Knebøy – hvor dypt bør du gå?

Knebøy er en av de store og anerkjente øvelsene vi har, men det finnes også utallige meninger om utførelse og effekt – blant annet på dybde. Martin Hanstvedt trer frem og gir deg svarene!

Knebøy er en hyppig brukt øvelse for idrettsutøvere og den lokale helten på treningssenteret. Det er et konkurranseløft i styrkeløft og en essensiell bevegelse i vektløfting.

Øvelsen regnes for å være funksjonell for å trene strekkapparatet i beina og belaster i hovedsak quadriceps femoris (fremside lår) og gluteus maximus (store setemuskel). I tillegg belastes hamstrings (bakside lår), adduktorene (innside lår), mage/rygg (stabilitetsmuskulatur) og legger.

I denne artikkelen vil jeg gå innpå hvilken dybde man bør benytte med tanke på muskelaktivering, prestasjonsfremming og skadeforebygging. Dette er et tema som det fins mange meninger om. Noen mener det er skadelig for knærne å gå dypt, mens andre mener dette er eneste måten man får full effekt av øvelsen på. Det er derfor greit å se på hva forskning på området sier om hvilken dybde som er optimal. Les mer her

”Full squat is considered the cornerstone exercise for overall strength increases”

”If you don´t squat you don´t know squat about strength training”

– Charles Poliquin, verdenskjent styrkecoach

Man skiller mellom fleksjon (bøy) og ekstensjon (strekk) i knee

Knebøy er som sagt en konkurranseøvelse i styrkeløft der krav til godkjent bøy innebærer at forsiden av lårene, ved omdreiningspunktet i hofteleddet, er dypere enn det høyeste punktet på kneet.

Når man omtaler dybde i knebøy er det vanlig at man måler grader fleksjon i kne (bøy) Utgangspunktet for dette er vinkelen mellom lårbeinet og legg som vist på bildet. Fleksjon måles derfor fra helt utstrakt kneledd. Ved knebøy vil vinkelen i ankelleddet forandres etter hvert som man går ned og 90 graders knebøy vil tilsvare 90 grader mellom lårbein og legg  – ikke at det er 90 grader mellom lårbein og underlag.

Det er vanlig å skille mellom:

  • Grunn knebøy (over parallell, ofte 90 grader eller mer mellom lårbein og legg)
  • Parallell knebøy (der lårbeinet er parallelt med underlaget)
  • Dyp knebøy (lavere enn parallelt lårbein)
          Grunn knebøy                                Lårbein parallelt med underlag                    Dyp knebøy

Prestasjonsfremming

Dersom man utfører dype knebøy korrekt er dette en glimrende øvelse for økt styrke i bein, hofte og rygg. Grunne knebøy vil i hovedsak belaste kneet og Quadriceps Femoris(fremside lår) uten en tilsvarende belastning på Gluteus Maximus (store setemuskel), adduktorene (innside lår) og hamstrings (bakside lår).
Disse musklene aktiveres ikke for fullt før hoftene nærmer seg full fleksjon (bøy), når de settes på strekk.  EMG (elektromyografi) har vist at Gluteus Maximus og Hamstrings er musklene som hovedsakelig sørger for bevegelse ut av bunnposisjon ved dype knebøy. Adduktorene (hovedsakelig Adductor Magnus) bidrar også, selv om dette ofte blir glemt av mange.

En ny studie undersøkte knebøydybde og dens virkning på vertikalt hopp. De fant at 10 uker med tunge kvart-knebøy (grunn knebøy) 2 ganger ukentlig ikke viste noen bedring i vertikal spenst. 10 uker med dype knebøy 2 ganger ukentlig førte derimot til en økning på 7.79%, mens dype frontbøy (stanga holdes foran) førte til en økning på 8.29%.

En studie av Weiss L.W. et al (2000)  fant at individer som trente dype knebøy viste størst fremgang i styrke ved utførelse av både grunne og dype knebøy sammenlignet med de som kun trente grunne knebøy. Et ganske klart tegn på at dype knebøy gir størst økning i benstyrke.

