Knebøy er en av mest populære øvelsene blant treningsentusiaster og idrettsutøvere. Erfaring fra hundrevis av idrettsutøvere og kontrollerte studier viser at knebøy er en svært effektiv øvelse for å utvikle kvalitet som maksimal og eksplosiv styrke og muskelstørrelse. Men det finnes alternativer til den tradisjonelle knebøyen.
Etter min oppfatning er frontbøy et bedre alternativ enn knebøy for veldig mange.
Gode erfaringer med å bytte ut knebøy
Tanken har ligget i bakhodet lenge, men begynte for alvor å feste seg, etter at jeg besøkte coach Robert Dos Remedios – som 1999 har vært Director of Speed, Strength & Conditioning på Canyons universitetet i Santa Clarita, California. Robert har en mastergrad i kinesologi med fordypning i biomekanikk. Etter at han ga seg som profesjonell utøver i amerikansk fotball, har han viet tiden sin til å hjelpe toppidrettsutøvere.
Robert, eller Dos som de fleste kaller han, utelukker nå tradisjonelle knebøy fra programmene sine. På skolen hans handler det mest om frontbøy. Dette har resultert i at utøverne hans har færre skader, samtidig som de har blitt sterkere. Frontbøy på opp mot 200 kg er ikke uvanlig blant utøverne hos Dos.
Dos har også et stort fokus på øvelser som styrkevendinger (power cleans), støtdrag (clean pulls), ettbeins knbeøy, og en-arms øvelser med manualer og kettlebells – som rykk, vendinger, og push-press. Dos er også en stor fan av TRX – men først og fremst i form når han trener draøvelser, magen og baksiden av låret.
Poenget med dette er at Dos trener svært sterke idrettsutøvere, uten å kjøre så mye som en repetisjon knebøy. Så selv om knebøy er en god øvelse, er den ikke nøvendig.
Styrkene ved frontbøy
Frontbøy er ikke veldig ulikt knebøy. Forskjellen er i all hovedsak at vektstangen plasseres foran deg, i stedet for bak deg. I praksis vil dette innebære at du løfter litt mindre vekt (rundt 70-90 % av tradisjonell knebøy). Muskelaktiveringen (EMG) ser derimot ut ikke til å være noe lavere (1). For knærne er det også bedre – på grunn av lavere kompresjon (1). Man ser også at frontbøy er en utmerket øvelse for kjernemuskulaturen, selv på lett til moderat motstand (4).
Basert på kunnskap om biomekanikk og kontrollerte studier, vet vi at jo mer framoverbøyd vi er i knebøy, jo større blir risikoen for skader i korsryggen (2). Dette gjelder spesielt om ofte ender opp med fleksjon (såkalt «krumming) i korsryggen (3).
Min erfaring er at det er langt lettere å lære en ny løfter korrekt teknikk i frontbøy, enn det er i knebøy. Dette er erfaringer også andre trenere deler med meg. En av dem er Eirik Sandvik – som også bruker frontbøy som en innlæringsprogresjon til folk som ønsker å kjøre knebøy.
Et fullgodt alternativ
Kort oppsummert kan vi si følgende: Frontbøy ser ut til å være et fullverdig alternativ til knebøy – og med lavere skaderisko.
For å sitere Gullet og hans kolleger ved Department of Applied Physiology and Kinesology i Florida, USA (1):
The front squat was as effective as the back squat in terms of overall muscle recruitment, with significantly less compressive forces and extensor moments. The results suggest that front squats may be advantageous compared with back squats for individuals with knee problems such as meniscus tears, and for long-term joint health.
Så selv om du sannsynligvis må redusere belastningen litt, så synes jeg du bør gi frontbøy en sjanse. Som inspirasjon og som et lite bevis på at man fint kan bli fryktelig sterk uten å trene knebøy
Lykke til!
Referanser:
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):284-92. Pubmed.
- Russell PJ, Phillips SJ. A preliminary comparison of front and back squat exercises. Res Q Exerc Sport. 1989 Sep;60(3):201-8. Pubmed.
- Ref. arbeid av bl.an. Stuart McGill. Google it.
