Knebøy er en hyppig brukt øvelse for idrettsutøvere og den lokale helten på treningssenteret. Det er et konkurranseløft i styrkeløft og en essensiell bevegelse i vektløfting.
Øvelsen regnes for å være funksjonell for å trene strekkapparatet i beina og belaster i hovedsak quadriceps femoris (fremside lår) og gluteus maximus (store setemuskel). I tillegg belastes hamstrings (bakside lår), adduktorene (innside lår), mage/rygg (stabilitetsmuskulatur) og legger.
I denne artikkelen vil jeg gå innpå hvilken dybde man bør benytte med tanke på muskelaktivering, prestasjonsfremming og skadeforebygging. Dette er et tema som det fins mange meninger om. Noen mener det er skadelig for knærne å gå dypt, mens andre mener dette er eneste måten man får full effekt av øvelsen på. Det er derfor greit å se på hva forskning på området sier om hvilken dybde som er optimal.
”Full squat is considered the cornerstone exercise for overall strength increases”
”If you don´t squat you don´t know squat about strength training”
- Charles Poliquin, verdenskjent styrkecoach
Man skiller mellom fleksjon (bøy) og ekstensjon (strekk) i knee
Knebøy er som sagt en konkurranseøvelse i styrkeløft der krav til godkjent bøy innebærer at forsiden av lårene, ved omdreiningspunktet i hofteleddet, er dypere enn det høyeste punktet på kneet.
Når man omtaler dybde i knebøy er det vanlig at man måler grader fleksjon i kne (bøy) Utgangspunktet for dette er vinkelen mellom lårbeinet og legg som vist på bildet. Fleksjon måles derfor fra helt utstrakt kneledd. Ved knebøy vil vinkelen i ankelleddet forandres etter hvert som man går ned og 90 graders knebøy vil tilsvare 90 grader mellom lårbein og legg – ikke at det er 90 grader mellom lårbein og underlag.
Det er vanlig å skille mellom:
- Grunn knebøy (over parallell, ofte 90 grader eller mer mellom lårbein og legg)
- Parallell knebøy (der lårbeinet er parallelt med underlaget)
- Dyp knebøy (lavere enn parallelt lårbein)
Grunn knebøy Lårbein parallelt med underlag Dyp knebøyPrestasjonsfremming
En ny studie undersøkte knebøydybde og dens virkning på vertikalt hopp. De fant at 10 uker med tunge kvart-knebøy (grunn knebøy) 2 ganger ukentlig ikke viste noen bedring i vertikal spenst. 10 uker med dype knebøy 2 ganger ukentlig førte derimot til en økning på 7.79%, mens dype frontbøy (stanga holdes foran) førte til en økning på 8.29%.
En studie av Weiss L.W. et al (2000) fant at individer som trente dype knebøy viste størst fremgang i styrke ved utførelse av både grunne og dype knebøy sammenlignet med de som kun trente grunne knebøy. Et ganske klart tegn på at dype knebøy gir størst økning i benstyrke.
Dybden man benytter under knebøy har også vist å ha signifikant effekt på utviklingen av muskulatur i kne og hofteleddet, og da spesielt med tanke på Gluteus maximus. Caterisano et al (2002). fant følgende forskjell i gjennomsnittlig muskelaktivitet mellom grunne knebøy (16.92% ± 8.78%), parallelle knebøy (28.00% ± 10.29%) og dype knebøy (35.47% ± 1.45%) (2). Altså økte aktiviteten i Gluteus maximus desto dypere man gikk ned. Det ble riktignok ikke tilpasset vektbelastning ift. 1 RM ved de ulike dybder.
Grunnen til at aktivering av Gluteus Maximus er så viktig er at muskelen spiller en meget stor rolle som ekstensor (strekker) og utadrotator i hofteleddet, og er delaktig i de fleste bevegelser man utfører både i hverdag og idrett. I tillegg er den hos mange underutviklet og ikke aktivert i den grad den kunne vært, slik at dens potensial ikke utnyttes maksimalt. Økt styrke i Gluteus Maximus vil for eksempel kunne gjøre deg til en bedre løper ved å gi deg et sterkere løpssteg.
Litteraturen viser andre resultater når det kommer til Hamstrings (bakside lår – semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris) sin aktivitet under knebøy. Maksimal hamstrings-aktitivtet ble funnet mellom 10 og 70 grader fleksjon, men omfanget av variasjon mellom topp- og gjennomsnittsdreiemoment var ikke signifikant mellom grunne, parallelle og dype knebøy (Escamilla, et al. 1998, Wilk et al. 1996).
Dette kan forklares med hamstrings sitt utspring på tuber ischiadicum (sitteknuten) og feste på tibia (skinnebeinet) som gjør at fleksjon (bøy) i kne og hofte samtidig vil føre til en forkortning og forlenging fra hvert side, og dermed ikke noen betydelig endring i muskellengde eller kraftbruk.
Det vil likevel være mulig å anta at Hamstrings vil måtte aktiveres noe mer ved dype knebøy enn grunne da det vil kreve større kraftbruk av hofteekstensorene (gluteus maximus, hamstrings og adduktorene) når hoftefleksjonen (bøy) er stor som ved dype knebøy.
Maksimal kraft i kneet produseres hovedsakelig av Quadriceps Femoris der maksimal kraft forekommer ved 80-90 grader fleksjon og deretter holdes relativt konstant (Escamilla, et al. 1998, Wilk et al. 1996).
Skadeforebygging
Kritiske røster argumenterer med at dype knebøy belaster knærne i stor grad. Dette er helt riktig og er også bakgrunnen for at styrketrening styrker skjelettet vårt. Wolffs lov sier at enhver forandring av en knokkels funksjon vil skape tilsvarende forandringer av dens struktur (Julius Wolff – tysk anatom). På samme måte som knoklene våre trenger belastning for å holde seg sterke, er stor belastning med riktig teknikk essensielt for å oppnå økt styrke og tåleevne i muskulatur, sener, leddbånd, brusk og bein.
Andre går enda lengre og sier at dype knebøy kan være direkte skadelig for knærne. Studier av Karl Klein kan være noe av bakgrunnen for dette. Han fant at styrkeløftere som utførte dype knebøy regelmessig viste en økt forekomst av forøket elastisitet i ligamentum collaterale (sideleddbånd på hver side av kneet) og ligamentum cruciatum anterius (fremre korsbånd) i knærne sammenlignet med de som ikke utførte dype knebøy. Disse funnene er aldri blitt reprodusert.
Knebøy vil generelt belaste knærne på 3 måter
- Tibiofemoral kompresjon
- Belastning på korsbåndene
- Patellofemoral kompresjon
Tibiofemoral kompresjon refererer til kompresjonen mellom femur (lårbeinet) og tibia (skinnebeinet). Dette er viktig siden det hindrer tibia i å bevege seg fremover eller bakover i forhold til femur – det beskytter altså korsbåndene. For mye kompresjon kan likevel føre til skade på menisker og brusk.
