Dette er korrekt teknikk i knebøy [VIDEO]

Styrkeløfttalentet André Midtby lærer deg her hvordan du gjennomfører knebøy med perfekt teknikk.

andre

Det er ingen tvil om at knebøy er en øvelse som bør trenes om du ønsker fremgang med styrketreningen din, uavhengig av hva ditt mål måtte være.

I en tidligere artikkel tok vi for oss hvorfor du bør ha knebøy som en hovedøvelse i dine treningsrutiner:

Nå som du endelig har fått opp øynene for denne fantastiske øvelsen (hvis ikke, sett igang å les artikkelen over), er det på tide at vi nå skal gi dere en instruksjonvideo for at du lettere skal kunne oppnå ønsket treningsresultat.

Kort og godt om knebøy

Knebøy er en kompleks øvelse som krever at du gjør en innsats for å kunne utføre den, i motsetning til å velge en maskin på senteret med låst bevegelsesbane. Her gjelder ikke «det enkle er ofte det beste!»

Å bruke maskiner som et tillegg i treningen er det ikke noe galt ved, men hovedfokuset bør ligge på knebøy for å så kunne trene utfall, lårspark eller lignende øvelser etterpå, om det måtte ønskes. Så ta deg tiden, lær skikkelig teknikk og tren knebøy istedet for å kaste bort ineffektive timer på trening.

LES OGSÅ – Hvor dypt bør du gå?

Dropp de dårlige unnskyldningene

Flere av dere som leser har vel allerede gjort klar et par unnskyldninger for å ikke trene øvelsen.

Mange sliter med plager i rygg/knær fra en tidligere idrettskarriere, arbeidsulykke eller andre uhell. Jeg kan ikke ta sikte på enkeltindividets skader, men ikke lur deg selv ved å unngå øvelsen!

Ta kontakt med en erfaren fysioterapeut/manuellterapeut og be de kartlegge mulighetene for at du faktisk kan trene øvelsen, istedet for å forkaste en av de beste øvelsene innen styrketrening.

Den perfekte knebøy?

Vi skal nå gå igjennom øvelsen (se video) slik at du kan utføre øvelsen korrekt og unngå å pådra deg unødvendige skader. Det høres skummelt ut, men treningeffekten av øvelsen er verdt å bruke tid på!

Andre sentrale elementer:

1. Beinbredde

Hvor bredt du skal stå i knebøy avhenger av flere faktorer. Har du god mobilitet og korte lårbein, er det gode muligheter for å kunne stå relativt smalt med en optimal teknikk. Dessverre kan vi ikke endre lengden på lårbeina og man må derfor tilpasse din løftestil etter hvordan mor og far skapte oss.

Noen kan stå med skulderbred avstand, andre må gå ytterligere ut på bredden for å kunne komme til god dybde uten for mye knevandring og dårlig teknikk.

2. Tyngdepunkt

Tyngdepunktet skal være bak mot hælene (ikke foran på tærne). Derfor er det viktig at man starter bevegelsen bak med hofta og knærne ut til siden, istedet for å starte bevegelsen i knærne og la de vandre fremover.

3. Mobilitet

God nok mobilitet for å kunne utføre øvelsen er et must!

Med dagens samfunn bestående av mye kontorjobbing og sittestillende dager på skolebenken, er det enda viktigere å ivareta god bevegelighet av kroppen for å kunne fungere i hverdagen.
samt unngå livsstilsplager som  skulder- og ryggplager.
Kroppen er ikke ment for å sitte stille hele dagen. Sørg for å legge inn gode rutiner med dynamisk oppvarming.

Her tar junior-landslagstrener for det norske styrkeløftlandslaget, Lars Edvin Samnøy for seg flere gode aktiveringsøvelser du nå kan legge inn før din knebøy økt:

Opp til deg selv

Nå er det bare opp til deg hvorvidt du ønsker å utføre knebøy som det skal.

Som en klok mann en gang sa:

Du har de som unnlater øvelsen,
de som trener kvartbøy,
og de som faktisk vil og kommer til oppnå resultater!

Hva vil du? 30 Svar

Er du usikker på hvor du skal begynne? Sjekk vår nybegynnerguide om styrketrening !

Likte du saken? Del den med andre!

30 svar

Vi oppfordrer alle til å delta aktivt i diskusjonene på bloggen, uansett kunnskapsnivå. Her er det fritt frem å komme med personlige meninger, tips, observasjoner, faglig prat, stille spørsmål, eller rett og slett si man likte artikkelen.

Spørsmål som ikke er relatert til artikkelen anbefaler vi at du får hjelp med i forumet.