- Comfort P, Pearson SJ, Mather D. An electromyographical comparison of trunk muscle activity during isometric trunk and dynamic strengthening exercises. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):149-54. Pubmed.
finfin artikkel, beskrivelse av hvordan man utfører øvelsen ville gjort artikkelen komplett i mine øyne
http://fitnessbloggen.no/ovelser/frontboy/
Meget bra Fredrik, hadde vært gull med en lignende ang sumo vs konvensjonell mark
Sier ikke artiklene at skaderisikoen KAN være lavere? Ikke at den er det. Litt viktig forskjell. Har noen artikler sett på om det er økt skaderisiko i håndledd/albuer/skuldre ved frontbøy? Det er jo en forskjell i belastning her.
I frontbøy klarer man 70-90% av 1RM i knebøy skriver du. Er det ikke mulig at det da er den reduserte belastningen(kg på stanga) som fører til en eventuelt lavere skaderisiko i frontbøy kontra knebøy? Kanskje er skaderisikoen like lav viss man bruker denne belastningen i knebøy og?
PS: hvordan får man en sånn fryktelig sterk 10cm frontbøy?
En lik belastning i knebøy vil ikke gi samme muskelaktivering.. Men jo – kan er nok en bedre utrykk. Det er veldig sjeldent forskere konkluderer med noe som helst.
Hehe, det var mest for å illustrere at man fint kan ha tunge vekter i frontbøyposisjonen – her 320 kg. Noe jeg også hadde med i artikkelen når jeg sendte den inn, men Fitnessbloggen har visst valgt å fjerne det…
«Ikke klag på at det er ubehagelig med mye vekt i frontbøyposisjon. Du blir vant til det! Her har jeg 320 kg der, på rundt 75 kg kroppsvekt.»
Hva slags type knebøy er det sammenlignet med her?
Bra artikkel! Hadde du også problemer med at det var helt jævlig vondt å ha stanga foran i starten? Har prøvd ut frontbøy før men får så sinnsykt vondt i kragebeinet. Har skoliose så er litt skakk i hele skjelettet, mulig dette kan ha noe å gjøre med at jeg får veldig mye vekt på det ene kragebeinet. Er dette vanlig og går det over? Blir veldig hovent og rødt på kragebeinet. Gjør fryktelig vondt under settet
Får vel bare gi frontbøy en sjanse til og bite tenna sammen 
Du gjør det feil, sannsynligvis. Få noe som kan det til å ta en titt på teknikken. Er du medlem på Elixia og befinner deg i Oslo-området, så kan jeg gjøre det på Elixia Sjølyst.
I artikkelen sier du at frontbøy er bedre for knærne enn knebøy, men i teknikkvideoen som Robert Eilertsen linker til, sier han i videoen at frontbøy medfører «more stress on the knees» (cirka 4:20 i videoen). Han begrunner dette med at man i frontbøy ikke kan skyve hoften særlig langt bak fordi man da tipper framover, og at det blir en mer opp-og-ned bevegelse i hoften.
Jeg er nå en smule forvirret! Har du noen innspill til dette?
Jeg var også av den oppfaningen tidligere – det virker logisk, men forskningen støtter ikke dette.
Tar du frontbøy må du skyve knærne lenger fram, dvs større ustlag i ankler, samt stå meir oppreist for at samla vekt av kropp og vektstang faller innanfor «base of support» = føtter. dette medfører større belastning = vekt x arm på knær, gitt at du har samme vekt som i vanlig bøy.. dette skulle også føre til større kompresjon i knær.. dog.. man løfter som regel mindre ved frontbøy enn vanlig bøy noko som reint praktisk vil kunne tenkjast å føre til lavara belastning på knær.
Herlig artikkel! Er helt enig i at frontbøy virker å være mindre skadelig og bedre på å forebygge enn knebøy. Fikk patellar tendonitis i slutten av november i fjor, og etter litt hvile og svak opptrening har jeg begynt med tunge frontbøy. Har ikke kjent noe i kneet siden januar, selv om jeg trener tunge frontbøy, samt halvtunge vendinger. Jeg har også Bechterews og det kjennes ut som betennelsen i IS-leddet holdes godt i sjakk av denne typen trening, samt at det er veldig bra for ryggen å bli tvingt å holde god holdning i et sånt løft.
Takk for det.
Kan også legge til at det kan være lurt å kjøre en kontrollert eksentrisk fase i ditt tilfelle, og ikke ‘slippe seg ned’, som mange vektløftere (inkl. meg selv) gjør for å trene på bruk av strekk-refleksen.