Ifølge Escamilla, et al. (2001) øker tibiofemoral kompresjon etter hvert som du går dypere i knebøy og minker etter hvert som du reiser deg. Den er også noe høyere ved bredbent stilling sammenlignet med skulderbreddes avstand mellom beina. Dette betyr at dersom du har en skade på noen av disse strukturene kan det være en økt risiko ved å gå svært dypt eller å bruke en veldig bredbent stilling.
Korsbåndene hindrer tibia (skinnebeinet) i å bevege seg fremover eller bakover i særlig grad i forhold til femur (lårbeinet). Det fremre korsbåndet belastes ikke i særlig grad under knebøy, uansett dybde (Escamilla, et al.2001).
Hamstrings vil bidra til å trekke legg bakover
Det er flere grunner til dette. Hamstrings (bakside lår) vil ta av mye av belastningen under bevegelsen, det samme gjør gastrocnemius (tohodet tykkleggsmuskel). I tillegg er knebøy en vektbærende øvelse (i stående) som fører til tibiofemoral kompresjon.
Saken er en annen for PCL (bakre korsbånd) som belastes i økende grad etter hvert som dybden øker og minker etter hvert som man nærmer seg toppen. Personer som har bakre korsbåndsskader bør derfor unngå dype knebøy med ytre belastning, spesielt i en rehabiliteringsfase.
For personer med friske korsbånd vil ikke dette være et problem da maksimal posterior skjærkraft for bakre korsbånd vil være omtrent 2700 N som er langt under den estimerte kapasiteten til et friskt korsbånd (4000 N). Regelmessig styrketrening vil i tillegg øke denne kapasiteten ytterligere, noe som vil redusere skaderisikoen.
Patellofemoral kompresjon refererer til patella (kneskålen) sin bevegelse mot femur (lårbeinet) og kompresjonen her er størst ved 50-80 grader fleksjon slik at personer med skader her bør unngå dypere knebøy enn 50 grader. De som har skader i knærne bør nok unngå å gå lavere enn 50-60 grader i knebøy, men for de med friske knær og forutsetninger for det, er det all grunn til å gå dypt.
Et annet problem med grunne knebøy er det faktum at man kan bruke mye belastning, uten at det nødvendigvis blir veldig tungt. Problemet med dette er at ryggen må belastes i større grad før beina i det hele tatt utfordres. Dype knebøy er mer ryggvennlig enn grunne knebøy siden man ikke trenger samme belastning på ryggen for å få tung belastning for hofte og bein.
Å trene med 100 kg i dype knebøy tilsvarer langt mer med bruk av grunne knebøy. Det er kraft x arm som utgjør belastningen over leddet. Ved å gå ned til parallell eller dyp knebøy med mindre vekt på ryggen vil man skifte til mindre kraft (belastning) og lengre arm, og dermed samme totalbelastning for knærne med mindre belastning for ryggen.
Mark Rippetoe sier det enkelt og greit:
“If it’s too heavy to squat below parallel, it’s too heavy to have on your back.”
Noen har naturlig nok problemer med å komme helt ned grunnet manglende mobilitet (bevegelsesutslag) i ledd. Det er flere mulige begrensninger som kan hindre dype knebøy. Her er noen av de vanligste, selv om det finnes flere:
- Nedsatt mobilitet i ankel
- Nedsatt mobilitet i hofte
- Nedsatt mobilitet thorakalt (brystdelen av ryggraden)
- Manglende kjernestabilitet
Det er også verdt å nevne at ikke alle har like gunstige proporsjoner mellom kroppsdelene i forhold til det å utføre knebøy. Eksempelvis vil de med en medium-til-lang overkropp og korte bein være genetisk disponert for knebøy. mens de med kort overkropp og lange bein i utgangspunktet vil ha større utfordringer med å utføre dype knebøy.
Dersom bekkenet tipper bakover eller fremover med endring av ryggposisjon på vei ned bør man stoppe like før dette punktet ved neste repetisjon. Videre bør man jobbe med mobiliteten i begrensende ledd for deretter å kunne gå dypere.
En kyndig fagperson vil kunne hjelpe deg med å finne ut hva som begrenser, og deretter gi deg behandling og øvelser som vil kunne hjelpe deg på vei mot dypere knebøy.
Min mening
Hvor langt ned du bør gå avhenger av dine målsetninger med styrketreningen og dine forutsetninger for å utføre øvelsen. Nylig opererte knær bør naturlig nok unngå å trene dype knebøy i den første rehabiliteringsprosessen, men på lengre sikt vil det absolutt være fordelaktig å gå dypere forutsatt at tilhelingen går som den skal.
Dersom du ser at teknikken lider – finn ut hvor det skorter, enten det er mobilitet eller styrke som mangler, og jobb deretter med de områdene før du etter hvert utfører dypere knebøy som absolutt vil gi deg flere fordeler. Få noen med kunnskap og erfaring til å sjekke teknikken din.
Forøvrig vil jeg anbefale å utføre knebøy uten sko eller med sko uten særlig oppbygning (med unntak av vektløftersko). Dersom man har stor oppbygning under hæl (f.eks. fulldempede joggesko) vil dette medføre at man blir noe mer fremoverlent, noe som kan gjøre at man har lettere for å bruke forside lår fremfor setemuskulaturen. Samtidig vil man få bedre kontakt med underlaget når man har lite oppbygning under føttene, og man vil få en mer effektiv kraftoverføring fra bein til underlag
For deg som har muligheten til å utføre dype knebøy og som vil ha alle fordelene av øvelsen – kjør dypt! Dette bør i starten gjøres med lav vektbelastning. Dersom du tidligere har trent med grunne knebøy og vil prøve de dype er det svært viktig at du starter med lette vekter da det vil være langt tyngre å gå dypt.
Gå så dypt som du har mulighet til (med hensiktsmessig utførelse) og som er nødvendig for å oppnå dine mål, uten å risikere skade.
Oppsummering
- Det er ikke farlig for friske knær å gå dypere enn 90 grader i knebøy.
- Man aktiverer ikke sete- og lårmuskulaturen i samme grad ved å kun gå ned til 90 grader sammenlignet med parallelle og dype knebøy.
- Dersom man har en kneskade – oppsøk fagperson som kan hjelpe deg med et rehabiliteringsprogram.
- Dype knebøy vil være mest hensiktsmessig uavhengig av om man ønsker bedre spenst, eller om det er utvikling av muskulatur i sete eller fremside lår som er målet
“There is simply no other exercise, and certainly no machine, that produces the level of central nervous system activity, improved balance and coordination, skeletal loading and bone density enhancement, muscular stimulation and growth, connective tissue stress and strength, psychological demand and toughness, and overall systemic conditioning than the correctly performed full squat. In the absence of an injury that prevents their being performed at all, everyone that lifts weights should learn to squat, correctly.”
- Mark Rippetoe
Referanser
- Buchanan CI, Marsh RL.(2002) Effects of exercise on the biomechanical, biochemical and structural properties of tendons. Comparative Biochemistry and Physiology. Part A, Molecular and Integrative Physiology. 133(4):1,101 – 1,107.
- Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, and Khadra T. (2002) The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. Journal of Strength and Conditioning Research. 16(3):428 – 432.
- Chandler T, Wilson G, and Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and Exercise. 21(3):299 – 303. 1989.
