;
;

Kroppsholdning – Hvor mye skal du bry deg?

Finnes det noe som heter bra eller dårlig holdning?

Ordet holdning, eller «posture» på engelsk, kommer opprinnelig fra det latinske ordet ponere som betyr «å sette på plass». Holdning kan defineres som en statisk og dynamisk respons eller adaptasjon av menneskekroppen mot både interne og eksterne «krefter» (tyngdekraft, anatomiske forskjeller og eller avvik, et tungt objekt som bæres, osv). Eller kort sagt enhver adaptasjon våre late kropper gjør mot en kraft som tvinger oss ut av våre hvile- og komfortsoner. Holdning kan også defineres (denne definisjonen liker jeg best) som en atletisk event fulgt med bevegelse og forberedelse for neste bevegelse (Todd Hargrove).

Mannen helt til høyre fikk akutt dårlig holdning. Han ble erklært død på stedet.

Mannen helt til høyre fikk akutt dårlig holdning. Han ble erklært død på stedet.

Holdningen vår kan også formes av andre faktorer som humøret, psykiske belastninger, og livserfaringer generelt. Enhver person som har erfaring med psykiatriske pasienter vil fortelle deg hvordan denne gruppen kjennetegnes av visse særegne kroppsholdninger.

Holdning er ikke noe som er statisk. Holdning er noe som endrer seg utfra hvilke krefter våre menneskekropper jobber imot, med, eller hvilke utfordringer vi møter fra gang til gang i dagliglivet. Holdning er en stilling som tillater en lett over gang til neste bevegelse. Holdning skal være smertefritt, holdning er ikke tvunget og sist men ikke minst er ikke holdning noe du skal tenke på konstant.

Finnes noe som heter dårlig eller bra holdning?

Men de fleste av mine klienter med smerter har disse funn og denne holdningen!

Den siste tiden har holdning vært et tema som har fått enorm oppmerksomhet i media, med blant annet diverse «nyere» pseudodiagnoser som mobilnakke, «kontorskuldre» eller «kontorrottesyndrom». Dette blir selvfølgelig utnyttet av diverse useriøse eller utdaterte terapeuter (kiropraktorer, fysioterapeuter, you name it) som ønsker å fylle klientlista si.

Det faktumet at en person har «dårlig holdning» vil ikke nødvendigvis føre til at vedkommende vil utvikle kroniske smerter i rygg, nakke eller andre steder i kroppen. Det betyr heller ikke at mennesker som har muskel- og skjelettlidelser har utviklet dette på grunn av dårlig holdning. Per dags dato finnes det ingen studier som viser en direkte kobling mellom smerter og dårlig holdning. Tvert imot så finnes flere studier (Nourbakhsh 2002Franklin 1998) som viser det motsatte, altså ingen direkte sammenheng mellom smerter og holdning.

Evidens som viser sammenheng mellom kroniske smerter og holdningsavvik er meget svak. Hvis du fortsatt er i tvil så kan jeg slenge denne store epidemiologiske studien fra 2008 som undersøker sammenhengen mellom kurvaturer i ryggen og smerter, og som konkluderer med blant annet; Although the quality of the studies was generally poor, together they did not produce evidence supporting an association between measurements of sagittal (back to front) spinal alignment and pain.

Det såkalte upper crossed/lower crossed syndrome

Dr. Janda var en tsjekkisk lege og fysioterapeut som mente at de fleste kroniske muskel- og skjelett lidelser skyldtes nevromuskulære ubalanser i kroppen. Han kom fram til en slags diagnose som han kalte for upper crossed og lower crossed syndrome (bildet). Kort forklart så tar han et biomekanisk utgangspunkt der han forklarer at dårlig holdning (foroverrotterte skuldre og fremskutt nakke for eksempel), og stram skuldermuskulatur vil føre til ustabilitet i skulderleddet og form, og samtidig dårligere funksjon (upper crossed syndrome). Dette gjaldt også underkroppen (lower crossed syndrome) hvor dårlig holdning i form av økt svai i korsryggen, «stramme» hoftebøyere, kombinert med «svak» setemuskulatur vil føre til dysfunksjon spesielt i korsryggen, SI-leddet og hofteleddene.

