Kukerundtsyndrom

Tallenes tale er klar. Vi har fått et globalt utbrudd av kukerundtsyndrom.

Dette er en norsk oversettelse av periodisk faste-guru Martin Berkhans artikkel «Fuckarounditis» fra hans blogg Leangains.com. Artikkelen er oversatt av Kjetil Åmdal.

Kukerundtsyndrom er en psykisk lidelse som karakteriseres av en middelmådig fysikk og en fullstendig mangel på fremgang, selv med flerfoldige timer tilbrakt på gymmen hver uke.

Kukerundtsyndrom manifesterer seg som oftest som en sykelig besettelse med situps, bicepscurling, kabeløvelser, belter, hansker, balansebrett, fitnessballer og Tyler Durden. Frykt for knebøy og markløft er en annet symptom. Fysisk utmattelse mangler, eller kastes bort på betenkelige og uproduktive treningsmetoder.

Selv om vi har sett en alarmerende økning i kukerundtsyndrom de siste årene, kan konsentrasjonen av tilfellene variere. Det estimeres riktignok at 90-100% av de som trener på kommersielle treningssentre lider av sykdommen i varierende grad.

Miljø og sosiale nettverk spiller en viktig rolle i sykdomsforløpet. Det teoriseres at lidelsen har sitt utspring fra feilinformasjon og kontraproduktive treningstips som man ofte finner i dagspresse, fitnessblader og diverse samfunn og informasjonsbanker på internett.

Den menneskelige natur, samt de såkalte latskap- og selvtilfredshetsgenene, hjelper sykdommen å slå rot i kroppen.

Kukerundtsyndrom er en luftbåren smitte, og sprer seg ved at sykdomsbærerne kommuniserer med andre individer i garderober, på internett, eller på andre interaksjonsarenaer.

Sykdommen manifesterer seg stort sett i slutten av tenårene, men kan likevel gå udiagnostisert hele livet. Diagnosen gis av en proffesjonell og er basert på observasjon av atferd og kroppslig fremgang. Symptomer og forebyggende tiltak gås igjennom og diskuteres.

– Berkhan, M. (2011): «Løsningen på kukerundtsyndrom-epidemien: Forebyggende tiltak og strategier for intervensjon.»

Kukerundtsyndrom – en stor trussel

Jeg har forsøkt å kurere folk for kukerundtsyndrom helt siden sent på nitttallet, etter først å ha kvittet meg med sykdommen selv. Helt siden jeg ble oppmerksom på denne lidelsen, har jeg ansett den som en stor trussel mot det å bygge en bra fysikk og god mental helse. Det er derfor med sjokk og avsky at jeg observerer det stadig økende antallet mennesker som smittes av kukerundtsyndrom og de tvilsomme treningspraksisene det medfører.

Selv var jeg heldig da jeg lærte meg selv god styrketreningspraksis. Ja, jeg kastet også bort litt tid med de typiske «bench ‘n’ curl»-kroppsbyggerprogrammene fra muskelbladene, som kompisene mine holdt på med, hvor mesteparten av tiden på gymmen ble brukt til å tulle og prate skit. Jeg var rundt 16 år gammel første gang jeg satt min fot innenfor et treningsstudio.

Heldigvis brukte jeg ikke mer enn noen få måneder på tulletrening sammen med kompisene mine. Jeg fant ut at jeg likte styrketrening og fattet interesse for fagfeltet. Jeg begynte å lese meg opp, og etterhvert kom jeg over en knallbra ressurs som satt standarden for hele min tilnærming og holdning. Dette var boken «Beyond Brawn» av Stuart McRobert, som lærte meg verdien av å jobbe hardt med de riktige tingene.

Jeg grøsser riktignok ved tanken på hva som kunne skjedd hvis jeg ikke hadde funnet denne kunnskapens kilde. Sannsynligvis hadde også jeg gått meg vill i den ondsinnende labyrinten som ligger bak: illusjonen av kompleksitet.

Illusjonen av kompleksitet

Internett er på mange måter som næringsrik jord, hvor kukerundtsyndrom kan vokse og gripe tak i en uvitende sjel. Det er rett og slett altfor mye informasjon, dritt, støy og tullete teorier, og altfor mange kvakksalvere, idioter og mennesker med gode intensjoner som gir dårlige råd og generelt er helt på jordet. Ah, informasjonsalderen.

Noe av denne idiotien er pakket inn i et glanspapir av faguttrykk og forrseggjorte detaljer, som lover gull og grønne skoger basert på den aller nyeste forskningen. Dette gjør den lettere å svelge for intellektuelle og de som ser etter snarveier; altså to forskjellige grupper som begge er mottakelige for kvakksalveri og er lette bytter for svindlere.

Hvis det er noe som hittil har overrasket meg i mitt arbeid, må det være den fullstendige mangelen på korrelasjon mellom IQ og «treningsintelligens» (i utgangspunktet sunn fornuft og kunnskap vedrørende god treningspraksis). Jeg har mange klienter fra akademiske sirkler som er ekstremt flinke i sine respektive fagfelt og nyter godt av dette, men som ikke kunne skille en manual fra en vektstang før de ba meg om hjelp.

