Lag ditt eget treningsprogram, del 2: Målsetninger

Dasser du rundt på treningsstudioet dag etter dag uten mål og mening, og tar de øvelsene det er minst kø på? Slikt blir det ikke resultater av.

Grunnsteinen i ethvert godt treningsprogram er målsetningene dine. Disse skal gå som røde tråder gjennom hele prosessen fra start til slutt, og sørge for at du ender opp med et program som gir deg de resultatene du vil ha. Men hva kjennetegner egentlig en god målsetning?

Betydningen av å ha gode målsetninger kan virkelig ikke overvurderes. Dette gjelder like fullt for en fullstendig grønn nybegynner som for en proff bodybuilder med femten års bakgrunn fra styrketrening.

Har du ikke mål, ender du fort opp med å dasse viljeløst rundt på gymmen, eller løpe akkurat samme runden på akkurat samme tiden, dag ut og dag inn. For all del; hvis det er det du ønsker å gjøre, så kjør på. For oss andre har jeg snekret sammen en enkel guide til hvordan du kan sette mål for treningen din.

Tidligere artikler i serien

Enhver målsetning er bedre enn å ikke ha noen målsetning i det hele tatt, men det er ikke til å stikke under en stol at det er veldig mange regelrett elendige målsetninger ute og går. Mangel på kunnskap er den viktigste årsaken til dette. Det å sette seg gode mål krever nemlig en viss innsikt i forholdet mellom årsak og virkning i treningsverdenen, og det er ikke alltid en enkel oppgave.

Ting du bør ha i bakhodet innledningsvis

  • Mange målsetninger legger også føringer for kostholdet ditt. Jeg skal ikke gå inn på oppsett av kosthold i denne omgangen, men vær oppmerksom på at et treningsprogram aldri kan gjøre all jobben alene i forhold til de fleste målsetninger.
  • Det stilles større krav til målsetninger når du skal lage ditt eget treningsprogram. Når du trener et ferdig oppsatt program, er ofte målene delvis definert for deg allerede. Den som satt opp programmet i utgangspunktet har med andre ord gjort mye av jobben for deg. Derfor må du ikke få noia hvis du leser dette og finner ut at «shit, målene mine er jo ræva!» Du skal bare vite at hvis du vil sette opp ditt eget program, må du gå mer systematisk og metodisk til verks.
  • Skillet mellom mål og midler er tidvis ganske hårfint. Jeg velger å ikke gå inn på denne diskusjonen, med formål om å ikke gjøre ting så ufattelig vanskelig for dere som leser – og for meg selv! Dermed bruker jeg en ganske bred definisjon for målsetningsbegrepet, og anser treningsprogrammet som midlet i denne konteksten.
  • Det er ofte plass til mange målsetninger i et treningsprogram. Nøyaktig hvor mange vil avhenge av spesifisiteten og vanskelighetsgraden på målsetningene.

En god målsetning

Så hvordan skal du sette gode mål for deg selv? En god målsetning…

  • Er enkelt formulert, presis og utvetydig. Det skal ikke herske noen tvil om nøyaktig hva målet ditt er.
  • Legger klare føringer for hva du skal gjøre. Det skal være mulig å danne en viss idé om hvordan det grunnleggende rammeverket for treningsprogrammet ditt skal være ved å kaste et blikk på målene dine.
  • Har et tidsaspekt. Du bør ha et visst begrep om hvor lang tid du forestiller deg å bruke på å nå målet ditt. Dette er enkelt å implementere i de fleste målsetninger og vil fungere som en motivasjonsfaktor.
  • Yeah.

    Er realistisk, i forhold til tidsaspektet. Sett deg mål du kan oppnå. Det er lov å være ambisiøs, men ikke sett deg som første mål å se ut som Dorian Yates hvis du, som undertegnede, er 1,88 høy og veier 75 kg (og ikke tar anabole steroider). Trikset er å gå balansegangen mellom ærgjerrig og nøktern. Realistisk, med andre ord. Vi har allerede etablert at du bør kjenne kroppen din relativt godt for å bygge et kurant treningsprogram, og da har du også et visst begrep om hva som er realistisk for deg. Tenk også på hvor mye tid du vil bruke på trening.

