;
;

Burde du trene markløft konvensjonelt eller sumo?

Ikke bruk arm og beinlengde som en avgjørende faktor for om du bør løfte sumomark eller konvensjonelt.

CONVENTIONAL-VS.-SUMO

Minst én gang i uken får jeg et spørsmål av typen «gitt bygningen min (sett inn høyde, armlengde, beinlengde, etc her), bør jeg løfte konvensjonell eller sumomark?»

Min respons er alltid en variasjon av «tren begge tungt en stund, deretter hold deg til den du er sterkest og mest komfortabel med.»

Jeg er redd dette kanskje blir oppfattet som et avvisende svar, men det er faktisk et av de beste svarene fordi det ikke finnes noen nøyaktig måte å bestemme hvilken markløftstil som passer best for deg. Om det fantes så ville det mest sannsynlig vært basert på røntgen av hoftene dine, ikke lengden på armene og beina.

Hoftestruktur spiller en stor rolle

Om du er sterkest i rett opp og ned-hoftefleksjon (som favoriserer konvensjonell mark) eller hoftefleksjon med hofteabduksjon (favoriserer sumo), avhenger i stor grad av hoftestrukturen din. Jeg skal spare deg for de tekniske anatomiske begrepene, men fortalt enkelt så kommer bekken i alle former og størrelser. Hoftegropen kan være lokalisert lengre fram eller lengre bak på bekkenet, og kan også være dypere eller grunnere. Vinkelen på lårbeinet hvor det møter bekkenet kan variere, og det finnes også variasjon på hvor rotert femuren (lårbeinet) er på det punktet hvor den møter bekkenet.

Disse fem distinkte variablene vil bestemme både ROM’et (range of motion) hoftene dine kan gå gjennom, og mengden muskulær spenning du kan utvikle i forskjellige hofteposisjoner.

For å illustrere en av disse faktorene, viser dette bildet variasjonen i vinkelen på femurhalsen relativt til skaftet på femuren:

09_angles_of_inclination_(edit)1311818202628

Bilde 1 viser en «normal» vinkel på femur/femurskaft. Bilde 2 viser en «coxa vara-hofte», og bilde 3 viser en «coxa valga-hofte».

Person med hofter som på bilde 2 vil med sikkerhet måtte løfte konvensjonelt (spesielt om den personen har dype hofteskåler), og de må mest sannsynlig ta knebøy med ganske smal beinstilling i tillegg. Med for mye hofteabduksjon vil toppen av lårbeinet treffe bekkenet.

Person 3 har nok mest sannsynlig ingen problemer med en blanding, men kan komme bedre ut med å dra sumo. Ved mer hofteabduksjon så kan det være de får mer spenning på adduktorene (spesifikt adductor magnus) for å bidra med hofteekstensjon.

(Om dette er et tema som interesserer deg så anbefaler jeg på det sterkeste denne serien –  Del 1, Del 2, Del 3.)

Spiller ROM noen rolle?

Noen folk tror at sumomark burde være lettere fordi det gir kortere ROM, men er det noe hold i denne påstanden? Nei, ikke egentlig.

Det ER sant at sumo gir kortere løftevei. Escamilla fant (eller i det minste validerte – det er ganske åpenbart for de som er minimalt obersvant) at en sumomark har en omtrent 20-25% kortere løftebane enn konvensjonell mark.

Men forskjellen i ROM spiller egentlig ingen rolle. Ja, det betyr at en kovensjonell løfter må gjøre 20-25% mer mekanisk arbeid for å fullføre løftet, men:

1. De fleste maksløft i mark tar 5 sekunder å gjennomføre. Selv den seigeste markløften er vanligvis låst ut innen 10 sekunder. Musklene dine har nok lagret ATP og fosfokreatin til å sikre at maksløft som varer kortere enn 8-10 sek ikke blir hemmet av energiproduksjon. Forskjellen i mekanisk arbeid ville mest sannsynlig gjort en forskjell i en repetisjonsutfordring i mark, men ikke når man snakker om et 1RM forsøk. Med andre ord, bredden på beinstillingen påvirker egenskapen å markløfte f.eks 184kg 40 ganger på under et minutt, men ikke nødvendigvis maks mengde vekt noen kan løfte (generelt, selv om en variant mest sannsynlig vil være sterkere for det enn den andre).

2. Det er viktig å ha i bakhodet at du ikke misser et løft fordi du var for svak gjennom hele løftebanen. Du misser et løft fordi du er for svak gjennom ditt svakeste punkt i bevegelsen. Med andre ord, det kritiske ROM’et som bestemmer om du klarer eller misser et løft er like lite for et løft med et langt ROM og et løft med kortere ROM.