 

upper

 

 

 

 

 

 

lower

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ethvert menneske som enten har behandlet eller trent (hvis du er en coach som er kjent med smertemekanismer) folk med smerteproblematikk, kan fortelle at smerter, særlig kroniske smerter er en kombinasjon av flere faktorer, og som ikke alltid er enkelt å forklare. Smertemekanismenes kompleksitet gjør at man ikke alltid finner en enkel strukturell årsak til våre smerter. Av denne grunn vil en mer helhetlig fremgangsmåte der man ser alle aspekter i og rundt pasienten/klienten (Biopsykososial tilnærming) være den som egner seg best. Heldigvis ser de fleste seriøse terapeuter Janda som utdatert kunnskap.

Den fryktede mobilnakken

Denne flotte diagnosen har i det siste fått mye spalteplass i media. Kritiske tenkere fra VG, Dagbladet og kvinneguiden har i sin jakt på flere lesere glemt at før mobilen ble mer og mer populær blant befolkningen så leste mange av oss papiraviser, tegneserier, til og med ting som folk kaller for bøker. Til nå har jeg ikke hørt om «avisnakke», «boknakke» eller gud forby «tegneserienakke». Variasjonen i nakkeanatomien og degenerative forandringer i ryggsøylen generelt er normalt og gir ingen grunn til bekymring. En studie fra 2015, utført hos sykepleiere viser for eksempel  ingen direkte sammenheng mellom «cervical alignment» og nakkesmerter.

1sip30660x5qj

Jeg tipper nakkene våre ikke er vant til å tåle tyngdekraften dessverre

Selv om jeg ikke ville anbefalt folk å gå med en bøyd nakke i samme stilling 24 timer i døgnet, så kan jeg garantere deg at nakken din vil tåle noen kilos kraft, selv om vi bøyer den ned flere ganger om dagen. Ja, kroppen vår vil tåle noen kilos tyngdekraft i løpet av vår levetid.

Nakken vil også fint tåle en del holdningsendringer og diverse anatomiske variasjoner i nakkekurvaturen. Faktisk viser også studier at det finnes lite sammenheng mellom unormale kurvaturer i nakkeregionen og nakkesmerter.

Hørt om babynakke? Kjedelige greier spør du meg.

Hørt om babynakke? Kjedelige greier spør du meg.

Bør vi korrigere holdning til enhver pris?

 Asymmetries are the rule not the exception

Vi mennesker er bygd forskjellig, og siden vi er bygd forskjellig så vil også vår kroppsholdning være annerledes. Det er ikke alltid stramme muskler eller ubalanser som er grunnen til at vi står, sitter eller ligger på en viss måte. Anatomiske forskjeller vil i mange tilfeller føre til at vi har forskjellige kroppsholdninger og i mange tilfeller vil bevege oss annerledes.

I bildet under kan man for eksempel se anatomiske variasjoner i hofteleddet der acetabulum, eller hofteleddsskålen, peker i forskjellige retninger. I bildet nummer 2 ser vi forskjellige vinkler i lårbeinet. Mest sannsynlig vil mange av disse mennesker ha forskjellige gangmønstre og forskjellige måter å utføre knebøy for eksempel. Dette vil også påvirke evnen til å rotere og eventuelt abdusere i hofteleddet.

Bildet lånt fra www.paulgrilley.com

Bildet lånt fra www.paulgrilley.com

femurtorsion3

Differences of the torsion of the femur.