Problemet som ligger i kjernen av kukerundtsyndrom-epidemien, er den vanvittige informasjonsmengden vi til enhver tid har tilgjengelig. Når det finnes så mange teorier, artikler og meninger om et tema, vil det virke vanskelig å forstå. Det oppstår en illusjon av kompleksitet. Vi må jo lese alt, og vi må tenke lenge og grundig over valgene våre. For det er bare da vi kan gjøre de riktige valgene, ikke sant? Også er det jo så hinsides mange valg vi må gjøre.

Dette resulterer til slutt i at våre velinformerte og veloverveide valg blir det fullstendig motsatte, og stort sett heller reflekterer en eller annen av denne ukens tullete trender. Noen ganger forsøker vi å gjøre litt av alt. Vi rasjonaliserer dette ved å tenke for oss selv at det kan da ikke være så ille å være litt fleksibel.

Faktum er at styrketrening egentlig er ekstremt ukomplisert og at valgene er begrensede. Det finnes riktige og gale måter å gjøre ting på, og ikke «det kommer an på» eller alternative teorier basert på ny viten som vi må undersøke og prøve ut. Vi har grunnleggende retningslinjer som aldri endrer seg. Dessverre er det ikke alle som forstår dette, og for de uvitende vil det å finne frem til disse ofte være som å finne nåla i høystakken.

Det samme er tilfelle med kosthold. Har vi kostholdsrelatert kukerundtsyndrom? Definivit. Det finnes nok av mennesker som lever i frykt for den store stygge insulinfeen, og som unngår karbohydrater som pesten den ene dagen og peiser i seg tre bokser med frokostblanding den neste, og aldri klarer å bli slanke.

Heldigvis har tilfellene av kostholdsrelatert kukerundtsyndrom holdt seg på et relativt stabilt nivå i forhold til treningsrelatert kukerundtsyndrom. Den eneste forandringen er at fettfobi har blitt erstattet med karbfobi. Jeg vil til og med driste meg til å si at folk flest faktisk har blitt smartere med hensyn til kostholdet sitt. Dessverre kan ikke det samme sies om treningen.

Jepp, den globale tilstedeværelsen av kukerundtsyndrom øker virkelig drastisk. Mengden fornuftige valg blekner ved siden av overfloden av dårlige valg, og jeg frykter at denne overfloden snart vil drukne de få fornuftige valgene som er igjen.

«I see weak people»

I drømmene mine? Nei. På gymmen? Ja. De går rundt som vanlige folk. De ser ikke hverandre. De ser bare det de vil se, og de vet ikke at de er svake.

De infiserte er overalt; resepsjonisten som ser opp fra «Shape Magazine» for å ønske deg velkommen til treningsstudioet, den 60 kilo tunge tynnfeite PT’en som forteller deg at markløft er farlig, den pannebåndbekledde fyren i kabelapparatet, og ikke minst kompisen med en egen dag dedikert til magemuskler i treningsprogrammet sitt. Alle disse lider av kukerundtsyndrom. Ja, til og med du kan være smittet. I dag kan du finne ut om det er grunn til bekymring.

Husk at lidelsen manifesterer seg gradvis. Mange går rundt med en mild form for kukerundtsyndrom som ikke ødelegger resultatene i startfasen. Hos andre, hvor sykdommen har nådd et et mer alvorlig stadium, kan den hindre videre fremgang og noen ganger til og med forårsake fullstendig stagnasjon.

Til slutt har vi de som er fullstendig fortapt til sykdommen. Dessverre vil disse menneskene sannsynligvis aldri lese dette. De er rett og slett for opptatte med å ape etter det siste kroppsbyggerbladet, gjøre det aller siste bicepsdreper-programmet, eller rulle rundt på en fitnessball.

Hvordan kan du vite om du lider av kukerundtsyndrom? I bunn og grunn koker det ned til resultatene dine og hvorvidt fremgangen din står i stil med tidsbruken. Derfor kan vi nå bli mer konkrete og snakke litt tall. Det må jo finnes en objektiv måte å avgjøre om du infisert eller ikke på.

LES MER – Sliter du med å komme i gang? Les vår styrketreningsguide for nybegynnere

Fremgang og mål

For personer som er interessert i å bygge en flott kropp, noe jeg antar mesteparten av mine lesere er, vil relativ styrke være det desidert beste målet på fremgang og kvaliteten på fysikken.

Før jeg ser et fotografi av en klient, kan jeg enkelt få et relativt godt bilde av hvordan han eller hun ser ut ved å vite vekt, høyde og styrke. Relativ styrke er derfor den parameteren vi kommer til å bruke for å definere fornuftige standarder for fremgang, som vil fortelle deg om du har kukerundtsyndrom eller ikke.

Styrkemål: middels

I løpet av to år med konsekvent styrketrening med et fornuftig treningsprogram, burde en gjennomsnittlig mann kunne oppnå følgende styrkenivå:

Benkpress: kroppsvekt x 1,2

Chins/pullups: kroppsvekt x 1,2 (eller 8 repetisjoner med kroppsvekt)

Knebøy: kroppsvekt x 1,6

Markløft: kroppsvekt x 2

Dette er tall for en enkeltrepetisjon, uten hjelp av reimer, belter eller annet utstyr.

