SMART – Målsetningen som gir deg bedre treningsresultater

Etter en lang sommer og for mange late treningsdager er det på tide å finne tilbake til gode treningsrutiner. Nina Sortland viser deg hvordan.

Er det flere enn meg som føler behov for å restarte seg litt treningsmessig etter late sommerdager? Finne tilbake til gode treningsrutiner, eller kanskje starte noen nye? Lær hvordan du SMART setter deg treningsmål.

Etter fire uker uten vekkerklokke, hadde jeg en nærdødenopplevelse da den igjen begynte å ringe kl. 05.50. Ferien var offisielt over, noe som for min del betyr morgentrening.

På vei ut døren – med et morgentryne som kunne skremt vettet av styggemannen selv − kunne jeg ikke la være å tenke: Hvorfor i alle dager gjør jeg dette her? Det spørsmålet pleier jeg å stille meg selv med litt mer positivt fortegn også. Jeg er nemlig ikke så glad i å gjøre ting bare for å gjøre det. Jeg trenger mål og mening med det jeg gjør, spesielt når det kommer til trening.

Sett deg mål etter SMART-prinsippet

Som med så mye annet i livet, får man ofte bedre resultater dersom man setter seg gode mål. Jeg har hatt gleden av å trene sammen med personlig trener Tessa Sørensen fra Driv. Hun har hele tiden vært opptatt av å ha en bevisst målsetning for å få mest mulig ut av timene jeg setter av til trening. På den måten får treningen mer substans, og sjansen for å oppnå faktisk fremgang øker. I den forbindelse lærte hun meg målsetning etter SMART-prinsippet.

smartemal 02

1. SPESIFIKK

For at målet ikke skal være for flyktig er det viktig å spesifisere hva man ønsker å oppnå. Det kan for eksempel være å klare et visst antall repetisjoner/kilo i en eller flere spesifikke styrkeøvelser, det kan være å delta i en spesifikk konkurranse, det kan være å bestige en spesifikk fjelltopp, eller det kan være å gjennomføre en spesifikk lengde på tredemøllen innen en gitt tid.

2. MÅLBART

For å kunne vurdere fremgang må man ha parametere å måle etter. Jo mer nøyaktig, jo bedre. «Jeg ønsker å ta flere push-ups» blir for diffust. Flere enn hva, hvor mange flere, og når? Det er altså viktig å vite hvilket utgangspunkt man har. For å bruke samme eksempler som over må man først notere seg hvor langt man i utgangspunktet klarer å løpe på tredemølle innen den gitte tiden, før man kan registrere fremgang.

3. AMBISIØST

Å sette seg mål skal handle om å pushe egne grenser. Ved å være ambisiøs i målsetningen, gir du deg selv noe å strekke deg etter, og den potensielle fremgangen blir større. Det vil også krever at man har dette målet i tankene når man velger treningsform. Dersom målet er å løpe mila på under 50 minutter bør man gjøre treningen løpsrettet.  Det betyr likevel ikke at løping er den eneste treningsformen du skal ha.

4. REALISTISK

Selv om man skal tenke ambisiøst, er det viktig å ha et realistisk forhold til eget potensiale. Å si at man skal vinne Birken første gangen man tar på seg ski er kanskje i overkant ambisiøst. Vær ærlig med deg selv og tenk helse når du setter mål. Å strebe etter noe uoppnåelig er sløsing med tid, og vil bare føre til skuffelse. Jeg har for eksempel ikke som mål å bli 180 cm høy. Mine 161,2 får holde.

5. TIDSBASERT

Et mål er en drøm med tidsfrist. Sett opp en deadline for det du vil oppnå, gjerne med delmål på veien. Et tidsbasert mål krever at du holder intensiteten oppe. Men husk at det tar tid å bli sterkere, raskere og mer utholdende. Gi kroppen den tiden den trenger på å tilpasse seg endringen, og ikke mist motet dersom du ikke kjenner den store forandringen etter de første ukene. Pass også på å øke intensiteten etterhvert som du blir sterkere og mer utholdende.

smartemal 011

Slik gjør du det i praksis

Et eksempel på SMART målsetning er:

«Jeg vil klare 10 km på tredemølle på under 50 minutter innen 1. januar 2013.».

  • Det er spesifikt fordi det er en bestemt øvelse, og en bestemt distanse.
  • Det er målbart fordi distanse og tid er satt.
  • Det er ambisiøst fordi jeg i dag løper 10 km på 54 minutter, og fordi det krever at jeg klarer å holde høyt tempo over en lengre distanse. Det er realistisk fordi det er innenfor min kapasitet, fordi jeg er godt i gang med løpetrening, og fordi jeg har hatt en utvikling som tilsier at det kan la seg gjøre.
  • Det er tidsbasert fordi jeg ønsker å klare det innen 1. januar 2013.

Vi sees ved målstreken, folkens. Jeg heier!

16 svar

Vi oppfordrer alle til å delta aktivt i diskusjonene på bloggen, uansett kunnskapsnivå. Her er det fritt frem å komme med personlige meninger, tips, observasjoner, faglig prat, stille spørsmål, eller rett og slett si man likte artikkelen.

Spørsmål som ikke er relatert til artikkelen anbefaler vi at du får hjelp med i forumet.

  1. 1
    Tarald Hosen

    Det er tidsbasert fordi jeg ønsker å klare det innen 1. januar 2012. host host 2013! Ellers så var dette kjempe bra lesestoff ! Stå på Nina!

