Kettlebell Sport – Rå kraft og treningskultur fra den gamle østblokken

Kan du ikke noe om Kettlebell Sport enda?

Utrolig, men sant! Russiske Kseniya Dedyukhina veier under 63 kg, men holder allikevel en imponerende verdensrekord i Snatch med 178 reps på 10 min med 24 kg kule og kun ett armbytte!

Utrolig, men sant! Russiske Kseniya Dedyukhina veier under 63 kg, men holder allikevel en imponerende verdensrekord i Snatch med 178 reps på 10 min med 24 kg kule og kun ett armbytte!

Alle har hørt om kettlebells. Selv om de ofte får navn som cattlebells eller kettleballs, så er det som nå har blitt ett verdenskjent produkt egentlig et flere hundre år gammelt treningsredskap med opphav fra russiske bondegårder.

Kettlebells var hyppig i bruk i den gamle ”østblokken”, og er i dag synonymt med en hard og veletablert treningskultur. Ikke akkurat stedet for TV-shop-gadgets og fettsmeltingspiller, dette er land og treningskulturer der styrketrening, vektløfting, svette, jern, gamle coacher og slitte treningsstudios florerer. Det var ikke før relativt nylig at kettlebells tok turen ut fra de slitte kjellerne i Øst-Europa og fant sin plass i treningsbransjen og treningsprogrammer til fitnessentusiaster her i vesten. Men hva har overlevd av kunnskap om dette fascinerende enkle treningsredskapet på den lange reisen?

Bilde tatt i Ventspils, Latvia. Privat: Nils Lundgren

Bilde tatt i Ventspils, Latvia. Privat: Nils Lundgren

Det var som med det meste annet at amerikanerne også her var først ute. Da vi så hva storebror holdt på med, valgte vi andre å dilte etter og dermed ble kettlebells raskt globalisert. Bruken av kulene som treningsredskap er noe de fleste utøvere og trenere nå ser god verdi av. Det finnes en rekke studier som viser at kettlebells har god effekt på blant annet kraftutvikling, styrke og kondisjon. Treningseffekten kan justeres etter valg av øvelse, kule etc. I tilegg utfordrer kulene muskulaturen i hele kroppen gjennom «funksjonelle» bevegelser som stiller krav til både stabilitet og mobilitet, noe som gjør at kettlebells også har blitt brukt mye til rehabilitering. I første omgang vil ikke dette være en artikkel som diskuterer treningseffekten i særlig grad, men i stedet et annet tema som foreløpig er relativt udiskutert i norsk media: Mangelen på kunnskap og den merkelige bruken man ser av kulene.

Gammel kunnskap

På den lange veien fra Russland via Amerika til Norge og resten av verden så har mye av kunnskapen rundt bruken av jernkulene gått tapt i gimmicks og nyoppfunnede fitnessøvelser. Dette er noe jeg vil sette søkelyset på. Det er bortkastet å forsøke å oppfinne hjulet på nytt når flere land med en dyp og seriøs treningskultur har drevet systematisk trening med kulene i flere hundre år, og har organisert konkurranser og mesterskap i mange tiår. På den måten har de allerede gjort jobben med å utvikle svært effektive treningsmetoder og øvelser i jakten på å kjempe seg til optimal arbeidsøkonomi og treningseffekt.

Honored Master of Sport Arsenij Zhernakov (flere ganger verdensmester, PhD) som nå er gått fra uttøver i verdensklasse til trener, går vitenskapelig til verks med treningsprotokoller og løfteteknikker.

Honored Master of Sport Arsenij Zhernakov (flere ganger verdensmester, PhD) som nå er gått fra uttøver i verdensklasse til trener, går vitenskapelig til verks med treningsprotokoller og løfteteknikker.

Mange av de nyere øvelsene som har dukket opp i den vestlige treningsbransjen er absolutt gode øvelser, og jeg mener ikke å si at det kun er en måte å bruke kettlebells på, men det er fortsatt viktig å velge riktig redskap for jobben. Du ville vel ikke ha slått inn en spiker med en drill? Da det er best å bruke hammer. Så hvilken jobb er det kettlebells egentlig egner seg best til og hva er ditt mål med treningen?

Kettlebell Sport

Det er ett sett med velutviklede øvelser som russerne har perfeksjonert over lang tid, men som ofte bare blir fullstendig glemt bort eller oversett her i vesten. Muligens fordi de er for avanserte eller treningen blir for hard og ikke passer like lett inn i saltimer osv. Uansett så vil denne artikkelen presentere det beste kettlebells har å by på når det gjelder treningsutbytte, nemlig Girevoy Sport.