  • Er målbar. Dette er enklest hvis målsetningen er kvantitativ («jeg vil gå ned fem kilo»). Det er i utgangspunktet ikke noe i veien med kvalitatitve målsetninger («jeg vil se bra ut naken»), men de er litt mer utfordrende å måle og kan være vanskeligere å forholde seg til med mindre du føler du har veldig god kontroll. Er du litt usikker og fersk i gamet (da er du muligens ikke klar til å sette opp eget program, men likevel), ville jeg startet med enkle, kvantitative målsetninger og kanskje beveget meg over til kvalitative målsetninger senere.
  • Kan gjerne stykkes opp i delmål. Å ha delmål på veien mot hovedmålene er motiverende og gir deg noe å jobbe mot på kortere sikt. Disse vil også fungere som checkpoints på veien, så du har kontroll på hvordan du ligger an på veien mot hovedmålet.
  • Er positivt formulert. Med dette mener jeg at du skal tenke «jeg skal gå ned i vekt» snarere enn «jeg skal ihvertfall ikke gå opp i vekt.» Hvis du klarer å bruke positiv motivasjon skikkelig, er det mye mer effektivt enn negativ motivasjon.
  • Er riktig i forhold til de resultatene du ønsker deg. Det må være overenstemmelse mellom det du TROR målsetningen vil gi deg, og hva den faktisk gir deg. Hvis du er en jente på 1,75 som veier 50 kg og ønsker å se bedre ut, er det lite sannsynlig at vektnedgang er et godt mål for deg. Dette er kanskje det viktigste punktet, og det er også det punktet veldig mange bommer på.

Vanlige målsetninger

La oss for moro skyld vurdere noen vanlige og noen mindre vanlige målsetninger ut i fra disse kriteriene. Merk riktignok at kvaliteten på målsetningene selvfølgelig må ses i forhold til hvor seriøst du faktisk tar dem, og hvor mye du er villig til å investere i å oppnå resultater.

«Jeg vil stramme opp.»

Stramme opp..?

Jeg debatterte frem og tilbake med meg selv i flere timer, men jeg klarte ikke å bestemme meg for hva jeg skulle si om denne målsetningen. Den er virkelig ikke spesielt bra, men jeg frykter høygaflenes spisse pigger hvis jeg slakter den, ettersom den er såpass vanlig blant jenter. Det er mulig jeg rett og slett ikke forstår, siden jeg er mann…

Hvis du anser deg som kunnskapsrik nok til å sette opp ditt eget treningsprogram, synes jeg riktignok du skylder deg selv å være litt mer presis. Det å «stramme opp» tolker jeg egentlig som en kombinasjon av to andre mål, nemlig «mer muskler» og «mindre fett». Ettersom disse to målsetningene kan kreve litt forskjellige metoder å oppnå, samt at prioriteringen vil avhenge av utgangspunktet ditt, ville jeg i stedet ha nedfelt dem hver for seg i programmet som to separate målsetninger.

«Jeg vil få lavere fettprosent.»

Dette er også et alternativ til «stramme opp»-målsetningen. Den legger fortsatt ikke føringer for hvorvidt du trenger å bygge muskler eller miste fett, men hvis du setter deg et bestemt tall som mål for fettprosenten, er det en grei målsetning. Den er allerede betraktelig mer målbar enn alternativet, og med et bestemt mål for fettprosenten kan den også stykkes opp i delmål på veien.

«Jeg vil bli svær.»

Populær målsetning blant gutta. Alternative formuleringer kan blant annet være «jeg vil få enorme biceps», «jeg vil få en massiv rygg» eller «jeg vil få større pupper enn dama.»