- Escamilla, R.F. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(1), 127-141.
- Escamilla, R.F., G.S. Flesig, T.M. Lowry, S.W. Barrentine, & J.R. Andrews. (2001). A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(6), 984-998.
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, and Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise. 30:556 – 569. 1998.
- Hartmann H. et al (2012) Influence of squatting depth on jumping performance, Journal of Strength & Conditioning Research. 2012 Feb 15. [Epub ahead of print]
- Klein, K. (1961). The deep squat exercise as utilized in weight training for athletics and its effect on the ligaments of the knee. Journal of the Association of Physical and Mental Rehabilitation, 15(1), 6-11, 23.
- Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P. E., Rønnestad, B. R. & Wisnes, A. R. (2010) Styrketrening: i teori og praksis. Oslo, Gyldendal undervisning.
- Rippetoe and Kilgore (2007) Starting Strength: Basic Barbell Training, 2 ed., USA: The Aagaard Company
- Weiss, L.W. et al (2000) Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors, Journal of Strength & Conditioning Research Aug 2000: Vol. 14 Issue 3. p. 241-247 7
- Wilk KE, Escamilla RF, Fleisig GS, Barrentine SW, Andrews JR, and Boyd ML. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. American Journal of Sports Medicine. 24(4):518 – 527. 1996.
![Så mye muskler får jenter av å løfte tungt [video]](http://fitnessbloggen.burst.no/wp-content/uploads/2011/12/rorym_Games2010_CamilleDeadlift_-300x150.jpg)
Kjempebra artikkel! Jeg kjører alltid dype knebøy, men etter en periode hvor jeg jogget på hardt underlag fikk jeg en «klikkelyd» i begge knærne hver gang jeg går ned i knebøyposisjon, går opp en trapp etc. Det gjør ikke spesielt vondt, det er mest ubehagelig fordi man vet jo at lyden ikke burde ha vært der.
Kan jeg allikevel fortsette å kjøre dype knebøy?
Takk for det, Marius! Kneppelyden du opplever kan komme fra et senedrag som går langs utsiden av låret og fester på leggbeinet og foran kneskålen – tractus iliotibialis eller iliotibial band på engelsk. Dette kan komme av flere ting, blant annet kort/stram Tensor fasciae latae, gluteus maximus, samt rotert leggbein. Google disse musklene og jobb gjerne litt med muskulaturen i hofte med bruk tennisball eller lacrosseball (hardcore) for å løse de opp litt. Tøy deretter setemuskulaturen og se om det hjelper. Kan selvsagt være flere grunner, men vanskelig å diagnostisere over nett. Og ja, fortsett med dype knebøy
Har samme problem med knærne selv, knepper og knaser når jeg går opp trapper og går ned i knebøy. Det gjør ikke spesielt vondt, men er fryktelig ubehagelig med lyden. Jeg har til og med vært til lege med dette og fikk høre at det ikke er noe galt med det.. Så da regner jeg med at det er streching som skal til? Av disse musklene du beskriver ovenfor til Marius?
Forstår jeg det sånn at man ikke trenger bekymre seg over at knærne går fremfor tærne? Har det ingenting å si? Eller lønner det seg å sitte så langt «bakpå» at knærne er på linje med tærne og man nesten tipper bakover?
Takk for flott artikkel, dette har jeg gått og tenkt på i flere mnd!
Marita Grønlund. Skulder blad skal være i lodd rett over hæl. Om et kne kommer par cm lengre frem enn andre du sammenligner deg med har med din biomekanikk å gjøre. Lengden på legg, lårbein osv har innvirking her. Kommer du litt langt frempå, tøy adduktorer, sete muskler, hamstring, still dg med bredere fotstilling, husk også mange sliter med å få brystet opp pga stram pectoralis minor. Fleste setter seg også ned over lårene istedenfor mellom, tenk på du skal presse innside lår utover når du setter deg ned. Da åpner du hoftene opp mye bedre.
takk for en god knebøyartikkel!
fint med grundig gjennomgang av hva som er hva. men kanskje skrive litt om hva som er typisk for vektløfterknebøy og styrkeløftknebøy? og ta for seg frontbøy kontra knebøy ville vært interessant mht aktivisering av gluteus og hvem som tar mest/best på quadriceps
jeg er så glad for at «du må for all del IKKE føre knærne over tærne slik at du ikke ser dem» ikke gjelder lenger…
Takk for det, Sabrina! Fant ut at vektløfterbøy vs. styrkeløftknebøy er verdig en artikkel i seg selv, og det ville blitt for mye å tatt det med i tillegg. Står så vidt om frontbøy og vanlig knebøy ift spenst, noe som man til en viss grad kan relatere til styrkeendring: «En ny studie undersøkte knebøydybde og dens virkning på vertikalt hopp. De fant at 10 uker med tunge kvart-knebøy (grunn knebøy) 2 ganger ukentlig ikke viste noen bedring i vertikal spenst. 10 uker med dype knebøy 2 ganger ukentlig førte derimot til en økning på 7.79%, mens dype frontbøy (stanga holdes foran) førte til en økning på 8.29%»
Tusen takk for en grundig artikkel om knebøy. Det er så mange fordommer om knebøy; feks at man ikke skal gå dypt. Jeg våger å påstå at knebøy er for alle (med mindre man har skader, seff), uavhengig av kroppsfasong. Både mannen min og jeg har verste tenkelige fasong: lange bein og kort overkropp. Jeg har i tillegg ganske stive ankelledd. Ved å eksperimentere med bred beinstilling (sumo eller halvsumo) og løftesko (for å få opp hælen fra gulvet), så får man det til. Det er selvfølgelig kjempeviktig å jobbe med formen før man lesser på tungt. Men knebøy er en så bra øvelse at det er verdt å sette seg inn i hvordan man gjør det.
Takk for det, Bolla! Test ut denne http://www.ericcressey.com/exercise-of-the-week-wall-ankle-mobilization og se om bevegelsen i anklene blir bedre
Hei, takk for knallbra artikkel. Har et par spørsmål som jeg håpet du med din kompetanse kunne hjelpe meg litt med å få noen betraktninger rundt.
Trener mye alene hjemme og er ikke helt komfortabel med fri stang. Kjører derfor endel dypt i Smith maskin. Mange dømmer jo Smith maskin nord og ned fordi man da ikke får trent så mye støtte muskulatur. Hva mener du om dette?
Som syklist er jeg ute etter å styrke de musklene som er viktig for meg ute på landeveien. Mange mener at syklister skal trene knebøy på den bevegelsen som er naturlig på sykkelen. Mao så bør man ikke lenger ned enn vinkelen benet har i pedalen. Dette er jo ca. 90 grader i kneleddet. Hva mener du om denne betraktningen?
Håper på svar
Takk for det, Fredrik! Når det gjelder bruk av Smith maskin er eg av den oppfatning at man løfter i en låst løftebane der kroppen må tilpasse seg maskinen og at dette ikke er noe som passer alle. Man får heller ikke den samme belastningen av stabilitetsmuskulatur, noe de fleste trenger mer av. Mitt råd dersom du ikke er komfortabel med fri stang er å starte med lav belastning og jobb inn teknikken. Her er goblet squat (youtube) en fin innlæringsøvelse.