Fremgangen mot disse målene burde være relativt lineær, noe som betyr at du ikke burde nå platåer i treningen som ikke kan løses på en ukomplisert måte. Med «konsekvent styrketrening» mener jeg ikke at du aldri skal ha droppet en treningsdag, men jeg anser heller ikke å ta to-tre måneders treningsfri som «konsekvent». Med «fornuftig treningsprogram» mener jeg ikke optimalt og feilfritt, men at du ikke gjør fullstendig fjollete ting som for eksempel å trene 5-6 dager i uka, eller kjører 20-25 sett på bryst og armer.

Styrkemål: avansert

Gitt de samme forholdene som ved forrige eksempel, burde tre av fire av de følgende målene nås innen fem år:

Benkpress: kroppsvekt x 1,5

Chins/pullups: kroppsvekt x 1,5 (eller 15 reps med kroppsvekt)

Knebøy: kroppsvekt x 2

Markløft: kroppsvekt x 2.5

Styrkemål: meget avansert

Gitt de samme forholdene igjen, burde alle disse målene nås innen ti år. Alternativt kan tre av fire mål nås, hvorav ett av de tre er på elitenivå.

Benkpress: kroppsvekt x 1,5 / kroppsvekt x 1,8 (elitenivå)

Chins/pullups: kroppsvekt x 1,5 (eller 15 reps med kroppsvekt) / kroppsvekt x 1,8 (20 reps) (elitenivå)

Knebøy: kroppsvekt x 2 / kroppsvekt x 2,4 (elitenivå)

Markløft: kroppsvekt x 2.5 / kroppsvekt x 3 (elitenivå)

Elitenivå beskriver et løft som ofte ligger foran de andre. For de med lange armer faller for eksempel drabevegelser veldig naturlig, og de vil gjerne klare 3 x kroppsvekt i markløft før de klarer 1,5 x kroppsvekt i benkpress, imens de med kortere armer og en mer kompakt bygning ofte vil klare 1,8 x kroppsvekt i benkpress uten at de klarer å rikke 2,5 x kroppsvekt i markløft.

De meget avanserte styrkemålene representerer det man kan anse som toppen av fysikk- og styrkeutvikling for de aller fleste gjennomsnittlige individer. Etter dette punktet er fremgangen stort sett veldig treg.

En mann som veier 83 kg og har trent i 5-10 år burde derfor forventes å klare om lag:

  • 125 kg i benkpress.
  • 1 pullup eller chinup med 40 kg ekstra vekt.
  • 165 kg i knebøy.
  • 210 kg i markløft.

Tilsvarende mål for kvinner

For kvinner som veier 50-70 kg, vil de tilsvarende meget avanserte styrkemålene være:

Benkpress: kroppsvekt x 0,9

Pullups/chins: kroppsvekt x 1,1

Knebøy: kroppsvekt x 1,5

Markløft: kroppsvekt x 1,8

Kvinner har betraktelig mindre muskelmasse i området rundt brystet og skuldrene i forhold til menn, men underkroppen er i stor grad sammenlignbart sterk med overkroppen.

En kvinne som veier 60 kg og har trent i 5-10 år burde dermed forventes å klare om lag:

  • 55 kg i benkpress.
  • 1 pullup eller chinup med 5 kg ekstra vekt.
  • 90 kg i knebøy.
  • 110 kg i markløft.

Hvordan ligger du selv an i forhold til disse målene? Hvis du har oppnådd dem, har du fått bra utbytte av treningstiden din og du kan sove trygt med vissheten om at du ikke har kukerundtsyndrom. Selv om du kanskje har noen av symptomene, så kuker du ikke rundt hvis det du gjør funker for deg.

Hvis du ikke har oppnådd dem, er noe galt. Og hvis du ikke kan gjøre 8 chins eller pullups, eller sliter med å benkpresse kroppsvekten din etter et tiår med trening… da er noe ALVORLIG galt.

Dette er ikke noe å le av. Jeg har hatt klienter som har kastet bort 10-15 år på trening uten å fått noe som helst igjen for det, fordi de har gjort grunnleggende feilsteg som enkelt kunne ha blitt fikset på et tidlig stadium. Men etterhvert som kukerundtsyndromet infiserte dem, forsvant de bare dypere og dypere ned i hullet, og mistet til slutt all form for sunn treningsfornuft.

Forbyggende tiltak er nøkkelen. Hvis dette ikke er mulig, kan rask inngripen redde situasjonen. Her kommer den store kukerundtsyndrom-testen inn i bildet.

Kukerundtsyndrom-testen

Vennligst gå over disse 25 vanlige symptomene og oppførelsartefaktene assosiert med kukerundtsyndrom. Hvis du kjenner deg selv igjen i noen av disse, og ikke har oppnådd styrkemålene vi nettopp diskuterte, må du umiddelbart droppe den fjollete oppførselen din og implementere de nødvendige endringene. Du har ingen tid å miste.