I Russland er girevoy sport stor idrett her er ett gammelt girevoy sport magasin

I Russland er girevoy sport stor idrett her er ett gammelt girevoy sport magasin

Girya er kettlebell på russisk, og betyr en ”tung ting”. Derav navnet Girevoy Sport (Kettlebell Sport) og en som driver med sporten kalles en Girevik (mann) eller en Girevichka (dame).

Siden 1940-tallet har det blitt organisert konkurranser i Girevoy Sport (ofte bare kalt GS). I den tidligere Sovjetunionen er dette en idrett med dype kulturelle røtter og stor stolthet. Det er faktisk slik at om du oppnår høyeste rank i Girevoy Sport, som kalles «Master of Sport», så vil du få offentlig anerkjennelse gjennom at det står på førerkortet ditt.

Man kan nesten si at Girevoy Sport er som vektløfting med kuler. I likhet med vektløfting konkurreres det i vending, støt og rykk. I Kettlebell Sport brukes begrepene Long Cycle, Jerk (støt) og Snatch (Rykk). Kettlebell Sport er hva CrossFit til tider ønsker å gjøre med vektløfting. Nemlig å skape en variant av vektløfting som krever utholdenhet i tilegg til en kombinasjon av kraft, eksplosivitet og bevegelighet.

Jerk

jerk

Snatch (utføres alltid med én kule)

snatch

Man kan velge mellom to forskjellige øvelser å konkurrere i, det er normalt å spesialisere seg på en av disse.

Ivan Denisov (Master of Sport) har blitt et verdensikon for ivrige Gireviks med hans brutale evne til å utvikle rå kraft kombinert med utholdenhet. Her er han i aksjon med 2x40 kg i øvelsen Long Cycle (løftene Clean and Jerk – Vending med Støt på norsk)! Han holder verdensrekorden (menn over 100 kg) med 116 godkjente repetisjoner med 2x32kg på 10min – altså 7500 kg over hodet på 10 min! For at du skal få en referanseverdi på hans allsidige egenskaper så kan jeg si at han løfter over 280 kg i markløft og ror 500 m på 1:16 på en Cocept2 roergometer. Jeg spurte Ivan om hvor fort han løp 10 km, han svarte "I dont know, because I never run 10 000 m. But best time 43 minutes", noe som er ganske imponerende for en kar som sjeldent løper og med en kropp som veier over 100 kg…

Ivan Denisov (Master of Sport) har blitt et verdensikon for ivrige Gireviks med hans brutale evne til å utvikle rå kraft kombinert med utholdenhet. Her er han i aksjon med 2×40 kg i øvelsen Long Cycle (løftene Clean and Jerk – Vending med Støt på norsk)! Han holder verdensrekorden (menn over 100 kg) med 116 godkjente repetisjoner med 2x32kg på 10min – altså 7500 kg over hodet på 10 min! For at du skal få en referanseverdi på hans allsidige egenskaper så kan jeg si at han løfter over 280 kg i markløft og ror 500 m på 1:16 på en Cocept2 roergometer. Jeg spurte Ivan om hvor fort han løp 10 km, han svarte «I dont know, because I never run 10 000 m. But best time 43 minutes», noe som er ganske imponerende for en kar som sjeldent løper og med en kropp som veier over 100 kg…

Konkuranseøvelsene

Øvelsen Biathlon består av 10 min jerk etterfulgt av 10 min snatch. Menn konkurrerer i Snatch normalt kun som en del av Biathlon, mens damer konkurrerer i Snatch alene.

Øvelsen Longcycle er 10min med clean og jerk.

I konkurranser stilles det flere tekniske krav til hva som utgjør en godkjent repetisjon. Du kan ikke bare løfte på slump, så det er en internasjonal standard som utøvere, trenere og dommere må forholde seg til. Reglene er til for å ta vare på utøverens sikkerhet og minimere skaderisiko, og for at det skal bli like krav for alle. Det er imidlertid nyanser av tekniske forskjeller ut fra kroppstype, treningsfilosofi og fysiske egenskaper

I verdenseliten klassifiseres det å løfte 24 kg kuler for menn som Amatør og 32 kg kuler som Profesjonell. Men ikke ta lett på begrepet Amatør, prøv å løfte 2×24 kg sammenhengende i 10 min uten å sette kulene i bakken.

Damer løfter på sin side én kule, og kan gjøre et armbytte i løpet av sine 10 minutter. Der er 16 kg Amatør og 24 kg Profesjonell. De beste damene i verden har resultater som hadde åpnet øyner og sluppet haker på alle treningssentre i Norge!

Ekstreme mengder

I Girevoy Sport blir det løftet ekstreme mengder kilo i de 10 minuttene utøveren har til rådighet. For de laveste vektklassene tilsvarer dette å løfte sin egen kroppsvekt sammenhengende i 10 min.

