Gode råd for deg som vil bli sterk i knebøy

Knebøy er en av de beste øvelsene for underkroppen. Våre eksperter gir deg her en grundig gjennomgang av hvorfor og hvordan du bør trene knebøy for best effekt.

squat 672x336

Unnskyldningene for å hoppe over knebøy er mange. Disse inkluderer blant annet at knebøy gjør at rumpa og beina blir for stor, og at øvelsen er dårlig for knærne og ryggen. Disse misforståelsene har derimot liten validitet i det virkelige liv.

Så glem de dårlige unnskyldningene, og la oss heller bevæpne deg med masse informasjon om hvorfor du burde ha med knebøy i programmet ditt – og hvorfor dette mest sannsynlig er en av de viktigste øvelsene for deg.

Belaster mange store muskler

Knebøy er en av de mest funksjonelle øvelsene du kan gjøre. Aktiveringsmønsteret gjør øvelsen effektiv for alle – enten du er idrettsutøver, mosjonist eller pensjonist. Det at den involverer så mange muskelgrupper er også positivt og sparer deg for tid.

Muskelgrupper som blir aktivert:

  • Fremsiden av låret (quadriceps).
  • Baksiden av låret (hamstring).
  • Rumpa (gluteus).
  • Leggmusklene (gastrocnemius og soleus).
  • Ryggen (erector spinae)

En effektiv øvelse for den bakre kjeden

Knebøy er trolig den mest effektive øvelsen for posterior-kjedenBegrepet henviser til muskulaturen som bidrar til hofteforlengelse: retting av hofteleddet fra bøyd posisjon i bunn av knebøy. Musklene som utfører denne forlengelsen inkluderer hamstring, gluteus og musklene i lysken, og sammen med ryggen og baksiden av skuldrene omtales omtales musklene som den bakre kjeden (eng: posterior chain).

Disse musklene bidrar til at du hopper, drar, skyver og egentlig alt som involverer underkroppen. Evnen vår til å utføre en perfekt og dyp knebøy sier mye om vår fleksibilitet og muskelkontroll. Denne ferdigheten vil kunne motvirke mange av de muskel- og skjelettproblemene vi ser i dagens samfunn. Dette inkluderer blant annet smerter i rygg, knær, hofta, hamstring og lysken.

Knebøy gir en god overføring av biomekniske bevegelser i de fleste idretter som i dag involverer kontakt med bakken. Dette gjør knebøy til en ideell øvelse for idrettsutøvere. Kvinner kan også merke seg at øvelsen er ypperlig for å øke beintettheten i ryggraden, hofta og beina – noe som er positivt for å redusere risikoen for beinskjørhet.

sled

Flere varianter av knebøy

Det finnes primært to former for knebøy. Olympisk (stangen plassert på skuldrene), og styrkeløftversjonen (stangen plassert lavere på ryggen). På engelsk går de under «high bar» og «low bar». Teknikken er vesentlig forskjellig – både i utførelse og muskelaktivering.

Generelt så vil jeg anbefale alle friske personer med normal muskelbalanse og fleksibilitet å trene med styrkeløftmetoden. Fordelene med denne metoden vil jeg komme tilbake senere i artikkelen.

Olympisk knebøy

Dette kjennetegner den olympiske «high bar» varianten:

  • Oppreist overkropp.
  • Full dybde.
  • Knærne over tærne.
  • Stangen er plassert høyt oppe på skulderbladene.
  • Beina er i skulderbreddes avstand, eller smalere.
  • Tærne peker enten rett fram, eller litt vridd utover.
  • Den smale holdningen øker aktiveringen av fremsiden av låret (quadriceps).
  • Smalt grep rundt stangen og albuene orientert nedover.
  • Underarmene skal være vinkelrett mot gulvet.

Den olympiske varianten er initiert ved kneet og ikke i hoftene. Dette bidrar til å opprettholde en vertikalrettet rygg. Denne teknikken mimikerer bevegelsen som blir brukt i rykk og støt.

Fordeler med dene teknikken:

  • Bevegelsen er enkel å gjennomføre.
  • Det er forholdsvis enkelt å komme ned til ønsket dybde.
  • Teknikken gir mindre stress på korsryggen.
  • Det er enklere å holde balansen – da kraften er relativt lik mellom hoftene og knærne.

Ulemper med teknikken:

  • Mindre vekt kan løftes.
  • Bevegelsen gir størst effekt på fremsiden av låret.
  • Teknikken kan være skadelig for personer med kneproblemer.

