Lag ditt eget treningsprogram, del 1: Hvorfor?

Det finnes mange gode ferdige treningsprogrammer der ute, men det beste programmet er fortsatt det du kan kalle ditt eget, som er tilpasset dine personlige forutsetninger og målsetninger. Fitnessbloggen viser deg hvordan du kan lage ditt eget treningsprogram!

6-weight-training-mistakes-newbie-should-avoid_b

Kunsten å lage treningsprogram kalles treningsprogrammering. I denne artikkelserien skal jeg gi en enkel innføring i min egen tilnærming til dette håndverket. Jeg skal vise deg hvordan du kan bruke dine erfaringer, forutsetninger og målsetninger, samt din kunnskap om trening, til å snekre sammen et skreddersydd program til deg selv.

Du trenger nemlig ikke være personlig trener eller coach for å få til dette, selv om det stiller noen krav til treningserfaring og kunnskap. Det viktigste er riktignok en god porsjon sunn fornuft!

Selv har jeg prøvd mange forskjellige treningsprogram og lært kroppen min å kjenne. Disse erfaringene har jeg kombinert med en god dose treningsteori, og ut i fra dette har jeg snekret sammen det jeg mener er mitt ideelle treningsprogram, basert på mine nåværende forutsetninger, målsetninger, preferanser og livsstil, som jeg hittil har hatt utmerkede resultater med. Og kan jeg, så kan du også!

«Problemet» med ferdige treningsprogram

Men hvorfor skal du gidde å lage ditt eget treningsprogram da, når det ligger så mange ferdige program strødd rundt omkring i alle kriker og kroker på internett? Alle de store gutta har jo sine superanabole pumpeprogram liggende ute, tilgjengelig for alle. Du kan jo bare følge Arnold sitt, så blir du like stor og sterk som han. Det kan umulig slå feil.

Tanken er god, men problemet er at du ikke heter Arnold Schwarzenegger (eller gjør du? Are you reading my blog post, mr. Arnold? I liked you in Terminator!). Det er flere faktorer som påvirker dine forutsetninger, og selv pleier jeg å dele disse inn i to grupper:

  • Fysiske faktorer. Dette er ting som genetikk, skader og tilbøyelighet til skader. Disse faktorene påvirker hvordan du responderer på trening, noe som ofte er ganske individuelt. Noen responderer godt på høy treningsfrekvens og høy intensitet, andre responderer bedre på høyere volum og lengre hvile mellom treninger. Samtidig kan noen av oss være mer eksponert for å utvikle vondter og betennelser i bestemte muskler og sener. Skader, og spesielle tilbøyeligheter til skader, må alltid tas hensyn til. Det får du ikke alltid muligheten til å gjøre om du skal følge et ferdig oppsatt program til punkt og prikke.
  • Psykologiske faktorer. Her plasserer jeg ting som går på trivsel. Jeg er av den oppfatning at trening på sikt skal være lystbetont, og at man må opparbeide seg en mentalitet rundt dette med at trening skal være gøy. Hva som skal til for å oppnå dette vil være individuelt, men for mange hjelper det å føle at man har 100% kontroll selv. Akkurat som ved kostholdsprogram, er det beste treningsprogrammet det du faktisk klarer å følge. De psykologiske faktorene kan riktignok ikke påvirke programmet i så stor grad at de er i konflikt med målsetningene dine. Ting som treningsfrekvens og timing spiller også en rolle her.

Fordeler med å lage ditt eget treningsprogram

Det finnes selvfølgelig fine, fleksible ferdigprogram som veldig mange kan få gode resultater med, og for en nybegynner kan det være et utmerket sted å starte. Som fullstendig grønn kan det være nyttig å lære kroppen sin å kjenne først. Da vil et standardisert nybegynnerprogram ofte være et godt utgangspunkt. Samtidig er ferdige treningsprogram ofte gode inspirasjonskilder hvis man trenger litt variasjon i treningen.

Likevel er det veldig mange fordeler forbundet med å lage sitt eget program, og det er ikke minst en helt uvurderlig erfaring som vil gi deg forståelse for, og kunnskap om, det som forhåpentligvis spiller en viktig rolle i livet ditt. Trening, altså.

  • Du får jobbe 100% mot de målene du har satt deg. Målsetninger er, etter min mening, den viktigste delen av et treningsprogram. Enten målet ditt er å løpe maraton, bygge en muskuløs overkropp, bli powerlifter, eller rett og slett bare gå ned et par kilo, bør treningsprogrammet ditt reflektere disse målene slik at du kan nå dem så raskt og effektivt som mulig. Jo mer presise og komplekse målsetningene dine er og jo lengre treningsbakgrunn du har, jo større krav stilles det ofte til kvaliteten og spesifisiteten på treningsprogrammet ditt for at du skal få de resultatene du vil ha.
  • Du får tatt høyde for egne forutsetninger og preferanser. Har du et dårlig kne som krangler når du tar knebøy? Da finner du en annen øvelse istedet. Ikke fan av tricep extensions? Greit, det finnes andre måter å trene triceps på. Misliker du rett og slett benkpress så intenst at du ikke orker tanken på å drasse deg ned på gymmen hvis du vet at du må kjøre denne øvelsen? Da er det kanskje like greit å starte med en annen brystøvelse.
  • Du får tilpasset treningsprogrammet til kostholdet ditt. Hvis du for eksempel er på diett og har et lavt kaloriinntak (f.eks. PSMF), kan en del tyngre treningsprogram være vanskelige å følge, kanskje spesielt de som legger opp til en fast progresjon som ikke forutsetter noen flaskehals i energiinntaket ditt. I en slik periode kan det ofte være gunstig å legge seg på et mindre intenst treningsprogram, og når du lager programmet selv, får du tatt høyde for deffeperioder og/eller bulkeperioder.
  • Du kan dra nytte av egen erfaring. Hvis du vet fra tidligere at kroppen din responderer best på maksstyrketrening i lave repetisjonsfaser, bør treningsprogrammet ditt reflektere dette.
  • Du kan legge opp treningen slik at den passer inn i timeplanen din. Treningsøktene trenger ikke styre livet ditt hvis du ikke har lyst. Du skal ha et sunt forhold til trening, og da er det viktig at øktene kan implementeres i ukene dine så smertefritt som mulig.
  • Og viktigst av alt: du kan tilegne deg masse verdifull kunnskap, og opparbeide en forståelse for hvordan ting henger sammen.

Overbevist? Bra, da er det bare å glede seg til neste innlegg, som kommer til å handle om det kanskje aller viktigste: det å sette seg mål. Følg med! Jeg skal love å holde deg i hånden hele veien.

Har du laget ditt eget treningsprogram før og fått gode resultater med dette? Fortell oss om det i kommentarfeltet! 10 Svar

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.