Ift sykling og det å bare trene innenfor det bevegelsesutslaget man bruker under sykling, mener eg (og forskningen) at man får klart større styrkefremgang i lårmuskulaturen gjennom å kjøre dype knebøy. Dette vil igjen medføre økt kraft i tråkket ditt.
Kjempegod artikkel, og en av de klart beste og mest grundige artiklene om knebøy jeg har lest. Takk, og bra jobba!
Slenger meg på denne.
Takk for det, Simen
Det kan legges til at teknikk og dybde blir merkbart bedre med skikkelig oppvarming. Anbefaler dynamisk tøying varmt:
http://www.youtube.com/watch?v=r6ZaTmNCmVA
Enig, Simen! Langt bedre enn tredemølle og sykkel i 10 min
Dat knebøyartikkel.
Det var min første tanke og!
Takker, Asle og Vegard!
Utrolig bra gjennomgang, og skrevet på en relativt lettfattelig måte! Knall bra!
Takk for det, Ingunn!
Dette var en veldig bra artikkel!
Takker, Eivind!
Talking all that squat!!
Bra artikkel, lærte mye nytt!
Har alltid latt være å kjøre knebøy av frykt for at det skal gjøre mer skade enn godt. Lurer på om jeg kanskje bør begynne med knebøy likevel?
Bakgrunnen er at jeg har lårbein som er vridd innover (over 50 grader, i motsetning til ca 30 grader som er normalt etter det jeg har hørt). Det gjør at knærne mine lett går innover i øvelser der jeg bøyer/belaster kneleddet mye, og jeg får lett vondt i både knær og hofter. F.eks. gjør jeg ikke vanlige utfall, men bulgarske går fint. Jeg kan heller ikke jogge, eller gå lenge.
Takk for det, Elise! Ville fått en vurdering av fagperson dersom du har såpass problemer med knær og hofter (ofte en sammenheng mellom de). Ingen grunn til å gå rundt og ha vondt.
Du må trene opp vom og hamstrings. Test hamstring styrken kontra quadriceps, styrkeforholdet bør være 1:1,1. Større forskjeller i styrken gir stort sett diffuse knesmerter.
Øvelser du velger på fremside lår på favorisere vastus medialis fremfor vastus lateralis. Blir vastus lateralis for sterk så vil den gi «skjevt» drag i kneskålen.
For å trene opp VOM er du avhengig av aktivitet i vastus medialis og adduktor magnus. Dessuten vil en stram rectus femoris gi diffuse knesmerter-
Oppsummert 3 enkle tips for å forebygge knesmerter:
1:tøy rectus femoris
2: jobb imot hamstring er sterkere enn quadriceps styrkeforhold 1:1,1
3:tren opp VOM, vom er mest aktiv når kne når maks fleksjon i knebøy, utfall, et bens benpress og helt på slutten når du strekker helt ut i kne(f.eks på toppen av knebøy, benpress osv.
Fin øvelse for å trene opp VOM er benstrekk (leg exstension) hvor du kjører et og et ben, en bevegelse hele veien til bunn, så till full strekk, slipp maks ned 10cm, full strekk-3-4 slike korte strekk før en hel bevegelse til bunn igjen for så å gjenta korte strekk.
Den benstrekk varianten først, deretter fokus på hamstring til du har utbedret styrkeforholdet er å anbefalle. Avslutt gjerne økta med et bens benpress til maks fleksjon i kne veldig lett belastning.
Som jeg sier til mine PT-»klienter»
La målet være under 90 grader men, ikke la deg gå på bekostning av følgende 3 punkter:
- Vekt på hælen.
- Riktig form i ryggen
- Knærene i forhold til føttene
Dybden vil komme ettersom teknikk og bevegelighet blir bedre. Du har god tid på å bli sterk og flink, ikke kast vekk tiden på å skade deg selv.
Med hvilken begrunnelse mener du at vekt på hælen / sko med opphøyd hæl ikke skal brukes av dine klienter? Utdyp gjerne de to andre punktene litt mer konkret så jeg forstår hva du mener med disse.
Opphøyd hæl vil blant annet simulere et lengre leggbein som vil telle positivt i forhold til lårbeinets lengde og hofteplassering og gi mer gunstige vinkler så ser ikke helt hvorfor du ønsker å fraråde kunder vekt på hælen?
Hmmm…
Hadde et langt svar til deg men, det forsvant.
Tar den raske versjonen.
Jeg fraråder ikke å ha vekten på hælen eller bruke løfte sko. Snarere tvert imot. Jeg sier at du ikke skal ofre vekten på helen fremfor å gå dypt i selve løftet.
Rygg:
Ved å gi slipp på formen i ryggen utsetter du den for potensielt skadelig belastning.
Knær:
Ved å ikke ha knærene riktig plassert o forhold til for kan du miste syrke, skade knær og rygg.
Det jeg sier er at ikke gå dypt hvis det betyr at du mister belastningen på hælen, mister plassering av knær eller mister holdningen i ryggen.
Veldig god artikkel.
Lurte på om du kunne kommentere artikkelen til helgerud her hvor det anbefales «half squat» for fotballspillerer med 4 sett ganger 4 repetisjoner. fra side 175
http://www.ntnu.no/c/document_library/get_file?uuid=ffe28646-4fa7-4618-a577-e6965dbe8a15&groupId=10301
Takk for det, Eirik! Har lest den studien tidligere og reagerte selv på at half squat ble brukt. Ser ikke at de har noen god begrunnelse for å bruke det heller. For meg er det ingen tvil om at effekten ville blitt bedre med dype knebøy (forutsatt hensiktsmessig teknikk)
Fin artikkel, men bildet viser at stangen tydelig ikke har gått i en rett linje fra topp mot bunn. Ikke særlig energi-effektivt. *pirke, pirke*. (Forutsatt at bildene er tatt i samme løft). I min mening om man bryter med knærne på den måten som vises på alle bildene så er det lettere å la vekten falle frem mot tærne og man mister tyngdepunktet / løfter hælen.
Bryter sjeldent med knærne på samme måte som blir vist her, men artikkelen var faktisk veldig bra skrevet. Du nevner sko uten oppbygging, men hva med olympiske / vektløftersko da?
Jeg har brukt vektløftersko en periode nå / converse i en annen periode og merker ingen forskjell på aktivering av rumpe / hamstrings. Faktisk får jeg mer kontakt med vektløfterskoene.
Og vil du si 90 grader er når låret er parallelt eller at anteriore delen av illium (fremre hoftekam, toppen av illiac) er parallellt med kneleddet. I konkurranse (varierende på forbund) er det sistnevnte som er korrekt, og jeg ville sagt at alt over er «underkjent».
Håper på flere slike artikler, setter mer pris på slikt enn alt annet tullet som blir skrevet! Og ikke minst at en fysioterapeut anbefaler dype knebøy, trodde jeg skulle få hjerteinfarkt.