  2. 3
    hihi

    Treningslære fra en Grafisk designer. hva blir det neste?

  3. 5

    Problemet mitt er at jeg aldri klarer å holde så lenge. Så når jeg når målet så blir jeg fornøyd og faller tilbake til gamle synder.

  4. 6
    Lone

    Detta var lurt.
    I dag har jeg kjøpt en notatblokk til trening og treningsmål, håper det funker! :)

  5. 7

    Flott artikkel :-) Lettfattelig og konsis.

  6. 8
    Erik

    Fint å se litt god, gammel prosjektledelsesakademia kommer i nyttig bruk.

    Du kan jo innordne delmål til målet, og ut ifra fra disse planlegge fremdrift og aktivitetsplaner ned på ukentlig trening.

  7. 9
    Tine

    Hei :-) Flott innlegg! :-)
    hvordan trener du for å nå målet ditt? Jeg løper mila på 56 min, og har mål om å komme under 50 min innen juni 2013, men hvordan jeg skal trene for å klare det er jeg usikker på…

    • 10
      Morten

      Da har du iallefall god tid. Du blir nødt til å trene rett og slett. Mye bakkeintervaller, gjerne 4 x 4, kombinert med 3 x 3 km intervaller (1-2 ganger pr mnd) og noe langkjøring. 2 intervaller, 2 langkjøringer på 60 – 90 minutter pr uke. Legg også inn knebøy, og tren deg opp til å kjøre tunge 3-4 reps. Dette gir ikke bedre kondisjon akkurat, men er glimrende for trøkk i frasparket og for balanse i bakkene, slik at trykket går ned og bakover. Løp mest mulig ute, og ikke på mølle. Kjør 1 intervall pr mnd der du går litt ned i kjelleren for å hente ut krefter. Dette fungerer veldig godt på en 3 x 3 km intervall – den siste km der bør være såpass hard at du kjenner det godt. Et sånt opplegg før fint kunne senke deg under 50 til juni neste år, kanskje helt ned på 45 min. Men det kommer jo an på hvor mye arbeid du legger ned i det. Alder, kjønn, hvor hardt du kan presse deg, kost, søvn osv :)

  8. 11

    Hvordan motiverer du deg? Jeg sliter med å motivere meg i hverdagen.

    • 12

      Hei Karen,
      Godt spørsmål! Jeg ser på det som bortimot umulig å være motivert til å trene og holde meg til et godt kosthold til enhver tid. Motivasjonen kommer og går som en solskinnsdag på vestlandet. Men jeg har valgt at periodevis mangel på motivasjon ikke skal være et hinder for å nå de målene jeg har satt seg. Noen ganger er det rett og slett en god dose selvsdisiplin det som skal til. Eller som Nike så fint sier det: Just (f…ing) do it! Jeg skal ikke skryte på meg at jeg er motivert til å gå på morgentrening når vekkerklokken ringer kl. 05.50. Men jeg gjør det likevel, for jeg vet det er det som må til for å få de resultatene jeg ønsker (jeg rekker ikke å trene på ettermiddagene). Det er dette som driver meg/gir meg motivasjon/lyst til å fortsette, og på den måten kommer jeg meg over motivasjonsmangelkneiken (jepp, det er nå et ord).

      Det var kanskje ikke det svaret du håpet på, og den samme tankegangen gjelder sikkert ikke for alle. Men det jeg prøver å si er at dersom man skal sitte og vente på motivasjonen for å ta fatt i ting, vel, da blir man sittende og vente ganske lenge. Gjennomfør de øktene du har planlagt selv om du kanskje ikke ‘føler for det’. Vær konsekvent med det du gjør, istedenfor å ta skippertak. Streb etter å gjøre treningen som en naturlig del av hverdagen gjennom planlegging, ikke bare noe du presser inn.

      Når det er sagt, så er det ikke til å skyve under en stol at det hele blir lettere med en god dose motivasjon. Da er kanskje en liten kikk på denne forumtråden et godt sted å begynne? ;-) http://forum.fitnessbloggen.no/threads/f%C3%B8r-etterbilder-av-medlemmene.7/ .

      Ellers kjenner jeg meg igjen i mye som blir beskrevet i denne artikkelen: http://fitnessbloggen.no/motivasjon-og-driv/

      Mvh
      Nina S

  9. 13

    Hvordan velger du delmålene du setter deg? Jeg føler mange tar litt vilkårlig progresjon.

    • 14

      Hei Stine,
      Jeg er så heldig at jeg har fått hjelp av en PT som kjenner meg og forutsetningene mine godt. Vi har brukt en del tid på å se på potensialet mitt, kartlegge hva jeg egentlig vil ha ut av treningen, og på den måten sette mål og delmål ut fra det. Delmålene blir satt ut fra hvor langt jeg bør ha nådd innen den tiden for å rekke hovedmålet innen tidsrammen som er satt opp.

      Mvh
      Nina S

  10. 15
    Tine

    Takk for svar Morten :-)

  11. 16
    Hans

    Har lært noe liknende innen treningsledelse, der prinsippene har huskeregelen er KAMPVISE.

    K – konkret
    A – aktivisering
    M – motivering
    P – progresjon
    V – variasjon
    I – individualisering
    S – spesefik
    E – evaluere

Bli med i diskusjonen

Gjester setter brukerbilde hos Gravatar (få ditt eget her)