1. Du logger ikke

Pokerproff Phil Galfond økte fra 4×100 til 8×100 i benkpress. Bra fremgang, men for å vite det så må du logge!

Hvor mye tar du i benkpress, knebøy og markløft? Hvor mange chins? Du må kunne svare på disse spørsmålene akkurat nå. Ikke fortell meg hva du TROR du kan, eller at du ikke er sikker. Du må vite hvor mye vekt du maksimalt kan løfte i ett sett når du er i slaget.

Det spiller ingen rolle om dette er et sett med 1 rep, 4 reps, 6 reps eller 8 reps. Du trenger konkrete referansepunkter for å evaluere fremgangen din. Notér løftene dine i en treningslogg, og ikke i hodet ditt. Bare det å skrive dem ned er i seg selv viktigere enn du tror, enten du skriver dem i en notatblokk, på datamaskinen, eller på post-it-lapper slik jeg gjør.

Med loggføring kommer treningsmotivasjon, resultater og alt annet. Jeg kan ikke forestille meg hvor folk får motivasjon fra hvis de ikke logger og bare velger helt tilfeldige vekter basert på hva som føles greit akkurat i dag.

Du burde til enhver tid ha kontroll på det beste løftet ditt på alle baseøvelsene, og på kroppsvekten din samt de andre omstendighetene som var til stede da disse løftene ble utført.

2. Du er ikke metodisk

Det eneste som skal endres fra uke til uke er vekten på stanga eller antallet reps med samme vekt som forrige gang. Gjør du ting riktig, burde disse øke. Alt annet skal være det samme; de samme øvelsene i den samme rekkefølgen, de samme settene og de samme pausene mellom settene. Ikke legg til nye ting.

Dette er den eneste måten du kan evaluere fremgangen på en rettferdig måte og se om du går i riktig retning. Det høres kanskje kjedelig ut å gjøre de samme øvelsene hver uke, og det er lett å bli lysten på forandringer.

Denne kjedsomheten vil riktignok snart erstattes av den mye stekere gleden du får av å se løftene dine øke fra uke til uke. Ikke tro på all idiotien om muskelforvirring. De enste som er forvirret, er folkene som prater om slikt.

Å blande sammen altfor mye tull og fravær av en metodisk tilnærming var symptomer på kukerundtsyndrom som plaget Julien Smith, ekspert på sosiale medier og medforfatter av Trust Agents, før jeg kurerte han. Dette er hva jeg fortalte han da han ba meg kommentere treningsrutinen hans før vi begynte å jobbe sammen:

For å oppsummere, så mistenker jeg at din latterlige fremgang, eller mangel på sågar, kan forklares av følgende:

1. Det idiotiske treningsprogrammet ditt, som er en tilfeldig blanding av styrke og kondisjonstrening. Noen får greie resultater av CrossFit og den slags, men det er bortkastet tid for en hardgainer som deg selv. Hvis vi skal jobbe sammen, må du slutte å fly rundt som en idiot og begynne med tunge løft istedet, med lange pauser mellom settene.

2. Mangelen på loggføring. Å bare trene hva som føles greit for øyeblikket er en av de aller verste måtene å få fremgang på, for ikke snakke om skikkelig fremgang. Du kaster bort så vanvittig mye tid, og det er en så håpløs tilnærming at jeg rett og slett ble sjokkert da jeg så det. Dette må forandres hvis vi skal jobbe sammen.

I ettertid har han fått mer muskelmasse, økt maksløftene sine med 50 kg og ikke lagt på seg en tøddel med kroppsfett. Jeg kurerte han med masse mat og et enkelt regime med grunnleggende bevegelser som ble gjennomført konsekvent hver uke.

3. Du legger ikke forholdene til rette for fremgang

Aldri velg tilfeldige vekter på trening. Du ser på hva du løftet forrige gang og gjør valget basert utelukkende på dette. Du lar ikke egoet ditt velge for deg, og du velger ikke andre vekter fordi du har lyst til teste ut andre repfaser for moro skyld.

Det finnes mange gode progresjonsmodeller, men jeg benytter stort sett to vanlige modeller avhengig av situasjonen. Den første modellen tilsvarer Starting Strength og kan brukes av nybegynnere, eller av folk som har kuket rundt så mye at de i utgangspunktet er på et nybegynnerstadium.

Dette er et veldig enkelt tredagersprogram med høy frekvens og fokus på baseøvelsene benkpress, knebøy og markløft, som alle utføres i sett på 5.

Eksempel: knebøy 100 x 5 x 3

Når du klarer 3 sett med 5 reps på 100 kg, med 5 minutter pause mellom settene, øker du vekten på neste trening. Belastningen starter med din 7-8 RM, så du går trener ikke til utmattelse de første ukene.

For mer avanserte løftere anbefaler jeg reversert pyramidetrening. Jeg bygde selv mesteparten av min fysikk med denne treningsmetoden og det er den progresjonsmodellen jeg bruker på mesteparten av mine klienter.