Han skriver i artikkelen at 90 grader er når det er en 90 graders vinkel mellom lår og legg, altså gode, gamle kvartbøy
Godt observert, Svein! Første bildet er tatt adskilt fra de to andre, slik at løftebanen ser skeiv ut. Har ikke selv forsøkt med vektløftersko så det kan eg uttale meg om, men de er nok laget med god hensikt. Det eg skrev om sko og oppbygning var mer med tanke på det å bruke godt oppbygde joggesko vs. barfor/lite oppbygning.
90 graders knebøy refererer, som Vegard og artikkelen sier, til 90 grader mellom lår og legg. Parallell knebøy (som eg tror du mente) er at lårbeinet er parallelt med underlaget, altså at omdreininspunktet i hofteleddet er ved samme høyde som kne. Man må under parallell for at knebøy skal godkjennes
Hvorfor er det ikke energieffektivt at stangen ikke har beveget seg i en rett linje? Gravitasjonsfeltet vekten beveger seg i er konservativt, og derfor har ikke banen til stangen noe å si så lenge den uansett starter i punkt A og ender opp i B.
Du er litt på jordet her. Er ikke stangen som er viktig med tanke på tyngdepunket, men skulderbladet som tar tyngden fra stanga. På bildet er skulderbladet i perfekt lodd ovenfor hæl. Betyr han han har omtrent perfekt tyngdepunkt på alle tre bilder.
Så, for en fersking som vil stramme Gluteus; ikke dypere enn 90 grader for optimal bruk av rompa er det som gjelder?
90 grader eller dypere er det som gjelder, og gjerne sleng inn litt hip-thrust også
Dype knebøy vil være å foretrekke, Anett! Og kjør gjerne hip-thrust ja slik som Svein foreslår
Tøy masse slik at du får rompa til baksiden av leggen. Og stram setemusklene super hardt når du retter deg ut for siste ekstra. Da kommer sprettrompa raskere enn du tror..
Kjempebra artikkel, men for å være helt ærlig øker det litt til min forrvirring.
Rippetoe sier at man skal gå dypt (dette reflekterer artikkelen at har sine fordeler), men videre sier han at man ikke skal «butt winke». Jeg har tidligere gått dypt og brukt strekk refleksen i bunn til å løfte innenfor 5RM, fremgangen har her vært kjempebra – men jeg har jo samtidig butt winka til en viss grad. Er dette akseptabelt, eller bør det unngås?
Pdd kjører jeg bøy uten å miste spennet i ryggen, mye på grunn av at dette har vært så stresset – er det bare tull? Frister veldig å gå tilbake til slik jeg løftet før.
Har også et lite problem med at hofta mi vris mot en side omtrentlig ved 90grader kneleddvinkel. Svake glutes? Eller, en svak glute?
Jeg bare svarer litt her også, mine two cents:
Det optimale er jo å unngå krumningen, pga risikoen for å skade seg øker. Dette er dog en gevinst mot risiko vurdering som du må ta for din egen del, eventuelt kan du jobbe mer med mobilisering, tøying og hvordan du skal klare å holde spennet ditt for å unngå fleksjonen i bunn posisjonen. Om du ikke trives med måten du tar bøy på nå så bør du såklart jobbe med den variasjonen som gjør at du får glede i treningen, men samtidlig bør du jobbe med problemområdene dine.
Eksempelvis kan du slenge på en ganske lett vekt (typ 30-50% av en vanlig arbeidsvekt) så kan du gå ned i bunn og prøve å skvise ut svaien bak i tillegg til å holde fullt oppspenn med knær ut, vekt på hælene, hodet inn i stangen, albuer og bryst i riktig posisjon.
Andre delen med at hoften din vris kan være forskjellige ting, men å legge inn en unilateral øvelse som f.eks bulgarsk utfall og i tillegg varme opp med preacher / goblet squats med strikk rundt knærne bør fikse det problemet ganske fort. Jeg har også en kunde med det problemet som skyldes en svakhet i anklene, så om du har hatt skade i anklene eller bruker mye vernsesko / lignende så kan det være litt av problemet også. Problemet kan ligge i anklene, knærne eller hoftene i tillegg til muskulaturen tilknyttet så er vanskelig for noen å gi et svar uten en evaluering.
Håper det var iallefall litt til hjelp.
Som oftest er det iallefall en svakhet i ene delen av kroppen, og er ganske lett å fikse med en unilateral øvelse om ikke det er noe mer alvorlig underliggende.
Takk for svar Svein
Jo, jeg bør jobbe mer med mobillitetstreningen. Finner uansett super glede ellers i treningsprogrammet mitt, særlig på mark. Tidligere vinglet knær innover, men det har jeg jobbet helt bort, problemet er bare krumning og «usymmetrisk» styrke. Skal teste ut lettere vekter og spenne ryggen
Jeg bruker enfots-beinpress med maksimal dybde med en fot frem (nøytral hofte) for å trene føttene. Trener venstrefoten, som ikke er så mye svakere enn høyre lengre, litt hardere for å rette opp ubalansen i styrke mellom dem.
Når jeg utfører «hengende L-sit» knepper det nederst i brystkassa/ribbeina i ekstensjon. Omtrent ved 30 grader. Det er nok en «feil» en plass som gjør meg «skeiv» (pun unintended). Æff, noen som vet om en flink fysioterapeut i Trondhjem jeg kan søke henvisning til?
Svein svarer bra her, tenkte bare legge til litt. «Butt winke» vil jo som kjent si at bekkenet tipper bakover når man kommer ned til en viss dybde. Dette medfører at man får en bøy i korsryggen og dette er uheldig dersom man samtidig har stor vektbelastning på ryggen. Av den grunn vil jeg ikke anbefale dette. Skjønner at du fikk større fremgang da du som sagt fikk benyttet strekkrefleksen i større grad, men fremgang vil komme uansett dersom man er tålmodig, spiser riktig, sørger for riktig teknikk og trener hardt
Når det gjelder problemet med hoftevridningen er det vanskelig å si særlig uten å se utførelsen eller få en nærmere beskrivelse av hvilken side som vris hvilken vei da det er mange ting som spiller inn.
For å jobbe med styrkeforskjell mellom beina ville jeg benyttet øvelser som bulgarsk utfall og 1-leg RDL. Lykke til
Siderotasjon når du kommer dypt ned er som oftest pga bevegelseutslag forskjell i gluteus på hver side.
Ta en enkel test: ligg på rygg, ta tak i fot og prøv og legg først venstre bak hode, etterpå prøver du å legge høyre fot bak hodet. 99,99% sikker på den siden rotasjonen skjer imot er den siden hvor du får foten lengst unna hodet når du prøver å legge foten bak hodet.
Altså det er den siden du bør sette inn ekstra tøying på. Vet dette høres uvanlig ut, men yestet det ut på en del som får siderotasjonen og de har store bevegelse forskjeller på gluteus venstre kontra høyre.
At bekkenet ditt bakover tipper er fordi du enten har for dårlig bevegelighet i adduktorene, gluteii eller du er for svak i magestabliserende muskler/aktiverer de dårlig.
«Når man omtaler dybde i knebøy er det vanlig at man måler grader fleksjon i kne (bøy)»
Er det ikke hofteleddets posisjon i forhold til kneleddet som er det vanligste målet på dybde?
