

  17. 36
    Martine Grymyr

    Veldig lærerik artikkel for en som nettopp har begynt med markløft. Jeg har derimot et lite problem jeg gjerne skulle hatt hjelp med. Jeg har nemlig så små hender at jeg ikke får ordentlig grep på stanga, samme om jeg bruker vanlig eller alternert grep. Fingrene mine er så korte at de mangler mange centimeter på å møtes rundt stanga, og dermed glir den ut av grepet veldig fort. Så langt tar jeg bare 30 kg, men det er rett og slett fordi grepet ikke tillater mer.

    What to do?

  18. Pingback: Trening, helse og kosthold – linklove | kaffedamen

  19. 38
    Gjest

    Jeg har alltid plassert stanga over ca. starten av rista (der skolissene slutter/starter). Ser du annbefaler å ha det godt over halveis. Hvis jeg nå plasserer den slik som anbefaler, risikerer jeg belastning noen steder som jeg har klart å unngå (som kan gi skader)? Lurer på det i foribndelse om jeg bare kan fortsette fra markløftvekten jeg har bygd meg opp på eller om jeg bør starte mye lavere på grunn av denne endringen.

    • 39

      Anbefaler å ha stanga plassert over midtre del av foten (husk at hælen er inkl). Ift din løfteteknikk og oppsett er det vanskelig å si uten å ha sett noe, men dersom du følger oppsettet her og sørger for riktig stilling i de ulike kroppsdeler skal det gå fint. Vil anbefale å starte med lavere vekt dersom du forandrer på oppsett og utførelse. Husk å skape et spenn i hele korsryggen ved å trekke skulderbladene ned og bak!

  20. 40
    Malin

    Hei!

    Jeg håper jeg kan få noe hjelp her. Det dreier seg om beinpress og knær.

    Jeg er en av dem som trener mye i perioder, og deretter kan ha opptil 2 år med pause før ånden tar meg igjen. Nå i år har jeg hold meg i den treningsfasen stort sett hele tiden.

    En av favorittøvelsene er beinpress (og knebøy). Rundt 20. juni i år så tok jeg mer i beinpress enn jeg noen gang har gjort. Greia etterpå er at jeg har utrooolige stive knær (og litt ankler). Det er smertefullt å sette seg ned på huk, og knærne er ekstra ille hvis jeg sitter i ro en stund. Jeg synes det er smertefullt å komme igang igjen nå, men jeg vil så gjerne! Hvis jeg er i aktivitet hele dagen så føles det bedre, men uansett så kjenner jeg smerte når jeg skal bøye knærne.

    Noen som vet hva som kan være galt??

    Hilsen «lei seg»

    • 41

      At du blir bedre ved rolig aktivitet er et godt tegn og det kan høres ut som problemet ditt er muskulært. Det er vanlig at quadriceps (fremsidelår) og da spesielt rectus femoris (som går over hofte- og kneledd) er mer utviklet og overarbeidet ift setemuskulatur og hamstrings (baksidelår). Anbefaler å bruke massasjerulle eller få en fagperson til å løse opp i lårmuskulaturen din samtidig som du øker fokus på sete og baksidelår. Ville byttet ut beinpress med bulgarsk utfall, samt implementert bulgarsk utfall, hip thrust og hamstringscurl i slynge. Håper dette kan hjelpe :)

  21. 42
    Robert Hansen

    Hvorfor gjøre markløft mer komplisert enn det trenger å være? Videoen av markløftet i denne artikkelen ville vært mye bedre hvis vedkommende ikke bøyde knærne og således dytter stanga forover når han setter seg ned for å ta tak i stanga. Det hjelper lite at man står korrekt over stanga hvis man dytter den fram når man setter seg ;-)

    Mark Rippetoe har en lettfattelig forklaring på hvordan man utfører markløft: The Deadlift: Perfect Every Time

    1. Take your stance, feet a little closer than you think it needs to be and with your toes out more than you like. Your shins should be about one inch from the bar, no more. This places the bar over the mid-foot – the whole foot, not the mid-instep.

    2. Take your grip on the bar, leaving your hips up. DO NOT MOVE THE BAR.

    3. Drop your knees forward and out until your shins touch the bar. DO NOT MOVE THE BAR.

    4. Hard part: squeeze your chest up as hard as you can. DO NOT MOVE THE BAR. This establishes a «wave» of extension that goes all the way down to the lumbar, and sets the back angle from the top down. DO NOT LOWER YOUR HIPS – LIFT THE CHEST TO SET THE BACK ANGLE.

    5. Squeeze the bar off the floor and drag it up your legs in contact with your skin/sweats until it locks out at the top. If you have done the above sequence precisely as described, the bar will come off the ground in a perfectly vertical path. All the slack will have come out of the arms and hamstrings in step 4, the bar will not jerk off the ground, and your back will be in good extension. You will perceive that your hips are too high, but if you have completed step 4 correctly, the scapulas, bar, and mid-foot will be in vertical alignment and the pull will be perfect. The pull will seem «shorter» this way.

