Hva er best – 3 eller 6 måltid per dag?

Hvor mange måltid bør du spise og hvordan påvirker måltidfrekvensen deg?

veronica12

Måltidsfrekvens: 3, 6 eller kanskje 10 måltid per dag? Meningene er mange, men det kan være greit å være klar over to ting som gjelder uansett. Det ene er at du ikke forbrenner noe mer eller mindre av å spise mange eller få måltid. Det andre er at det viktigste er at kostholdet passer deg og din hverdag. 

I enhver diskusjon rundt antall måltid, er det vanligvis 4 argumenter eller påstander som kommer opp.

Argument: Muskler versus fett

Påstand: Mange måltid bygger muskler og forbrenner mest fett

Det finnes flere undersøkelser som viser en fordel med mange små måltider på diett, men disse undersøkelsene er svært svake. De inkluderer få deltagere, er gjort over et kort tidsrom, har gitt deltagerne veldig lite protein og er gjort på overvektige.

Hvor overførbar er egentlig slike undersøkelser til den friske befolkningen som trener? Sannsynligvis veldig lite og vi skal derfor ikke ekstrapolere for mye. Tatt i betraktning at det også finnes god forskning som ikke viser noen ulik effekt av mange eller få måltid, bør ballen legges død.

Argument: Sultfølelsen

Påstand: Flere måltid gjør at jeg holder meg mett lengre

Mange undersøkelser som ser på den akutte effekten, viser en fordel med mange små måltid, men skal vi tenke livsstil og litt mer langsiktighet, er det lite som tyder på at det er noen fordel å fordele maten over mange måltid. Ser på man på ulike hormonverdier som påvirker sultfølelsen (PYY og Ghrelin) kan det tyde på at færre og litt større måltid er best, men det riktige vil her være å la individet avgjøre hva som passer seg og sin hverdag best.

Argument: Forbrenningen

Påstand: For å opprettholde høy forbrenning må du spise ofte og i mindre porsjoner

«Logikk» kan kanskje få dette til å høres riktig ut når noen sier at du trenger drivstoff i form av mat til å forbrenne fett, men slik fungerer ikke kroppen vår.

Om du fordeler 2000 kcal på 1, 5 eller 10 måltid har ingenting å si for hvor mye energi som kreves for å fordøye og ta opp maten. Sammensetningen av fett, protein og karbohydrater påvirker, og så lenge denne er lik, er nettoeffekten den samme.

Kort og godt: Gjør det som passer deg!

Argument: Insulin og fettlagring

Påstand: Insulin lagrer fett og få store måltid gir høyt insulinnivå. 

Mye er skrevet om insulin de senere årene og dessverre tror mange at insulin er forklaringen til all fettlagring og at så fort du har kontroll på insulinet, vil fettet forsvinne.

Det er riktignok sant at økt måltidsfrekvens kanskje vil gi mer moderate insuliøkninger, men det betyr ingenting for fettforbrenningen. Så fremt du er sunn og frisk vil dette handle om to ting. Kalorier inn og kalorier ut, samt om/hvordan du trener. Ikke små ulikheter i insulinnivået.

Mine tips

  • Gjør det som passer deg og din hverdag best. Det er det viktigste og er langt viktigere enn eventuelle mikro-forskjeller.
  • Ved vektnedgang kan det være greit med færre måltider, slik at måltidene blir større. Motsatt ved vektoppgang. Det er ikke kjempelett å få i seg 3000 kcal på 1 måltid, samtidig er det kjedelig å spise 159 kcal over 10 like måltider.
  • Vær forsiktig å overvurder betydningen av mikroeffekter fra undersøkelser med kort varighet, som inkluderer få deltagere eller som har et kosthold som ikke ligner ditt eget (eksempelvis veldig lite protein).

Artikkelen baserer seg primært på JISSN sin gjennomgang av måltidsfrekvens (1) og responsen fra Alan Aragon (1). 

Referanser

  1. Leangeains.com – Alan Aragon (A critique of the ISSN position stand of meal frequency, Apr 4, 2011).
  2. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Mar 16;8:4. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. Bill I Campbell
  3. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Mar 17
  4. Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
  5. Carlson O, et al. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metabolism. 2007 Dec;56(12):1729-34.
  6. Holmstrup ME, et al. Effect of meal frequency on glucose and insulin excursions over the course of a day. Eur e-J Clin Nutr Metab. 2010 Dec
  7. Harvie MN, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2010 Oct 5
  8. Soeters MR, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1244-51.
  9. Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000
  10. Cameron JD, et al. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.
  11. Leidy HJ, et al. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Mar 25. [Epub ahead of print] [Medline]Jul;130(7):1700-4.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.