Når man snakker om grader i knebøy (eks 90 grader) gjelder dette vinkelen mellom lårbein og legg. Når man snakker om parallell eller dyp knebøy så er det lårbeinets sin posisjon ift underlaget (parallell eller under parallell)
Er ikke det akkurat det samme? :p
Nei.
Kan noen si noe om hvordan man finner ut hva som er den begrensende faktoren for å ikke klare å komme dypt nok ned uten at ryggen f.eks. tipper fremover? Hvordan ser man om det er pga mobiitet eller svakhet??
Dette vil likevel være individuelt, ,men prøver å svare kort og greit. Dersom du sliter med at ryggen tipper fremover uten at du har vektbelastning på er det nok mobiliteten som begrenser. Dersom du tipper ned med ryggen med vektbelastning kan det være svakhet i ryggen som begrenser.
Bra artikkel!
Jeg sliter litt med teknikken i knebøy/frontbøy da jeg alltid har hatt korte akillesener og må løfte helene lenge før jeg har nådd 90%. Er det noen (tøye)øvelser e.l. som du/dere kan anbefale, og vil det hjelpe om jeg begynner med bredere benstilling og jobber meg innover mot skulderbredde over tid?
Takk for det, Elsa! Test ut denne http://www.ericcressey.com/exercise-of-the-week-wall-ankle-mobilization og se om bevegelsen i anklene blir bedre. Kan være mange grunner til lite bevegelse i ankel. Dersom det er selve akillessenen som er kort kan dette være en konsekvens av muskulær spenning i baksidelegg. Anbefaler i så fall å få løst opp dette for så å tøye med fotsålen mot en vegg
har diskutert med en kompis om at hvordan han utfører knebøy, han tar bare grunn, og jeg har alltid sagt at han skal gå dypt, men han mente det var bedre for spensten å gå til kvart og gjøre det eksplosivt.. utrolig deilig å sende han denne artikkelen
hehe, var faktisk ein lignende situasjon som fikk meg til å skrive artikkelen:)
Når jeg kjører på med litt tyngre vekter i knebøy får jeg vondt nederst i ryggen.. Pleier å fokusere på presse rumpa så langt bak jeg greier, men det er da jeg kjenner det strekker nederst i ryggen.. Kjenner ikke dette når jeg kjører litt lettere. What to do? :s
Kan høres ut som du enten får en liten bøy i ryggen i nederste del av løftet, noe som kan gi smerter med tyngre belastning. Vil uansett være lurt å fokusere på å holde ryggen strak underveis. Vanskelig å si mer når jeg ikke har sett utførelsen din, men få noen med peiling til å se på teknikken din
Hva med en øvelse som bulgarsk utfall, kan den gi mye av den samme effekten som vanlig knebøy og i tillegg være mer skånsom?
Bulgarsk utfall er en kanonøvelse for beina og gir effekt med mindre belastning på rygg. Absolutt et godt alternativ til knebøy. For min del blir det ja takk, begge deler!
Har nå kjørt knebøy over lang tid, og gjort mye for å komme ned i skikkelig dybde uten at bekkenet vipper, men får det ikke til. Jeg har en såkalt sway back som enkelt forklart er en avflatning av ryggen i tillegg til at hoftene er pushet fremover (noe som gjør at det ser ut som anterior pelvic tilt fra siden) – bør jeg kutte ut knebøyen? Er helt komplett umulig å holde spennet, det slipper opp litt før parallell. Er det lurere for meg å bytte ut med beinpress, bulgarsk utfall evt. frontbøy? Har nesten blitt sånn at det er et slit med hele knebøyen.
Kan være at du mangler mobilitet i hofte og spesielt hamstrings (sannsynligsvis også andre deler av den posteriore kjeden) Trenger video av utførelsen for å si mer. Forsøk med massasjerulle på hele baksiden og kjør deretter øvelsene i denne artikkelen: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/squat_like_you_mean_it_tips_for_a_deeper_squat som tar for seg nettopp det du sliter med.
Ville ikke kjørt dype knebøy dersom bekkenet vipper, stopp da før dette skjer i hver repetisjon. Frontbøy og bulgarske utfall er veldig gode alternativer dersom knebøy er problemfullt, men forsøk først ovenfornevnte
Lykke til!
Takk!! Skjønte etter å ha lest artikkelen at jeg har kjørt grunne knebøy hele veien. Fikk hjelp på treningssenteret i dag og merket hvor utrolig mye mer det tok når jeg endelig fikk til å gå dypt (måtte ta av halvparten av vektene). Plutselig skjønner jeg hva denne øvelsen kan være. Kan sikkert ikke bevege meg i morgen
Godt å høre, Susanne! Mange som merker at det tar på en helt annen måte når man går dypt!
Må si det først som sist. Fitnessbloggen holder et meget høyt nivå. Er imponert over innholdet dere presenterer.
Et spørsmål; bør ikke kneet eller være bak, eller parallelt med tærne?
Blir noe mer belastning på kneleddet når kneet går langt foran tærne, men vil være svært vanskelig å utføre dype knebøy med helt vertikalt leggbein (lettere med knebøy til boks, men da kommer belastningen i større grad i hofte og rygg). For mer info, les denne: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/leg_training_myths_exposed&cr=
Når jeg tar dype knebøy så blir jeg gjerne kalvbeint. Knærne går mot hverandre og jeg klarer ikke gå ned og opp med samme knestilling. Jeg står med skulderbred benstilling med føttene bittelitt utover. Jeg har lange ben og burde kanskje stå litt bredere eller hva?
Forsøk gjerne med føttene litt lenger fra hverandre og roter tærne litt utover (dersom begrensninger i hofteleddet) Videre bør du jobbe med Gluteus medius som er blant de viktigste stabilisatorene av kneleddet. Fest et strikk rundt beina og kjør sidevegsgange med strake ben. Husk å stramme baken og mage. Lykke til!
Du trenger å styrke VOM (vastus oblique medialis). Den muskelen hindrer deg i å få valgus kollaps (kne går innover). For å styrke den er du nødt til å få aktivitet i adduktorene og vastus medialis.
Før du tar knebøy så kjører du 2 unilaterlae isolasjonsøvelser på vom.
Prioriter å tøye masse slik du kan gå med «ass to the ground». Gjerne litt bredere fotstilling og dypt til det stopper i bakside leggen slik du får god aktivitet i adduktorer og vom. Da må du ta av masse vekter men da får du trent opp VOM.
Vastus medialis oblique har lite med valguskollaps å gjøre, Ronny. Den vil ikke kunne påvirke hvilken stilling kneet er i. Kneets stilling er et resultat av hva som skjer i ankel og hofteledd, ikke en enkelt muskel som går over kneleddet.
Setemuskulaturen er langt viktigere for å stabilisere kneleddet. Kjør aktiveringsøvelser for glutes forut for treningen, Magnus.
MArtin Hanstvedt….da tror jeg du skal ta den diskusjonen med AFPT. Vi har hatt mye om vastus kollaps og hvor viktig vmo er for å unngå det. Jeg stoler nok mere på de terapeutene vi har hatt som lærere der og de fag ansvarlige fra toppidrettsenteret (olympiatoppen) som har vært innom og undervist oss…..