Eksempel:

  • Knebøy 100 x 6-8 x 2
  • Sett 1: 100 x 8
  • Pause i 3-5 min. Ta av 10% vekt for neste sett.
  • Sett 2: 90 x 8 (eller så mange reps du klarer)

Når det høyeste tallet i intervallet (6-8) nås (altså 8 i dette tifellet), så øker du vekten med 2,5 % eller 2,5 kg på neste trening. I eksempelet ville du brukt 102,5 kg og 92,5 kg på sett 1 og 2 respektivt neste gang. Alle sett skal kjøres til utmattelse og øvelsene gjøres kun en gang i uka.

Reversert pyramidetrening er ekstremt tidseffektivt. Det er også overlegent alt annet jeg har forsøkt for å både øke og beholde styrke og muskelmasse på diett.

4. Du gjør for mye tull

Dette bildet tok jeg i går, og jeg holder meg i denne formen året rundt.

Jeg bygde fysikken min primært med disse øvelsene: knebøy, markløft, benkpress, chins, tricep extensions og tåhev. De har vært grunnpillarene i programmet mitt i årevis. Jeg har lekt med andre øvelser, men bare i korte perioder.

Som du ser er dette kun én øvelser per muskelgruppe, minus mage og biceps, som jeg aldri egentlig har trent utenom helt i starten av min treningskarriere, og selv da kun veldig sporadisk.

Poenget er at folk flest kaster bort tiden sin på tull. Det tar fokus og innsats bort fra de tingene som faktisk gir resultater.

5. Du tenker mer på kosttilskudd enn på knebøy

Ingen annen enkeltstående faktor innen styrketrening får så mye oppmerksomhet, samtidig som den leverer så utrolig lite. Ikke være han idioten som jakter på magiske piller for å kompensere for mangel på innsats, en dårlig treningsrutine eller et dårlig kosthold.

Det finnes kosttilskudd med nytteverdi, men de vil ikke snu ting på hodet hvis det du gjør for øyeblikket ikke fungerer uten dem.

6. Du løfter vekter for å forbrenne kalorier

Rickard Nikoley ble kurert for kukerundtsyndrom med knebøy, benkpress og markløft.

Styrketrening er styrketrening. Kondisjonstrening er kondisjonstrening. Ikke bland dem sammen. Hold dem adskilt, og vær forsiktig med kondisjonstrening hvis du er på diett eller hvis hovedmålet ditt er økt styrke og muskelmasse.

Hvis du legger til 2-3 økter med HIIT (High Intensity Interval Training) i tillegg til 3 styrkeøkter, er det nesten det samme som å legge til 2-3 ekstra styrkeøkter. Nøkkelordet er «nesten», ettersom det ville være idiotisk å trekke direkte paralleller mellom disse.

Det er jo greit nok hvis du synes det er en god idé å trene 5-6 dager i uka på diett, men personlig tror jeg at ingen, uansett nivå, trenger mer enn 3 dager i uka på treningsstudioet når de deffer. Ja, samme om du er nybegynner eller om du skal konkurrere.

Konklusjonen er at hvis målet ditt er å bli definert samtidig som du beholder muskelmassen din, burde du begrense mengden kondisjonstrening eller droppe det fullstendig, med mindre kondisjon er ekstremt viktig for deg. Spar det til en annen anledning hvor restitusjonen er bedre og ikke begrenset det lave energiinntaket.

7. Du koser deg litt for mye

Hvis du ikke skjærer grimaser, puster og peser, eller opplever en eller annen for for ubehag, så trener du ikke hardt nok. Ett skikkelig sett hvor du slårr for hver eneste repetisjon er bedre enn én uke med halvdårlige sett.

8. Du bruker mer enn 5 minutter på mage

Hvis du ikke kan se magemusklene dine, må du bli mindre feit. Så enkelt er det. Du kan ikke punktforbrenne, og magemusklene får masse juling av både knebøy, markløft, chins og militærpress. Vis meg en person med 5-6 % kroppsfett som løfter tre ganger sin kroppsvekt i markløft, som har dårlige magemuskler. Det skjer ikke.

Jeg gir deg ett sett med magetrening, men utenom dette skal du ikke kaste bort tiden din på crunches, situps, magemaskiner, hengende beinhev eller hva faen. Det gir deg null og niks og tar fokus, energi og tid bort fra det du faktisk burde gjøre.

9. Er dette deg?

10. Du er redd for «store, klumpete muskler»

Jenter, dere må legge fra dere de rosa manualene og kaste Shape Magazine i søpla. Dere later til å tro at selv en aldri så beskjeden belastning på musklene deres vil føre til at dere våkner opp og ser ut som kroppsbyggere neste morgen. Tull og tøys.

Dere bruker ikke i nærheten nok steroider til å se tilnærmet muskuløse ut engang. Med den treningsinnsatsen jeg ser hos de fleste kvinner i vektavdelingen på gymmen, kunne de like godt ha droppet styrketreningen og holdt seg på tredemølla.

Ta et tak i deg selv og begynn å trene skikkelig. Start ved å bli med i den nye Facebook-gruppen «Fierce.Fit.Fearless», som er for kvinnelige Leangains-følgere. Alle medlemmene her har en skikkelig tilnærming til styrketrening, for eksempel Jenn Diamond.