Dette gjelder for så vidt andre steder i kroppen. For eksempel vil også skulderanatomien være forskjellige hos mennesker noe som igjen vil føre til at mange utvikler egne holdningsmønstre og ikke minst måter å bevege seg. Du kan ikke endre anatomien uansett hvor mye du forsøker å korrigere «svake» muskler eller prøver å strekke «stramme» muskler.

derftgyhjk

Acromion_Abduction

Anatomiske forskjeller i scapula

 

 

 

 

 

 

 

Jeg har et par morsomme historier fra klinikken. Dagens første pasient kommer til meg 3 måneder etter at han hadde fått et lårhalsbrudd. Vedkommende var i 50 årene og i full jobb. Røntgenbildene viste at bruddet var godt som grodd. Ingen sammenpressing av bruddet, ingen benlengdeforskjell og ingen avvikende gange. Pasienten hadde en relativ fin holdning både i stillestående og under gange. Allikevel var denne pasienten plaget av mye smerter og ubehag i den opererte hofta. Fra et rent biomekanisk utgangspunkt var det lite som kunne forklare årsaken til sine smerter. Fra et psykososial utgangspunkt så var det en helt annen historie.

Senere på dagen kommer en 87 år gammel dame som hadde blitt operert på grunn av hoftebrudd. Hennes røntgenbilde viste derimot et brudd som ikke hadde grodd og pasienten hadde over 2 cm benlengdeforskjell. Damen haltet når hun gikk og i tillegg hadde hun en nokså stor pukkelrygg og en generell flektert holdning. Ved spørsmål om smerter eller ubehag så svarer pasienten at det eneste som plager henne er at benlengdeforskjellen gjør at hun snubler i egne bein innimellom. Ellers hadde hun ingen smerter eller plager og levde et godt liv.

Denne historien fra klinikken er et godt eksempel på at de biomekaniske funn vi ser på innsiden og utsiden av kroppen vår ikke alltid samsvarer med det pasienten føler eller opplever. Jeg hadde nok hatt store problemer med å korrigere hennes «dårlige» holdning. Hun hadde et velfungerende liv uten smerter, tross alle de funnene og holdningsavvikene som jeg så hos henne under undersøkelsen.

Dette er ikke et uvanlig syn hos mennesker med hoftebrudd. Postoperative anatomiske "avvik" der pasienten ikke har plager i det hele tatt.

Jupp! Dett er ikke et uvanlig syn hos mennesker med hoftebrudd. Anatomiske «avvik» der pasienten ikke har plager i det hele tatt.

I mange tilfeller kan man, ved et arrogant forsøk på å endre folks holdning, ende med motsatt effekt (Nocebo). Prøv å endre eller korrigere det som ikke er vits å endre og dette vil føre at vedkommende vil vegre seg for bevegelse, bevege seg på en bestemt måte eller utføre en bestemt bevegelse. Fear avoidance er noe du helst ønsker å unngå dersom du har med klienter eller pasienter med smerter.

7e4f97b75fd7ad3008ce2fa0955e8996

Magne og Oddny fra Kleiva. Stramme magemuskler og fremoverroterte skuldre. Stramme pectoralis minor. Svake rhomboider og svake erector spinae. Litt korrektive øvelser og tøyning så ordner vi dette lett!

Holdning og bevegelse

Movement over posture

Når vi snakker om holdning så er det igjen viktig å bruke kontekst. I styrketreningens verden ønsker vi å ha det beste mekaniske utgangspunktet under utførelse av en bestemt øvelse. Dette vil føre til best utnyttelse av muskulaturen og best mulig kraftutvikling. Når vi har med nye kunder/pasienter å gjøre, bør i størst mulig grad streve etter det beste mekaniske utgangspunktet og den beste bevegelsen man kan få til under utførelse av en bestemt øvelse. Allikevel bør man være forsiktig med å bli en holdningskorrigerende nazi som prøver å endre pasientens/klientens holdning til enhver pris. Igjen har folk strukturelle forskjeller som du ikke kan gjøre noe med, ikke prøvd å endre det som ikke kan endres. Du kan allikevel ha et menneske som til vanlig har den verste holdningen stående eller sittende, men allikevel klarer å utføre knebøy eller markløft med god teknikk.