Enklere får du det ikke, klar og utvetydig, lar seg til en viss grad måle (dog ikke særlig presist), positivt motivert, det er ganske åpenbart hva som må til, og det hersker ingen tvil om hvilket resultat man faktisk ønsker. Dessverre skorter det ofte på tidsaspektet og realismen hos de som setter seg dette målet (jfr. «Kjetil vil bli Dorian Yates»-eksemplet), men det er kritikk av våre enkle og primitive mannehjerner og ikke av målsetningen i seg selv.

Det store spørsmålet er riktignok: når skal du bestemme deg for at du har nådd målet ditt? Jeg foreslår målsetninger a la «jeg vil ha 40 cm omkrets rundt biceps» som alternativer til denne hvis du vil være mer presis.

«Jeg vil bli sterkere.»

Dårlig målsetning. Du vil aldri oppleve tilfredsheten ved å faktisk oppnå målet ditt, fordi du egentlig ikke har satt deg noe konkret mål i det hele tatt. Altfor subjektiv og relativ. Prøv neste alternativ istedet.

«Jeg vil løfte X kilo i Z.»

Hvor Z er en styrkeøvelse. Meget god målsetning på alle måter, ikke minst fordi det gjør det relativt enkelt å sette opp selve treningsprogrammet. Forutsetter forøvrig at Z ikke er finger curls, wrist curls eller noe annet tull. Sett heller opp flere av denne målsetningen med forskjellige øvelser, istedet for å si «jeg vil bli sterkere.» Når du klarer å løfte målvekten din, setter du deg et nytt mål.

«Jeg vil gå ned X kilo.»

Jeg synes dette er en helt OK målsetning. Det kan riktignok diskuteres hvorvidt det faktisk er en målsetning i seg selv eller kun et middel på veien mot et mål om å se bra ut. Mange har en viss selvfølelse knyttet til tallet på badevekta (hvorvidt dette er sunt eller ikke er en annen diskusjon), og da vil vektnedgang kunne klassifiseres som et mål i seg selv. Uansett er den klart presis, enkel og utvedtydig, definitivt veldig målbar, den er enkel å stykke opp i delmål, og det er også enkelt å implementere et tidsaspekt her.

I utgangspunktet trenget det ikke være noen problemer med denne målsetningen, men noen ganger stemmer den ikke overens med det resultatet man faktisk ønsker, jfr. eksempelet mitt om jenter på 50 kg som vil ned i vekt for å se bedre ut. Men nok en gang; hvis man føler at man er kunnskapsrik nok til å sette opp sitt eget program i utgangspunktet, tar jeg det egentlig for gitt at man forstår dette.

«Jeg vil få god/bedre kondis.»

Veldig, veldig vanlig målsetning. Den er i utgangspunktet ikke spesielt god, og den tilfredsstiller veldig få av kravene jeg stiller til en gjennomført målsetning. Men den funker faktisk likevel, fordi «god kondis» her ofte refererer til et ganske lavt nivå som er enkelt å oppnå for de aller fleste, og «bedre kondis» er 100% subjektivt. Jeg vil likevel foreslå neste eksempel som et alternativ.

«Jeg vil løpe X meter på under Y minutter.»

Her vet du nøyaktig hva du jobber mot, fremgangen er enkel å måle, og det er enkelt å stykke opp hovedmålet i delmål. Kardiovarianten av «jeg vil løfte X kilo i Z»-målsetningen. En meget god målsetning, altså.

Målemekanismer

Vi har allerede etablert at målbarhet er et viktig aspekt av en målsetning. Da er det på sin plass å ta en kikk på de forskjellige målemekanismene du kan benytte.