Jenn har faktisk blitt sterkere siden denne videon ble filmet. Nå løfter hun 12,5 kg ekstra vekt, noe som er mer enn 99 % av gutta på gymmen, og sannsynligvis mer enn mange av dere mannlige lesere også.

Hennes treningsprogram?

Dag 1 – mandag

  • 5 min gange
  • Markløft 2-3 x 4-5 RPT
  • 5-10 min hvile
  • Leg extensions 2-3 x 6-8 RPT
  • 5-10 min hvile
  • Chins 2-3 x 4-5 RPT

Dag 2 – onsdag

  • 5 min gange
  • Benkpress 2-3 x 5-7 RPT
  • 5-10 min pause
  • Pullups 2-3 x kroppsvekt

Dag 3 – fredag

  • 5 min gange
  • Knebøy 2-3 x 5-7 RPT
  • 5-10 min pause
  • Gående utfall 2-3 x 5-7 RPT
  • 5-10 min pause
  • Militærpress 2-3 x 5-7 RPT

Det er programmet som Jenn fulgte da hun sendte meg videoen, og det er på dette programmet hun har bygd styrken sin. Det er et solid program, uansett kjønn, og er tusen ganger bedre enn det de driver med på kukerundtsyndrom-institusjonen.

Hvorfor ikke prøve og se selv? Legg inn et par sett med biceps, triceps og legger hvis du vil, men ikke tull med noe annet.

11. Du «trener kjernemuskulaturen», og det involverer en fitnessball, medisinball eller noe annet som får deg til å se ut som en tosk

Å «trene kjernemuskulaturen» er stort sett noe folk som er redde for å ta knebøy gjør. Du trenger ikke spesielle kjernemuskulaturøvelser, fordi du får alt dette på kjøpet når du kjører knebøy, markløft, militærpress og chins. Ingen kan løfte det dobbelte av sin kroppsvekt i knebøy med svak kjernemuskulatur.

12. Du vil se ut som Tyler Durden

Tyler Durden-looken; et resultat av knebøy, markløft, benkpress, chins og et fornuftig kosthold.

Alarmen går når jeg hører en klient si noe slikt. Det er ikke noe galt med å ha idealer å se opp til, men problemet er at et utsagn som dette ofte går hånd i hånd med verdens verste treningsrutine, gjerne en slags fjollete kardio-«pump ‘n’ tone»-hybrid promotert av en eller annen kjendis.

Det finnes virkelig ikke noe verre enn disse kjendistreningsprogrammene. Herregud, som jeg hater dem.

Vil du se ut som Tyler Durden? Da må du bygge en beskjeden mengde muskler og kvitte deg med fett, punktum. Disse musklene bygger du med tung styrketrening, ikke sett på 15-25 reps med flyes og en time på pec deck-maskinen.

Magen din blir du kvitt med et fornuftig kosthold, ikke med fettforbrenningstrening eller kondisjonstrening. Disse vil bare gjør deg liten og svak, og etterlate deg med et alvorlig tilfelle av kukerundtsyndrom.

13. Du bruker belter, hansker og reimer uten god grunn

Hva er grunnen, egentlig? Ikke bruk tilleggsutstyr som en krykke.

14. Du holder deg unna knebøy og markløft i frykt for å få en bred midje

Herregud. Ja, knebøy og markløft vil gi deg større skrå bukmuskler og en tykkere nedre rygg. Men chins og/eller pullups vil gi deg bredere lats, og trener du alle disse øvelsene, vil størrelsesforholdet mellom midje og skuldre utvikle seg riktig så estetisk.

I tillegg vil det hjelpe deg å gro et par baller, så du kan slutte å finne på tåpelige unnskyldninger for hvorfor du ikke skal trene skikkelig.

Petter, han ovenfor som ville se ut som Tyler Durden, tok knebøy og markløft regelmessig på treningsprogrammet jeg satt opp til han. Sist jeg sjekket, kjørte han knebøy med det dobbelte av sin kroppsvekt på ni reps. Han var også veldig nære på å klare en pullup med én arm. Ser det ut som han har en bred midje? Du kan ta denne fjollete unnskyldningen og dytte den opp der sola aldri skinner.

Det morsomste er at de som kommer med dette argumentet ofte er typen som vil ha undertøysmodell-looken. De er ofte a) på diett, b) ikke interessert i å trene bein, og c) opptatt med å kjøre kardio. Denne kombinasjonen er en bombesikker måte å bli kvitt alt som heter beinmuskulatur på på null og niks, og de ender opp med å se patatiske og svake ut. Men hvis det er det du vil, så kjør på.

15. Gjør du dette?

16. Varmer du fortsatt opp, eller?

Oppvarming er oppvarming. Den skal være lett, og gi deg akkurat nok til å sette i gang blodpumpa litt og forberede nervesystemet på tungre vekter. Den skal aldri gjøre deg sliten eller stikke kjepper i hjulene for arbeidssettene på noen måte.

