Er det slankende å fordele maten over flere måltid? Spørsmålet har vært oppe til debatt mange ganger tidligere. Mens det er ett av de mest brukte slanketipsene blant ernæringsfysiologer, er ikke forskningen like klar på hvilken effekt man kan oppnå.
Dr. Lorrene Ritchie har lenge interessert seg for hvordan våre spisevaner påvirker vekten og kroppsmasseindeksen. I en studie som nylig ble publisert av henne og kolleger i The American Journal of Clinical Nutrition ønsket hun å se nærmere på hvordan tre og seks måltid om dagen påvirker BMI-indeksen til unge jenter.
Ble bedt om å loggføre kostholdet
Ritchie ønsket å se nærmere på om det var noen sammenheng mellom måltidsfrekvens (hvor ofte man spiser) og kroppsmasseindeksen hos unge jenter. Studien er også omtalt i gårdagens utgave av Dagbladet.no
Mer enn 2100 jenter ned i ti års-alderen ble bedt om å notere hva de spiste med jevne mellomrom de neste ti årene.
Jentene som spiste tre ganger om dagen økte sin BMI-indeks med 7,8 poeng, mens de jentene som spiste seks ganger eller mer økte sin BMI med 6,5 poeng i løpet av ti-års perioden de ble fulgt.
Forskerne konkluderte med at en lavere måltidsfrekvens øker sannsynligheten for at man legger på seg i ungdomstiden
Fitnessbloggen kommenterer
Man skal være forsiktig med å overvurdere betydningen av observasjonsstudier, spesielt når det er snakk om å loggeføre kostholdet til små jenter.
Vi skal se litt nærmere på hvordan måltidsfrekvensen påvirker blant annet forbrenning, blodsukker og sultfølelse.
1. Studien er en observasjonsstudie.
Selv om det ble korrigert (justert) for blant annet tv-titting og trening, er det andre faktorer som kanskje er mer interessante å se nærmere på. Kommer man fra et strukturert hjem er det mer naturlig at man spiser skikkelige måltider.
I boken «Matrevolusjonen» bruker lege Andreas Eenfeldt et godt eksempel på svakhetene i en observasjonsstudie hvor man ser etter statistiske sammenhenger. Flere personer drukner når det spises mye is. Betyr dette at det er isen som gjør at folk drukner? Eller er det mer sannsynlig at det er sommeren og all badingen som gjør det?
En statistisk sammenheng er langt unna å kunne dokumentere en årssakssammenheng.
2. Måltidsfrekvens og forbrenning
En oversiktsstudie fra Bellisle og kolleger fra 1997 viser at måltidsfrekvensen (1-17 måltid) ikke påvirker reguleringen av kroppsvekt, så lenge man spiser den samme kalorimengden.
Dette betyr at så lenge du spiser det samme, spiller det ingen rolle om du fordeler maten over 2, 4 eller 8 måltid. Forbrenningen vil være den samme. Dette er for øvrig i tråd med de offisielle retningslinjene fra Journal of the International Society of Sports Nutrition som ble publisert på nyåret i fjor.
3. Loggføring av kostholdet
I studien fra Ritchie ble jentene bedt om å føre matlogg. Dette vet vi fra tidligere studier er en relativt upresis måte å gjøre det på. I analysen fra Bellisle ble det derimot bare inkludert studier som brukte avanserte og svært presise målemetoder som minimerte feilmarginen.
4. Blodsukker og sultfølelse
I Dagbladet hevder klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchenius at et mer stabilt blodsukker og mindre sultfølelse er den viktigste grunnen til at de som spiser oftere ikke går like mye opp i vekt.
Selv om det å sløyfe frokosten øker sannsynligheten for at man stikker innom bensinstasjonen og handler seg boller, tror jeg ikke det er blodsukkeret eller sultfølelsen som gjør dette. Det er mer sannsynlig at det har med dårlige vaner å gjøre.
Sultfølelse
Cameron og hans kolleger publiserte i 2010 en studie som sammenlignet effekten av tre og seks måltid på appetitthormonene ghrelin og peptid-YY. De så ingen forskjeller relatert til hvor mange måltid som ble spist.
Funnene støttes av en rapport fra Leidy som ønsket å se hvordan måltidsfrekvensen og proteininntaket påvirker metthetsfølelsen. Forskerne fant at gruppen som spiste tre måltid med 25 prosent av energien fra protein ble mettere enn de som spiste samme mengde protein og seks måltid.
Blodsukker
Mange skal ha det til at blodsukkeret oppfører seg som en berg og dalbane, selv om det i virkeligheten er svært godt regulert.
Om du velger å faste i 23 timer og så tar deg en 90 minutter lang løpetur på 70-75 % av maksimalt oksygenopptak (VO2max) vil ikke blodsukkernivået være annerledes enn om du hadde gjennomført den samme joggeturen etter å ha spist mat.
Og når det gjelder mat, så vil faktisk den totale belastningen på blodsukkeret være lavere med tre måltid sammenlignet med seks. I alle fall om vi skal tro Michael E. Holmstrup og hans kolleger som fant at selv om tre og seks måltid ga samme insulinrespons, økte blodsukkeret med 30 prosent mer når man spiste seks ganger.
