Gode råd for deg som vil bli sterk i knebøy

Knebøy er en av de beste øvelsene for underkroppen. Våre eksperter gir deg her en grundig gjennomgang av hvorfor og hvordan du bør trene knebøy for best effekt.

Unnskyldningene for å hoppe over knebøy er mange. Disse inkluderer blant annet at knebøy gjør at rumpa og beina blir for stor, og at øvelsen er dårlig for knærne og ryggen. Disse misforståelsene har derimot liten validitet i det virkelige liv.

Så glem de dårlige unnskyldningene, og la oss heller bevæpne deg med masse informasjon om hvorfor du burde ha med knebøy i programmet ditt – og hvorfor dette mest sannsynlig er en av de viktigste øvelsene for deg.

Belaster mange store muskler

Knebøy er en av de mest funksjonelle øvelsene du kan gjøre. Aktiveringsmønsteret gjør øvelsen effektiv for alle – enten du er idrettsutøver, mosjonist eller pensjonist. Det at den involverer så mange muskelgrupper er også positivt og sparer deg for tid.

Muskelgrupper som blir aktivert:

  • Fremsiden av låret (quadriceps).
  • Baksiden av låret (hamstring).
  • Rumpa (gluteus).
  • Leggmusklene (gastrocnemius og soleus).
  • Ryggen (erector spinae)

En effektiv øvelse for den bakre kjeden

Knebøy er trolig den mest effektive øvelsen for posterior-kjedenBegrepet henviser til muskulaturen som bidrar til hofteforlengelse: retting av hofteleddet fra bøyd posisjon i bunn av knebøy. Musklene som utfører denne forlengelsen inkluderer hamstring, gluteus og musklene i lysken, og sammen med ryggen og baksiden av skuldrene omtales omtales musklene som den bakre kjeden (eng: posterior chain).

Disse musklene bidrar til at du hopper, drar, skyver og egentlig alt som involverer underkroppen. Evnen vår til å utføre en perfekt og dyp knebøy sier mye om vår fleksibilitet og muskelkontroll. Denne ferdigheten vil kunne motvirke mange av de muskel- og skjelettproblemene vi ser i dagens samfunn. Dette inkluderer blant annet smerter i rygg, knær, hofta, hamstring og lysken.

Knebøy gir en god overføring av biomekniske bevegelser i de fleste idretter som i dag involverer kontakt med bakken. Dette gjør knebøy til en ideell øvelse for idrettsutøvere. Kvinner kan også merke seg at øvelsen er ypperlig for å øke beintettheten i ryggraden, hofta og beina – noe som er positivt for å redusere risikoen for beinskjørhet.

Flere varianter av knebøy

Det finnes primært to former for knebøy. Olympisk (stangen plassert på skuldrene), og styrkeløftversjonen (stangen plassert lavere på ryggen). På engelsk går de under «high bar» og «low bar». Teknikken er vesentlig forskjellig – både i utførelse og muskelaktivering.

Generelt så vil jeg anbefale alle friske personer med normal muskelbalanse og fleksibilitet å trene med styrkeløftmetoden. Fordelene med denne metoden vil jeg komme tilbake senere i artikkelen.

Olympisk knebøy

Dette kjennetegner den olympiske «high bar» varianten:

  • Oppreist overkropp.
  • Full dybde.
  • Knærne over tærne.
  • Stangen er plassert høyt oppe på skulderbladene.
  • Beina er i skulderbreddes avstand, eller smalere.
  • Tærne peker enten rett fram, eller litt vridd utover.
  • Den smale holdningen øker aktiveringen av fremsiden av låret (quadriceps).
  • Smalt grep rundt stangen og albuene orientert nedover.
  • Underarmene skal være vinkelrett mot gulvet.

Den olympiske varianten er initiert ved kneet og ikke i hoftene. Dette bidrar til å opprettholde en vertikalrettet rygg. Denne teknikken mimikerer bevegelsen som blir brukt i rykk og støt.

Fordeler med dene teknikken:

  • Bevegelsen er enkel å gjennomføre.
  • Det er forholdsvis enkelt å komme ned til ønsket dybde.
  • Teknikken gir mindre stress på korsryggen.
  • Det er enklere å holde balansen – da kraften er relativt lik mellom hoftene og knærne.

Ulemper med teknikken:

  • Mindre vekt kan løftes.
  • Bevegelsen gir størst effekt på fremsiden av låret.
  • Teknikken kan være skadelig for personer med kneproblemer.