Jeg ser ofte folk som gjør sett med 10-15 reps før de i det hele tatt begynner å nærme seg de virkelige settene. Dette er fullstendig tilbakestående, fordi det forårsaker tretthet og tømmer glykogenlagrene. Det resulterer igjen i redusert ytelse på arbeidssettene, som vil begrenses av metabolske årsaker snarere enn faktisk styrke.

Jeg har en eneste anbefaling når det gjelder oppvarming, og den gjelder utelukkende for baseøvelser: 1-3 sett med 4-6 reps og 40-80 % av vekten på første arbeidssett. Varm opp for andre øvelser når du føler at du trenger det.

Personlig varmer jeg utelukkende opp for knebøy, markløft, benkpress og chins. Hvis du gjør disse helt i starten av øktene dine, slik du burde, vil du oppleve at de nesten alltid varmer opp hele kroppen din meget godt og gjør dermed ytterligere oppvarming overflødig.

17. Varmer du fortsatt opp, eller? Å, du er ferdig og jeg kan få benken?

Hva med å ta i skikkelig neste gang? Du er bortkastet plass på gymmen når du kan få en bedre treningsøkt av å lufte hunden i parken utenfor.

Selv om du gjør alt perfekt, vil du ikke ha noen som helst fremgang med mindre du er villig til å oppleve litt ubehag iblant. Hvis du trener 5-6 dager i uka, kan likevel mangel på innsats faktisk være årsaken til at du ikke har noen fremgang. De fleste ville ikke kunne trene 5-6 dager i uka hvis de faktisk trente skikkelig hardt når de først var på gymmen.

18. Var dette deg?

Lær deg skikkelig teknikk med en gang, så slipper du skader og dårlige resultater senere. Ikke la deg styre av egoet ditt og ikke sleng på vekter du egentlig ikke klarer å løfte. Vær metodisk og tålmodig.

Det betyr ikke at du trenger å være fullstendig besatt av korrekt teknikk. Mange som teknikktrener i evigheter er ofte bare redde for å trene hardt. Å etterstrebe helt perfekt form på de aller siste repsene dine kan være kontraproduktivt hvis du overdriver.

19. Treningskompisen din får et sett med foroverbøyd roing på kjøpet når han «spotter» deg på benkpressen

Be han holde pølsefingrene sine borte fra stanga og hjelpe deg så lite som overhodet mulig. En spotter skal bare hjelpe til når det virkelig trengs, altså hvis du holder på å bomme på den aller siste reppen i et sett. Ikke vær han idioten som slenger på det dobbelte av det han klarer å løfte på egen hånd bare for å massere egoet. Det ser patetisk ut og vil gjøre det umulig for deg å evaluere fremgangen din.

For meg kan en uønsket spotter gjøre det vanskelig å evaluere en klients fremgang, slik jeg måtte forklare for denne klienten:

Det er jeg som er treneren din; han fyren som følger deg rundt på gymmen er bare der for å passe på at teknikken din ikke er fullstendig tilbakestående. Han har nå utspilt sin rolle, fordi jeg antar at du klarer å gjøre de fleste øvelsene med ordentlig teknikk. Hvis han blander seg inn i settene dine, er han bare i veien.

Du er for øyeblikket min eneste klient som i tillegg har en personlig trener. Jeg forestiller meg at han er ivrig etter å «korrigere» teknikken din og justere treningen på en hvilken som helst måte så han ikke føler seg ubrukelig. Utover det å spotte deg der er det er nødvendig, sørg for at han holder seg unna. Noen PT’er får ikke engang til dette og overdriver løftehjelpen noe ekstremt.

Dette er en annen fare med å ha han til stede, fordi det gjør det vanskelig for meg å måle fremgangen din riktig. Jeg vet ikke om du faktisk har blitt sterkere, eller om du bare har fått mer hjelp enn før. Gjør det klinkende klart for han nøyaktig når og hvordan han skal hjelpe til.

Denne klienten er skuespiller og hadde en hovedrolle i en Oscar-nominert film i fjor. Jeg holder på å forberede han til en ny film med mange store navn, som skal filmes i starten av nyåret. Jeg kan ikke fortelle dere noe mer enn dette, men jeg kan forsikre dere om at «kjendistreningen» hans ikke inneholder Mikke Mus-curls i supersett med kabelflyes eller noe sånt.

20. Du henger deg opp i løftetempo

Drit i tempoet. Dette reguleres av seg selv når du løfter tunge vekter, fordi kontrollen over vekten er meget begrenset. Løft den fordømte vekten, repetér; så enkelt er det. Ikke gjør det vanskeligere enn det er.

Tempo var et hett tema for noen år sider og hyppig diskutert i artikler og på diverse forum. Nå har det tilsynelatende forsvunnet fra radaren. Og godt er det, fordi det er et sidespor fra det som faktisk betyr noe.

21. Du digger «funksjonell» trening…

… men løfte kroppsvekten din i knebøy kan du ikke, og muskelmassen din er snarere fiktiv enn funksjonell. Med mindre du er en idrettsutøver med en meget god grunn til å gjøre noe annet, så hold deg unna fitnessballer, balansebrett og hoppestokker.

