Det er under en måned igjen til måneden som kjennetegnes av at alle skal begynne å trene. Både de som har vært støttemedlem siden forrige nyttårsfeiring, men det dukker også opp ganske mange nye ansikt i resepsjonen på treningsstudioet.
For noen innebærer dette starten på en aktiv hverdag med mye trening, mens andre gir seg før vi har nådd mars. Ting blir ikke alltid som planlagt – og for alle de det gjelder, kan hjemmetrening med kroppsvekt som belastning være et fullgodt alternativ.
Enkelt og effektivt
For under en tusenlapp kan du kjøpe deg en chin up bar og en vektkoffert. Kombinerer du dette med populære øvelser som pushups, chins, omvendt roing, bulgarske utfall, strake markløft, arnoldpress og planke – så har du et svært effektivt treningsprogram.
SJEKK ØVELSESGUIDE – Hjemmtrening
Noe av ankepunktet mot den typiske hjemmetreningen har derimot vært at mange mener at det er vanskeligere å motivere seg, enn om man drar på et treningsstudio. Forskning på hjertepasienter viser derimot at det var større sannsynlighet at pasientene gjennomførte treningsprogrammet om det kunne gjøres hjemme.
Best for utrente personer
Ulempen med kroppsvekttrening er derimot at det etter hvert vil være vanskelig å ha fremgang. For utrente, nybegynnere og kanskje spesielt eldre vil det kunne gi god effekt over en viss periode, mens det for godt trente vil kunne være mindre å hente på hjemmetrening når målet er økning i styrke og muskelmasse.
Dette bekreftes av en japansk studie fra 2009 som viser at 10 måneder med kroppsvekttrening på 66 år gamle menn hadde størst effekt på de som ved oppstart var i dårligst form.
Kort oppsummert betyr dette at det ikke er noe nederlag å starte karrieren ved å trene hjemme. Dette vil kunne gi god effekt en periode, før man etter hvert må på treningsstudioet for å fortsette å øke belastningen. Noe som er sentralt for å bli sterkere og bygge muskler.
Vi har rene kropps trening timer Robert, og det er utfordrende om du er utrent eller trent. Det fine med kropps trening er at du kan ikke jukse med og senke belastning. Du må ha den kroppen du har med deg hele tiden. Det finnes masse utfordrende og tøffe øvelser med bare kropp. Men kom og vær med en gang så kan du få kjenne det på kroppen.
Hilsen Allan Fallrø
Merk deg at jeg her sammenligner kroppsvekttrening hjemme med den typiske gymtreningen.
For å få god effekt av treningen må man i utgangspunktet trene med høy belastning, enten i form av tung ytre motstand eller høy puls. Dette er ikke umulig å få til hjemme på stuegulvet, men ikke veldig sannsynlig heller.
Kroppsvektøvelser har sin plass, men det er vanskelig å basere et helt treningsprogram (for viderekomne) på det. Som Robert nevner er dette pga problematikken med progresjon. Hvis progresjonen er flere reps går man over til en annen type påkjennelse på kroppen, som fører til en annen type tilpasning. Hvis progresjonen er å gå over til en mer utfordrende variant (f.eks fra kroppsvekt knebøy til pistol squat) er det fortsatt vanskelig å kvantifisere framgangen. I dette tilfellet vil man kanskje argumentere med at en pistol squat i tillegg krever balanse og stabilisering, men dette fører ikke nødvendigvis til mer muskelaktivasjon. Når vet man f.eks at man klarer 200kg i knebøy hvis man trener et kroppsvektsprogram? Fordelen med å trene med vekter er at man kan legge på små økninger med jevne mellomrom over tid, og dermed blir progresjonen både kvantifiserbar og merkbar.
Men, som sagt, kroppsvektøvelser har definitivt en plass i de fleste treningsprogrammet, under visse forutsetninger. Man kan kjøre de eksplosivt, eller legge til ekstra belastning for å holde repetisjonene innenfor ønsket område. Dips og chins er jo definitivt råe øvelser for overkroppen.
Her var vi veldig enig.
Det er jo fullt mulig å implementere en del kroppsvektøvelser i et helhetlig program hvor målet er styrke og muskelvekst. En del av øvelsene finnes jo med ulik vanskelighetsgrad også.
Just thghout I would comment and say great theme, did you code it for yourself? It’s really excellent!
CvIJnL uanvzmfaicjb
Kroppsvektstrening har som dere sier helt klart en plass i treningensprogrammet. Men som du skriver hmm, er at når vet du om du klarer 200 i knebøy? Hvis målet er 200 i knebøy, så har man startet feil ved å kun trene kroppsvekt
Men hjemmetrening for overkroppen og særs beina kan gjøres komplett med hjemmetrening og spesielt for viderekommende.