Styrkeløft knebøy

Denne metoden forutsetter en litt annen teknikk:

  • Fokuset er å løfte så tungt som mulig.
  • Teknikken maksimerer de biomekaniske fordelene ved å løfte tungt.
  • Beinstillingen er skulderbredde eller bredere (gir større aktivering av rumpe og mage).
  • Stangen er plassert lavere på ryggen (såkalt «low bar»).
  • Tyngdepunktet blir flyttet nærmere leddet, og reduserer spenningen i dem.
  • Grepsbredden bør være smalt, albuene bør holdes mest mulig vertikalt (dette gjør det lettere å holde en oppreist overkropp, samt holde overkropp og lats (latissimus dorsi) spent under hele bevegelsen). Det finnes også variasjoner her ved å holde bredere og vinkle albuene bakover, men i hovedsak hold albuene ned.

Fordeler:

  • Maksimerer utnyttelsen av musklene i underkroppen.
  • Gjør det mulig å løfte tyngre vekter
  • Reduserer belastningen på kneleddet

Ulemper:

  • Teknikken øker belastningen på korsryggen.
  • Teknikken er vanskeligere å mestre og krever mer øvelse.

Kriterier for valg av teknikk

Olympisk knebøy er teknisk sett enklere. Den oppreiste ryggstillingen er å foretrekke for de med skader eller har svak rygg. Plasseringen av hendene gjør øvelsen mindre belastende på håndledd – i tillegg til at den er effektiv for å styrke fremsiden av beina (quadriceps).

Er målet å løfte så tungt som mulig, bør du begynne med styrkeløftvarianten. At teknikken involverer og belaster flere muskler samtidig, bidrar til å øke stimuleringen av sentralnervesystemet. Varianten styrker også såkalt «hip drive». Er målet å utvikle en ideell balanse mellom framsiden og baksiden av beinet, er dette teknikken du bør øve på. Et siste argument er at den belaster knærne mindre.

Er du nå motivert for å prøve styrkeløft-metoden? I så fall bør du lese teknikk-gjennomgangen vår under.

squatttting

En ABC i styrkeløft-metoden

1. Beinposisjon og plassering av stanga

  • Føttene bør peke utover (ca 10-20 grader). Dette øker aktivering av hofta.
  • Når du senker deg, bør du tenke på å presse beina ut til siden.
  • Tyngdepunktet skal alltid være rett over midten av fotbladet.
  • For at stanga skal ligge riktig, må du trekke skuldrene sammen bak og holde brystet oppe.
  • Hold rundt stanga ca 10-20 cm bredere enn skuldrene.

2. Midtseksjonen

  • Trekk så mye luft som mulig ned i mellomgulvet. Dette vil stabilisere korsryggen.
  • Stram hele kroppen. Dette overfører kraften fra beina til kjernen i stanga.
  • Merk deg at du ikke skal presse korsryggen fram, selv om magen skal ut.

3. Utløftet fra racket (Walkout)

  • Nå som overkroppen er stram, kan du presse stanga ut av stativet.
  • Husk at det er beina som skal skyve stanga ut.
  • Ta små steg og gå så lite utover som mulig. Her kan det være lurt å få inn lik rutine på stegplassering.
  • Fra denne posisjonen: pust ut og fyll magen med ny luft.
  • Press knærne ut til siden.
  • Oppfør deg som at du skal spre gulvet fra hverandre.
  • Stram korsryggen og hold brystet oppe.

4. Senkingen (Eksentrisk fase)

  • Bevegelsen skal starte i hoftene, ikke i knærne.
  • Nøkkelen ligger i å sette seg tilbake og presse knærne ut.
  • Målet bør være å gå så dypt som mulig – men med god teknikk. Dette må du øve på. Har du får lite mobilitet bør dette jobbes med, da vil du unngå skader og optimalisere dine treningsresultater!

5. Heving fra bunnposisjon (Konsentrisk fase)

  • Når du har kommet i bunnposisjon, skal du løfte så eksplosivt som mulig.
  • Det første du gjør er å presse hodet og øvre del av ryggen inn i stanga.
  • Ikke press med beina først. Dette gjør at det blir en good-morning bevegelse som øker skaderisikoen.

Det kan være en god ide å få en kvalifisert person til å evaluere teknikken din. Du kan også få hjelp av en venn som har lest denne artikkelen.

Video

Noen siste argumenter for å trene knebøy

  • Jo sterkere bein, jo sterkere kropp.
  • Forbedrer idrettslige prestasjoner.
  • Gir økt forbrenning.
  • Bedre kroppssamensetning.
  • Øker nivået av testosteron.
  • Bedrer funksjonell styrke (overførbart til dagliglivets gjøremål).

Just remember that every time someone half squats, a puppy dies and a baby is shaken. So remember! Squat deep, get strong, get big, stay injury-free, and don’t let your ego hurt you. 