22. Du er fyren som sendte meg følgende to meldinger fem minutter etter jeg skrev dette på Twitter:

do you think 8×20 abs is enough ?? i do hanging superstrict..really feel working lower abs!!. also i need bcaa if i situps in fasted state? also how much bcaa u recommend

23. Du jobber med bicepsen din som «henger etter», men du kan ikke engang ta 8 chins med skikkelig teknikk

Paul Wilson i Leangains-singlet. Utelukkende tilgjengelig som belønning for eksepsjonell styrke.

For det første: Du er svak og feit. For det andre: Kroppsdelspesialisering har sin plass, men det er alltid de minst kvalifiserte som driver med det.

Spar det til senere, når du har nått styrkemålene for baseøvelsene. Før dette er kroppsdelspesialisering utelukkende en distraksjon som vil stikke kjepper i hjulene for den helhetlige utviklingen din.

La oss se om brystet og skuldrene henger etter når du løfter 1,5 x kroppsvekt i benkpress eller 1 x kroppsvekt i militærpress, eller om beina og ryggen henger etter når du løfter 2 x kroppsvekt i knebøy og 2,5 x kroppsvekt i markløft. Du kan fortsette med isolasjonsøvelser for triceps, bakside lår og legger.

Ja, du kan godt kjøre litt bicepscurl her og der, men 2-3 sett er mer enn nok. Tror du virkelig at gunsa vil henge etter når du klarer chins med 50 kg ekstra vekt? Klientene mine forteller meg at de ser store forbedringer på biceps nå som de fokuserer på chins med vekt, i motsetning til før da det stort sett gikk i bicepscurl. Jeg har aldri kastet bort tid på curls og armene mine har da vokst ganske greit. Jeg kan love deg ganske mye større armer enn du har i dag etter at du har økt ekstravekten på chins med 25 kg mer enn du klarer akkurat nå.

Bare spør Paul Wilson og hans 8 reps med 50 kg ekstra vekt:

24. Du tror at damene vil flokke seg rundt deg hvis du er ripped

Beklager å måtte stikke hull på bobla di, kompis, men damene gir blanke blaffen utover det at du ser rimelig veltrent ut. Noe mindre enn 10-12 % kroppsfett betyr ikke noe som helst for de fleste. Hvis damer er din hovedmotivasjon for å deffe, kan du bare drite i det. Damer har tilsvarende vrangforestillinger, i form av at de tror gutta digger dem når de er supertynne.

Å trene for å bli likt av andre er i seg selv en elendig motivasjonsfaktor. Du trenger indre motivasjon, ikke ytre. Det er ingen med en imponerende fysikk som har kommet seg dit de er fordi de vil at andre skal like dem. Det startet kanskje på denne måten, men det forandrer seg underveis.

Jeg synes dette sitatet oppsummerer det godt:

You have to discipline yourself, and through this discipline will come some level of achievement, and from this achievement will come your pride.

– David Lee Roth

Så har du jo det faktum at ingenting slår følelsen av sette en ny personlig rekord. Turene hjem fra gymmen etter å ha satt nye 20-reps knebøyrekorder er noen av de lykkeligste øyeblikkene jeg kan huske. Å gå opp trappene føltes omtrent som å bli stukket med en sløv og rusten smørkniv, men det var fortsatt ekte glede.

25. Du har all verdens forseggjorte unnskyldninger for hvorfor du ikke trenger å ta knebøy og markløft

Du får beintrening på fotballbanen, du er redd for å skade ryggen din, du leste et eller annet sted at enkeltbeinstrening er bedre, du snakker om hvordan tåhevknebøy med 45-graders vinkel i konsentrisk fase er fremtidens beintrening. Tull og tøys, alt sammen.

Hør nå her. Knebøy og markløft er udiskutabelt de to beste fullkroppsøvelsene i hele det forbanna universet og det er mer enn nok grunn til å ha dem i treningsprogrammet.

Men det er ikke alt. Den virkelig styrken til disse øvelsene er den selvsikkerheten de bygger. Dette hjelper deg ikke bare i treningen din, men også i livet utenfor gymmen.

Har jeg glemt noe? Vel, jeg vet jeg utelot en del symptomer, rett og slett fordi artikkelen begynte å bli altfor lang. Hva mener du er symptomer på kukerundtsyndrom? 84 Svar

2XU Mid-Rise

2XU Mid-Rise Compression Tights er en splitter ny og forbedret utgave med ekstra høy linning som gjør at tightsen har fantastisk passform og svært god komfort. Ny og lekker designforbedring med prikkete X med reflekterende virkning. Linningen er laget i powermesh som gjør at den sitter ekstra godt uten knyting. Tightsen har hold-in effekt som gjør at du både ser fantastisk ut og føler deg vel!

Kjøp 2XU Mid-Rise hos Tights.no »

Sukkeralkoholer – dette er fordelene og ulempene

Sukkeralkoholer – dette er fordelene og ulempene

Bruken av sukkeralkoholer har steget drastisk de siste årene. Aldri før har det vært mer populært å bake sukkerfrie eller sukkerreduserte kaker og annet snop, men hva er egentlig fordelene og ulempene ved å bruke sukkeralkoholer i stede for sukker?