  1. 1
    Espen Espelund Espen Espelund

    Kanonbra André! :)

  2. 3
    Lloyd

    Helt enig med Espen, Tror nok du vil hjelpe en hel haug med folk med denne artikkelen :)

  3. 4
    Henrik Langås

    Det sier ingenting om linjen mellom knær og tær. Mange mener knæra ikke skal være foran tæra..

    • 5
      André Midtby

      Det diskuteres frem og tilbake på flere av punktene jeg gjennomgår, men det blir umulig å utforme en artikkel til å være tilpasset enkeltindividets forutsetninger. Eks. de med veldig lange lårbein vil kunne ha vanskeligheter med å gjennomføre øvelsen uten knevandring. Noen løftestiler foregår med fremoverbøyd overkropp og mer hoftedominant(mindre knevandring), andre kan fokusere(som her) på å opprettholde en rett overkropp for å presse vektene mer vertikalt i forhold til vektarm.

    • 6
      J P Haugen PT

      Prøv å gå opp en trapp uten å lø knærne stikke noe frem over tærne. Bortimot umulig. =)
      Det som har vært hoved fokuset og konklusjonen til de fleste er at kneet skal så lite ut over tærne som mulig.
      http://www.biomechfit.com/2012/02/09/3-squatting-myths-that-refuse-to-die
      Usikker på hvordan det er med å linke andre sider i kommentarfeltet, fjern hvis det strider mot noe.

      http://www.youtube.com/watch?v=AmJRu64FeQ4
      En fin video om dette.
      BTW: Elliott er helt i mine øyne. =)

  4. 7
    Cato

    Fry, Smith, and Schilling (2003) examined joint kinetics during back squats under two conditions.
    The first condition placed a board in front of the participants’ shins, which restricted forward displacement of the knee. In the second condition, movement wasn’t restricted at all. They squatted normally and the knees were allowed to pass the toes.
    The results showed a 22% decrease in knee torque and a 1070% increase in hip torque! That stress has to go somewhere.

    http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/leg_training_myths_exposed

  5. 8
    Martin Kjenna

    Øh cato, fint om du kunne gi en executive summary til oss bavianene – hip torque? Hæ? Og hvilken av de to gruppene var det som fikk de resultatene du siterer? ( nei, jeg kommer ikke til å lese hele rapporten )

    • 9
      Cato

      Hip torque er momentet på hoften. enkelt sagt er det mengden kraft som går gjennom hoftebenet ditt i et knebøy. ved å begrense knevandringen til å ikke gå foran tærne så fikk deltakerne i studiet over 1000% økt mengde moment/kraft som gikk gjennom hoften. de som kunne bevege knærne forbi tærne fikk en økning på 67% moment/kraft i knærne, sa ja det fører til større belastning i knærne å gå foran, men må oppveies mot tidoblingen på hoften ved å ikke gjøre det.

      har du korte lårbein og står veldig oppreist i et knebøy, er lite knevandring det beste. har du lange lårbein og allerede står kanskje med bred stilling og lener deg veldig mye fremover for å komme deg dypt(som meg), da er knevandring å foretrekke (til en viss grad. ikke la kneet vandre så mye at du hælen ikke er i bakken, det ser jo bare dumt ut.) ettersom du lener deg mye frem, belaster hofte og korsrygg veldig mye fra før.
      Fredrik Aasgaard sumerte det ganske greit.

    • 10
      Pt Andreé

      Hip torque = höft vridmoment, tänk att du står på 2 fastlimmade talrikar, en under var fot, försök att skruva dessa utåt(utan att flytta possitionen på fötterna) så kommer du känna
      1) nästa varenda muskel i benen spänner sig
      2) du får stabillitet i höften och neråt, inte bara muskulert utan vid utåtrotation i höften så vrider du åt höftkapseln som stabilliserar kulleden optimalt.

      Viktigt!!
      om du vill ha höftstabillitet spelar det ingen roll hur mycket stabbillitet du har i ryggraden, det är här ryggproblem föds.

  6. 11
    Mikke Musen

    Bra teknikk. Flott video! Forskjellene mellom vektløfter og styrkebøy blir mindre og mindre. Litt nysjerrig på hvorfor. Kan det ha med vektløfternes utrolig lave skadefrekvens ift til knebøymengde. I så fall, vil vi også se styrkeløfter markløft nærme seg vektløfterstilen

  7. 12
    Mikke Musen

    Leste i et treningsintervju med Kara Bohigian at hun trente som en vektløfter. Bare la om de stilen de få gangene hun tok på seg drakt for å løfte mest mulig. Ellers, på trening, fulgte hun vektløftertemplatene

  8. 13
    Adz

    Disclaimer: Jeg har aldri løftet særlig tungt i knebøy, og er ikke veldig dreven på det, men siden ingressen sier «…gjennomfører knebøy med perfekt teknikk.»:

    Løftet ser veldig bra ut overall, men synes det ser ut som han løfter litt med ryggen når han er på vei opp i det første klippet(tunge vekter) kontra de neste(lette). Er det bare sånn det blir når man løfter tungt, eller er det ikke per def. et «perfekt» løft?