Dybden man benytter under knebøy har også vist å ha signifikant effekt på utviklingen av muskulatur i kne og hofteleddet, og da spesielt med tanke på Gluteus maximus. Caterisano et al (2002). fant følgende forskjell i gjennomsnittlig muskelaktivitet mellom grunne knebøy (16.92% ± 8.78%), parallelle knebøy (28.00% ± 10.29%) og dype knebøy (35.47% ± 1.45%) (2). Altså økte aktiviteten i Gluteus maximus desto dypere man gikk ned. Det ble riktignok ikke tilpasset vektbelastning ift. 1 RM ved de ulike dybder.

Grunnen til at aktivering av Gluteus Maximus er så viktig er at muskelen spiller en meget stor rolle som ekstensor (strekker) og utadrotator i hofteleddet, og er delaktig i de fleste bevegelser man utfører både i hverdag og idrett. I tillegg er den hos mange underutviklet og ikke aktivert i den grad den kunne vært, slik at dens potensial ikke utnyttes maksimalt. Økt styrke i Gluteus Maximus vil for eksempel kunne gjøre deg til en bedre løper ved å gi deg et sterkere løpssteg.

Litteraturen viser andre resultater når det kommer til Hamstrings (bakside lår – semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris) sin aktivitet under knebøy. Maksimal hamstrings-aktitivtet ble funnet mellom 10 og 70 grader fleksjon, men omfanget av variasjon mellom topp- og gjennomsnittsdreiemoment var ikke signifikant mellom grunne, parallelle og dype knebøy (Escamilla, et al. 1998, Wilk et al. 1996).

Dette kan forklares med hamstrings sitt utspring på tuber ischiadicum (sitteknuten) og feste på tibia (skinnebeinet) som gjør at fleksjon (bøy) i kne og hofte samtidig vil føre til en forkortning og forlenging fra hvert side, og dermed ikke noen betydelig endring i muskellengde eller kraftbruk.

Det vil likevel være mulig å anta at Hamstrings vil måtte aktiveres noe mer ved dype knebøy enn grunne da det vil kreve større kraftbruk av hofteekstensorene (gluteus maximus, hamstrings og adduktorene) når hoftefleksjonen (bøy) er stor som ved dype knebøy.

Maksimal kraft i kneet produseres hovedsakelig av Quadriceps Femoris der maksimal kraft forekommer ved 80-90 grader fleksjon og deretter holdes relativt konstant (Escamilla, et al. 1998Wilk et al. 1996).

Skadeforebygging

Kritiske røster argumenterer med at dype knebøy belaster knærne i stor grad. Dette er helt riktig og er også bakgrunnen for at styrketrening styrker skjelettet vårt. Wolffs lov sier at enhver forandring av en knokkels funksjon vil skape tilsvarende forandringer av dens struktur (Julius Wolff – tysk anatom). På samme måte som knoklene våre trenger belastning for å holde seg sterke, er stor belastning med riktig teknikk essensielt for å oppnå økt styrke og tåleevne i muskulatur, sener, leddbånd, brusk og bein.

Andre går enda lengre og sier at dype knebøy kan være direkte skadelig for knærne. Studier av Karl Klein kan være noe av bakgrunnen for dette. Han fant at styrkeløftere som utførte dype knebøy regelmessig viste en økt forekomst av forøket elastisitet i ligamentum collaterale (sideleddbånd på hver side av kneet) og ligamentum cruciatum anterius (fremre korsbånd) i knærne sammenlignet med de som ikke utførte dype knebøy. Disse funnene er aldri blitt reprodusert.

Knebøy vil generelt belaste knærne på 3 måter

  • Tibiofemoral kompresjon
  • Belastning på korsbåndene
  • Patellofemoral kompresjon

Tibiofemoral kompresjon refererer til kompresjonen mellom femur (lårbeinet) og tibia (skinnebeinet). Dette er viktig siden det hindrer tibia i å bevege seg fremover eller bakover i forhold til femur – det beskytter altså korsbåndene. For mye kompresjon kan likevel føre til skade på menisker og brusk.

Ifølge Escamilla, et al. (2001) øker tibiofemoral kompresjon etter hvert som du går dypere i knebøy og minker etter hvert som du reiser deg. Den er også noe høyere ved bredbent stilling sammenlignet med skulderbreddes avstand mellom beina. Dette betyr at dersom du har en skade på noen av disse strukturene kan det være en økt risiko ved å gå svært dypt eller å bruke en veldig bredbent stilling.