  • Badevekten. Sannsynligvis det mest brukte måleinstrumentet, og samtidig den mest forhatte delen av inventaret i ethvert hjem. Badevekten er et utskjelt redskap, men i forhold til enkle målsetninger som går på å forandre kroppsvekten ser jeg ikke noe i veien med å benytte den som måleinstrument, forutsatt at man kjenner dens begrensninger. Man må være oppmerksom på at det er veldig mange faktorer man gjerne ikke tenker over som påvirker kroppsvekten (væskebalanse og mageinnhold, for å nevne noen), og at veldig få kortsiktige endringer i vekten har noe som helst med hvor mye fett du har på kroppen å gjøre. Badevekten bør derfor alltid benyttes sammen med andre måleredskap, og ikke for ofte.
  • Målebåndet. Fint måleinstrument for målsetninger som går på muskeltverrsnitt, livvidde, rumpebredde, penislengde eller andre dimensjoner på ymse kroppsdeler. På kort sikt har denne metoden riktignok noen av de samme svakhetene som badevekten, i den forstand at det er mange faktorer som påvirker f.eks. livvidden din.
  • Speilet. Det beste måleredskapet for alle målsetninger som går på estetikk, hands down. Speilet i frivektavdelingen på gymmen er åpenbart det beste speilet å måle i. Haters gonna hate.
  • Tredemølla/trimsykkelen/ellipsemaskinen. Gode redskaper for å kontrollere kardiomålsetninger.
  • Fettprosentmåling. Det er veldig varierende kvalitet på de forskjellige måtene å måle fettprosent på. Vi har vel alle en kompis som mente han hadde 2% kroppsfett etter en rask sjekk på sin lokale kjedegym. Den mest pålitelige fettprosentmålingen får du ved å benytte en fettkalipper – det krever dog at du vet hvordan du skal bruke den. Godt redskap for målsetninger som går på kroppskomposisjon.
  • Vektene på gymmen. For å sjekke om du faktisk klarer å rikke de kiloene du ville løfte.

Prioritering og kompromisser

Du vil kunne oppleve at målsetningene dine noen ganger kommer i konflikt med hverandre. Derfor bør du ha et visst begrep om hva som er viktigst for deg, så du kan gjøre riktige kompromisser når du skal snekre sammen treningsprogrammet.

For med mindre du har veldig få eller veldig enkle målsetninger, er det nesten umulig å sette opp et program uten noen form for kompromisser. Det sier seg selv at hvis du har et ganske gjennomsnittlig utgangspunkt, lar det seg ikke gjøre å komme i maratonform på tolv måneder samtidig som du vil stille i classic bodybuilding innenfor samme tidshorisont. Slike mål er hver for seg utfordrende nok for oss vanlige dødelige.

Har du bare én enkel målsetning i programmet ditt, er dette strengt tatt ikke noe problem. Men et treningsprogram fattig på målsetninger vil ofte bli ganske kjedelig, uansett hvor gode målene er. Derfor skal du ikke være redd for å sette deg flere målsetninger, så lenge disse ikke drar i altfor ulike retninger (jfr. eksempelet om maraton + bodybuilding, for å sette det på spissen). Det er ofte fullt mulig å få i pose og sekk; man må bare være smart.

Oppsummering

  • En god målsetning bør være presis, utvetydig, realistisk, målbar, positiv og riktig. Det bør også være mulig å implementere et tidsaspekt, samt stykke den opp i delmål.
  • Ikke alle målsetninger trenger å oppfylle disse kravene for å fungere. Hvis du bare har enkle og lite ambisiøse målsetninger, og ikke tar treningen seriøst, har det fint lite å si. Da har du riktignok kastet bort tiden din på å lese denne artikkelen.
  • Måleredskap du kan bruke for å måle fremgang inkluderer badevekten, målebåndet, speilet, tredemølla/trimsykkelen/ellipsemaskinen, fettprosentmålinger, og vektene på gymmen.
  • Målsetninger kan komme i konflikt med hverandre. Bestem deg for hva som er viktigst for deg og gjør de riktige kompromissene når du setter opp programmet.

Da er du godt i gang med ditt ultimate treningsprogram. Neste artikkel i serien skal handle om mellomleddet mellom målsetningene og selve programmet. Dette er innhenting og nedfelling av grunnleggende prinsipper og teori som skal hjelpe deg å oversette målsetningene dine til et konkret treningsprogram.

Hva er dine målsetninger? Har du tenkt over hvor gode de egentlig er? 19 Svar

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.