Ta deg en telefon til Espen Arntzen på afpt og prøv og belære han hvis du mener dette er feil…..
EN volleyballspiller som ofte har trent samtidig som meg på OLT sa at han skulle kjøre skadeforebygende trening en dag, også satt han igang med tunge, dybe knebøy. Haha, synes den var morsom.
Men jeg ser poenget, for en som gjør tusenvis av spensthopp i uka…
Jeg lurte på om Nike Free Run er ok knebøysko?
Ja, de skal fungere greit om du ønsker en sko uten forhøyet hel. Et annet alternantiv er vektløftersko, som har en hard, forhøyet hel, som gjør det enklere å gå dypt med relativt strak rygg.
jeg elsker å ta dype knebøy med stang. desverre plages jeg med smerter i korsryggen. går til akupunktur for dette. han tror jeg har feil teknikk når jeg trener og at jeg burde unngå å trene så mye utfall osv . jeg har hatt p trener time og fikk bekreftet at jeg har god teknikk.men det er vanskelig å la være når jeg føler det gir så bra styrke i kroppen…blir litt blind på hvordan jeg skal trene når korsryggen ikke vil samarbeide. noen meninger?
Dersom du legger ut en video på for eks. youtube er det lettere å si noe om årsak til smertene dine. Det kan være mange grunner til at du opplever smerter og trenger flere opplysninger for å si noe om dette.
Pingback: Rull deg myk - Fitnessbloggen
«Forøvrig vil jeg anbefale å utføre knebøy uten sko eller med sko uten særlig oppbygning (for eks, converse). Dersom man har stor oppbygning under hæl vil dette medføre at man blir noe mer fremoverlent, noe som gjør at man har lettere for å bruke forside lår fremfor setemuskulaturen. Samtidig vil man få bedre kontakt med underlaget når man har lite oppbygning under føttene, og man vil få en mer effektiv kraftoverføring fra bein til underlag»
Hvorfor har da de fleste styrkeløft sko til knebøy høy hel?
Når man benytter styrkeløftsko med hard og forholdsvis høy hæl er dette for å eliminere eventuelle restriksjoner i dorsalfleksjon av ankel som være et hinder for en dyp knebøy. Styrkeløftsko har derfor en god hensikt og funksjon, men det samme gjelder ikke for joggesko under utførelse av knebøy.
Samtidig er det etter min mening mer fordelaktig å trene opp bevegelsen i ankelleddet slik at man klarer å gå dypere uten hjelp. Knebøy uten sko vil også være med å bygge opp fotens intrinsiske muskulatur (små stabilisatorer). Sjekk forøvrig ut: http://www.livestrong.com/article/386490-strength-training-shoes-really-work/
har tidligere vært skeptisk til dype kneøvelser da mine kneskåler har spukket og grodd feil, MEN takket være denne artikkelen er det bare å gun’e på og la gluteusen få smake pisken ;-p takker<3
Godt å høre, Linn!
Jeg sliter med å komme dypt nok uten at overkroppen omtrent ligger over bena for å holde tyngdepunktet over føttene (lange bein og kort overkropp). Merker da at jeg legger veldig mye arbeid på ryggen på vei opp. Har ikke det problemet under frontbøy, der bevegelsen blir mye mer naturlig. Burde jeg kjøre grunnere knebøy eller kan jeg gå over til å bare kjøre frontbøy? I programmet har jeg ellers mark, step-up, nordic hamstring, grunne bøy med hopp og andre hoppøvelser med kroppsvekt for beina.
Du kan fint benytte frontbøy dersom vanlig knebøy skaper problemer. Effekten av de to øvelsene blir mye det samme. Ellers fine øvelser og du kan fint implementere hip thrust i tillegg.
Pingback: Markløft - hvorfor og hvordan - Fitnessbloggen
Har nylig begynt med knebøy, men er litt redd for å gå veldig dypt pga skade hvor jeg fikk kneskåla ut av ledd, og menisk skade på det andre kneet. Jeg kjører med lette vekter, men lurer på hvor dypt jeg kan gå
Når man får kneskåla ut av ledd medfører dette en relativt stor påkjenning for spesielt quadriceps (fremsidelår) og seneapparatet rundt kneskåla. Dersom du ikke lenger opplever smerter under utførelse av knebøy og starter med lav vektbelastning, bør det ikke være noe problem å kjøre dype knebøy da dette er med på å styrke knestrekkerne dine, sammen med hamstrings og setemuskulatur. Dette er en viktig del av rehabiliteringen. Ift. meniskskaden din er dette også viktig, forutsatt at du ikke har låsningstendenser som tyder på at du bør få kneet ditt undersøkt av en fagpreson.
Ah herlig artikkel. Tenkt lenge på dette her på forskjellen på grunn og dype knebøy!!! Da blir det dype heretter
takk for artikkelen!
Godt å høre, Kristian
Pingback: [VIDEO] Slik får du orden på knebøyteknikken - Fitnessbloggen
Pingback: Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen
Pingback: 4 ting du må vite om øvelsene du velger - Fitnessbloggen
Eg har ett spørsmål, eg sliter med å gå dypere enn paralell knebøy, eg kommer faktisk ikkje lavere uten å miste balansen, eg er ikkje mjuk nok, har du tips til å utbedre?
Ville først og fremst jobbet med hofte- og ankelmobilitet som ofte er begrensende faktorer. Kan også være andre ting som spiller inn, men forsøk dette først. Massasjerulle og dynamisk mobilisering pleier fungere veldig greit.
Hei! Er det å gå parallelt og 90 grader det samme?
Jeg har operert korsbåndet og menisken for rundt et halvt år siden, men kjører dype knebøy nå:) I begynnelsen av rehab. tok jeg bare grunnbøy med lette manualer i hver hånd. Jeg hører ofte en kneppelyd i kneet når jeg kjører dype, er dette noe farlig?
Og hva tenker du om frontbøy vs knebøy?
Takk for en god artikkel!!
Takk for det, Madeleine
Parallelt og 90 grader er ikke det samme. Parallelt vil være at lårbeinet er parallelt med underlaget, altså mer enn 90 grader mellom legg og lårbein. Hvor mange grader dette vil være er avhengig av hvor vertikalt leggbeinet er.
Kneppelyden du hører kan være en konsekvens av stram lårmuskulatur og at seneapparatet «knepper» når de går over knokkel. Forsøk med muskelterapi eller foam rolling. Det kan selvfølgelig være andre ting, men det er naturlig nok vanskelig å si mer om dette uten å undersøke. Smerte kan være en indikator på at du bør få det undersøkt.
Frontbøy er et veldig godt alternativ til knebøy og har mange av de samme fordelene. Noen sliter litt mer med å ha stanga foran kroppen, men de fleste venner seg til dette ved innlæring.
Dette er jo litt flaut da, men jeg er litt feit (jobber med saken!) og synes liksom magen kommer i «veien» når jeg trener knebøy. Mulig det ikke har noe å si for teknikk og utførelse, men litt ubehagelig og uestetisk er det jo. Hehe!
