Det finnes bare en god måte å gå ned i vekt på. Gjør du det på feil måte, må du regne med at kiloene kommer tilbake – med renter.
Å gå ned i vekt kan være vanskelig. Å holde kiloene unna er derimot enda vanskeligere. Dette bekrefter en undersøkelse som ble gjennomført av Kraschnewski og kolleger for to år siden. Av de 14.000 deltagerne som gikk ned ti prosent, klarte bare i overkant av femten prosent av dem å holde kiloene unna i ett år.
Dette skyldes ofte en kombinasjon av flere faktorer, men mye kunne nok vært forhindret, om de gikk ned i vekt på riktig måte. For å gjøre det, kreves det kunnskap om kroppens forsvarsmekanismer, og hva man bør gjøre for å forhindre at kroppen jobber i mot deg.
Kroppens forsvarsmekanismer
Når du går ned i vekt vil kroppen tilpasse seg ved å iverksette flere prosesser.
- Appetitten øker
- Hvileforbrenningen reduseres (mer enn vekttapet skulle tilsi)
- Du beveger deg ubevisst mindre enn tidligere
- Energiforbruket ved bevegelse reduseres (du blir mer energieffektiv)
Dette er kroppens normale reaksjon på et energiunderskudd (vektnedgang), litt avhengig av størrelsen på det og hvor lenge du har vært i energiunderskudd. Jo større vektnedgang, jo sterkere er signalene.
De av dere som til stadighet kutter i energiinntaket vil det etter hvert bli et stort misforhold mellom energiinntaket og kroppsvekten. Resultatet kan bli at selv om man spiser veldig lite mat (15-20kcal/kg) så går man ikke ned i det tempoet man skulle ønsket.
Dette finnes det bare en god løsning på. Mange velger derimot feil tilnærming og spiser enda mindre. Gjør man det, vil misforholdet bare vokse seg større. Over tid vil dette føre til at det blir vanskelig å gå ned ytterligere i vekt. Enda vanskeligere vil det være å holde kiloene unna.
Ikke la badevekten ødelegge
Når man slanker seg, er det viktig å gjøre alt riktig fra første dag. Det er viktig at du forstår at kroppsvekten din bare er summen av alt du veier. Den sier ingenting om hvordan du ser ut eller hvordan du føler deg. Å la baderomsvekten alene bestemme fremgangen din, kan være veldig ødeleggende.
Selv om målet er å gå ned i vekt, finnes det to verktøy som er viktigere. Det ene er midjemålet. Midjemålet vil gi en god pekepinne på hvilken vei det går. Går du ned rundt magen, mens vekten står stille, betyr dette at du har mistet mye fett og kanskje bygd litt muskler.
Det andre verktøyet er fremgang i styrke. Hadde du planlagt å gå mye ned i vekt uten å trene styrke, så bør du vite at dette er en veldig dårlig idé. Styrken din er en god indikasjon på at du forbrenner mye fett når du går ned.
LES MER – Sjekk ut vår 1 RM kalkulator
Når man først skal ned i vekt bør målet være at mest mulig av vekta at fett og ikke muskler som gir deg form og fasong.
Så kort oppsummert (rangert etter hvor viktig de er):
- Midjemålet
- Økt styrke (relativt til kroppsvekten)
- Baderomsvekten
Når du har en bredere og mer presis tilnærming til målsetningen er sjansen betydelig større for at du blir en av de femten prosentene som lykkes.
Du bør hver eneste uke oppnå en positiv utvikling for minst ett av de tre verktøyene. Om vekten står stille i tre uker, mens midjemålet går ned og styrken går opp, så vil jeg hevde at det har vært tre kanongode uker.
Løsningen er enklere enn du tror
Nå som du forhåpentligvis har forstått litt av teorien bak, er det viktig å se nærmere på hva man kan gjøre i praksis.
- Vær gjerrig på kaloriene. Ikke kutt i energiinntaket over en lav sko. Husk at alt du gjør bør være realistisk å gjennomføre på lang sikt. Jo raskere du kutter i energiinntaket, jo større blir de negative virkningene. Selv om vekten står stille kan det være at du forbrenner fett og derfor får en flottere kropp. Ikke sett deg som mål om å gå ned et bestemt antall kilo. Ha heller som mål om å se fantastisk bra ut!
- Beveg deg mye. Når man går ned i vekt så reduseres både energikostnaden ved bevegelse, samtidig som vi ubevisst sitter mer på rumpa. Dette kan man fint gjøre noe med ved å bevege seg mer. Rosenbaum, en ekspert på området har gjennom sin forskning visst at å opprettholde et akseptabelt nivå med fysisk aktivitet er viktig for å gå ned i vekt og holde kiloene unna.
- Tren styrketrening. Styrketrening gjør at man forbrenner prosentvis mer fett, i tillegg til at det vil kunne gi deg muskler som gjør at det fysiske utseendet blir bedre. En annen positiv ting er at man ved styrketrening i langt større grad vil kunne opprettholde hvileforbrenningen.
- Ikke ha dårlig tid. Du har kanskje vært overvektig i 5, 10 eller 20 år? Ikke forvent at alt kan slankes bort i løpet av 8 uker. Og om du skulle få det til, er du mest sannsynlig dømt til å mislykkes. Skal man lykkes i det lange løp, krever det at man er tålmodighet og gjennomfører planen på en adekvat måte. Hvis ikke ender man opp med å veie 80 kg og spise 1300 kcal og likevel ikke gå ned i vekt.
3 tips til deg som har kommet feil ut
Mange er allerede i gang med å gå ned i vekt. Noen av dere har kanskje også kommet litt dårlig ut? Det er ingen grunn til å fortvile – man kan stort sett alltid rette opp det man har gjort feil. Det krever derimot at du stoler på at de rådene jeg gir, er bedre enn de du forteller deg selv.