He bends but he doesn’t break

images

Lamar Gant var en kjent styrkeløfter på 70- tallet. Han holdt blant annet verdensrekorden i markløft med 238 kg med en kroppsvekt på 56 kg. Det som er overraskende (ja i tillegg til å løfte fem ganger sin egen kroppsvekt), var at denne mannen hadde en veldig uttalt skoliose som han vokste opp med siden han var barn. Denne skoliosen ble ikke oppdaget før han var 14 år gammel. Lamar fikk etter hvert tilbud om operativ behandling av sin skoliose men dette innebar at han måtte ta en pause fra løftingen. Selv om Lamar hadde en veldig uttalt skeiv rygg, som i de fleste tilfeller kreves kirurgisk behandling (ved kurvaturer større enn 50° operasjon anbefales, korriger meg om denne praksisen er blitt endret), så fortalte han under et intervju at han aldri ble noe særlig plaget av dette. Av denne grunn takket han nei til operasjon. Mange mente at denne scoliosen ga han en mekanisk fordel siden overkroppen ble på en måte komprimert under løftet og armene rakk gulvet uten å måtte bøye seg for langt ned. Dette eksempelet viser hvor kompleks menneskekroppen er. Av denne grunn er det vanskelig å finne enkle svar til komplekse problemstillinger.

lamar

Lamar Gant i sine glansdager

Posturale adaptasjoner og anatomiske forskjeller er normalt og man bør akseptere en viss grad av individuelle forskjeller. Et godt eksempel av dette er Dimitri Klokov. Man behøver ikke å ha et trent øye for å se at i forkant av løftene sine har han en fot litt lenger frem og tilsynelatende litt mer utadrotert. Dette er den mest naturlige posisjon for han i forhold til akkurat sin anatomi og betyr ikke nødvendigvis at han har ubalanser i kroppen, eller at dette vil føre til at han utvikler skader eller kroniske smerter.

CF7bk (1)

Anterior pelvic tilt

Anterior pelvic tilt (APT eller anterior bekkentilt på norsk), kan forklares enkelt og greit som den stillingen man inntar når bekken tilter forover og med dette en økning av svaien i korsryggen. Denne bekkenstillingen er vanligere enn det man tror men stor del av befolkningen som går står og går til vanlig med en forovertilt bekken. Er dette normalt? Svaret er ja. Forskningen viser at det er en stor del av befolkningen som har en anterior bekkentilt. Vil økt anterior tilt i bekkenet forårsake smerter i rygg? Ikke nødvendigvis. Flere studier (Murrie 2003, Asharf 2014) viser ingen direkte sammenheng mellom ATP og kroniske smerter i rygg.

Anterior Bekken tilt vs Posterior bekken tilt Bildet: Newmann,2002

Anterior Bekken tilt vs Posterior bekken tilt
Bildet: Newmann,2002

Anterior bekkentilt er også et vanlig fenomen hos atleter ifølge Kiriz og Kronin 2008, og dette gjelder spesielt i idretter der det kreves mye sprinting. Han forklarer at dette fenomenet skyldes rett og slett rett  mye sprinting. Han mener også at APT kan gi en mekansk fordel i forhold til sprinting, men dette vil jeg ikke gå nærmere innpå akkurat nå.

Selv om det er normal for folk flest å ha en viss grad av anterior pelvic tilt så er det allikevel viktig å vite når det er ok å korrigere denne holdningen. Bruker vedkommende APT som en kompensasjon for manglende teknikk eller muskelaktivering (for eksempel en dårlig utført planke eller hip thrust), eller er denne svaien rett og slett den naturlige utgangstillingen for akkurat denne personen?

bf1bb068f14d6b7592f7b643a4bac6aa

Avslutningvis

Holdning er en dynamisk og ikke en statisk rigid stilling. Holdningsforskjeller er et normalt fenomen som skyldes forskjellige faktorer hvor i mange tilfeller vi ikke kan gjøre noe for å endre. Holdning skal føles behagelig og naturlig for deg selv, og ikke noe du føler deg tvunget til og som gjør deg anspent og stresset. Du treger heller ikke å tenke på holdning hele tiden, og heller ikke tenke på å skyve ekstra med tåa hver gang du går eller klemme skulderbadene sammen til enhver tid år du sitter. Det finnes heller ingen direkte kobling mellom holdning og smerter.

Posture is not about holding a position and sitting up straight. It’s an athletic event filled with movement and preparation for the next movement. The better you move, the better you can just stay still and relax.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.