Maksimal styrke er viktig for utholdenhet og kraft

Ved å trene styrke kan man oppnå stor effekt i idretter hvor kraft og eksplosivitet er viktig. I utholdenhetsbaserte idretter vil effekten først og fremst være i forbedret arbeidsøkonomi

Effekt av styrketrening på idretter hvor kraft og eksplosivitet er viktig

I alle idretter hvor man skal oppnå stor kraft eller raske bevegelser med egen kroppsvakt, eller dersom man skal bruke redskaper som skal forflyttes med høy akselrasjon, er styrketrening viktig. Om ikke en er absolutt nødvendighet for gode prestasjoner.

Mange frykter at styrketrening vil kunne gjøre deg treg. I de aller fleste tilfeller stemmer ikke dette. Dersom muskelen din blir større vil du kunne oppnå en høyere maks kraft. Vi ser at tiden du når makskraft på ikke vil forlenges selv om muskelen blir større. Du vil derfor oppnå en høyere makskraft på samme tid etter at muskelen din har blitt større.

Man har og sett at styrketrening med ballististiske kontraksjonen (For eksempel hopp bevegelser med vekter) kan øke hastigheten man oppnår makskraft.
Vi ser da at styrketrening kan påvirke to svært viktige egenskaper hvis vi skal flytte vår egen kroppsvekt eller redskaper med høy hastighet:

  • Vi kan komme hurtigere opp i maks kraft samtidig hvor kraften kan være større. Enkelte studier har og sett en overgang fra type 1 fibre (de trege muskelfibrene) til type 2 fibre (de raske og sterke muskelfibrene) med tung og eksplosiv styrketrening. Dette vil og kunne gjøre deg raskere og sterkere,
  • Det er for øvrig viktig å tenke på at man bør trene styrke spesifikt i de musklene som blir brukt i idretten. Muskler som ikke blir brukt i bevegelsesmønsteret i idretten, trenger ikke prioriteres på samme måte.

Truls Raastad har Doktorgrad i idrettsfysiologi (Restitusjon og tilpasninger til styrketrening) og foreleser ved Norges idrettshøgskole. På bakgrunn av forskning forteller Raastad at styrketrening er en nødvendighet for økt prestasjon i ulike idretter.

– Man kan stille seg spørsmålet om ikke den spesifikke idrettsutøvelsen er god nok trening i seg selv. Svaret på dette er nei. De mekanismer vi har sett er utløsende for muskelvekst setter større krav til belastning enn det de fleste idretter belaster i seg selv (1)

Effekt av styrketrening hvor utholdenhet er viktig

Det er grunn for å tro at de tilpassninger som skjer ved muskelvekst kan være ugunstig for utholdenhetsidretter. Man kan tenke seg at styrketrening ikke passer inn i et treningsprogram for personer som er avhengige av aerob energifrigjøring i sin aktivitet. Men studier viser at utøvere ikke behøver bekymre seg for å bruke styrketrening som ett supplement til sin vanlige trening. Man bør derimot eksperimentere med styrketrening i sin ukentlige rutine for økt prestasjon.

I studier på bade skiløpere og løpere har man sett bedre arbeidsøkonomi etter en styrketreningsperiode. Arbeidsøkonomi vil si minst mulig energiforbruk, høyst mulig effekt. Dersom du klarer å bruke mindre energi på hvert fraspark i ett løp, vil du kunne yte mer under ett løp da du har bedret din arbeidsøkonomi.

Man har og sett tendenser til bedre arbeidsøkonomi hos syklister etter en styrketreningsperiode. Hos løpere i terrengløp, som er den aktiviteten de fleste mosjonister bedriver, viste styrketrening å gi en signifikant økning av prestasjon, i forhold til kontrollgruppen som fortsatte sin vante rutine uten styrketrening.

I tilegg bør man tenke på den skadeforebyggende effekten riktig styrketrening kan ha for utholdenhetsutøvere. Øvelser som styrker kjernemuskulatur, hoftestabilitet og bidrar til en muskulær ballanse bør benyttes.

Referanser

  1. “fysiologisk adaptasjon til styrketrening av Truls Raastad, 2005.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.