Får ikke til å svare på svaret tydligvis så skriver her. Skeptisk til det meste av forskning gjort med EMG. Sjeldent at de finner det samme flere ganger på rad. Spørsmålet er vel helst hva som gir størst prestasjonsøkning (i forhold til skaderisiko) Muskelaktivering er ikke nødvendigvis det viktigste her.
Det jeg egentlig lurte på var det med skaderisiko i håndledd/albuer/skuldre; er det gjort noe forskning på det? Mange som får vondt her ved frontbøy. Hadde vært interessant å sett på.
Ikke som jeg har sett.. Med riktig teknikk og tilstrekkelig fleksibilitet, skal det dog ikke være noe betydelig belastning her.
Veldig fin artikkel, Fredrik!
Er det ikke ulogisk at frontbøy aktiverer like mye muskelmasse når man generelt sett er svakere i øvelsen enn knebøy. EMG studier viser at frontbøy aktiverer quadtriceps bedre enn ATG knebøy (lik aktivering i VM og VIM, men høyere i Rectus og VL), men den vertikale torsoen kombinert med tilnærmet maks knefleksjon i bunnposisjonen vil signifikant redusere hamstrings evne til å bidra i bunnposisjonen (P.g.a. forkortet hamstrings. Dette er jo også noe av grunnen til at enkelte kompenserer ved å lene seg fremover i knebøy). Hvis man velger Frontbøy fremfor ATG knebøy ser jeg det derfor på som nødvendig å ha ekstraøvelser for hamstrings (noe som selvfølgelig ofte blir gjort uansett). Ang. glutealmuskulatur er jeg usikker, men vil gjette at ATG knebøy er noe mer effektivt (p.g.a. mer strekk i bunnposisjon, men dette kan være like mye spenning i muskulatur via ikke kontraktilt vev, som aktivering av kontraktilt vev. Bare min hypotese).
Frontbøy har også vist seg å gi høyere EMG aktivering i erector spinae enn ATG knebøy (noe som kanskje er overaskende p.g.a. en mer vertikal rygg i frontbøy. Fikk link til den studien på Mike Reinold sin side). Hypotesen min her er at det er lettere å aktivere lattisimus i ATG knebøy (og derav skape mer lumbalekstensjonskraft med denne) enn i frontbøy, da det virker intuitivt lettere å aktivere lats med å trekke stanga ned i ryggen på atg knebøy enn å aktivere den under forntbøy. Her vil kanskje gode front knebøyere likevel klare å aktivere lats bra i denne øvelsen, men jeg tror det er biomekanisk vanskeligere og mer krevende.
Jeg vil argumentere for at ATG squat er en mer komplett øvelse, men at frontbøy er et veldig godt alternativ og (som du sier) ofte er lettere å lære teknisk. En utbytting av kenbøy til frontbøy krever imidlertid økt tilleggsfokus på hamstringsdominerte øvelser som f.eks. strakmark, hvis en komplett og funksjonell fysikk er målet.
Ser ikke hvorfor en korrekt utført knebøy skal utgjøre mer skader enn frontbøy ( skjønner ryggskader og kneproblemer for de som ikke klarer/gidder å lære seg korrekt teknikk, men det vil gjelde alle øvelser du gjør galt), ville heller tro at frontbøy kan påvfåre mer skade pga ubalanse hamstring quads som påvirker kneets glide i fleksjon. Og du kan IKKE si at frontbøy er en fullverdig erstatter av knebøy! Selvfølgelig kan du bli sterk i beina uten knebøy, men hvorfor ta bort den beste øvelsen? Nekter også å tro at d er lik muskelrekrutering fra gluts/hamstrings/quads/ add/abd i knebøy og frontbøy, det er fullstendig ulogisk ut i fra bevegelsen og hofte / korsrygg utslag, utgangsposisjon og sluttposisjon. Du vil ikke få samme utbytte av frontbøy når deet gjelder å få trent posterior chain. Løft knebøy.
Tildels enig med noen av påstandene rundt front knebøy, men om du hadde sjekket alle publiserte studier på knebøy vs. front knebøy hvor det er brukt en akseptabelt mengde kilo (RM) og ikke kosteskaft ville du funnet flere og sprikende resultater.. Creds for arbeidet ,men lær deg å tolke/lese vitenskapelige artikler ordentlig!
Pingback: Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen
Pingback: 4 ting du må passe på når du trener frontbøy - Fitnessbloggen