Tøffere for damer å gå ned i vekt

Får du tyn av kjæresten din for at du synes det er vanskelig å gå ned i vekt? Sleng denne artikkelen i bordet neste gang han åpner munnen.

woman

På grunn av evolusjonære, hormonelle og nevrobiologiske årsaker er det vanskeligere for kvinner å gå ned i vekt og redusere fettprosenten enn for menn.

Etter flere års erfaring som personlig trener har jeg sett at kvinner sjelden får like bra resultater på samme type diett som en mann. I tillegg stagnerer de raskere og oftere ved et gitt kaloriunderskudd og treningsmengde.

Det er flere årsaker til dette, og nyere studier har bekreftet mine mistanker (1, 2).

Lavere insulinfølsomhet

Det er logisk at kvinnene som skulle føre genene videre, måtte spare mer på energien under sultperioder for å overleve.

Kvinner har generelt sett lavere følsomhet for insulin, og vil derfor legge mer på seg når de spiser karbohydrater. Motsatt vil de få bedre resultater på en diett med mindre karbohydrater.

Forklaringen ligger i sammensetningen av alfa- og betareseptorene på fettcellene. Disse aktiveres ved hjelp av stresshormonene adrenalin og noradrenalin. Begge disse hormonene øker når du er på diett. Problemet er bare at alfa-reseptorene hemmer fett-mobilisering og forbrenning, mens beta-reseptorene øker. Det blir litt som å tråkke på gasspedalen og dra i håndbrekket samtidig.

Dårligere blodsirkulasjon

Gjenstridige fettreserver har flere alfa- enn beta-reseptorer. Dette er en av årsakene til at dette fettet sitter ekstra godt. Kvinner har generelt et høyere forhold mellom alfa- og betareseptorer enn menn.

I fettceller med høy andel alfa-reseptorer er også blodsirkulasjonen dårligere noe som gjør det vanskeligere å frakte fett fra fettcellene.

Selv om kvinner relativt sett har mer fett på kroppen enn menn (en slank kvinne ligger omtrent i området 17-22% mens en mann i samme form ligger i området 10-14%) vil den lavere kroppsvekten tilsi at den totale fettvekten er omtrent tilsvarende.

Eksempel:

  • Kvinne 60kg fettprosent 20% = 12kg fett.
  • Mann 85kg fettprosent 12% = 10kg fett.

Maks gjennomsnittlig kaloriunderskudd per dag er i følge en studie jeg har referert til tidligere 70kcal per kg fettvekt, og altså ca 700-800kcal i begge disse to tilfellene.

Nå må vi imidlertid ta hensyn til at det vil være stor forskjell på vedlikeholdsnivå i kalorier, eller det matinntaket der du verken går opp eller ned i vekt. Med våre eksempler ovenfor snakker vi om henholdsvis 1800-1900kcal og 2600-2800kcal og tar vi kun underskuddet fra dietten skal kvinnen spise bare 1100kcal per dag mens mannen kan spise 2100kcal.

Kardio har vært oppskriften for kvinner

Et høyere aktivitetsnivå og kardio har derfor vært oppskriften for kvinner, både for å skape et høyt nok kaloriunderskudd (i stedet for å spise minimalt med kalorier) og for å øke blodsirkulasjonen sånn at problemet med alfa/beta-reseptorsammensetningen nevnt tidligere kan omgås.

Tømming av glykogenlagrene via trening (intervall- og høyrepstrening, kardio) kombinert med lavt karbohydratinntak vil også være med på å delvis blokkere alfareseptorene sånn at det ikke ”bremser” like mye.

Men – her er det mange som glemmer at man samtidig må ta hensyn til et høyere aktivitetsnivå, så ”lavkarb” i dette tilfellet er et relativt begrep, noe jeg skal komme nærmere inn på senere.

Kvinner og leptin

Leptin skilles primært ut av fettcellene, og sender et signal til spesielle reseptorer i hjernen (blant annet dopamin) om tilstanden i kroppen, både om hvor mye fett du har på kroppen og om du har et kaloriunderskudd eller –overskudd.

Dopamin er en nevrotransmitter som fungerer som del av belønningssystemet i hjernen, og styrer både matlyst og følelse av glede. Denne reseptoren er mer følsom hos kvinner. Indirekte er dette årsaken til at kvinner går opp i vekt når de slutter å røyke (nikotin øker dopaminnivåene i hjernen).

Når man går på diett vil leptinnivåene reduseres i løpet av bare et par dager, og dette vil i sin tur sende ut signaler som fører til flere tilpasninger i kroppen.

Kroppen vet helt enkelt ikke forskjell på om du bare vil se bra ut til badesesongen eller om du sulter i hjel, så de samme sparetiltakene settes i gang – fettforbrenning og –mobilisering reduseres, muskelbyggingen stopper opp, underbevisst vil man bevege mindre på seg for å spare energi, sultfølelse og søtsug øker. Kvinner ser her ut til å ha en kraftigere negativ respons til fall i leptinnivåer (igjen, via dopaminreseptoren) enn menn.

Mest følsom for karbohydrater

Energisensorene i fettcellen reagerer med høyere leptinutskillelse av karbohydrater enn av protein og fett, og derfor har en av triksene for å øke leptinnivåene vært en såkalt oppkarbing. Dette innebærer en kortere eller lengre periode med høyt inntak av karbohydrater, noe som både vil fylle opp musklenes drivstofflagre etter flere dagers trening og diett, og i tillegg sender et signal via leptin om at alt er ”normalt” igjen.

