Ble like sterk av lette og tunge vekter

Norske forskere har nettopp publisert en studie som viser at du kan bli like sterk av 6 og 12 repetisjoner per serie.

benk1

Foto: Stian Jensen

Hvis målet ditt er å bli sterkere, er det ikke så viktig om du trener med 6 eller 12 repetisjoner. Dette er konklusjonen i en 8 uker lang studie som ble publisert i desember og som ble gjennomført på 62 aktive fysioterapistudenter.

Målet med undersøkelsen var å se hva som ga den største styrkeøkningen i benkpress og knebøy av 6 og 12 repetisjoner per serie. De norske fysioterapi-studentene ble delt inn i to grupper ved tilfeldig utvelging. Begge gruppene trente to ganger i uken. Enten med 2 serier og 12 repetisjoner eller 3 serier og 6 repetisjoner.

Etter 8 uker hadde begge gruppene økt sin 1RM i knebøy og benkpress med omtrent det samme.

1 RM Knebøy 1 RM Benkpress
6 RM-gruppen + 13, 6 % + 9,2 %
12 RM-gruppen + 13, 5 % + 8,4 %

Funnene er først og fremst interessante for nybegynnere, da fysioterapi-studentene var fersk i styrketreningssammenheng. Dette gjør at resultatene trolig ikke er overførbare til dere som har trent en stund.

Det skal også sies at gruppen som trente 2 serier og 12 repetisjoner hadde høyere arbeidsvolum og tid under belastning (TUB) noe som kunne ha påvirket utfallet. Nybegynnere bør i de fleste tilfeller starte med et fullkroppsprogram og mange repetisjoner. Et sted mellom 12 og 15 og 2-3 serier per øvelse er fornuftig. Deretter kan de gradvis ta flere serier og færre repetisjoner, i takt med bedre teknikk og fremgang i styrke og muskelmasse.

Sjekk ut vår nybegynnerguide om du ønsker å lære mer om hvordan du skal trene.

Referanser

  1. Aarskog R. Comparison of two resistance training protocols, 6RM versus 12RM, to increase the 1RM in healthy Young Adults. A single-blind, randomized Controlled trial. Physiother Res Int. 2011 Des
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.