Heng opp et par turnringer, ta noen Iron Cross, så har du en bra økt for skuldre, bryst, triceps, biceps, øvre del av ryggen++, men muligens en pyskisk knekk også
Ta noen muscle ups, front level pulls, håndstående push ups, hanging leg raise, roing, one arm pull ups. For beina: Ta hengende hamstrings curl, nordic hamstring, ett beins knebøy med ekstra vekt på ryggen (og kanskje slenge på litt spenst på det ene beinet), reka m.fl. Tror det ville holdt for de fleste til og med olympiske turnere.
Veldig enig! Føler at den kommersielle termen «kroppsvektstrening» ofte er begrenset til vanlige pushups og et par chinups, og da vil jo åpenbart framgangen stagnere. Men som du påpeker er det utallige andre og mye mer krevende øvelser og ta av!
Ellers en bra artikkel, Robert
dette kommer helt ann på hvordan du definerer styrke..
i tillegg er det tydelig at din erfaring med kroppsvekt øvelser er begrenset.
vi er helt sikkert enig om at hvis målet ditt er å få opp antall kilo på f.eks markløft, så er den mest effektive måten å gjøre det på å trene markløft med vekter.. ikke så komplisert det.
men hvis målet ditt derimot er å bli mere funksjonelt sterk, så kan kroppsvekt øvelser være den beste måten å gjøre det på..
kroppsbygging er en ofte en treningsform som fokuserer kun på det estetiske resultatet.
ikke noe galt i det, men kroppsbyggere er sjelden like «sterke» som de ser ut som.
ja, de kan løfte tunge vekter i en retning om gangen, & det er mange som mener at dette ser bra ut.. men hvor funksjonelt er det?
de er ofte begrenset i bevegeligheten, ekstremt treige, & mangler koordinasjonsevnene til å kunne linke sammen en mere komplisert bevegelse kinetisk for å få fullt utbytte av styrken de har.
når du skriver «enkel & effektiv» så stemmer det nok at mange kroppsøvelser er det.. men spekteret til en turner er nok bredere en bare enkel & effektiv.. der finnes det nok medium, vanskelig, utrolig vanskelig, & impossible i tillegg! de har styrken nok til å øverføre kraft fra en muskelgruppe til en annen uten å miste posisjonen i overgangen.. er ikke det styrke? dette krever en en helt utrolig balanse av kontroll konsentrisk, eksentrisk, & isometrisk samtidig..
men la oss si at målet er å løfte mest mulig vekter. da må kroppsbyggere se seg slått av vektløftere.
med vektløftere mener jeg de som konkurrerer i clean & jerk, &/eller snatch. ikke bare løfter de mere, de er mye mer eksplosiv, & koordinert.. de må være det. dette er mere funksjonelt uten tvil.
nå må ikke alt dette misforståes som om at jeg mener kroppsbygging er ubrukelig.
er målet først å fremst å bygge muskler fortest, er hypertrofi rette veien.
det kan være den beste måten å bygge opp en grunnleggende styrke.
det kan også bidra til en mere effektiv utviklingen av noe annet du trener til, så lenge du supplementerer denne treningen på riktig måte.
men først & fremst burde mann definere målet sitt & hvilken type styrke mann prøver å oppnå, før mann bestemmer seg for at en type trening er bedre enn den andre.
http://youtu.be/_hrY-kEO1jg
http://youtu.be/7_t2ic_rWEY
Pinche – Husk at det her var snakk om kroppsvekttrening i forhold til hjemmebruk. Med andre ord har jeg ekskludert turnere og eventuelt andre som har såpass med kunnskap at de kan benytte seg av avanserte kroppsvektøvelser.
Turnere har en fantastisk fysikk og styrke – det er vi begge enige om, men jeg vil ikke anbefale utrente, gamle eller personer med moderat treningsbakgrunn å kjøpe seg to ringer og henge opp i stua. Da bør de i så fall ha litt forkunnskaper først
det jeg først & fremst ville poengtere var at kroppsvekt trening passer uansett nivå.
du skrev:
«Ulempen med kroppsvekttrening er derimot at det etter hvert vil være vanskelig å ha fremgang. For utrente, nybegynnere og kanskje spesielt eldre vil det kunne gi god effekt over en viss periode, mens det for godt trente vil kunne være mindre å hente på hjemmetrening når målet er økning i styrke og muskelmasse.»
det handler mere om å kunne finne de rette øvelsene slik at du alltid får en utfordring.
i tillegg så spiller det ingen rolle hvor du er.. hjemme eller på gymet.
det finnes ringer du kan kjøpe som er justerbare. du kan dra de helt ned til bakken om du vil. dette gir nesten uendelige muligheter av øvelser i forskjellige høyder, til forskjellig muskelgrupper, til ulike mål.
dermed er det ikke så enkelt som at det er kun enkle øvelser for nybegynnere & avanserte for turnere.. dette passer for alle.
det at du skriver de burde ha forkunnskaper først sier seg selv.. men det gjelder vel for alle typer trening det, eller hva? t o m de enkleste øvelsene;)
Mathilde siger:Hvad ketsor det at leje spejderhytten en enkelt nat, eller en hel weekend?