27 svar

Vi oppfordrer alle til å delta aktivt i diskusjonene på bloggen, uansett kunnskapsnivå. Her er det fritt frem å komme med personlige meninger, tips, observasjoner, faglig prat, stille spørsmål, eller rett og slett si man likte artikkelen.

Spørsmål som ikke er relatert til artikkelen anbefaler vi at du får hjelp med i forumet.

  1. 1
    Hanna

    Hei:-) Hva er forskjellen ved å trene med fri stang og en som sitter fast? Jeg føler meg tryggest når jeg trener med en som sitter fast, føler fort jeg mister balanse og teknikk når jeg prøver trene ordentlig tungt med den frie. Er dette dumt?

    • 2
      Karen Hesthammer

      Du trener blant annet ikke like mye stabilitet som det du ville gjort med fri stang, så det kan være grunnen til at du føler du mister balanse og kontroll med den frie, fordi du blir liksom tvunget til å jobbe med stabilitet for ikke å miste balansen. Jeg tar høyere vekter med stang som sitter fast fordi jeg slipper å tenke på balanse, men jeg bruker bare fri stang egentlig, så får jeg trent godt med stabilitet i samme slengen. Anbefales! For å bli vandt til fri stang kan du evt. ta mindre vekter for å starte lett og bli kjent med det.

    • 3
      Morten

      Derimot kan du bruke smith stativet til å trene en form for hack lift, da er den ikke verst.

    • 4
      Morten

      Knebøy eller ikke. Noen forherliger øvelsen, andre mener det motsatte. De som får store resultater av den, er de som forherliger den. Andre får skikkelig utvikling av benkpress, og mener det er den beste øvelsen for overkropp. Jeg er en markløfter, og mener den er en bedre øvelse enn knebøy – kanskje fordi min femur er laaang…

  2. 5
    Stian

    A squat cannot be performed on a Smith machine any more than it can be performed in a small closet with a hamster.

    Rippetoe, Mark (2012-01-13). Starting Strength (Kindle Location 1706). The Aasgaard Company. Kindle Edition.

  3. 7
    Bendik

    Flotters artikkel! :) Har alltid hatt problemer med å utføre knebøy riktig, så det har ofte endt med at øvelsen blir eksludert fra programmet. Aldri for sent å endre på det though :) Noe jeg sliter mye med er å holde knærne bak tåspissene. Jeg føler selv at jeg er så langt bak som jeg kan uten å dette bakover, men det er jo tydeligvis ikke riktig. Er det noe spesielt man kan gjøre for å få dette til, eller er det noe som vil det komme mer av seg selv om jeg virkelig øver på alle punktene her?

    • 8
      bolla_s

      Knærne trenger ikke strengt tatt å holdes bak tåspissene, men des lengre frem knærne går, des mer knedominant blir øvelsen – og des mer belastning legges på knærne. Måten å unngå dette på, er å fokusere på å få rumpa bakover, og at man bøyer seg godt frem i hoftene (lignende en bevegelse når man setter seg ned på en stol, eller en box squat) slik som dama i bildet i artikkelen. Dersom man har lange lårbein (dette varierer fra person til person) må man kanskje også ha litt mer bredde mellom føttene og evt vinkle dem litt utover.

    • 9
      Bendik

      bolls_s: Jeg ser at dama på bildet står en god del breiere enn det jeg pleier å gjøre, så det høres ut som det kan være noe å forsøke. Jeg tror nok også at jeg kan bøye meg en del mer framover enn det jeg gjør. Takk for rådet! :)

  4. 10
    Natalie

    Veldig bra og enkel artikkel å lese! Kan vel ikke få det mye bedre forklart uten film :-)

  5. 11
    Lukas

    Tærne skal vel strengt tatt helst peke 30-45 grader ut og ikke rett fram. Poenget er at de skal være på linje med kneskålene når du presser knærne utover, peker de fremover så får du vridning i knærne.

    • 12
      Bo Bergan

      Dette er det delte meninger om, om man må ha tærne pekende ut for å kjøre en bra knebøy (knær ut) så snakker man mangel på mobilitet i hofteledd og ankler. Man faker god ankelmobilitet ved å rotere de ut, samtidig vil man bli mer utsatt for valgusbelastning av knærne da fotblad rotert utover gir en mindre stabil posisjon i bunn. Ta en person som har god nok mobilitet til å kjøre en knebøy med fotblad tilnærmet rett frem, be han sitte i en stabil bunnposisjon med rett rygg(uten vekter eller stang) Be han presse knærne aktivt ut, og så prøver du fysisk å dytte de innover. Du møter mye motstand. Be han gjøre det samme med fotblad rotert 45 grader ut, da vil man ofte oppleve mindre motstand og dermed større sjanse for valgus. Vridningen i knærne du snakker om er minimal se heller på vinkelen på ankelen, samt menneskekroppen er biomekanisk utformet for dette. Anbefaler deg å søke opp Kelly Starett og sjekke ut nettopp dette temaet med fotplassering

    • 13
      Bo Bergan

      Flott, så nettopp at jeg kommenterte på et innlegg som var 1 1/2år gammelt, herlig..

