Kreatin er det best dokumenterte kosttilskuddet på markedet for økning av styrke og muskelmasse. Det er imidlertid mange misforståelser rundt hvordan det fungerer og hvordan det skal brukes. I denne artikkelen får du vite mer.
Gjør deg mer eksplosiv
Kreatin er en aminosyre som finnes naturlig i kosten, blant annet i kjøtt, fisk, bær og grønnsaker. Kreatinfosfat spiller en viktig rolle i muskelcellens energiomsetning, som en lett tilgjengelig kilde til produksjonen av Adenosine TriPhosphate (ATP). ATP er energi for kortvarig og eksplosiv muskelaktivitet. Kreatin monohydrat er den vanligste og best dokumenterte formen for kreatin i kosttilskudd. Det er vanlig at man går opp minst 1kg i vekt ved bruk av kreatin, så fremt man spiser korrekt og drikker nok vann.
Vektøkningen er som følge av at muskelcellen volumiseres med et økt vanninnhold, som igjen vil øke muskelens vekst- og styrkepotensiale. I praksis vil dette si at kreatin gjør deg mer eksplosiv og utholdende slik at du kan løfte tyngre vekter og flere repetisjoner, noe som igjen gjør at man kan bygge muskler hurtigere og mer effektivt enn normalt. Kreatin virker også direkte via mekanismer på cellenivå i muskelen, og enkelt sagt vil potensialet for muskelvekst være høyere ved regelmessig kreatininntak og trening enn trening alene. Det er også studier som tyder på at kreatin er en viktig substans for optimal hjernefunksjon.
Monohydrate er best
Bruk alltid kreatin monohydrat av farmasøytisk kvalitet, som sikrer at det ikke inneholder urenheter som kan opptre i billigere kreatintilskudd. CreaPure er et anerkjent varemerke produsert av Degussa i Tyskland, men det er kommet flere merker på markedet de senere årene som også har høy kvalitet. Be gjerne forhandler eller produsent om datablad på renhet og kvalitet, så er du sikker.
De senere årene har det kommet flere ulike varianter og forbindelser av kreatin som hevder bedre opptak og effekt, men svært få av disse har noen vitenskapelig dokumentasjon på at de virker – og pris:effekt forholdet tilsier inntil videre at “vanlig” kreatin monohydrat gir best effekt for pengene.
Anbefalt dosering
Etter 3 uker på kreatin vil du ha maksimale lagre i muskulaturen, enten du tar den typiske oppladingsfasen på 5g 5 ganger om dagen i 5 dager, eller ikke. Vedlikeholdsdosen er i området 3-6g per dag, eller 1-2 teskjeer. På treningsdager anbefales det å ta kreatin sammen med protein like før trening, da studier har vist et høyere opptak som følge av den økte blodsirkulasjonen under treningsøkta. Du kan også fordele dosen som 2,5-5g (1-2 strøkne teskjeer) før trening og 2,5-5g etter trening. Etter trening kan du ta kreatin sammen med protein og karbohydrater. På hviledager kan du ta kreatin til måltider, eller blandet i en proteinshake.
Det er en vanlig, men misforstått anbefaling å ta kreatin i perioder på 6-8 uker, med opphold på 3-4 uker, og så gjenta. Forklaringen på denne anbefalingen er at vi tidligere ikke kjente til langtidseffektene kreatin har på kroppen, men de siste årene har vi fått en rekke langtidsstudier som konkluderer med at kreatin er fullstendig trygt. En annen årsak er studier som viste en nedgang i opptaket av kreatin etter 6 uker, ble feiltolket til at kreatinet sluttet å fungere. Sannheten er kun at det er kroppens måte å si fra om at lagrene er fulle, og da er det rett og slett ikke nødvendig med et maksimalt opptak lenger.
Kvalitet er viktig
Noen opplever mye vannretensjon og blir oppblåste ved bruk av kreatin. Dette kan reduseres ved å både bruke kreatin av beste kvalitet, passe på at det ikke er gått ut på dato, samt dele opp dagsdosen i flere mindre doseringer, for eksempel 1-2 gram 2-3 ganger daglig. Studier tyder på at ca 20% av befolkningen er såkalte ikke-respondere, det vil si at de ikke får noen umiddelbare vekt- eller styrkeøkninger av kreatin.
Forklaringen på dette er enten at de spiser så mye kreatinholdig mat at kreatinlagrene allerede er fulle, eller at transportmekanismen for kreatin er mettet slik at det ikke kan føres mer kreatin inn i musklene. Allikevel er det høyst sannsynlig at kreatintilskudd vil ha effekter på cellenivå i forhold til økt potensiale for muskelvekst, som kanskje ikke er umiddelbart synlige, men som på lengre sikt vil gi bedre resultater enn om man ikke hadde brukt det.