Det er verdt å nevne at de to eneste markløfterne som løfter 1,000lbs (453,5kg), løfter konvensjonelt, og hovedandelen av 900+lbs (408+kg) markløftene som er utført så langt har vært konvensjonelle markløft. Så selv om en kortere løftevei gir en liten fordel, så har det ikke manifestert seg selv på toppnivå.

Trenger ikke sumomark mindre hofteekstensjonsmoment?

Noe annet jeg har sett bli sagt er at sumomark er lettere enn konvensjonell mark fordi det er en stor forskjell mellom hofteekstensjonsmoment som kreves for å løfte vekten. Denne ideen støttes opp av bilder sånn som dette:

Foto: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-form/ Jeg hakker ikke intensjonelt på Izzy her. Sett bort fra dette så er artikkelen det kom fra veldig bra. Dette var kun det beste bilde jeg kunne finne for å illustrere poenget.

Dette er en idé som gir intuitivt mening om du kombinerer fysikk 101 med biomekanikk 101. Hofteekstensjon er (klassisk) definert som en bevegelse i det sagittale (front-til-bak) planet, og moment er lik momentarmen ganger med belastningen brukt. Så, med en sumomark, siden hoftemomentarmen (den horisontale avstanden mellom hofta og stangen) er kortere, så trengs mindre hofteekstensjonsmoment for å løfte vekta, sant?

Ikke helt.

Det du lærte i biomekanikk 101 kan ikke nødvendigvis brukes her. Hofteekstensjon skjer i tre dimensjoner. Når hofta er utoverrotert betyr det at hofteekstensjon skjer i både det sagittale planet og det frontale (venstre-til-høyre) planet.

Det hjelper å tenke på én fot av gangen. Uansett hvor mye hofta er abdusert og eksternt rotert så vil lengden på momentarmen være essensielt upåvirket, så det vil trengs like mye moment for å rette ut hofta.

Den sorte ballen er hofta og linjen som kommer ut av den er lårbeinet. Den tynne sorte linjen er stangen og den røde linjen er momentarmen.

Du kan se samme prinsippet nedenfor. I tillegg så kan du også se hvor dårlig jeg er på å prøve å tegne i tre dimensjoner ved å bruke MS Paint.

Alle de røde linjene er samme lengde i tre dimensjoner og momentarmen er upåvirket. For den smale beinstillingen er det meste av lengden i det sagittale planer, og for bred beinstilling er det delvis i det sagittale planet og delvis i det frontale planet.

Så når du tar hensyn til at hofteekstensjon skjer i tre dimensjoner og ikke kun i det sagittale planet, så blir det klart at beinbredden ikke påvirker hofteekstensjonskravet på noen meningsfull måte. Eller sagt på en annen måte, hofteekstensjon foregår i det sagittale planet relativt til lårbeinet – ikke nødvendigvis det sagittale planet relativ til midjen. Her er et bilde ovenfra for å illustrere:

rVjwVkBHRjmdIaViC2T7f5JgUfulP6biAyMTRvBi030

Dette var også det Escamilla fant når han sammenlignet sumo og konvensjonell markløft, sammen med verdiene fra todimensjonale og tredimensjonale analyser. når man sammenligner sumo med konvensjonell mark, så var det ikke på noe punkt i bevegelsen noe signifikant forskjell i kravene til hofteekstensjon (han så på punktet når stangen forlot bakken, når stangen passerte knærne, og i toppen av løftet). I en annen studie, var EMG-resultater for rumpa og hamstring de samme for begge markløftstilene, noe som validerer dette. Escamilla sammenlignet også 2D og 3D analyser og fant at, som forventet, 2D analyse favoriserte resultatene for sumomark.

Om du vil grave deg lengre ned i dette spesifikke temaet så skreiv min venn, Andrew Vigotsky, en bra artikkel om å kalkulere leddmoment i tre dimensjoner her. Det var også han som var den som gjorde meg klar over dette.

Så hva er forskjellen?

Når man ser på kravene for sumo og konvensjonell mark så er det kun to hovedforskjeller.

1. Sumo er tøffere for lårmusklene dine. Når stangen forlater bakken så var knemomentet cirka 3x høyere for sumomark enn konvensjonell. Dette var også reflektert i en annen markløftstudie Escamilla gjorde, hvor han så på EMG-data. EMG-avlesning for lårmusklene (vastus lateralis og medialis) var høyere under sumo enn konvensjonell mark.