Veier du 80kg og spiser 1300 kcal er det vanskelig å se for seg hva 15-1600kcal kan gjøre for deg. Heldigvis er kroppen tilpasningsdyktig begge veier. Spiser du mer, så forbrenner du mer.
- Øk energiinntaket med 2-400 hundre kcal. Dette vil øke hvileforbrenningen, energikostnaden ved å bevege seg stiger og du vil få mer energi til å bevege deg mer.
- Spis mer protein. Selv om ett kilo muskler og ett kilo fett forbrenner omtrent det samme i hvile, vil en beskjeden økning i muskelmasse over tid kunne øke hvileforbrenningen med opptil 10 %. Protein er viktig for å opprettholde og bygge muskler.
- Bli sterkere. Som jeg tidligere har nevnt er styrke en god indikasjon på at du forbrenner fett. Styrketrening kan være med og øke hvileforbrenningen, samtidig som du bygger muskler som gjør at du forbrenner mer når du er aktiv.
Det viktigste du kan gjøre når ting har kommet litt dårlig ut, er å ta grep – jo tidligere jo bedre. Dessverre ender mange opp med at kroppsvekten forblir høy selv om energiinntaket skulle tilsvart et massivt tap av kroppsvekt.
Ikke bli en av de mange tusen jojo-slankerne. Følg disse rådene og si farvel til kiloene.
Bre innlegg, og en god start på dagen:)
Kjempebra innlegg
Man bør vel streng tatt ikke bruke diett for å gå ned….Eller? Man bør vel heller legge om livsstilen, og gå ned i vekt ved hjelp av det. Tar lang tid, men er verdt det. Og gå ned i vekt er noe «alle» greier, det er og holde vekta som er problemet..Mange tror at bare de kommer ned i x antall kilo, så vil livet bli lettere og alt så mye bedre,- men det er DA jobben begynner..Drømmevekta i seg selv er desverre ikke motivasjon nok for og opprettholde den….Man har levd på diett, trent hardt og «ofret» masse god mat,- med det mål og nå «drømmevekta»….Så når man den og man 1) Belønner seg selv med og gi seg selv litt mer fri fra trening og unne seg noe godt, 2) mister motivasjon til og trene og spise som da man var på diett, for man har ikke noe mål lenger. Det er nådd……..
For det man ikke tenker på underveis er at selv etter at vekta er nådd, så er desverre ikke dietten over. Man MÅ fortsatt trene, man MÅ fortsatt spise sundt…Selv om man ikke gikk opp i vekt før man slanket seg,- så vil man gå opp og tilbake til startvekta om man vender tilbake til det matinntakt og den treningsmengde man hadde før man begynte og slanke seg.
Stikkord er: begynne et mer aktivt og sunnere liv,- men ikke ta større steg om gangen enn at du føler du kan leve med det resten av livet. Ja, jeg har sagt det før her inne,- men jeg tror at for de aller fleste ville det vært veien og gå. Det tar lang tid, da man legger om livet litt etter litt..Hver lille livsstilsendring gir noen få kilo ned, så man må stadig «bygge på» det nye livet og bytte ut deler av det gamle. Men slik slipper man og slanke seg, slik slipper man og «Ofre noe» og slik slipper man jobben med og stabilisere vekta når drømmevekta er nådd…
Så lenge man ikker er så overvektig at det er fare for varige helseplager, tror jeg jeg tid og gradvis sunnere liv er veien og gå. Men for all del. Det var et supert innlegg. Mange ser seg blind på vekt og starter for hardt,- og glemmer helt hvordan kroppen faktisk fungerer,- og ikke minst; en varig sunn kropp trenger varig sunn livsstil..Ikke bare 6 ndr med masse trening og rikitg mat….
Dette skrev jeg om her: http://fitnessbloggen.no/diett-eller-livsstilsendring-2/
Super indlæg!
Hei,
Jeg har hjulpet en kunde av meg med å sette opp en diett. Hun er supermotivert, trener bra og vil ned i vekt så raskt som mulig. I dag veier hun 69 kg og det langsiktige målet er 55 kg. Hun er reflektert rundt egen situasjon og absolutt ikke hysterisk. Hun har lært seg å telle kalorier. På bakgrunn av dette har jeg anbefalt henne å ligge seg mellom 1200-1500 kcal per dag. Vil du si at dette er et for drøyt kutt?
1200kcal/69kg = 17kcal/kg
1500kcal/69kg = 21,7kcal/kg
Hvor hun bør ligge avhenger litt av hva hun har gjort tidligere. Jeg ville nok anbefalt henne å ligge på rundt 1500-1600+/-, og heller vektlagt trening og fysisk aktivitet. Spesielt når hun ikke er hysterisk og tenker langsiktig.
Jeg ville nok også jobbet litt med å endre holdningene hennes til vekta. Hvordan kan hun på 69kg si at hennes mål er 55kg? Hun bør ha som overordnet mål om å se bedre ut. Styrkeøkninger, midjemål, fettprosent og slike ting er viktigere enn hva baderomsvekta viser. Dette ble en liten digresjon, men følte den måtte være med
Hei! Kjempebra innlegg! Jeg veier 73 kg og ønsker å gå ned ti kg. Har begrenset kcalori inntaket til 1300. Hva tenker du om det?
Skal kjøpe målebånd i dag så jeg får fulgt med på midjen
Åh! Det er så vanskelig!! Men flott innlegg! Håper det løser seg med en tryllestav jeg! Formelen er Masse trening og null peiling på hva jeg driver med innen kosthold, bare spise sunt! Så får vi se hvordan man ser ut til sommeren!
Pingback: Min laaaaaange slankehistorie. « Fra tjukk til smukk!