SMART – Målsetningen som gir deg bedre treningsresultater

Etter en lang sommer og for mange late treningsdager er det på tide å finne tilbake til gode treningsrutiner. Nina Sortland viser deg hvordan.

Er det flere enn meg som føler behov for å restarte seg litt treningsmessig etter late sommerdager? Finne tilbake til gode treningsrutiner, eller kanskje starte noen nye? Lær hvordan du SMART setter deg treningsmål.

Etter fire uker uten vekkerklokke, hadde jeg en nærdødenopplevelse da den igjen begynte å ringe kl. 05.50. Ferien var offisielt over, noe som for min del betyr morgentrening.

På vei ut døren – med et morgentryne som kunne skremt vettet av styggemannen selv − kunne jeg ikke la være å tenke: Hvorfor i alle dager gjør jeg dette her? Det spørsmålet pleier jeg å stille meg selv med litt mer positivt fortegn også. Jeg er nemlig ikke så glad i å gjøre ting bare for å gjøre det. Jeg trenger mål og mening med det jeg gjør, spesielt når det kommer til trening.

Sett deg mål etter SMART-prinsippet

Som med så mye annet i livet, får man ofte bedre resultater dersom man setter seg gode mål. Jeg har hatt gleden av å trene sammen med personlig trener Tessa Sørensen fra Driv. Hun har hele tiden vært opptatt av å ha en bevisst målsetning for å få mest mulig ut av timene jeg setter av til trening. På den måten får treningen mer substans, og sjansen for å oppnå faktisk fremgang øker. I den forbindelse lærte hun meg målsetning etter SMART-prinsippet.

SMARTe mål for bedre treningsresultater

1. SPESIFIKK

For at målet ikke skal være for flyktig er det viktig å spesifisere hva man ønsker å oppnå. Det kan for eksempel være å klare et visst antall repetisjoner/kilo i en eller flere spesifikke styrkeøvelser, det kan være å delta i en spesifikk konkurranse, det kan være å bestige en spesifikk fjelltopp, eller det kan være å gjennomføre en spesifikk lengde på tredemøllen innen en gitt tid.

2. MÅLBART

For å kunne vurdere fremgang må man ha parametere å måle etter. Jo mer nøyaktig, jo bedre. «Jeg ønsker å ta flere push-ups» blir for diffust. Flere enn hva, hvor mange flere, og når? Det er altså viktig å vite hvilket utgangspunkt man har. For å bruke samme eksempler som over må man først notere seg hvor langt man i utgangspunktet klarer å løpe på tredemølle innen den gitte tiden, før man kan registrere fremgang.

3. AMBISIØST

Å sette seg mål skal handle om å pushe egne grenser. Ved å være ambisiøs i målsetningen, gir du deg selv noe å strekke deg etter, og den potensielle fremgangen blir større. Det vil også krever at man har dette målet i tankene når man velger treningsform. Dersom målet er å løpe mila på under 50 minutter bør man gjøre treningen løpsrettet.  Det betyr likevel ikke at løping er den eneste treningsformen du skal ha.

4. REALISTISK

Selv om man skal tenke ambisiøst, er det viktig å ha et realistisk forhold til eget potensiale. Å si at man skal vinne Birken første gangen man tar på seg ski er kanskje i overkant ambisiøst. Vær ærlig med deg selv og tenk helse når du setter mål. Å strebe etter noe uoppnåelig er sløsing med tid, og vil bare føre til skuffelse. Jeg har for eksempel ikke som mål å bli 180 cm høy. Mine 161,2 får holde.

5. TIDSBASERT

Et mål er en drøm med tidsfrist. Sett opp en deadline for det du vil oppnå, gjerne med delmål på veien. Et tidsbasert mål krever at du holder intensiteten oppe. Men husk at det tar tid å bli sterkere, raskere og mer utholdende. Gi kroppen den tiden den trenger på å tilpasse seg endringen, og ikke mist motet dersom du ikke kjenner den store forandringen etter de første ukene. Pass også på å øke intensiteten etterhvert som du blir sterkere og mer utholdende.

Slik gjør du det i praksis

Et eksempel på SMART målsetning er:

«Jeg vil klare 10 km på tredemølle på under 50 minutter innen 1. januar 2013.».

  • Det er spesifikt fordi det er en bestemt øvelse, og en bestemt distanse.
  • Det er målbart fordi distanse og tid er satt.
  • Det er ambisiøst fordi jeg i dag løper 10 km på 54 minutter, og fordi det krever at jeg klarer å holde høyt tempo over en lengre distanse. Det er realistisk fordi det er innenfor min kapasitet, fordi jeg er godt i gang med løpetrening, og fordi jeg har hatt en utvikling som tilsier at det kan la seg gjøre.
  • Det er tidsbasert fordi jeg ønsker å klare det innen 1. januar 2013.

Vi sees ved målstreken, folkens. Jeg heier!