Anbefalningen er å innta 3-6g hver dag hele året for maksimale resultater, fordelt på 2-3 doser utover dagen.
MyRevolution
Trenger du snekker http://WWW.ValvedBygg.no
Har det noe å si om man tar mer enn 6 gr om dagen? F.eks. 10 gram. Noen negative konsekvenser eller skiller kroppen det bare ut?
Normalt så skilles det bare ut!
Det kan være en ide å få nyre verdier sjekket 1 gang i året, for å være sikker =)
Angående mengde kommer det an på hva slags type kreatin du bruker. Tri-creatine malate o.l har dårligere opptak enn vanlig monohydrate per gram, så du vil trenge en høyere mengde av dette.
Selv tar jeg 5gram før, og 10gram etter en økt, av typen monohydrat!
Kombiner gjerne kreatin dosen med rundt 30 gram dextrin/maltodextrin og en liten mengde protein.
Riktig riktig
Hei:-) jeg lurte på en ting!
Når jeg jobber, så rekker jeg ikke noen pause hvor jeg kan spise mat jeg har laget sjelv, så da går det som oftes i YT yoghurt eller YT mellommåltid eller denne Nutrilett meal med peanøtt.(Syns den er himmelsk god!) I går når jeg skulle kose meg med film erstattet jeg også min daglige is og sjokolade med en sånn bar, og følte jeg fikk dempet søtsuget nok. hehe..
Men er det greit å spise sånne mellommåltid eller gjør jeg det vondt verre? Prøver å bli fit til sommeren og trener og spiser som oftes sunt ellers:-)
Jeg lurer på den PSMF-dietten. Skal på ferie 9. mars til afrika med en del folk, og trenger gå ned noen kilo før dette. Jeg er 20 år, veier 57kg (mål 53) og 165cm høy. Jeg trener ca 3 ganger i uken og spiser sunt.
Har tidligere blitt advart mot dietter som lover vekttap på kort tid. Men tror du denne dietten hadde funket/vært grei for meg?
Under den dietten står det at man skal ta M-factor proteinpulver. Er dette det beste proteinpulveret hvis man vil ned i vekt?
Malin Hjelle – Ville heller brukt yt restitusjonsdrikk med 20g protein og 30g karbohydrater. Tar du i tillegg en liten neve nøtter (20g) får du i deg litt fettsyrer også. Et flott mellomåltid.
Alle de sjokoladene kan sees på som sjokolader med litt ekstra protein i. De kan brukes en gang i blant, men ikke flere ganger i uken.
Ida – M-Factor er et erteprotein som er billig i bruk og som metter mye i forhold til næringsinnhold. Jeg pleier å lage «proteinmikser» med det. Da tar man 20-30g oppi en bolle og fyller etter med litt vann. Når du rører det ut blir den en nugattilignende konsistens. Så kan man krydre det litt med kanel, kardemomme, nellik, ingefær etc. Du kan selvsagt bruke andre proteinpulver, men på en PSMF diett er det viktig å bli mett.
Når det gjelder dietter som lover raskt vekttap, så er de selvsagt ikke like gode som dietter hvor man går ned i et mer moderat tempo. PSMF er likevel den dietten som er mest muskelsparende av de diettene du går ned raskt på, og det er en viktig forskjell
Ok
Skal prøve den i et par uker.
Finnes det noe alternativ til den kostplanen du har satt opp?
Okei, men da vet jeg det:-) takk for tipset:-)
Ida – man må ikke spise slik som jeg har foreslått. Det viktigste er at du ikke spiser karbohydratkilder med mer enn 6g/100g, minimalt med fett (kun omega-3) og en god del protein.
Hva med denne røveren:
https://www.tn.no/butikk/produkt/atpcreatine-bruspulver
Hvem betaler 299 kroner for 210g kreatin? Ingen håper jeg.
Hei
Tar man kreatin med vann eller juice?
Sig
Sig: er vel smak og behag, men har inntrykk av at vann er det beste å blande med, uansett pulver.
Stephan – Enig!
Pingback: Dette er de 4 viktigste kosttilskuddene - Fitnessbloggen
Har det noe for seg å bruke kreatin når man skal gå ned i vekt? Jeg har trent styrke i 1,5 år nå, og vil ta av fett som har akkumuliert seg slik at jeg kommer ned i en fettprosent på 12-15 før jeg begynner å bygge igjen.