8 effektive tilskudd verdt å prøve

Her får du 8 kosttilskudd som mange sannsynligvis vil kunne ha god effekt av.

Mange kosttilskudd lover gull og grønne skoger: sixpack og svulmende biceps innen fredag. Her får du 8 kosttilskudd som det er verdt å prøve ut. Listen baserer seg på Examine.com sin gjennomgang og for referanser, klikker du deg bare inn på nettsiden og det kosttilskuddet du ønsker å vite mer om.

PS: Innholdet er oversatt og forkortet etter særskilt avtale med Examine.com

1. Beta-alanine

Tilskuddet brukes primært for å øke utholdenheten, spesielt den muskulære utholdenheten. Dette kan merkes når du trener med flere repetisjoner, eksempelvis i området 8-15. Beta-alanine kan også ha en viss bedring på kortere sprinter, men her er resultatene mer diffuse.

Dose: Typisk dose er mellom 2 og 5 gram daglig. Del den gjerne opp i flere små doser, noe som reduserer sannsynligheten for bivirkninger.

Effekt: Beta-alanine vil kunne gi en (liten) økning i den muskulære utholdenheten, den anaerobe kapasiteten, og føre til redusert utmattelse når du trener. Noen undersøkelser peker også på redusert fettmasse, uten at mekanismen er kjent eller sikker.

2. BCAA

BCAA består av de tre aminosyrene leucine, isoleucine og valine. Disse aminosyrene finnes i mange ulike matvarer, som egg, kjøtt, fisk, melk, proteinpulver inkludert, osv. For personer som får i seg nok protein fra høyverdige proteinkilder, vil sannsynligvis ikke BCAA tilføre noe ekstra. Unntaket er ved diett eller hvis du gir deg selv ulike restriksjoner (eksempelvis en vegetar-diett).

Dose: 10-20 gram BCAA i forbindelse med treningsøkten er en fornuftig dose.

Effekt: Noen undersøkelser peker på reduser mental utmattelse når du trener, økt fettoksidering (BCAA sparer muskelglykogenet), og at du kan forlenge tiden til utmattelse hvis du er i dårlig form fra før av.

3. Kreatin

Kreatin er det best dokumenterte prestasjonsfremende kosttilskuddet for økt styrke, muskelmasse og kraft. Kroppen vår produserer litt kreatin selv, samtidig som matvarer som kjøtt, fisk og meieriprodukter inneholder små mengder.

Et tilskudd vil kunne gi en markant økning i kreatinverdiene og følgelig ha en markant effekt på prestasjonsevnen under ulike aktiviteter.

Dose: 3 til 10 gram om dagen, spredt utover.

Effekt: Så fremt du ikke er non-responder (20-30 prosent) vil kreatin gi vektøkning, bedre hydrering, føre til økt kraftproduksjon, øke mager muskelmasse, sannsynligvis kunne bedre anaerob kapasitet noe, samtidig som at noen undersøkelser viser at kreatin kan gi økt følelse av velvære og høyere testosteronnivå.

4. Fiskeolje

Fiskeolje (som inneholder omega-3 fettsyrene EPA og DHA) er et populært kosttilskudd som mange benytter seg av i dag, både for helsen og prestasjonsevnen skyld.

Dose: Dosen avhenger selvsagt av hvor mye du får i deg gjennom kostholdet ( eksempelvis via fet fisk) og hvor mye omega-6 du får i deg (da forholdet mellom omega-3 og omega-6 ser ut til å kunne ha en betydning for effekten). Den amerikanske helseforeningen anbefaler 1 gram daglig, men du må sannsynligvis opp i rundt 6 gram om dagen, for å få optimalt utbytte.

Effekt: Fiskeolje ser ut til å kunne ha en mild blodtrykksenkende effekt hos personer med høyt blodtrykk, gi bedre HDL-kolesterol for de som har lavt fra før, det kan redusere mengden triglyserider i blodet, virke positivt for barn med ADHD og redusere depresjonsymptomer hos veldig deprimerte personer. Noe forskning tyder også på at det kan dempe inflammasjoner og senke kortisolnivået.

5. Grønn te (EGCG)

Grønn te sies å ha mange helsebringende fordeler og er mye brukt som kosttilskudd når målet er å forbrenne fett. Mange synes også at det er godt å drikke grønn te.

Dose: Mengden EGCG varierer ut fra type te, men en enkel regel er at det er cirka 50 mg EGCG i en kopp grønn te. Effekten avhenger av mengden, men du er trolig avhengig av en dose på 400-500 mg EGCG for optimal effekt.

Effekt: Undersøkelser peker på at grønn te kan ha en liten fettreduserende effekt, at det kan gi litt forhøyet fettoksidasjon, lavere LDL-kolesterol og økt insulinfølsomhet hos usunne mennesker.

6. Vitamin D

Vitamin D er også kjent som «solvitaminet» fordi vitaminet blir dannet når huden vår eksponeres for sollys. Vitamin D ser ut til å ha mange positive effekter, og kanskje aller mest for beinhelsen.

Dose: En moderat dose som vil være tilstrekkelig for 50-95 % av befolkningen er 1000-2000 IU vitamin D3. Ved liten eksponering ovenfor solen kan du vurdere et inntak på opp mot 80IU/kg.

Effekt: Hos eldre ser man en betydelig nedgang i risikoen for fall og beinbrudd, det reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom, kreft i tykktarmen, det kan gi litt lavere blodtrykk, og økt tap av fettmasse. Vitamin D kan også øke insulinfølsomheten. Vitamin D har også visst lovende effekter på andre områder, men her mangles det enda mye forskning før man kan trekke konklusjoner.

7. Myseprotein

Myse er en av komponentene i melkeprotein (den andre er kasein) og er det mest solgte proteintilskuddet. Protein er i seg selv livsnødvendig og påvirker en rekke funksjoner i kroppen vår. For treningsinteresserte er det spesielt den muskelbyggende effekten som er interessant.

Dose: Inntaket bør sees i sammenheng med hvor mye protein du har tenkt å innta, og hvor mye av dette du får i deg fra vanlig mat. Aktive mennesker bør få i seg et sted mellom 1 og 2,2 gram protein pr kg kroppsvekt, avhengig av aktivitetsnivå og målsetning. Det du ikke klarer å få i deg gjennom mat, kan tas som kosttilskudd.

Effekt: Myseprotein gir større økning i proteinsyntesen enn andre proteinkilder, men det skal nevnes at det her er snakk om en akutt effekt og at det nødvendigvis ikke behøver å være noen forskjell på lang sikt.

8. Koffein

Koffein er sentralstimulerende kosttilskudd som gjør deg våken og «på vakt». Det er mye brukt både innenfor styrke- og utholdenhetsidrett og kan inntas både i form av kapsler (mest effektivt) eller via eksempelvis kaffe.

Dose: Hvis du ikke har brukt koffeintilskudd før eller ikke drikker kaffe, start med rundt 100 milligram. Mange studier bruker en dose rundt 4-6 milligram per kg kroppsvekt hos slanke mennesker.

Effekt: Koffein ser ut til å påvirke evnen til å opprettholde høy intensitet over kortere perioder. Det samme gjelder når du trener eksplosivt eller skal generere stor kraft, som når du trener styrketrening. Koffein har også visst seg å ha en liten effekt på den aerobe utholdenheten. Andre effekter som kan være verdt å nevne selv om de er noe usikre er at den subjektive følelsen av hvor tungt noe er, går ned, samtidig som man ser en økning i kortisol, blodglukose og fettoksidering.

Er du enig i listen? Og savner du noen kosttilskudd du mener burde vært med? 15 Svar

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.