Korsbåndene hindrer tibia (skinnebeinet) i å bevege seg fremover eller bakover i særlig grad i forhold til femur (lårbeinet). Det fremre korsbåndet belastes ikke i særlig grad under knebøy, uansett dybde  (Escamilla, et al.2001).

Hamstrings vil bidra til å trekke legg bakover

Det er flere grunner til dette. Hamstrings (bakside lår) vil ta av mye av belastningen under bevegelsen, det samme gjør gastrocnemius (tohodet tykkleggsmuskel). I tillegg er knebøy en vektbærende øvelse (i stående) som fører til tibiofemoral kompresjon.

Saken er en annen for PCL (bakre korsbånd) som belastes i økende grad etter hvert som dybden øker og minker etter hvert som man nærmer seg toppen. Personer som har bakre korsbåndsskader bør derfor unngå dype knebøy med ytre belastning, spesielt i en rehabiliteringsfase.

For personer med friske korsbånd vil ikke dette være et problem da maksimal posterior skjærkraft for bakre korsbånd vil være omtrent 2700 N som er langt under den estimerte kapasiteten til et friskt korsbånd (4000 N). Regelmessig styrketrening vil i tillegg øke denne kapasiteten ytterligere, noe som vil redusere skaderisikoen.

Patellofemoral kompresjon refererer til patella (kneskålen) sin bevegelse mot femur (lårbeinet) og kompresjonen her er størst ved 50-80 grader fleksjon slik at personer med skader her bør unngå dypere knebøy enn 50 grader. De som har skader i knærne bør nok unngå å gå lavere enn 50-60 grader i knebøy, men for de med friske knær og forutsetninger for det, er det all grunn til å gå dypt.

Et annet problem med grunne knebøy er det faktum at man kan bruke mye belastning, uten at det nødvendigvis blir veldig tungt. Problemet med dette er at ryggen må belastes i større grad før beina i det hele tatt utfordres. Dype knebøy er mer ryggvennlig enn grunne knebøy siden man ikke trenger samme belastning på ryggen for å få tung belastning for hofte og bein.

Å trene med 100 kg i dype knebøy tilsvarer langt mer med bruk av grunne knebøy. Det er kraft x arm som utgjør belastningen over leddet. Ved å gå ned til parallell eller dyp knebøy med mindre vekt på ryggen vil man skifte til mindre kraft (belastning) og lengre arm, og dermed samme totalbelastning for knærne med mindre belastning for ryggen.

Mark Rippetoe sier det enkelt og greit:

“If it’s too heavy to squat below parallel, it’s too heavy to have on your back.”

Noen har naturlig nok problemer med å komme helt ned grunnet manglende mobilitet (bevegelsesutslag) i ledd. Det er flere mulige begrensninger som kan hindre dype knebøy. Her er noen av de vanligste, selv om det finnes flere:

  • Nedsatt mobilitet i ankel
  • Nedsatt mobilitet i hofte
  • Nedsatt mobilitet thorakalt (brystdelen av ryggraden)
  • Manglende kjernestabilitet

Det er også verdt å nevne at ikke alle har like gunstige proporsjoner mellom kroppsdelene i forhold til det å utføre knebøy. Eksempelvis vil de med en medium-til-lang overkropp og korte bein være genetisk disponert for knebøy. mens de med kort overkropp og lange bein i utgangspunktet vil ha større utfordringer med å utføre dype knebøy.

Dersom bekkenet tipper bakover eller fremover med endring av ryggposisjon på vei ned bør man stoppe like før dette punktet ved neste repetisjon. Videre bør man jobbe med mobiliteten i begrensende ledd for deretter å kunne gå dypere.

En kyndig fagperson vil kunne hjelpe deg med å finne ut hva som begrenser, og deretter gi deg behandling og øvelser som vil kunne hjelpe deg på vei mot dypere knebøy.

Min mening

Hvor langt ned du bør gå avhenger av dine målsetninger med styrketreningen og dine forutsetninger for å utføre øvelsen. Nylig opererte knær bør naturlig nok unngå å trene dype knebøy i den første rehabiliteringsprosessen, men på lengre sikt vil det absolutt være fordelaktig å gå dypere forutsatt at tilhelingen går som den skal.