At den ble gjennomført på friske mennesker med normal glukosemetabolisme og at det ble tatt så jevnlige prøver, virker styrkende på resultatet.
Konklusjon
At flere og mindre måltid øker forbrenningen, stabiliserer blodsukkeret, øker metthetsfølelsen og burde anbefales til alle overvektige er ikke forankret i forskning.
Så lenge man spiser med jevne mellomrom, har en plan over hva man skal spise og ikke prøver å overdrive energiunderskuddet (som øker sannsynligheten for overspising) bør ernæringsfysiologer vektlegge individets ønsker og behov når nedgang i vekt er målet.
Godt å se at dere virkelig tar tak i ubrukelig journalistikk/forskning og debunker det umiddelbart.
er vell oftest dårlig jornalistikk som står bak rare anbefallinger, untatt hexeberg da som tror bacon dyppet i smør er sunt
Flott at vi har folk som matgal som her beviser at han faktisk er enda verre enn massemedia.
Virkelig bra å se et godt eksempel på hvordan en studie skal tolkes, kritisk blikk og nyansering er viktig! Flott artikkel
Bra artikkel. Selvom jeg personlig foretrekker flere små måltider for meg selv og mine kunder. Etter 4000 pt timer hvor 80% av de har handlet om vektreduksjon, synes jeg det fungerer best.
Frokost 20-25% av kcal
Lunsj 20-25 % av kcal
Middag 30-35% av kcal
To mellomåltidet evnt i forbindelse med trening av tot 15-30% av kcal
Enkelt og gjennomførbart. Og med riktig mengde og matvarer fungerer det (like godt som alt annet med riktig mengde mat)
Med en praktisk og sosial tilnærming kan det være at flere måltid: 4-6 er bedre enn 2-3, men det har ingenting med forbrenning, blodsukker og metthetsfølelse å gjøre. Det er poenget jeg ville ha frem.
Man bør tilrettelegge for at kunden skal lykkes. Dette gjør man ved å bruke forskning, empiri og en individbasert tilnærming.
Jeg spiser 2-3 store måltider om dagen og har det tipp topp
Håper det ikke er lagt for mye arbeid i detta 10 års prosjektet..:P
Mange småjenter som har lagt sjelen sin i å loggføre det de spiser ;D
Jeg tror egentlig ikke det er forskerne som er inkompetente. Hensikten med denne studien var å finne data som man kan legge til grunn for kostholdsråd for store populasjoner. Det er godt mulig at alle som i snitt i spiser 6 måltider om dagen, i snitt er lettere enn de som i snitt spiser 3 måltider om dagen. Men det er som artikkelen påpeker, bare en korrelasjon.
Problemet er avisene og journalister, som absolutt skal overføre resultater fra slike studier til enkeltpersoner. Studien og forskerne har trolig aldri påstått at det å spise seks måltider om dagen fører til at man holder seg slank.
Det er vel snakk om at om du går for lenge uten mat, setter forbrenningen seg i «sparemodus» for å forberede kroppen på en eventuell sulteperiode. Det vil si at maten som kommer inn i kroppen blir lagret som fett om det er for lang tid mellom måltidene.
Det jeg og har blitt lært er at kroppen bruker energi på en forbrenningsprosess, så du bruker mer energi på å forbrenne 6 måltider enn for eksempel 3 måltider.
Det er fei
l. Det sier seg selv at det kreves mer energi på å fordøye 1000 kalorier enn 500.
Så om du spiser 100 x 3 eller 500 x 6 spiller ingen rolle. Den termiske effekten av maten er og forblir den samme.
Kroppen havner ikke i noe sparemodus ved å spise tre ganger om dagen. Det gjør den forsåvidt heller ikke av å være på diett. Dette er noe jeg har skrevet om flere ganger tidligere med fyldige referanselister
Du bruker ikke x kalorier på å forbrenne et måltid. Den energien som kreves for å forbrenne et måltid avhenger av hvor mye energi det er i måltidet, så det vil til slutt være den totale mengden energi inntatt som avgjør hvor stor den termiske effekten blir, ikke antall måltider.
«Om du velger å faste i 23 timer og så tar deg en 90 minutter lang løpetur på 70-75 % av maksimalt oksygenopptak (VO2max) vil ikke blodsukkernivået være annerledes enn om du hadde gjennomført den samme joggeturen etter å ha spist mat.»
Når stiger blodsukkeret da? Etter det jeg har lest så stiger jo blodsukkeret når man får i seg mat, og spesielt hvis man spiser rask karbo som fører til at blodsukkeret stiger fort opp for så å gå raskt ned igjen. Stemmer dette?
Poenget var at det ikke er så berg-og-dalbane som det folk skal ha det til. Blodsukkeret stiger spesielt ved inntak av karbohydrater og animalske proteinkilder.
Små, men hyppigere måltid vil føre til at du blir vandt med mindre måltid, og blir derfor fortere mett. At du blir fort mett, fører fort til slanking.