    Er ikke ment som kritikk, spør fordi jeg lurer.

  9. 14
    Gjest

    Synes vedkommende er altfor rask på veien ned, er det mangel på kontroll?

    • 15
      Stian

      Krever faktisk mer kontroll å gå raskt ned enn omvendt. Motoriske ferdigheter.

    • 16
      Stian

      Og hvorfor mener du han er for rask på veien ned? Du utnytter bare strekkrefleksen i bunn.

    • 17
      Gjest

      Husk også at det er forskjell på bodybuilding og styrkeløfting. En bodybuilder som ønsker store lår vil nok tenke mer på «time under tension» og bruke lengre tid på løftet.

  10. 18

    Jeg tolker det som at Cato ønsker å gjøre bevisst på at noe knevandring er greit, og at for mye begrensning i forhold til knevandring er negativt med tanke på hofta.

    Det linkes hvert fall til en artikkel som videre refererer til en studie som viser at å begrense knevandringen med en plate forran leggene til deltakerne så minsker stresset på knærne, men at det øker betydelig på hofta.

    Google translate av hva de kom frem til i studien:
    «Selv begrense frem bevegelse av knærne kan redusere stress på knærne, er det sannsynlig at krefter er feilaktig overført til hoftene og lav rygg regionen. Dermed kan hensiktsmessig felles lasting under denne øvelsen krever knærne å flytte litt forbi tærne.» (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100)

    Angående løfting med ryggen så er det ikke så uvanlig at man gjerne kommer litt frempå ved tunge løft. Det er ikke nødvendigvis feil eller farlig så lenge man opprettholder spennet/trykket i mage rygg og opprettholder en naturlig svai i ryggen. Hvor mye man tipper forover avhenger blant annet av styrker, svakheter, teknikk og antropometri.

    Hurtigheten ned er nok ikke grunnet mangel på kontroll, men heller fordi man ønsker å utnytte strekkrefleksen i bunn. Eventuelt også for å trene så eksplosivt som mulig.

    Correct me if im wrong :-)

  11. 19
    Fluff

    Google Translate er fælt ;-) Her er originalsitatet fra abstractet:

    PRACTICAL APPLICATIONS: Although restricting forward movement of the knees may minimize stress on the knees, it is likely that forces are inappropriately transferred to the hips and low-back region. Thus, appropriate joint loading during this exercise may require the knees to move slightly past the toes.

  12. 20
    Martin

    Husk å locke skikkelig ut på toppen! Ellers meget bra.

  13. 21
    Jan-Olav Lorentzen

    Veldig bra teknikk video andre! Hva heter sangen?
    Er det kanskje en mulighet at du legger ut teknikk videoer av olympiske løft?:)

    • 22
      Gjest

      Det er ikke alle styrkeløftere som driver med vektløftning, altså olympiske løft, i tillegg til styrkeløft, så det kan jo hende at vedkommende ikke har noen erfaring innenfor det område? :)

    • 23
      Y

      Hahahaahaahahaaa
      Ja, kan ikkje du gjere det Andrè? xD

  14. 24
    Ove Andreassen

    Jeg har hatt litt problemer med min teknikk og har latt meg inspirere av Mark Rippetoe. Han fokuserer jo på at man skal løfte opp rompa(hoftefokus) i starten av den konsentriske fasen (hip drive) og ikke brystet. Etter å ha prøvd ut dette så har jeg fått en umiddelbar fremgang både styrkemessig og teknisk. Mitt spørsmål er om folk har innvendinger mot dette eller er det den riktige måten å gjøre det på?:)

  15. Pingback: 8 ukers garanti: Det ultimate treningsprogrammet for rumpa - Fitnessbloggen

  16. Pingback: Dette må du gjøre for å få sixpack - Fitnessbloggen

  17. Pingback: Derfor bør du trene hele kroppen hver gang du trener - Fitnessbloggen

  18. Pingback: Slik blir du sterk i knebøy - Fitnessbloggen

  19. Pingback: Slik korrigerer du bekkentilt i knebøy - Fitnessbloggen

  20. 25
    Daniel

    Her var videoen jeg trengte! Takk :)

Bli med i diskusjonen

Gjester setter brukerbilde hos Gravatar (få ditt eget her)