Det er vel unødvendig å si det, men dette er noe som stiller utrolig høye krav til teknikk og allsidige fysiske egenskaper. Hvis ikke blir din svakhet raskt en begrensende faktor for god prestasjon. Det holder ikke bare å være sterk, å kun ha god kondisjon, og det går ikke uten god bevegelighet, bra teknikk og evne til å være eksplosiv.

Loaded cardio - en form for kondisjonstrening som også krever mye muskulært. Ett kompromiss for de som elsker å trene styrke og hater å trene cardio og for så vidt også for de som elsker å trene cardio men hater å trene styrke.

Loaded cardio – en form for kondisjonstrening som også krever mye muskulært. Ett kompromiss for de som elsker å trene styrke og hater å trene cardio og for så vidt også for de som elsker å trene cardio men hater å trene styrke.

Loaded Cardio

På mange måter kan Girevoy Sport og vektløfting sammenlignes med friidrettens 3000 m løp sett i forhold til 100 m sprint. Det er en slags hybrid av styrketrening og kondisjonstrening som i Russland kalles «loaded cardio». På samme måte som i kampsport foregår det en kontinuerlig flyt mellom avslapning og oppspenning, i det du søker å «float like a butterfly and sting like a bee». Dette gjør Girevoy Sport til en unik treningsform som passer godt inn i forberedelser til aktiviteter som krever utholdenhet kombinert med eksplosivitet. Derfor har kettlebells blitt spesielt populært hos kampsportutøvere, men alt fra syklister til strongmen, padlere, vektløftere, alpinister og andre har tatt de tunge jernkulene i bruk for å bedre resultatene i egen idrett.

En kombinasjon av mekanisk stress og metabolsk stress legger også til rette for litt hypertrofi, selv om Girevoy Sport ikke er den mest effektive treningsformen om kun ren muskelvekst er målet. Allikevel så skriker musklene etter blod og det metabolske stresset er stort. Dette er en treningsform som kan stimulere kroppen på flere måter, avhengig av om man kjører intervaller eller lange sett så vil man få forskjellig effekt. For dere som kun er interessert i muskelvekst og kanskje ikke bryr dere så mye om verken styrke eller kondisjon, så er det verdt å nevne at Jay Cutler tok i bruk kettlebells i sin trening mot Mr. Olympia.

Det er ikke til å legge skjul på at om hovedmålet ved treningen er hypertrofi så er ikke kettlebells det beste verktøyet! Alikevel begynner Girevoy Sport å få stadig mer anerkjennelse i Norge.

Kettlebell Sport i Norge

Ina Kvakkestad fra Valhalla Kettlebell Club er ett prakteksempel på hvilke krefter som lurer i en tilsynelatende liten og søt kropp. Her kjører hun Long Cycle 20kg 95reps på 10 min og er en av få norske jenter som har klart å bli Candidate to Master of Sport (CMS)!

Ina Kvakkestad fra Valhalla Kettlebell Club er et prakteksempel på hvilke krefter som lurer i en tilsynelatende liten og søt kropp. Her kjører hun Long Cycle 20 kg 95 reps på 10 min og er en av få norske jenter som har klart å bli Candidate to Master of Sport (CMS)

Her hjemme begynner det å bli en del nokså solide utøvere, med et godt knippe av atleter som holder internasjonal standard i konkurranser. Sporten har spredt seg raskt av mange årsaker, det er billig, krever liten plass og man får trent hele kroppen på en allsidig og tidseffektiv måte. Ulempen er at det kan være litt smertefullt å banke rundt på kroppen med en jernkule eller to. Det krever en litt spesiell person for å interessere seg for en slik form for ”rekreasjon”.

Allikevel er det antagelig et flertall av damer i Norge som er interessert i sporten, i motsetning til i Russland hvor det er mange flere Gireviks enn Girevichkas. Hvorfor en idrett som i utgangspunktet er nokså maskulin appellerer så godt til damer er det ikke så godt å vite. Blodige hender, slagbanka underarmer og utsyra lår er hverdagskost. Så hvorfor velger så mange å si farvel til silkeglatte hender og lange flotte negler?

I Girevoy Sport blir ett godt 10 min sett ofte karakterisert av en slags ”ut-av-deg-sjæl” opplevelse. Man må inn i en annen mental sone for å klare å håndtere de 10 minuttene. Det byr på en mental utfordring og en skikkelig mulighet til å vise hva slags krefter som sitter mellom øra. Jeg tror ikke dette er et tilfelle av at jentene prøver å være som gutta. Men heller en maktdemonstrasjon av selvkontroll og samarbeid med sin egen kropp og sitt eget sinn. En slags uttalelse om at man er både sterk og selvstendig helt uavhengig av kroppslig utseende! Noe som jeg ser på som meget positivt i dagens samfunn!

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.