Kreatin – 5 veldig gode grunner

Kreatin er det mest effektive kosttilskuddet når du øker å bygge muskler og bli sterkere.

kreatin

Artikkelen er oversatt og forkortet ut fra originalartikkelen som du finner på Examine.com – med spesiell tillatelse.

Kreatin er ifølge en gjennomgang fra JISSN det mest effektive prestasjonsfremmende kosttilskuddet tilgjengelig når målet er å bygge muskler og bli sterkere. 

Kreatin produseres i små mengder i kroppen vår, men finnes også i mat som kjøtt, egg, fisk og litt i meieriprodukter. Tilskudd av kreatin er i normale mengder sett på som helt trygt, og den eneste observerte bivirkningen er magekramper og diare ved for høye doser og for lavt inntak av vann.

Anbefalt dosering

De fleste undersøkelser bruker en såkalt oppladning på 0,3g/kg kroppsvekt i 5-7 dager etterfulgt av 5 gram daglig. Oppladningen brukes for å mette cellene med kreatin raskere, men du kan også bruke mellom 3-10 gram over en lengre periode, men da tar det litt lengre tid før du får effekt.

Ikke alle får effekt av kreatin. Dette kan gjelde opp mot 30 prosent. Men for de som får effekt, er det vel anvendte penger.

De 5 best dokumenterte effektene

  1. Du går opp i vekt: Kreatin gjør at du går opp i vekt fordi du vil lagre mer væske i kroppen (1, 2, 3, 4).
  2. Du lagrer mer væske i musklene: Ved bruk av kreatin vil du merke at du lagrer mer væske i musklene som gjør de større (5, 6).
  3. Du blir sterkere og kan generere mer kraft: Undersøkelser viser at du kan bli mellom 12 og 20 prosent sterkere og øke kraftproduksjonen med 12 til 26 prosent (7).
  4. Du bygger muskler raskere: Kreatin gjør at du bygger muskler. Nøyaktig hvor mye er litt vanskelig å måle, da en del av vektoppgangen skyldes økt væskelagring (8).
  5. Du får bedre anaerob kapasitet: Kreatin kan gjøre at du presterer bedre ved korte og veldig intensive intervaller (9, 10)

Andre effekter verdt å nevne: Er brukt i behandlingen av depresjon med lovende effekt, men undersøkelses-grunnlaget er fortsatt tynt. Kreatin kan gi økning i lagringen av glykogen, men det er mulig dette kan forklares med økt glukosetoleranse.  En undersøkelse viser også at kreatin kan senke nivået av myostatin, et protein som hemmer muskelvekst.

I korte trekk: Det er ingen grunn til å tro at de andre kreatin-variantene er noe bedre enn Kreatin Monohydrate. Dette gjelder både effekt og bivirkninger (som økt væskelagring utenfor cellen). 5 gram – 10 gram per dag er en idiotsikker anbefaling. Husk å få i deg nok vann! :)

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.