Styrkeløft knebøy

Denne metoden forutsetter en litt annen teknikk:

  • Fokuset er å løfte så tungt som mulig.
  • Teknikken maksimerer de biomekaniske fordelene ved å løfte tungt.
  • Beinstillingen er skulderbredde eller bredere (gir større aktivering av rumpe og mage).
  • Stangen er plassert lavere på ryggen (såkalt «low bar»).
  • Tyngdepunktet blir flyttet nærmere leddet, og reduserer spenningen i dem.
  • Grepsbredden bør være smalt, albuene bør holdes mest mulig vertikalt (dette gjør det lettere å holde en oppreist overkropp, samt holde overkropp og lats (latissimus dorsi) spent under hele bevegelsen). Det finnes også variasjoner her ved å holde bredere og vinkle albuene bakover, men i hovedsak hold albuene ned.

Fordeler:

  • Maksimerer utnyttelsen av musklene i underkroppen.
  • Gjør det mulig å løfte tyngre vekter
  • Reduserer belastningen på kneleddet

Ulemper:

  • Teknikken øker belastningen på korsryggen.
  • Teknikken er vanskeligere å mestre og krever mer øvelse.

Kriterier for valg av teknikk

Olympisk knebøy er teknisk sett enklere. Den oppreiste ryggstillingen er å foretrekke for de med skader eller har svak rygg. Plasseringen av hendene gjør øvelsen mindre belastende på håndledd – i tillegg til at den er effektiv for å styrke fremsiden av beina (quadriceps).

Er målet å løfte så tungt som mulig, bør du begynne med styrkeløftvarianten. At teknikken involverer og belaster flere muskler samtidig, bidrar til å øke stimuleringen av sentralnervesystemet. Varianten styrker også såkalt «hip drive». Er målet å utvikle en ideell balanse mellom framsiden og baksiden av beinet, er dette teknikken du bør øve på. Et siste argument er at den belaster knærne mindre.

Er du nå motivert for å prøve styrkeløft-metoden? I så fall bør du lese teknikk-gjennomgangen vår under.

En ABC i styrkeløft-metoden

1. Beinposisjon og plassering av stanga

  • Føttene bør peke utover (ca 10-20 grader). Dette øker aktivering av hofta.
  • Når du senker deg, bør du tenke på å presse beina ut til siden.
  • Tyngdepunktet skal alltid være rett over midten av fotbladet.
  • For at stanga skal ligge riktig, må du trekke skuldrene sammen bak og holde brystet oppe.
  • Hold rundt stanga ca 10-20 cm bredere enn skuldrene.

2. Midtseksjonen

  • Trekk så mye luft som mulig ned i mellomgulvet. Dette vil stabilisere korsryggen.
  • Stram hele kroppen. Dette overfører kraften fra beina til kjernen i stanga.
  • Merk deg at du ikke skal presse korsryggen fram, selv om magen skal ut.

3. Utløftet fra racket (Walkout)

  • Nå som overkroppen er stram, kan du presse stanga ut av stativet.
  • Husk at det er beina som skal skyve stanga ut.
  • Ta små steg og gå så lite utover som mulig. Her kan det være lurt å få inn lik rutine på stegplassering.
  • Fra denne posisjonen: pust ut og fyll magen med ny luft.
  • Press knærne ut til siden.
  • Oppfør deg som at du skal spre gulvet fra hverandre.
  • Stram korsryggen og hold brystet oppe.

4. Senkingen (Eksentrisk fase)

  • Bevegelsen skal starte i hoftene, ikke i knærne.
  • Nøkkelen ligger i å sette seg tilbake og presse knærne ut.
  • Målet bør være å gå så dypt som mulig – men med god teknikk. Dette må du øve på. Har du får lite mobilitet bør dette jobbes med, da vil du unngå skader og optimalisere dine treningsresultater!

5. Heving fra bunnposisjon (Konsentrisk fase)

  • Når du har kommet i bunnposisjon, skal du løfte så eksplosivt som mulig.
  • Det første du gjør er å presse hodet og øvre del av ryggen inn i stanga.
  • Ikke press med beina først. Dette gjør at det blir en good-morning bevegelse som øker skaderisikoen.

Det kan være en god ide å få en kvalifisert person til å evaluere teknikken din. Du kan også få hjelp av en venn som har lest denne artikkelen.

Video

Noen siste argumenter for å trene knebøy

  • Jo sterkere bein, jo sterkere kropp.
  • Forbedrer idrettslige prestasjoner.
  • Gir økt forbrenning.
  • Bedre kroppssamensetning.
  • Øker nivået av testosteron.
  • Bedrer funksjonell styrke (overførbart til dagliglivets gjøremål).

Just remember that every time someone half squats, a puppy dies and a baby is shaken. So remember! Squat deep, get strong, get big, stay injury-free, and don’t let your ego hurt you.