Skal vi tro norske forskere spiller det ingen rolle om du trener med 6 eller 12 repetisjoner når målet er økt styrke. Dette kommer frem av en studie som ble presentert i desember-utgaven av Physiotheraphy Research International (1).
62 friske fysioterapi-studenter med en gjennomsnittsalder på 23 år ble tilfeldig delt inn i to grupper. Den første gruppen gjennomførte alle øvelser med 3 sett og 6RM, mens den andre gruppen tok 2 sett og 12RM. Begge gjennomførte to treninger i uken i totalt 8 uker.
Etter 8 uker hadde begge gruppene økt sin 1RM i knebøy og benkpress med omtrent det samme.
| 1 RM Knebøy | 1 RM Benkpress | |
| 6 RM-gruppen | + 13, 6 % | + 9,2 % |
| 12 RM-gruppen | + 13, 5 % | + 8,4 % |
Forskerne konkluderer med:
Both 6RM and 12RM training protocols improve maximum strength in recreationally active healthy young adults, with no significant difference between the protocols
Referanser
- Aarskog R. Comparison of two resistance training protocols, 6RM versus 12RM, to increase the 1RM in healthy Young Adults. A single-blind, randomized Controlled trial. Physiother Res Int. 2011 Des
Det er noen svakheter med denne studien som det er verdt å nevne. Blant annet er den gjort på utrente. Utrente vil så fremt de ikke trener med veldig mange repetisjoner få gode økninger i styrke uansett hvordan de trener.
Er det noen tydelig begrunnelse på hvorfor de har valgt å bruke 6×3 og 12×2 Rep/Sett? Istedet for mere vanlig 5×5/ 12×3? Eventuelt hvorfor man ikke har brukt 6×4(24tot) og 12×2 (24tot) da man muligens kunne sett om det om det var pausen og/eller belastning som ga resultat istedet for totale antall rep. Hvor totale antall rep også kan være en tegn på treningsintensitet så kan man argumentere for at 12×2 gruppen har trent med større intensitet.
Det var ment som ett spørsmål. Glemte spørsmålstegnet ^?
Enig med Robert. Jeg har ingen tro på at jeg kan trene 12 rep i sett og øke like mye i 1RM som en annen som trener 6rep eller mindre.
Hmm spesielt… her må det vera endre faktorar som speler inn. Læringseffekt og treningserfaring eventuelt.
Problemet med alle slike studier er jo at godt trente og utrente personer reagerer så forskjellig på trening virker det som ;o
Ja, men hva med total mengde????? 3 sett a 6 reps blir ikke like mange som 3 sett a 12 reps.. Hvordan ble dette tatt høyde for? Har ikke tilgang til fulltekst, men i abstract står det:
«Group 1 did three sets of 6RM of each exercise, and group 2 did three sets of 12RM. Both groups performed the exercises twice per week for 8 weeks with 3 minutes rest between sets and exercises. «
Lars var før meg ser jeg
Jeg antar at noen av disse var trente, da jeg gikk utdanninga elv trente de aller fleste, flere av oss mange ganger i uka. Du skal lete lenge etter 62 utrente fysiostudenter lik som du skal lete lenge etter 62 utrente idrettsstudenter
Ikke at all trening har overføringsverdi til styrke, men jeg tror nok disse kommer i gruppa utrente til moderat trente selv om mange av dem ikke har trent med vekter før.
Dette kan umulig stemme, for da hadde body-buildere værte like sterke som styrkeløftere! Men det er de jo ikke i nærheten av å være.
Ronnie coleman drar 2reps på 400kg i markløft, så Body buildere er sterke de også. Men, Veldig enig i at en må se studien i lys av at forsøkspersonene var utrente.
Nå har vel ikke Ronnie dratt 2x400kg da
Det var vel 800lbs…
Den kjente vid-en av Ronnie Coleman er 800 lbs = 363 kg. Det er fortsatt mye, men ikke så mye som 400 kg. Dessuten var den første reppen ikke helt retta ut, og den andre uten stopp i bakken. Det blir egentlig litt dumt å sitte her og nedvurdere Colemans prestasjoner, men skal man sammenligne prestasjoner, så må man snakke om det samme.
Det er mange bodybuildere som er råsterke, dvs de som drar godt over 300 i mark og knebøy, men forskjellen ligger vel i at styrkeløftere får de ekstra kiloene ved at de trener mye på 2-3 reps, og det er ganske stor forskjell fra 2-3 reps til 6. Fra 4 reps og nedover trenes så vidt jeg vet nervesystemet mest, mens hypertrofi stort sett trenes mellom 5 -12.
Men èn studie viser jo gjerne ditt, mens enn annen viser datt.
En studie viser ditt og en studie viser datt fordi de er forskjellige, ikke fordi resultatet varierer av seg selv. Her er det ganske åpenbare mekanismer bak som viser hva som faktisk gjorde at det ikke ble noen forskjell mellom 6 og 12 reps.
hvordan kan jeg bli en forsøks kanin i slike forsøk?
Denne artikkelen er satt på spissen.
Leser du rapporten er dette konklusjonen:
Forsøket ble gjort på rekreasjons-mosjonister. Det forsøket viser er at i begynnelsen av en treningsfase/periode så gir ett 12×3 program like stor 1RM økning som 6×2. Dette er i hovedsak interessant for trening av nye øvelser, trening etter ulykke ect. hvor ett 6×2 RM gir større risiko for skade, feiltrening, overtrening ect. Fra ett medisinsk standpunkt er da ingen argumenter for å bruke tunge vekter/Få reps i starten av trening.
Konklusjonen i rapporten:
Conclusions: Since there is no significant benefit from higher intensities in the first period of a RT program for healthy younger adults, our recommendation is to estimate the 10–12RM and perform the exercises with this load to adapt to resistance training.
Implications: Further studies are warranted to see if 12RM is equally effective as 6RM also for different patient groups. This will reduce the risk of overload and injury.
Godt noen gidder å lese rapporten
Det setter jo ting i et annet lys. Rekreasjons mosjonister vs styrkeløftere.
Dette var spennende lesing i og med at vi alltid har fått beskjed om at du må løfte tungt for å bli sterk
Haha, veldig tynn suppe det her da!
Leste ikke gjennom alle kommentarene her, men det virker som om de har glemt å vise til den enorme nevrale tilpasningen som skjer i starten av en styrketreningsperiode, da bevegelsesmønster og teknikk kanskje er viktigst og ikke om du trener ekspolisvt/maksimalt/hypertrofi.
«Som de i sammendraget har glemt å vise…»
Mange studier har en periode på en uke eller to hvor deltakerne lærer seg øvelsene de skal gjennomføre, dette for å korrigere for effekter som du snakker om. Jeg vet ikke om det var det i denne studien.
Pingback: Forsidepike | Miss Mowmow
Mangler den viktige faktoren med utgangspunt som du sier Robert…
Tror ikke på dette, Ser ikke noen vektløftere som kjører 12 reps