Forsøk med frontbøy eller goblet squat, Sunniva. Da er overkropp mindre foroverlent, noe som kan gjøre det lettere i nedre posisjon
Hei! Har slitt en del med å komme dypt nok i knebøy grunnet at jeg er veldig lite fleksibel i hofteleddet og at ryggen dermed krummer seg ganske tidlig på vei ned. Har dere tips til mobilitetsøvelser for å øke fleksibiliteten her? På forhånd takk for hjelpen
Forsøk tipsene i denne http://fitnessbloggen.no/egenmassasje-guide/ og denne http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=V9lVcKHQVD8
Jeg har vært stiv og hatt litt vondt i hoftebøyerne (spesielt i den ene) når jeg kjører knebøy og bulgarsk utfall, en stund nå. Det kom plutselig da jeg begynte å kjøre enda litt bredere og dypere knebøy. Trodde det var pga at jeg var for stiv i hoftebøyerne så jeg begynte å tøye ut enda mer, men nå gjør det bare mer vondt og jeg kommer ikke like dypt i øvelsene. Tør heller ikke å kjøre like tungt lenger. Kan det være fordi jeg har «over-tøyd»? Hvis det i det hele tatt er mulig?
Det kan høres ut som spesielt en av hofteleddsbøyerne, rectus femoris, er problemet. Denne går over kne- og hofteleddet, og skal bøye i hofte og strekke ut i kne. Forsøk tipsene her http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=V9lVcKHQVD8 og her http://fitnessbloggen.no/egenmassasje-guide/
Det kan også være at innside lår, adductorene, kan medvirke til plagene dine. Ha fokus på å løse opp og øke bevegelsen innside lår og forside lår. Se om det kan hjelpe
Når jeg tenker meg om har jeg stått litt(!) skjevt med den ene foten, altså vridd foten litt mer utover iforhold til den andre.. Jeg er også litt svakere i dette benet.. Kan dette ha noe med «strekken» i lysken jeg kjenner? Hva kan jeg isåfall gjøre for å bli kvitt dette? Burde jeg dra til fysioterapaut?
Hei, en flott og gjennomtenkt artikkel.
jeg sliter lit med at kneet blir veldig skjelven og ubalansert,(kneet drar seg innover)
dette fører til at jeg mister mye av kraften.
hvilke muskler er det som stabiliserer sideveis når jeg tar dype knebøy?
Vanskelig å si uten å se hva du mener. Mange som sliter med ustabilitet i knebøy har en «svar» sete muskel. Ta et belte eller tau rundt knærne sånn at de kommer inn litt mere en når du tar knebøy. Bruk lette vekter på knebøyet, når du reiser deg så prøv å slit beltet/tauet.
Du trenger å styrke VOM (vastus oblique medialis). Den muskelen hindrer deg i å få valgus kollaps (kne går innover). For å styrke den er du nødt til å få aktivitet i adduktorene og vastus medialis.
Før du tar knebøy så kjører du 2 unilaterlae isolasjonsøvelser på vom.
Prioriter å tøye masse slik du kan gå med «ass to the ground». Gjerne litt bredere fotstilling og dypt til det stopper i bakside leggen slik du får god aktivitet i adduktorer og vom. Da må du ta av masse vekter men da får du trent opp VOM.
Vastus medialis oblique vil ikke kunne påvirke hvilken stilling kneet er i. Kneets stilling er et resultat av hva som skjer i ankel og hofteledd, ikke en enkelt muskel som går over kneleddet. Når kneleddet drar seg innover er dette et tegn på for lite aktivitet/styrke i utadrotatorene i hofteleddet, og kan også være et tegn på for lite bevegelse i ankel som krever større bevegelse i kne.
Forsøk aktivt å presse knærne ut på vei ned og opp. Kjør gjerne goblet squats med ekstra fokus på dette før du etter hvert øker belastningen.
Veldig bra artikkel! Har et problem med knærne, det har hendt noen ganger ved bøying av knær at noe som føles som at kneet hopper ut av ledd forekommer. Så vidt jeg har lest meg frem på nett så er det leddbåndet som ikke er stramt nok, dermed kan det hoppe ut av «sporet». Ved å strekke ut kneet kommer det en knekkelyd og det er akkurat som at det hopper på plass igjen. Dette er usannsynlig ondt! Dette gjør det litt ubehaglig å gå dypt i knebøy i frykt for at det skal skje igjen. Noen som har noen innspill på dette? Finnes det noen treningsmetoder å forebygge dette på? Takknemlig for svar!
Når du sier at kneet hopper ut av ledd – mener du da kneskålen eller at leddet mellom lårbein og leggbein føles ustabilt? Patella-luksasjon (at kneskålen går ut av ledd) er mer vanlig og kan komme av at senene- og leddbåndene rundt kneleddet ikke gir nok stabilitet, men kan også komme av at sporet kneskålen skal gå i er grunnere enn normalt. Jeg ville oppsøkt en terapeut med peiling på kne og rehabilitering for å få et treningsprogram som kan forebygge ytterligere plager.
Så utrolig bra skrevet! Dette er nå delet med mine venner som jeg virkelig håper leser dette, i hvertfall de som trener. Les denne å begi dere utpå knebøy, eller lær dere å gjøre det riktig! Jeg vil ikke høre mere klaging om vonder pgra feiltrening. Les dette! Virkelig.. Ja til flere slike skikkelig gjennomførte artikler! Dette er første gang jeg skriver her inne. Fordi, Dette gir mening! Dette kan «redde» noen kropper der ute. Så applaus til skriveren;-)
Jeg kunne forresten tenke meg en artikler for de som har ryket sener, som F.eks bak benet.. Hvordan mm skal trene det opp igjen? For det er ikke lett å trene etter å ha ryket akkilsen:)
Har helprotese i begge knær. Byttet venstre for 5 år siden og høyre for 3,5 måneder siden. Byttet også høyre hoft for 2 år siden. Er i bra trening, og idag har jeg kommet til 90 kg i knebøy. Kommer ikke så langt ned, men nærmer meg 90 grader i knærne. Godt fornøyd så langt, og regnr å ta over 100 om noen måneder. Tok 180kg som 18 åring, er nå 66 år.
Pingback: Slik blir du sterk i knebøy - Fitnessbloggen
Pingback: En komplett gjennomgang av knebøy - Fitnessbloggen
Pingback: Mine beste tips for rumpe og lår - Fitnessbloggen
Pingback: De 15 mest leste sakene - Fitnessbloggen
«Samtidig vil man få bedre kontakt med underlaget når man har lite oppbygning under føttene, og man vil få en mer effektiv kraftoverføring fra bein til underlag».
Hentet fra «min mening».
Hva menes med dette, Martin ?
Jeg regner med du sier dette med hensyn til eventuelle ustabile sko ?
Takk
Får veldig vonde og såre hofteleddsbøyere av knebøy har jeg merket. Noe tips til å unngå det?
Farlig å dypt om en har røket fremre korstbånd`?
Lurer på det samme. Har måttet fjerne fremre korsbånd på venstre side.