    Kjøp DVDen hans (Starting Strength), bedre visuell forklaring av baseløftene får du ikke. I mellomtiden kan du f.eks. se på noen videoer der han går gjennom teknikk: http://www.thedeadlift.com/mark-rippetoe-explains-the-deadlift/

    • 43

      Hensikten med artikkelen var å gi en grundig innføring i hvordan og hvorfor man skal benytte markløft – ikke å gjøre det mer komplisert enn nødvendig :) Helt enig i at starting strength er en svært god tilnærming til baseløftene, er nettopp derfor jeg har valgt å bruke en del av Rippetoes tips. Ser nå det du sier om at leggen skyver stanga litt bort – dette skal naturligvis ikke skje

  22. 44
    Anna

    Kjempe god artikkel! Har alltid vært litt skeptisk til markløft – da jeg ikke har fått det skikkelig til.. men etter at jeg leste denne gikk det opp et (flere) lys for meg! ;)

    • 45

      Så bra, Anna =) Sørg for å starte med forholdsvis lav belastning og stort fokus på innlæring av riktig teknikk. Få gjerne noen til å se på mens du utfører markløft. Når dette er på plass – ikke vær redd for å trene tungt! :)

  23. Pingback: Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen

  24. Pingback: 4 ting du må vite om øvelsene du velger - Fitnessbloggen

  25. 46
    Jeanett Lynghaug

    Kjempe motiverende :D

  26. 48
    Simon R

    Dette er det jeg kaller en god markløft-artikkel! Fagstoff fra a-å, så kjør på med flere artikler! :D

  27. 50
    aktiv

    Veldig bra artikkel! Hansker kan derimot fint brukes for de som sliter med litt sår eller tørr hud. Jeg har selv dette problemet, og har et veldig stort behov for hansker for å unngå direkte blemmer i hendene under trening. Dessverre :(

  28. 52
    Robert Olsen

    Kjempe bra artikkel.
    Jeg har øvd meg endel på teknikk de siste par ukene. Jeg tar ganske greit 2-3 reps med 140 kg. Men klarer ikke mer pga store smerter i korsryggen. Føler at jeg kan klare ganske mye mer men ryggen vil liksom ikke holde følge. Noen som har noen gode råd? Trener med ryggmaskin 2 ganger i uken men får endel smerter etter hver trening. Mener jeg har bra teknikk ut i fra det jeg føler og kan se i speilet når jeg løfter.

  29. 54
    Ib Jacobsen

    Hei, jeg har da ekstremt skeiv rygg, 30 grader skeiv (1 grad til og jeg må ta en operasjon), så jeg har aldri turt å prøve markløft engang. Vil du da fortsatt anbefale at jeg bør ha markløft i programmet? Det er aldri noen som nevner slike ting i artiklene sine når det kommer til markløft. Hvis du ikke anbefaler markløft, hvilke andre øvelser vil du anbefale? Vet at markløft har en stor risiko med seg om den ikke blir utført riktig og i mye større grad når det kommer til meg. Hvis du da anbefaler markløft, så føler jeg det fortsatt blir litt skummelt når jeg kommer opp i vekter,

  30. 55

    Jeg kan ikke anbefale deg noe uten å ha undersøkt og testet ryggen din, så det må du nesten få noen til å gjøre dersom du er usikker. Det viktigste er at du trener øvelser som du føler deg trygg på og som du ikke føler utgjør en risiko. Jeg ville forsøkt slyngetrening med veiledning dersom du føler du mangler styrke og stabilitet rundt korsrygg.

    Sjekk forøvrig ut denne artikkelen om Lamar Gant som var meget sterk i markløft selv med en uttalt skoliose. http://stronglifts.com/lamar-gant-long-limbs-deadlift/

  31. Pingback: 10 tips som gjør deg sterkere i pullups - Fitnessbloggen

  32. Pingback: De 15 mest leste sakene - Fitnessbloggen

  33. 56
    Lars123

    Flott artikkel;) Men anbefaler du trettenåringer å gjøre dette?

  34. 57
    Zander4321

    Hei! Meget bra artikkel, svært dekkende på alle områder!
    Vil du anbefale å kjøre markløft i en periode, forså å gå over på strake markløft/rumensk markløft? Eller for eksempel ta markløft på rygg dagen, og strake markløft på dagen man trener ben?
    Og kan man fortsatt kjøre rygghev på planen, selvom man har markløft den dagen? Mtp på belastning.

  35. Pingback: Markløft – Sumo eller vanlig? Dette er forskjellen - Fitnessbloggen

  36. 58
    Martin

    Hei, lurte bare på i hvilken grad markløft påvirker multifidus.

  37. 60
    Eirik

    Jeg sliter litt med at stangen skraper opp leggen når jeg løfter. Kan det være et symptom på at jeg gjør noe feil i løftet?

  38. Pingback: 5 øvelser som gir deg sterke ryggmuskler - Fitnessbloggen

  39. 62

    Wow that was unusual. I just wrote an very long comment but after I clicked submit my comment didn’t appear. Bleak! Anyway, just wanted to say great blog!
    My wife and I frequently publish guest articles for other site owners to help gain publicity to our work, as well as provide excellent content to blog owners. It truly is a win win situation! If you happen to be interested feel free to email me so we can talk further. Appreciate it!

  40. 63
    Bjørn Opgård

    Hei. Kjempebra artikkel! Den har virkelig gjort meg gira på legge til markløft i programmet mitt. Men jeg lurte på om det er lurt å trene benk, knebøy og markløft på et todagers splittprogram, eller om jeg burde vurdere et tredagers splittprogram?

  41. Pingback: De tre store, MARKLØFT | Atferd, trening og hverdag

  42. Pingback: Kritiske øvelser for fremgang » Trening for Travle

  43. 64
    Lars Bransfjell

    Trene no bere

  44. Pingback: 3 effektive rumpeøvelser! | Helene Drage!

Bli med i diskusjonen

Gjester setter brukerbilde hos Gravatar (få ditt eget her)