2. Konvensjonell markløft er hardere på ryggstrekkerne dine når stangen forlater gulvet. Data fra Cholewicki viser at utstrekking av ryggraden krever cirka 10% mer under konvensjonell markløft. Siden midjen er oppreist lengre framover ved begynnelsen av løftet så vil det trengs en hardere kontraksjon av ryggstrekkerne for å holde ryggen utstrakt når stangen forlater gulvet.

Hvordan vet du om du bør dra konvensjonell eller sumo?

Prøv begge!

Tren begge variasjonene i noen måneder. Så bruk den som du føler deg sterkest i og som du er mest komfortabel med submaksimal belastning (rundt 70-80% av din 1RM).

Generelt så vil dette være samme varianten som lar deg løfte den tyngste maksbelastningen også. Men om du drar mindre vekt nå om du bruker den varianten som føles sterkest og mest komfortabel med submaksimal belastning så er kjangsen for at du vil ta igjen vekten når du bruker litt mer tid på å jobbe med svake punkter.

Det er ikke altfor vanskelig å finne ut hva svakhetene dine er. Om din konvensjonelle mark føles bedre med submaksimale vekter, men sumomaksen er høyere, så er oddsen at ryggen din er svak. Om sumo kjennes bedre ut med submaksimale vekter, men din konvensjonelle maks er høyere, så er oddsen at det er lårmusklene dine som er svake.

Samme om begge kjennes greie ut, det løftet som henger etter lar deg også vite hvor din største svakhet er. Om sumomarken er signifikant høyere så trenger mest sannsynlig ryggen din mer arbeid, og om den konvensjonelle marken er høyere, så trenger nok lårmusklene dine mer arbeid.

Generelt, så vil lettere løftere og jenter ha en tendens til å gjøre det bedre med sumo, mest sannsynlig pga svakheter i rygg/midje. Større folk med tykkere midje, har generelt lettere for å holde ryggen utstrakt når de drar konvensjonelt.

Det eksakte tallet endrer seg over tid, men generelt så er det omtrent 2/3 av kvinnelige løftere og menn under 100kg som drar sumo, og omtrent 2/3 av mannlige løftere over 100kg løfter konvensjonelt. Nå om dagen er sumo svært populært. Sent på 90-tallet var det derimot 70% av løfterne som løftet konvensjonelt, inkludert 85% av løfterne over 83kg, og 55% av løfterne under 83kg (data hentet på et nasjonalt stevne).

Men ikke velg en variasjon over den andre pga kjønn, størrelse eller bygning. Jeg tror at skiftet i popularitet over tid reflekterer forandringen i populære treningsstiler. Tung og ofte trening av ryggen var populært på 90-tallet. Dette inkluderte høyere markløftvolum og mye roing, good morning og rygghev. De hadde mest sannsynlig sterkere rygg og foretrakk konsekvent den konvensjonelle varianten av markløft. Nå om dagen, med høyere bøyvolum og relativt mindre direkte posterior chain-trening, betyr at løftere har sterkere lår, så de foretrekker sumomark.

Gi begge variantene en runde. Ingen av variantene er noe enklere eller tyngre enn den andre, og kravene for hofteekstensjon er så og si identisk; men, den ene eller andre vil mest sannsynlig være merkbart sterkere hos deg i det lange løp. Dette basert på hoftestrukturen din (som bestemmer bevegelsesutslaget hoften din kan gå gjennom på en komfortabel måte), og spennet i musklene rundt hoften din ved varierende grad av fleksjon, abduksjon og utorverrotasjon.

Om varianten som kjennes sterkest ut nå ikke er den som faktisk lar deg dra mest vekter akkurat nå så bruk litt tid på å forbedre det som mest sannsynlig er svakheten (ryggstyrke for konvensjonell, og lårstyrke for sumo).

Nøkkelpoenger

  1. Hoftestruktur vil påvirke styrke og komfort i sumo og konvensjonell mark mer enn faktorer som høyde og lengde på armer og bein.
  2. Det finnes ingen faktorer som gjør markvariantene noe lettere eller vanskeligere. Det kommer mer an på individuelle styrker og svakheter.
  3. Hofteekstensjonskrav er mer eller mindre identisk mellom markvariantene. Konvensjonell mark er litt lettere på lårene, og sumo er litt lettere på ryggen.
  4. For å bestemme markløftstilen du bør bruke så bør du trene begge variantene i noen mnd, og hold deg til den som er sterkest og mest komfortabel med submaksimale belastninger. Om den varianten er svakere med maks belastning, så er det lett å identifisere spesifikke svakheter som holder deg tilbake.

Artikkelen er oversatt og publisert med tillatelse fra Greg Nuckols. Originalartikkelen finner du her.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.