Bør du droppe knebøyen? En sak for frontbøy!

De fleste er enige om at knebøy er en god øvelse for eksplosivitet, styrke og muskelmasse. Men hva med frontbøy?

Knebøy er en av mest populære øvelsene blant treningsentusiaster og idrettsutøvere. Erfaring fra hundrevis av idrettsutøvere og kontrollerte studier viser at knebøy er en svært effektiv øvelse for å utvikle kvalitet som maksimal og eksplosiv styrke og muskelstørrelse. Men det finnes alternativer til den tradisjonelle knebøyen.

Etter min oppfatning er frontbøy et bedre alternativ enn knebøy for veldig mange.

Gode erfaringer med å bytte ut knebøy

Tanken har ligget i bakhodet lenge, men begynte for alvor å feste seg, etter at jeg besøkte coach Robert Dos Remedios – som 1999 har vært Director of Speed, Strength & Conditioning på Canyons universitetet i Santa Clarita, California. Robert har en mastergrad i kinesologi med fordypning i biomekanikk. Etter at han ga seg som profesjonell utøver i amerikansk fotball, har han viet tiden sin til å hjelpe toppidrettsutøvere.

Robert, eller Dos som de fleste kaller han, utelukker nå tradisjonelle knebøy fra programmene sine. På skolen hans handler det mest om frontbøy. Dette har resultert i at utøverne hans har færre skader, samtidig som de har blitt sterkere. Frontbøy på opp mot 200 kg er ikke uvanlig blant utøverne hos Dos.

Dos har også et stort fokus på øvelser som styrkevendinger (power cleans), støtdrag (clean pulls), ettbeins knbeøy, og en-arms øvelser med manualer og kettlebells – som rykk, vendinger, og push-press. Dos er også en stor fan av TRX – men først og fremst i form når han trener draøvelser, magen og baksiden av låret.

Poenget med dette er at Dos trener svært sterke idrettsutøvere, uten å kjøre så mye som en repetisjon knebøy. Så selv om knebøy er en god øvelse, er den ikke nøvendig.

Styrkene ved frontbøy

Frontbøy er ikke veldig ulikt knebøy. Forskjellen er i all hovedsak at vektstangen plasseres foran deg, i stedet for bak deg. I praksis vil dette innebære at du løfter litt mindre vekt (rundt 70-90 % av tradisjonell knebøy). Muskelaktiveringen (EMG) ser derimot ut ikke til å være noe lavere (1). For knærne er det også bedre – på grunn av lavere kompresjon (1). Man ser også at frontbøy er en utmerket øvelse for kjernemuskulaturen, selv på lett til moderat motstand (4).

Basert på kunnskap om biomekanikk og kontrollerte studier, vet vi at jo mer framoverbøyd vi er i knebøy, jo større blir risikoen for skader i korsryggen (2). Dette gjelder spesielt om ofte ender opp med fleksjon (såkalt «krumming) i korsryggen (3).

Min erfaring er at det er langt lettere å lære en ny løfter korrekt teknikk i frontbøy, enn det er i knebøy. Dette er erfaringer også andre trenere deler med meg. En av dem er Eirik Sandvik – som også bruker frontbøy som en innlæringsprogresjon til folk som ønsker å kjøre knebøy.

Et fullgodt alternativ

Kort oppsummert kan vi si følgende: Frontbøy ser ut til å være et fullverdig alternativ til knebøy – og med lavere skaderisko.

For å sitere Gullet og hans kolleger ved Department of Applied Physiology and Kinesology i Florida, USA (1):

The front squat was as effective as the back squat in terms of overall muscle recruitment, with significantly less compressive forces and extensor moments. The results suggest that front squats may be advantageous compared with back squats for individuals with knee problems such as meniscus tears, and for long-term joint health.

Så selv om du sannsynligvis må redusere belastningen litt, så synes jeg du bør gi frontbøy en sjanse. Som inspirasjon og som et lite bevis på at man fint kan bli fryktelig sterk uten å trene knebøy

Lykke til!

Referanser:

  1. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):284-92. Pubmed.
  2. Russell PJ, Phillips SJ. A preliminary comparison of front and back squat exercises. Res Q Exerc Sport. 1989 Sep;60(3):201-8. Pubmed.
  3. Ref. arbeid av bl.an. Stuart McGill. Google it.
  4. Comfort P, Pearson SJ, Mather D. An electromyographical comparison of trunk muscle activity during isometric trunk and dynamic strengthening exercises. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):149-54. Pubmed.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.