  6. 14
    Arthor Hansen

    Hva med en video av korrekt utøvelse slik det pleier være på mange innlegg her på bloggen.

    Letter å se hva man skal gjøre enn å lese det.

  7. 16
    Anette

    Jeg ønsker meg smalere lår, er det riktig av meg å fokusere på knebøy da?

  8. 17

    Jeg har operert venstre skulder som gjør at jeg får ikke vridd skulderen bakover med armen opp, a la low bar grep, om jeg får forklart det riktig. Jeg må alltid ha stangen veldig høyt oppe og et veldig bredt grep på stangen, hvis ikke er det mye smerte i skulderen. Gjør det noe? Nå tanker jeg på det brede grepet på stangen.

    • 18
      Rodolfo

      Det brede grepet skal ikke ha noe å si. Om man har et smalt grep, så klemmer man de øvre musklene på ryggen mer sammen, noe som gjør at man har mer «kjøtt» å legge stangen på – ellers er det mer eller mindre en smaksak. En fyr jeg trente med var Norges mester i styrkeløft, han hadde hendene nesten ute ved vektskivene, mens treningskameraten hans hadde hendene omtrent ved skuldrene. På deg gjør det seg jo selv, men det skal IKKE ha no å si for treningsresultatet. Hvor en knebøy «tar» mest på kroppen, har mer å gjøre med hvor mye man bøyer seg fremover eller ikke. Det optimale – sett fra siden – er at vektstangen ligger midt imellom knærne og hoften. Biomekanisk sett skal da belastningen på setemuskulaturen og fremsiden av låret være noenlunde likt fordelt. Jo mer du bøyer deg fremover, jo lengre fra setet til da vektstangen komme – fremdeles sett fra siden – og belastningen på setet vil derfor bli høyere. Bredden på grepet vil ikke ha noe å si.

  9. 19
    Hege Molvær

    Jeg har nedsatt bevegelighet i skulder, pga gjentatte luksasjoner…litt samme problem som Line over her.
    Men jeg greier altså ikke holde stang på skulder i det hele, særlig ikke om det blir no tyngre enn 10-15 kg. Så jeg er intr.i å høre hvordan dumbell squats evt squats med vekter holdt mellom beina er, teknikkmessig/effektmessig ift vanlig knebøy.

    • 20
      Rodolfo

      Dubell squats er en god øvelse, og det er en diskusjon som det aldri vil bli noen ende på: Hvilken øvelser er bedre enn…..
      Svaret vet du sikkert: Det finnes ingen fasit. Overhodet. Min mening er at det OVERHODET ikke er noe problem å utelukke knebøy fra et fullgodt kroppsprogram, når det er såpass mange store byggere som har gjort det. Du bør konsetrere deg på å teste ut hva som du synes funker for deg. «Faller» du fullstendig for en øvelse , type » Fy søren som denne tok»…da har du sannsynligvis funnet en øvelse som passer din fysikk helt ypperlig. En øvelse du elsker å kjøre, vil du automatisk gi mer oppmkersomhet og guts i, og dermed: Bedre resultat.

  10. 21
    Kjetil Korsveien

    Nei fortsett å bare trene biceps og bryst slik at du får den rette kroppsformen. ?

  11. 22
    Hege

    «Ikke press med beina først. Dette gjør at det blir en good-morning bevegelse som øker skaderisikoen.»

    - Skal det ikke være «press med beina først», evt «ikke press med ryggen først»?

  12. Pingback: [VIDEO] Slik får du orden på knebøyteknikken - Fitnessbloggen

  13. 23

    Super artikkel og godt forklart med video også :)

  14. 24
    Stian Gulbrandsen

    Når jeg tar knebøy på denne måten med føttene i x-antall grader i vinkel får jeg vondt i det ene kneet. Når jeg retter føttene direkte frem forsvinner smerten. Noen som vet hva jeg burde gjøre?

  15. 25
    Marius Carlsen

    «Just remember that every time someone half squats, a puppy dies and a baby is shaken»

    Fact

  16. 26
    Terese

    Da lærte jeg noe nytt! Jeg har aldri fått til knebøy, men er fast bestemt på å klare det!

    Hva heter sangen? :D

Bli med i diskusjonen

Gjester setter brukerbilde hos Gravatar (få ditt eget her)