Etter en vellykket oppkarbing vil faktisk kunne gå ned i både vekt og fettprosent, øke forbrenningen og i det hele tatt ha mer energi til de neste dagers diett.

Igjen ser vi forskjeller i hvordan kvinner og menn reagerer på en slik oppkarbing. Kvinner har som nevnt lavere insulinfølsomhet og vil derfor ikke lagre like mye glykogen i musklene. Det er altså større sjanse for at kalorioverskuddet går til lagring av fett. I tillegg er følsomheten til leptinsignalet lavere, og kroppen vil ikke ”normalisere” seg i like stor grad etter en oppkarbing.`

Flere spisedager

Løsningen på dette er både å være konservativ med karbohydratinntaket på oppkarbing, men samtidig kjøre oppkarbing oftere for å kompensere for det lavere inntaket.

Legg imidlertid merke til at når du har mye fett på kroppen vil det være overflod av leptin, og man kan kjøre lengre perioder med diett uten noen spesielle problemer – det er altså primært kvinner som allerede er i god form, som til tross for lengre perioder med strikt diett og mye trening kontinuerlig møter veggen og stagnerer.

På selve dietten må vi omdefinere begrepet ”lavkarb”. Kvinner som har høyt aktivitetsnivå (vekttrening og kardio) må ha mer karbohydrater for å ikke gå tom, og bør som utgangspunkt holde seg i området 50-100g karbohydrater per dag, og i mange tilfeller mer!

Fruktose vil opprettholde glykogennivåene i leveren bedre, og dette vil igjen kompensere for de lave nivåene av tyroidhormoner (teknisk sett omdanningen av T4 til T3) som jeg har sett hos kvinner.

Karbohydratene på dietten skal derfor i hovedsak utgjøres av frukt og bær.

Et stykke søt frukt (eple, banan, pære, appelsin, 200g ananas, mango og så videre) eller en kopp (200g) friske bær inneholder ca 5-6g fruktose og 10-15g andre sukkerarter, og er i tillegg rik på antioksidanter, vitaminer og mineraler.

Jeg kan altså anbefale at kvinner kutter helt eller delvis ut alt av kornprodukter, brødmat, stivelsesrike karbohydrater som ris, pasta og potet, og i stedet spiser minst to-tre stykker/porsjoner søt frukt og bær hver dag (og enda mer hvis du trener mye).

Anbefalinger om kosthold og oppkarbing

Jeg kan imidlertid foreslå følgende generelle retningslinjer:

Form Overvektig, lite aktivitet Slank, moderat aktiv God form, mye aktivitet
Kcal/kg 14-22 kcal / kg 18-25 kcal / kg 22-30 kcal / kg
Protein 1,5 gram / kg 1,5 – 2 gram / kg 2 – 2,5 gram / kg
Fett 0,5 gram / kg 0,5 – 1 gram / kg 0,6 – 1,2 gram / kg
Karbohydrat 0-100 gram / dag 50-150 gram / dag 50 – 200 gram / dag
Spisedag 1 gratis måltid / uke 1 dag / uke 1-3 dager / uke

Jo mer du trener og jo tøffere diett du har, jo mer karbohydrater skal du innta og jo oftere skal du ha en slik oppkarbing.

Eksempel på ukedag for noen i god form.

  • 50-100 gram karbohydrater på diettdager
  • 200 gram ekstra på mandag, 100 gam ekstra på onsdag, og 200 på fredag.

Hold inntaket av fett og fiber lavt, så gjør du magen din en stor tjeneste.

Oppsummering

  • Flere faktorer er medvirkende til at kvinner stagnerer fortere og hardere på diett enn menn – og derfor må være mer bevisste på hvordan de setter opp dietten og hvor mye de trener.
  • Kvinner må vanligvis trene mer for å øke blodsirkulasjonen til gjenstridige fettreserver og å skape et stort nok kaloriunderskudd.
  • Samtidig må ikke kaloriunderskuddet bli for høyt, og karbohydratinntaket må heller holdes moderat enn for lavt, spesielt hvis du trener mye.
  • Spis mye frukt og bær som karbohydratkilde for å opprettholde T4-T3 omdanningen i leveren og dermed forbrenningen.
  • Kjør spisedag eller oppkarbing oftere og oftere jo bedre form du kommer i, spesielt etter harde treningsøkter. Er du veltrent og lavt i fettprosent skal du innta fra 2-5g karbohydrater pr kg kroppsvekt, 1-3 ganger i uken.

Jeg håper du har fått en bedre forståelse av hvorfor og hvordan dette skal gjøres etter at jeg har delt noen av mine erfaringer i denne artikkelen.

Referanser

  1. Haltia LT, Rinne JO, Merisaari H, Maguire RP, Savontaus E, Helin S, Någren K, Kaasinen V., Effects of intravenous glucose on dopaminergic function in the human brain in vivo., Synapse. 2007 Jun 13;61(9):748-756
  2. Martin B, Pearson M, Kebejian L, Golden E, Keselman A, Bender M, Carlson O, Egan J, Ladenheim B, Cadet JL, Becker KG, Wood W, Duffy K, Vinayakumar P, Maudsley S, Mattson MP., Sex-Dependent Metabolic, Neuroendocrine and Cognitive Responses to Dietary Energy Restriction and Excess, Endocrinology. 2007 Jun 14;

 

10 kostholds-fakta vi er enige i

10 kostholds-fakta vi er enige i

Den ene dagen er noe sunt, mens den neste dagen er det kjempeusunt. Det er ikke lett å vite hva som stemmer. Her gjør jeg et forsøk på å vise at vi er enig om mye.