Dersom du ser at teknikken lider – finn ut hvor det skorter, enten det er mobilitet eller styrke som mangler, og jobb deretter med  de områdene før du etter hvert utfører dypere knebøy som absolutt vil gi deg flere fordeler. Få noen med kunnskap og erfaring til å sjekke teknikken din.

Forøvrig vil jeg anbefale å utføre knebøy uten sko eller med sko uten særlig oppbygning (med unntak av vektløftersko). Dersom man har stor oppbygning under hæl (f.eks. fulldempede joggesko) vil dette medføre at man blir noe mer fremoverlent, noe som kan gjøre at man har lettere for å bruke forside lår fremfor setemuskulaturen. Samtidig vil man få bedre kontakt med underlaget når man har lite oppbygning under føttene, og man vil få en mer effektiv kraftoverføring fra bein til underlag

For deg som har muligheten til å utføre dype knebøy og som vil ha alle fordelene av øvelsen – kjør dypt!  Dette bør i starten gjøres med lav vektbelastning. Dersom du tidligere har trent med grunne knebøy og vil prøve de dype er det svært viktig at du starter med lette vekter da det vil være langt tyngre å gå dypt.

Gå så dypt som du har mulighet til (med hensiktsmessig utførelse) og som er nødvendig for å oppnå dine mål, uten å risikere skade.

Oppsummering

  • Det er ikke farlig for friske knær å gå dypere enn 90 grader i knebøy.
  • Man aktiverer ikke sete- og lårmuskulaturen i samme grad ved å kun gå ned til 90 grader sammenlignet med parallelle og dype knebøy.
  • Dersom man har en kneskade – oppsøk fagperson som kan hjelpe deg med et rehabiliteringsprogram.
  • Dype knebøy vil være mest hensiktsmessig uavhengig av om man ønsker bedre spenst, eller om det er utvikling av muskulatur i sete eller fremside lår som er målet

“There is simply no other exercise, and certainly no machine, that produces the level of central nervous system activity, improved balance and coordination, skeletal loading and bone density enhancement, muscular stimulation and growth, connective tissue stress and strength, psychological demand and toughness, and overall systemic conditioning than the correctly performed full squat. In the absence of an injury that prevents their being performed at all, everyone that lifts weights should learn to squat, correctly.”

– Mark Rippetoe

(takk til fysioterapeut Øyvind Erås for gode innspill til artikkelen)

Referanser

  • Buchanan CI, Marsh RL.(2002) Effects of exercise on the biomechanical, biochemical and structural properties of tendons. Comparative Biochemistry and Physiology. Part A, Molecular and Integrative Physiology. 133(4):1,101 – 1,107.
  • Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, and Khadra T. (2002) The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. Journal of Strength and Conditioning Research. 16(3):428 – 432.
  • Chandler T, Wilson G, and Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and Exercise. 21(3):299 – 303. 1989.
  • Escamilla, R.F. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(1), 127-141.
  • Escamilla, R.F., G.S. Flesig, T.M. Lowry, S.W. Barrentine, & J.R. Andrews. (2001). A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(6), 984-998.
  • Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, and Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise. 30:556 – 569. 1998.
  • Hartmann H. et al (2012) Influence of squatting depth on jumping performance, Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Feb 15. [Epub ahead of print]
  • Klein, K. (1961). The deep squat exercise as utilized in weight training for athletics and its effect on the ligaments of the knee. Journal of the Association of Physical and Mental Rehabilitation, 15(1), 6-11, 23.
  • Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P. E., Rønnestad, B. R. & Wisnes, A. R. (2010) Styrketrening: i teori og praksis. Oslo, Gyldendal undervisning.
  • Rippetoe and Kilgore (2007) Starting Strength: Basic Barbell Training, 2 ed., USA: The Aagaard Company
  • Weiss, L.W. et al (2000) Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors, Journal of Strength & Conditioning Research Aug 2000: Vol. 14 Issue 3. p. 241-247 7
  • Wilk KE, Escamilla RF, Fleisig GS, Barrentine SW, Andrews JR, and Boyd ML. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. American Journal of Sports Medicine. 24(4):518 – 527. 1996.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.